0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Brzo do cilja s brzim cardiom

Brzo do cilja s brzim cardiom

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.07.2015

Dat ću primjere za određene treninge koje sam provodim. Svojevremeno sam i sam provodio sate i sate na cardio spravama gdje bih u prosjeku u sat vremena trošio cca 600 - 700 kcal što sada potrošim za pola sata, sa znatnom uštedom vremena.

Kako nam se bliži ljepše vrijeme i kako skidamo slojeve odjeće postajemo svjesni pokoje kile viška koja se nekako ušuljala na naše tijelo i koje bismo se htjeli riješiti. Svjesni smo da moramo promijeniti način prehrane te istovremeno povećati fizičku aktivnost s ciljem da postignemo željenu formu. Prvo što nam pada napamet je trčanje, vožnja bicikla ili neka druga cardio aktivnost pomoću koje bismo što prije ostvarili zadani cilj. No, kako najbolje i najefikasnije iskoristiti cardio trening, a pri tome zadržati što više mišićne mase uz istovremenu izgradnju figure na kojoj će vam mnogi zavidjeti!?

Ako govorimo o klasičnom cardio treningu moramo paziti na radnu frekvenciju srca kako bismo ostvarili željene rezultate. 
Na niskim otkucajima srca 120 - 130 otkucaja u minuti trošit će se masnoće i čuvati mišići. To je cardio trening niskog intenziteta koji je dobar ako imamo dovoljno vremena i nije nam monotono provoditi 1 - 2 h na nekoj cardio spravi više puta tjedno.
Kod 130 - 160 otkucaja u minuti dobiti ćemo odličan trening za naše srce, no u tom slučaju moramo se pomiriti s činjenicom da će i znatan dio teško stečene mišićne mase nestati. Pogotovo ako ćemo taj trening primjenjivati dulji vremenski period.

U kojem smjeru onda krenuti? Moj prijedlog je kratak intenzivan trening s opterećenjem. Takav trening po meni ima višestruke koristi. Prvenstveno skraćuje vrijeme treninga, nije monoton, daje izvrsne rezultate jer je metabolizam nakon treninga još dulje vremena ubrzan i mi sami se osjećamo puno bolje. Gubitak mišićne mase je minimalan, naprotiv uz dobru suplementaciju i dobar plan treninga moguć je i prirast mišićne mase. Trening možemo provoditi u teretani, vani, dvorani, uglavnom bilo gdje. Što više opreme imamo, trening će biti zanimljiviji i raznolikiji, u slučaju da ni s čim od toga ne raspolažemo - dovoljno nam je vlastito tijelo. Ovakav način treninga je idealno primjenjivati u grupi zbog dodatne motivacije, ali možemo ga i sami provoditi. 

Dat ću primjere za određene treninge koje sam provodim. Svojevremeno sam i sam provodio sate i sate na cardio spravama gdje bih u prosjeku u sat vremena trošio 600 - 700 kcal što sada potrošim za pola sata, a to je znatna ušteda vremena.

Trening je koncipiran na složenim pokretima koji aktiviraju više mišićnih skupina i tako je i sama potrošnja energije veća. Za početnike ili osobe koje su duže vrijeme bile neaktivne predložio bih interval 30 : 30 (trideset sekundi rad, trideset sekundi odmor), za malo aktivnije 40 : 20 i za osobe koje su utrenirane i u dobroj kondiciji 50 : 10. Obično napravim 10 minuta zagrijavanja nakon čega slijede dva kruga vježbi između kojih je pauza 1 minutu.

Dakle, cijeli trening traje 31 minutu, prilikom čega se potroši u prosjeku oko 600 kcal. Zagrijavanje je dinamično, ali progresivno od manjeg prema većem opterećenju. Da li je to preskakanje užeta koje postupno ubrzavam, lagano trčanje koje završava sprintevima ili neki drugi vid zagrijavanja - u svakom slučaju, cilj mi je da sam već prilično zadihan nakon tih 10 minuta. U slučaju da trening provodim u teretani, radim s malo manjim opterećenjem koje mi predstavlja izazov da radim zadano vrijeme u pravilnoj i striktnoj formi.

Primjer treninga u teretani 
1. Dizanje nogu na vratilu
2. Čučanj
3. Bench press
4. Iskorak
5. Veslanje u pretklonu
6. Rameni potisak
7. Dips
8. Mrtvo dizanje
9. Biceps pregib šipkom
10. Listovi stojeći

Bodyweight trening
1. Plank
2. Sklekovi
3. Čučanj skok
4. Spyder sklek
5. Jumping Jack
6. Uski sklek
7. Mountain climbers
8. Burpees
9. Iskorak u skoku
10. Jednonožni čučanj

Kettlebell/bodyweight
1. Swing dvoručni
2. Čučanj skok
3. Hy pull dvoručni
4. Mountain climbers
5. Swing lijeva ruka
6. Swing desna ruka
7. Burpees
8. Hy pull lijeva
9. Hy pull desna
10. Spider sklek

Autor: Goran Juratović

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn