0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Brzina dizanja određuje brzinu mišićnog rasta  

Brzina dizanja određuje brzinu mišićnog rasta  

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.04.2016

Optimalna brzina ponavljanja za maksimalne rezultate.

Koliko brzo trebaš dizati za maksimiziraš mišićni rast?

Pitanje koje postoji od pamtivijeka tema je raznih rasprava među bodybuilderima i istražiteljima. Jedni smatraju da eksplozivni liftovi optimiziraju aktivaciju vlakana i time postižu jak stimulans na gradnju mišića. Drugi smatraju da usporeno dizanje maksimizira tenziju mišića, a time ih stimulira za više hipertrofije.

Pa, tko je u pravu?

Prije odgovora, važno je razumjeti da namjerno usporavanje tempa dizanja bespotrebno umanjuje količinu težine koju možeš podnijeti. Postoji izravna veza između volumena treninga i broja ponavljanja u setu koji odradiš, neizbježno ćeš odraditi manje ako si u sporom tempu (i obrnuto), s pretpostavkom da je opterećenje ekvivalentno. S druge strane, vrijeme tenzije ima tendenciju biti većim u sporijim vježbama, a to znači da su ciljani mišići stimulirani dulje tijekom zadanog seta. Ako manipuliraš s tempom, onda diraš i u volumen i vrijeme pod tenzijom, a to bar u teoriji znači da proizvodiš različite mišićne prilagodbe.

REZULTATI ISTRAŽIVANJA

Da se odrede čimbenici koji igraju ulogu u praksi za povećanje mišićne mase, moj laboratorijski tim objavio je nedavno meta-analizu te teme. Ako nisi znao, meta-analiza izvlači podatke iz svih istraživanja s uključujućim kriterijima. U ovom slučaju, istraživanja su nasumično kontrolirani prvijenci koji izravno uspoređuju učinak različitog tempa treniranja na mišićnu hipertrofiju u zdravih pojedinaca. Nadalje, istraživanja su trajala najmanje 6 tjedana, a obje su grupe trebale ponavljati do trenutnog koncentričnog mišićnog otkaza. Ukupnih 8 istraživanja u konačnici su imali uključujući kriterij – iznenađujuće mali broj za tako važnu temu. Analiza tih istraživanja nije pokazala značajniju razliku u hipertrofiji između ponavljanja koja su trajala 0,5 sekunde ili 8 sekundi. 

Za početak, rezultati predlažu da imaš značajnu slobodu u odnosu na brzinu liftanja. Trening izvodiš do otkaza mišića, velika količina ukupnog posla u brzim ponavljanjima poništava se duljim vremenom pod tenzijom tijekom ponavljanja u sporim pokretima. Napokon, mišićni rast je sličan neovisno o trajanju ponavljanja (0,5 ili 8 sekundi). Kakogod, ograničen broj istraživanja ove teme zaustavlja definitivni zaključak. 

Zanimljivo je, čini se da ipak postoji prag ispod kojeg usporavanje lifta ima poražavajući učinak na hipertrofiju. Rez nastaje pri supersporim ponavljanjima u 10 ili više sekundi. U čemu je stvar? Smanjiš li brzinu ponavljanja u toliku malu brzinu u osnovi smanjuješ količinu količinu opterećenja u liftu. Npr., koristi prosječno 85 % svog 1RM da izvedbu 6 ponavljanja bench press u tradicionalnoj brzini do otkaza. Međutim, uspori lift do 10 sekundi (5 sekundi koncentrično i 5 sekundi ekscentrično) i možeš koristiti samo 55 % 1RM. U čemu je kvaka: smanjeno opterećenje rezultira smanjenoj mišićnom aktivacijom pektoralisa do 36 %!  Maksimalna hipertrofija određena je čitavim spektrom mišićnih vlakana koja su pod stimulacijom određeno vrijeme, a tako je jasno da superusporeno treniranje nije pogodno za mišićni rast.

KOLIKO SPORO JE PRESPORO?

Jedino istraživanje koje podržava tu pretpostavku izravno je pristupilo mišićnom rastu u usporedbi supersporog i tradicionalnog treniranja. Istraživanje je trajalo 6 tjedana,  grupa u tradicionalnoj brzini povećala je poprečne mišiće za 39 % u usporedbi s 11 % kojih je postigla grupa pri ponavljanjima 10 sekundi gore i 4 sekunde dolje. Ti su rezultati imali popriličan (pet puta veći) dio vremena pod tenzijom. 

Važno je razmotriti da je istraživanje gledalo u ukupno trajanje ponavljanja i nije imalo uvida u pojedinačne koncentrične i ekscentrične akcije. Kvaka: ne postoji dovoljno istraživanja koje se bave optimalnim tempom za hipertrofiju (koncentrični i ekscentrični). Nekoliko je istraživanja pokazalo benefite bržih ekscentričnih akcija za mišićni rast. Međutim, ta su istrživanja koristila posebnu opremu (izokinetička dinamometrija), a ne može se koristiti u uobičajenim metodama ljudi koji idu u teretanu.

Jedno je istraživanje pokušalo otkriti adaptaciju hipertrofije između koncentričnih i ekscentričnih tempa pri tradicionalnim metodama treninga. 28 žena s prethodnim iskustvom u treningu otpora nasumično su izvodile vježbe za donji dio tijela, bilo u 2-sekundi koncentrični / 6-sekundi ekscentrični, ili u 6-sekundi koncentrično / 2-sekundi ekscentričnim izmjenama. Relativno opterećenje i ukupno vrijeme pod tenzijom bilo je jednako u grupama. Nakon 9 tjedana režima treninga, hipertrofija vlakana 1. tipa bila je slična u obje grupe, ali je sporija koncentrična grupa pokazala veće povećanje hipertrofije vlakana 2. tipa (u usporedbi sa sporijom ekscentričnom grupom). Ti su rezultati zanimljivi, ali je veliko ograničenje s praktičnog gledišta. Glavna stvar, relativno opterećenje jednako je utemeljeno u koncentričnoj snazi. To znači da je grupa sa sporijom koncentričnom akcijom izvela setove s više napora u usporedbi s onima koji su izvodili spore ekscentrične akcije. Ako bi grupa izvodila brže koncentrične akcije i mogla koristiti teža opterećenja radi dovoljne mišićne promjene, rezultati bi mogli otići u skroz drugom smjeru.

Zaključak

Poruka je da širok rang izdržljivosti liftinga može ti koristiti da maksimaliziraš hipertrofiju. Zbog ograničenja trenutnog istraživanja, predlažem maksimalno 3 sekunde koncentrične porcije pokreta. Izvan ovoga, trebat ćeš smanjiti opterećenje u točku u kojoj može negativno utjecati na mišiće i u kojoj je stimulus za hipertrofiju ispodprosječan. Ekscentrične akcije trebao bi izvoditi u kontroli težine naspram sile gravitacije; jednostavno dozvoli da težina padne i aktivira većinu mišićne tenzije (a povećava i mogućnost ozljede zglobova). Nije primjetna prednost usporavanja duljeg od 3 sekunde, a moguća je štetnost po mišićni rast.

Zanimljivo je nagađati može li različito trajanje ponavljanja poboljšati tvoju hipetrofiju. Nažalost, nema istraživanja koje istražuje tu mogućnost. Najbolji savjet: eksperimentiraj sam sa sobom da pronađeš načine za dodatni rast. Zapamti: najbolje je istraživanje ono koje si sam proveo!

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn