0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Bugarski split čučanj

Bugarski split čučanj

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.06.2016

Split čučanj s podignutim stražnjim stopalom (poznatiji kao bugarski split čučanj) postao mi je primaran za vježbu snage donjeg dijela tijela.

Split čučanj s podignutim stražnjim stopalom (poznatiji kao bugarski split čučanj) postao mi je primaran za vježbu snage donjeg dijela tijela. Čučanj unatrag ne izvodim, prednji čučanj rijetko, a ako i izvodim, onda je to često s lakšim utezima.
(Molim, prvo pročitajte članak prije nego me kamenujete.)

Volim čučnjeve, ali ne mislim da su prava vježba za mene. Imao sam mnogih problema (nevezanih uz dizanje), koji su kulminirali 2005. godine prilikom operacije diska na L5-S1. Imao sam tada 20 godina.

Počeo sam s čučnjevima nakon moje operacije jer sam htio osigurati da su mi noge ojačale. Dosad sam uvijek slušao da su čučnjevi jedini način za snažnije noge. Moje noge su se povećale i ojačale, ali su me leđa stalno boljela. Sjećam se kako sam stavljao led na leđa kako bih mogao sljedeći dan izvoditi još čučnjeva, a onda bih sve ponavljao u beksonačnost. Morao je ipak postojati bolji način.
Ispada da nisu tešku čučnjevi jedini način za postići jake i velike noge.

Upoznajte se sa split čučnjem uz podignutu stražnju nogu

Tu i tamo sam se bavio rear foot elevated split squats (RFESS), ali nikad se nisam ozbiljnije pozabavio tom vježbom. Nisam je smatrao nekom vježbom snage sve dok nisam pročitao članak Mikea Boylea (Build Bigger Legs, One at a Time). Kratko nakon toga, dobio sam staž u ustanovi trenera Boylea (gdje i sad radim), a RFESS su temelj njegovih vježbi za donji dio tijela – pa sam se odlučio posvetiti toj vježbi i postati bolji u njoj.

Nije mi dugo trebalo da počnem piti Kool Aid, ali nisam se osvrtao. Moja iskustva dotada nadmašila su sva očekivanja. Nisu me boljela leđa otkako sam vježbao RFESS. Moj su najveći „problem“ što sam odradio sa svim jednoručnim utezima i počeo sam si dodatno otežavati psrlucima i vestama s teretom

Moji sportaši su potvrđivali pozitivne pomake. Bilo je više od 500 sportaša u prethodnoj godini bez bolnih leđa jer su izvodili RFESS. Pokoji se žalio na bol u koljenu, ali to se dalo popraviti prilagodbom udaljenosti prednje noge od klupe (često se odmicala). Slično tomu, čuo sam nekoliko njih da se žali na osjećaj u preponama i fleksorima kuka stražnje noge (često u nižih i / ili nerazgibanih sportaša), a to se popravilo spuštanjem klupe. Kako god, nekomu tko ima postojeći problem s preponama, ne predlaažem ovu vježbu.

Ipak, uzme li se u obzir količina sportaša koji redovito izvode ovu vježbu, njihova je razina ozljede primamljivo niska, gotovo nula.
Ta je vježba dobra jer je uglavnom svi mogu izvesti. Mnogi lifteri godinama se muče naučiti  pravilno izvoditi čučanj, a mnogi to nikada i ne nauče. Idi u bilo koju teretanu i vidjet ćeš mnogo više nepravilnih čučnjeva od pravilnih. Često, tu su loša forma i / ili ograničenja mobilnosti, a oboje može ispraviti pravi trener, težak rad i strpljivost.

Ako ne znaš izvoditi čučanj, a ipak inzistiraš da ga izvodiš, onda izazivaš moguće ozljede. Ima smisla pozabaviti se RFESS jer je mogućnost ozljede puno manja.

Napokon, postoje i neki kojima čučanj jednostavno nije suđen. Nekima poput mene, prethodne ozljede stoje na putu, a drugima može biti gradnja njihova tijela. Mnogi lifteri s duljim bedrenim kostima i duljim torzom neizbježno pretvaraju čučanj u good morning, zbog prijenosa sile iz nogu u donji dio leđa, a to je opasno i neučinkovito. Vježbaj i treniraj da popraviš tehniku, ali se pripremi na Sizifov posao.

Shvaćam da sam prethodno bogohulio po pitanju snage i kondicije. Mnogi se ne mogu pomiriti s idejom da čučanj ne može svatko izvesti. Pripisujem to onima koji dobro izvode čučanj i nisu u životu osjetili dovoljno boli u leđima. Za te likove, čučnjevi su zakon. Ljubomoran sam na njih. Onima s bolom u leđima i onima koji ne izvode dobar čučanj, RFESS je bolji izbor.

Bez ograničenja

Čučanj unatrag tipično ograničuje donji dio leđa. Prednji čučanj ograničava gornji dio leđa. Za RFESS, u osnovi eliminiraš te ograničavajuće čimbenike i imaš izravan utjecaj na noge. Štoviše, ne opterećuješ kralješnicu previše, oporavak ti ne traje dugo, izvodiš vježbu češće, s potencijalom da rasteš i jačaš.

Čini se da stabilnost ozbiljno ograničava snagu, ali ne i u slučaju RFESS, a to je čini najboljom varijacijom na 1 nozi za gradnju snage. Na mnoge načine, premošćuje se rupa između bilateralnih vježbi i vježbi na 1 nozi imaš benefite unilateralnog treninga i imaš pomoć stražnje noge da se nosiš s težinama. Stražnja noga ne diže utege, ali pomaže stabilizaciji, a dopušta prednjoj nozi da jače gura. Tehnički, možemo raspravljati je li RFESS vježba na jednoj nozi jer su obje noge cijelo vrijeme u kontaktu s čvrstom površinom.
Ne zanimaju me klasifikacije niti nazivi, zanima me funckionira li. Ovo očito funkcionira.

Hipertrofija?

Ako se prebaciš na RFESS, onda to ne znači da si osuđen na mršave noge. Moje noge ojačale su i povećale se u posljednjih godinu i pol, a to se ne čini logičnim dok nešto ne razmotriš: većina liftera preopterećuje noge u RFESS puno više nego u (prednjem) čučnju.
Koliko može biti jasnije – teško je odrediti koliko je opterećenja na nozi koja radi prilikom RFESS jer stražnja noga pomaže u jednoj mjeri. Kad bih pogađao, rekao bih da prednja noga snosi otprilike 85 % tereta, ali to svakako varira od osobe do osobe. Teško je usporediti RFESS s potpunim čučnjem jer dubina nije jednaka: prednja noga je malo više nego pralelna u donjoj poziciji RFESS.
Možemo raspravljati čitav dan. Na kraju, samo gledaj brojke. Prosječni sportaš koristi otprilike iste utege za RFESS kao i za parallel front squat. Mnogi podižu više u RFESS nego u svom prednjem čučnju!

Iskusniji sportaši s dobrim temeljima za čučanj obično mogu više izvesti prednji čučanj, ali ne toliko. Čak i najbolji sportaši ne izvode više od 10 % u prednjem čučnju od onog u RFESS.

Samo smo zagrebali površinu RFESS. Prije dvije godine, kad je Mike napisao svoj kontroverzni članak, 100 x 5 smatralo se mjerilom. Sada, imamo srednjoškolce koji to odrađuju i studente koji uspiju doći i do 20 ponavljanja!

 

„Kako?“

Ključ za uspješan RFESS: prvo uspotaviti dobar početni položaj, a nakon toga slijediti sistematično opterećenje u napretku.
Započni tako da smjestiš Airex pad ili složeni ručnik ispred standardne klupe. Stani ispred jastučića, dosegni jednom nogom iza sebe i stavi ostatak stopala na bench.Smanjuj pod kontrolom dok ti koljeno lagano ne dotakne jastučić, a budi siguran da ti je torzo uspravan.Najvažnija je odluka koliko udaljen trebaš biti od klupe, a to je individualno i terbat ćeš pokušavati nekoliko puta dok ne zaključiš odgovor.

Što si bliže klupi, to više aktiviraš kvadre. Međutim, preblizu ćeš oštetiti koljena i bit će ti teže ostati uspravnim.
U drugu ruku, ako si predaleko, onda ćeš osjetiti bol u preponama i fleksorima kuka stražnje noge, a tako ćeš pretjerano savijati donji dio leđa. Trebao bi osjetiti lagano istezanje u fleksoru straženj noge, ali ne i bol. Ako osjetiš bol, pokušaj s kraćom klupom ako ne bi pretjerao s istezanjem.

Kad prvi put započinješ, onda se čini dobrim započeti od dna kako bi usvojio dobru formu. Što se tiče tereta, započni s lakšim jednoručnim utegom iz goblet položaja.

Drži se goblet držanja dok ne potrošiš sve jednoručne utege u teretani ili sve dok ne budeš uzeo najveći koji možeš držati. Odličan je goblet način držanja utega jer te sili na dobar stav i omogućuje ti odličnu vježbu za središnji dio tijela.

Kad ostaneš bez utega na taj način, onda započni s držanjem dvaju jednoručnih utega sa strane. Bit ćeš mnogo oprezan da se održiš uspravnim jer će te jednoručni utezi povlačiti naprijed. Ako uzimaš jednoručni uteg od 45 kg s goblet hold, onda započni s utezima od 25 kg. Nastavi povećavati dok ne dođeš do maksimalne težine jednoručnog utega.

Koristi trake za zglobove za dobru snagu hvata, ali samo kad ti je potrebno. Pokušaj izdržati i vremenom ćeš imati ubojiti stisak koji će ići uz tvoje snažne noge.

Ako se nađeš u položaju da ostaneš bez utega, onda imaš nekoliko mogućnosti:

  •  Koristi teške prsluke. Oni su mi omiljeni, ali razumijem da nisu dostupni svima.
  •  Koristi dvoručni uteg. Oni koji imaju probelma s leđima, predlažem front squat grip zato što zahtijeva manje utege i pomaže uspravni torzo, slično kao goblet hold. Ako te leđa ne bole, onda budi slobodan staviti šipku na leđa ako ti je tako ugodnije. Ako imaš front squat grip, onda koristi iste utege kao i da imaš jednoručne utege. Ako koristiš metodu sa šipkom na leđima, onda ćeš podnijeti više utega, pa planiraj u skladu s tim. Svaki put kad koristiš dvoručni uteg, koristi power rack za siguran izlaz u slučaju potrebe.
  •  Povećavaj doseg pokreta povećanjem prednje noge u mali korak. Volim ovu metodu, ali onda nije za svakoga. Ako nisi dovoljno mobilan, uništit ćeš si kukove i donji dio leđa. Započni lagano i pijeđi na nešto drugo ako osjetiš bilo kakvu bol. Ne predlažem ne više od 10 cm koraka, jer to postavlja većinu liftera prosječne visine na paralelu ili lagano ispod.
  •  Ekscentrici. Usporavaj na ponavljanjima u porcijama ekscentrika i lakše ćeš utege odjećati težima, a to je odlično i za hipetrofiju i snagu. Upozoren si! To ne preporučujem za čestu izvedbu. Radije, budi promišljen i koristi ih otprilike svakih 3 – 4 mjeseca po tri tjedna uzastopno.
  •  1.5 ponavljanja. To sam preuzeo od Joea Defranca. Odradi jedno potpuno ponavljanje, dođi do pola puta gore, idi dolje, pa se vrati cijelim putom gore. To je jedno ponavljanje. Tako ćeš značajno povećati vrijeme pod tenzijom i izgraditi mišićave kvadre. Opet, upozoren si.
  •  Skok. RFESS skok savršen su način za razvoj snage u jednoj nozi u potpunom dosegu pokreta.

Završne misli

Nikako nisam protiv čučnjeva. Činjenica je, da ih mogu izvesti bez bola, volio bih powerlifting toliko koliko volim teške utege. Ako čučnjevi funkcioniraju za tebe, onda ih izvodi.
Ako radiše nešto što ne funkcionira, RFESS može biti baš odgovor koji tražiš. Nikad nećeš znati ako ne pokušaš. Što možeš izgubiti?

Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2961

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn