0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Budućnost CrossFit treninga

Budućnost CrossFit treninga

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.09.2016

Što trebaš znati?

  1. U budućnosti, najpametniji natjecatelji u CrossFit-u bit će olimpijski lifteri s izvrsnim radnim kapacitetom.
  2. CrossFit sportaši trebali bi se usmjeriti na snagu. Nema pobjednika bez vještina.
  3. CrossFitteri bi trebali raditi na snazi i tehnici, a svoje liftove na 10 % ili niže od toga. Što češće promaše, to im je stabilnija tehnika pod stresnim uvjetima.
  4. Trebaju koristiti pravilne maksimume dok slažu plan s utezima. Trebali bi započeti s utezima kojima mogu odraditi 7 – 8 puta po 10.
  5. CrossFitteri bi se trebali prestati opterećivati s ostvarivanjem osobnih rekorda, a odbaciti ploču i vremenska ograničenja.
  6. U budućnosti, sportaši CrossFita planirat će trening, gurati naprijed i kad bude teško, oporavljat će se točno koliko trebaju, a koristit će pametne suplemente.

Napredak CrossFit treninga

Radim s mnogo natjecatelja u naprednom CrossFitu. Zapravo, to su sportaši s kojima najviše volim raditi. Najozbiljniji su i veliki štreberi po pitanju tehnika, ma što ljudi mislili o njima.

CrossFit je sport u rastu, a trening ide polako ukorak s njim. Lako je pogoditi, najbolji natjecatelji u CrossFitu izvode puno više nego samo dnevne vježbe po kurikulu CrossFita.

Da bi bio dobar, trebaš poboljšati svoj olimpijski lift

Nitko ne pobjeđuje u vještinama sa svojom tjelesnom težinom. Ako si loš u njima, onda nećeš pobijediti ni u čemu. Ako si odličan u njima, ali si užasan u velikim dizanjima – onda opet nećeš ništa osvojiti.

Postojalo je nekoliko posebnih natjecatelja u CrossFitu koji su bili fenomenalni u cleanu i jerku ili snatchu od 90 kg (i više), ali sad i djevojka može odraditi snatch s 90 kg, a clean i jerk sa 120 kg.

Što se tiče muškaraca, ljudi su mislili za Froninga da je izvanzemaljac jer je imao 130 kg u snatchu, a sad su se mjerila povisila. Snatch ne ide ispod 140 kg. Neki sportaši CrossFita izvode clean i jerk s 200 kg!

Razmisli o nekim stvarima:

  • Postoji neki oblik ljestvice treninga koji ide do super teških utega u svih velikim natjecanjima CrossFita. Uglavnom, riječ je o varijacijama olimpijskih dizanja.
  • Varijacije olimpijskih dizanja uključuju se u vježbe dana i koriste se teži utezi nego u prošlosti.
  • Natjecanje je toliko blizu da je svaka sekunda bitna. Trebaš svladati tehnike više nego ikad. Ako izgubiš ponavljanje, to može značiti da budeš 2 – 3 mjesta niže na ljestvici.

Rezultat toga, većina treninga treba biti osnovana na olimpijskim dizanjima. Npr., sa svojim sportašima treniram 2 – 3 puta tjedno olimpijske liftove, a onda ih oni sami treniraju još 1 ili 2 dodatna dana.

Uz to, dobro je znati da većina vrhunskih natjecatelja u CrossFitu spada u bivše natjecatelje u dizanju utega, npr. Matt Fraser i Lauren Fisher.

Zapravo, nekoliko mojih CrossFit sportaša ide na natjecanje u dizanju utega da se kvalificiraju za državno prvenstvo. Samo nekoliko će ih uspjeti.

U budućnosti, najpametniji CrossFit natjecatelji bit će „olimpijski lifteri s odličnim kapacitetom“. Dizat će utege s dodanom metaboličkom kondicijom i s vještinama. Sve više sportaša natjecat će se i u CrossFit i u dizanju utega.

Po pitanju olimpijskih dizanja, treba imati na umu sljedeće:

1. Tehnika ti treba biti izvrsna.

Razina tehnike elitnih natjecatelja neusporediva je s ostalim sportašima. Usporediva je s elitnim dizačima utega. Ne osuđuj tehniku na temelju njihove natjecateljske vježbe dana (workout of the day, WOD). Čak i Klokov i Ilyin naočigled bi imali lošu tehniku da izvode svoju WOD.

Postoji mogućnost otkaza tehnike prilikom WOD. Dobro, ali ako u startu imaš lošu formu, onda će postati užasna tijekom WOD! Isto tako, ako imaš izvrsnu tehniku, onda ćeš je održati pristojnom prilikom stresa.

2. „Automatiziraj“ tehniku.

Što je stabilnija tvoja tehnika, što si je više puta ponovio, to je manje vjerojatno da ćeš izgubiti ponavljanje tijekom natjecateljske WOD. Tako dobar možeš postati samo ako ponavljaš tehniku radi bolje vještine i snage. Za to, trebaš trenirati liftove često i u pravilnoj formi.

3. Nauči dobro koristiti svoje noge.

CrossFit je dominantan za „pull“ kad je u pitanju donji dio tijela. Mrtvo dizanje, swing kettlebellom i slično grade mehanizam za izbačaj kukova. Rezultat toga je odlična strategija za CrossFit natjecatelje.

Često odbace kukovima šipku od tijela i neprecizni su s tim gdje ostavljaju dvoručni uteg. Trebaju naučiti kako povući bliže sebi od poda, a da koriste noge, ne leđa.

Trebaju naučiti otvoriti torzo prilikom sweepa šipke na bedra, da bi došli u položaj i eksplodirali gore, uz pomoć nogu, a ne kukova naprijed.

Izbačaj kukova postoji da postavi šipku u pravilan položaj i pravilnu uporabu nogu, ali bi kvadre trebale odraditi eksploziju gore.

4. Trebaš raditi na tehnici i snazi.

To nećeš postići ako svakodnevno koristiš maksimume i ciljaš osobne rekorde. Dosta je često to slučaj u CrossFit krugovima. Natjecatelji u dizanju utega znaju da se kvalitetno dizanje (tehnika i snaga) postižu s puno volumena sa 75 – 85 % 1RM.

Da, važno je koristiti teže utege od toga, ali većina bi ti trebala biti 75 – 85 % za set u 3 ponavljanja.

Vjerojatno misliš: „Da, ali Bugari idu do maksimuma svaki dan!“ ili „Pat Mendes na YouTubeu isto!“

Pa, ti nisi Bugar i nisi napredni lifter. Kad budeš imao svjetski poznatu tehniku i stabilnost, nevezano uz utege, onda možeš misliti o „bugarskim“. Dotada, usmjeri se na nešto što ti gradi tehniku i snagu.

5. Trebaš češće promašiti.

Čak i u dizanju utega to je vruća tema. Imaš „bugarsku školu“ koja tvrdi da lifter treba pokušavati maksimalu nekoliko puta tjedno, ponekad svakodnevno. Dopuštaju da 6 puta pokuša promašiti sa zadanim utezima. Ako ne uspiju nakon 9 pokušaja, onda stanu.

Imaš Ruse i Kineze koji nikada ne promaše ponavljanje u treninge, ili vrlo rijetko to uspiju.

Slažem se s drugom grupom. Prije sam slijedio prvu školu – išao super teško cijelo vrijeme, 6 puta sam promašio – a bio sam užasan lifter! Bio sam snažan (300 kg u čučnju, 230 kg u prednjem čučnju), ali nisam imao konzistentnu tehniku.

Da sam tad znao što sad znam, onda bih bio postigao puno više. Ali, opet, bio sam loš lifter pa sam postao dobar trener.

Dakle, trebao bi rijetko fulati dizanje u treningu, pogotovo ako se razvijaš. Promašit ćeš, to je sigurno, ali drži to na 10 % ili manje od toga.

Što rjeđe promašiš, to ćeš biti sigurniji i imat ćeš stabilniju tehniku, pa i pod stresom.

6. Planiraj utege s pravilnim maksimumima.

CrossFitteri sve baziraju na svojim osobnim rekordima. To je pogrešno onim sportašima kojima tehnika još nije stabilna.

Kad planiraš utege, onda trebaš početi od onih s kojima možeš svaki tjedan bez posebne pripreme odraditi 7 – 8 puta od 10.

7. Nije sve u osobnim rekordima.

Olimpijski liftovi i osnovni pokreti za snagu, čini se da se sve vrti oko osobnih rekorda.

Ne iznenađuje, ipak. Opsesija je ako stalno težiš najboljem vremenu, najviše rundi, najbrže... Trka za osobnim rekordima u dizanju i izvedba WOD metabolički je dobra za kondiciju.

Pripremaš se za osobne rekorde. Treniraš za to. Razvijaš optimalnu tehniku da izvodiš osobni rekord učinkovito. Ciljanje osobnih rekorda isto je kao da planiraš učiti tako da samo polažeš ispite.

Osobni rekord dolazi sam po sebi. Pravilnim treningom doći ćeš do točke u kojoj ti je tehnika toliko učinkovita, mišići toliko jaki, a osobni rekord dolazi sam po sebi, prirodno.

Blesavo je pokušavati postići osobni rekord dok nisi stabilan. Ako ne možeš istu tehniku održati u običnim dizanjima, onda nisi spreman.

Razvij snagu!

Koliko snažan trebaš biti? Uvijek je isti odgovor: „Jači nego što si sad!“ Nema gornje granice za snagu Crossfit.

Očigledno, nećeš postati snažan poput vrhunskog powerliftera koji je specijalizirao snagu, ali trebaš se truditi da ojačaš što više. Snažan natjecatelj u CrossFit trebao bi baratati 70 % rekorda u powerliftingu.

Npr., uzmimo prosječnog CrossFit natjecatelja koji diže 90 i 100 kg. Čisti rekord powerliftinga za rezred utega od 90 kg:

Jesse Norris 375 kg u čučnju
Larry Danaher 280 kg u bench pressu
Andrey Belyaev 435 kg mrtvo dizanje

Elitna snaga za natjecatelja u CrossFitu zahtijevat će 250 kg čučanj, 200 kg bench press, a 300 kg deadlift.

Iz toga slijedi procjena za ostala dizanja:

Front squat: 190 kg
Military press: 110 kg
Push press: 150 kg

Da li svi vrhunski natjecatelji CrossFit imaju elitnu snagu? Ne. A svi nemaju niti ravnotežu snage, ali to su ciljevi kojima trebaš težiti. Ako to sve postigneš, onda te snaga nikad neće ograničavati ni u treningu niti u natjecanju.

Ipak, trebaš odgovoriti na očito pitanje: „Zašto bi CrossFit natjecatelj trebao biti snažan?“

  1. Sve je više teških dizanja uključenih u natjecateljskoj WOD.
  2. Što si jači, to proporcionalno lakši postaju utezi u WOD.
    20 mrtvih dizanja sa 130 kg puno je lakše ako imaš vrhunski deadlift s 275 kg, nego sa 160 kg.
  3. Što si jači, to ti je viši potencijal u olimpijskim dizanjima.

Ako si snažan, to ti nije garancija da ćeš biti dobar u olimpijskim dizanjima. Znam puno likova koji izvode deadlift s 300 kg, ali koji ne mogu izvesti snatch preko 110 kg.

Međutim, imaj dobru rezervu snage radi boljih rezultata kad optimalno svladaš tehniku olimpijskih dizanja.

Još je jedan čimbenik: ne možeš razviti elitnu snagu ako izvodiš samo WOD. A čak niti ako često treniraš olimpijske liftove. Da osnažiš, izvodi vježbe za snagu!

Karim El Hlimi i Roch Proteau – natjecatelji u CrossFit games – dva su izvrsna trenera CrossFit s kojima sam planirao snagu 3 – 4 puta tjedno. Oni ne izvode mnogo volumena zato što CrossFit sportaši već troše dosta treninga na vještinu i kondiciju.

Obično, izvode 1 – 2 vježbe snage po sesiji. Ako izvode dvije, to je u alternaciji. Izvodi se 4 – 6 setova.

Moji sportaši izvode 1 – 2 dizanja za snagu nakon treninga olimpijskih dizanja. Obično se fokusiramo na prednji čučanj i clean ili snatch i deadlift. Netko tko nema ravnotežu snage, podiže svoje najslabije liftove.

Što trebaš da budeš dobar?

Srž većine problema povezanih s CrossFit treningom u tome je što su svi opterećeni pločom i zapisanim postignućima. Tužno je da je to jedan dio koji je dvosjekli mač.

Vježba gradi vještinu, tijelo i kapacitete, a nije test. Možeš li se poboljšati tako da se „testiraš“ u teretani? Naravno! Ali ako to neprekidno radiš, onda riskiraš ozljede, ugrožavaš oporavak, a brzo zastaneš u napretku.

Trening treba biti izazov, ali treba ostati u okvirima oporavka. Inače ćeš imati problema jer možeš doći u stagnaciju i čak regresiju.

Roch Proteau, natjecatelj pojedinačno i skupno na Igrama, trenirao je s mnogo vrhunskih natjecatelja. Rekao mi je da njegovi sportaši obično treniraju 8 / 10 i čak 7 / 10 na ljestvici.

Ponekad dospiju i do 9 / 10, a to je blizu tvoje granice, ali ne i točka u kojoj tehnika pati.

Njegovi sportaši imaju opterećenje koje moraju odraditi. Ako je riječ o WOD, onda ga moraju brzo odraditi, ali nema vremensko ograničenje. Naglasak nije na najboljem mogućem vremenu, već na tome da se pokreti odrade što bolje uz što bolje iskorištenu energiju.
Nema ploče u njegovoj teretani u kojoj sportaši zapisuju svoje rekorde u WOD.

Ignoriraj ploču!

CrossFit je zbog te ploče postao popularan: Ljudi se vole uspoređivati i impresionirati jedni druge.

Nekima je dodatna motivacija to što drugi vide što rade. Ne žele izgledati loše i onda se dodatno trude. Ploča s rekordima daje ljudima osjećaj natjecanja, a to je mnogima privlačna ideja.

To je počelo kao dobra ideja, ali je proisteklo više problema nego prednosti.

Kad imaš ploču na kojoj javno piše koliko si uspio, onda imaš prirodnu tendenciju da ubrzaš, a nekad naušrtb učinkovitosti i sigurnosti.

Kad je glavni cilj brzina, onda ljudi idu „prečicama“. I u CrossFit games, nećeš vidjeti uvijek savršenu tehniku, ali to je u redu – riječ je o natjecanju.

Kritika sportaša koji se natječe za formu tijekom power clean na natjecateljskim WOD nalik je kritici sportaša koji trči u NFL-u, ali nema savršeni sprint.

Prvi je korak da izbaciš ideju o ploči. Onda promijeni mentalitet. Kad si u teretani, onda si na treningu, a ne na natjecanju. Nema tog sportaša na svijetu koji istim intenzitetom trenira i natječe se.

Kratko možeš imati trening do krajnjih granica. Normalno, 2 ili 3 tjedna u ciklusu od 12 tjedana mogu biti do maksimuma (a ne jedan za drugim), ali 9 – 10 tih tjedana je da poboljšaš kapacitete i vještine. Kvaliteta je cilj!

Ako ideš do maksimuma uvijek, onda riskiraš ozljede, imaš loše navike u motorici, ugrožavaš oporavak, a time utječeš i na svoju motivaciju i ukupno zdravlje.

Bez AMRAP

Istim tim principom, izbjegavaj AMRAP (što više ponavljanja i rundi As many reps / rounds as possible) u zadanim vremenskim okvirima iz redovnog treninga. To koristi kad sam sebe testiraš.

AMRAP ima isti učinak kao ploča. Usmjeriš se na „rekord“, a ne na pravilnu izvedbu.

Pametno uzimaj suplemente

Proveo sam dovoljno vremena u CrossFit teretanama i uvijek se zaprepastim količinom dodataka koje ti likovi imaju. To je pogotovo istina za natjecatelje koji teže vrhuncima.

Nažalost, mnogi koristi neučinkovite ili neoptimalne dodatke (neučinkovite pogotovo za njihove konkretne ciljeve), a ponekad su i kontraproduktivni. Pojedini CrossFit sportaši pupčanom su vrpcom vezani za formule, jake stimulanse, u nadi da će ih to dovesti do željenih rezultata u WOD.

Podržavam stimulanse. Međutim, radije koristim dodatke koji imaju određen učinak po živčani sustav: pojačavaju fokus, samopouzdanje, koordinaciju itd.

Čisti stimulansi, poput energetskih pića, trebali bi se unositi ponekad ako se ne osjećaš pun energije. To ti ne bi trebao biti dio svakodnevne rutine.

Nemoj se stalno „trpati dodacima“. Kao CrossFitter usmjeri se na svoju prehranu.

Prehrana oko treninga radi maksimalnog oporavka

Optimiziraj prehranu oko svog treninga – prije, tijekom i poslije treninga. Tako ćeš maksimizirati svoje ciljeve.

Pravilne nutrijente unosi u sebe prilikom treninga za maksimalni transport nutrijenata u mišiće koji se stimuliraju. Tako omogućuješ svoje ciljeve, oporavljaš se brže, a tako možeš jače i češće trenirati.

Problem s CrossFit treningom jer tjeranje van granica od čega se tijelu teško oporaviti. To je pogotovo istina onima koji guraju nekoliko različitih kapaciteta i vještina do gornje granice.

Ako možeš trenirati više i teže bez utjecaja na oporavak, onda brže napreduješ. I točka.

Sve u svemu, suplementi postoje za određene ciljeve. Nemoj ih uzimati emocijama, već razumom!

Sport u razvoju

Ukratko, ključ za uspješnog CrossFit sportaša leži u nekoliko stvari:

  1. Budi dobar u olimpijskim liftovima. Treniraj kao weightlifter, a ne za WOD.
  2. Budi jak.
  3. Izbaci ploču. Trening nije test.
  4. Suplemente uzimaj mudro. Usmjeri se na prehranu oko svog treninga.
  5. Vještine s tvojom tjelesnom težinom trebaju ti biti solidne.
  6. Trebaš imati dobre temelje aerobnih kapaciteta.
  7. Neka ti razina anaerobnog kapaciteta i snaga budu na visokoj razini.
  8. Razvijaj fizički kapacitet bez utjecaja na vještinu. Želiš biti snažan? Odradi težak trening osnovnih dizanja. Želiš poboljšati svoje anaerobne kapacitete? Budi uporan na Prowleru, u farmerovu hod, veslanju i na Airdyne biciklu.
  9. Odradi općeniti trening što si dalje od natjecanja. To znači da razviješ osnovne kapacitete (snaga, aerobni i anaerobni kapacitet) i vještine (weightlifting i vježbe s vlastitom težinom tijela). Pokušavaj ih dovesti do najviše moguće razine.

Kako se bližiš natjecanju, onda integriraš sve određeniji rad. To znači „povezivanje“ različitih elemenata.

Na prvu, to može značiti da izvodiš „supersetove / komplekse“ pokreta za snagu s jednom vještinom ili kompleks snage / vještine uz dril za metaboličku kondiciju.

U budućnosti, sportaši CrossFita planirat će trening pravilno, gurati naprijed i kad bude teško, oporavljat će se točno koliko trebaju, a koristit će pametne suplemente.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/trening/future-of-crossfit-training?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3871

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn