Početna Blog Trening Brzi rast bicepsa i tricepsa

Brzi rast bicepsa i tricepsa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.07.2017

Neočekivana tajna

Dobro je malo obratiti pozornost na zaboravljenu formulu Arthura Jonesa

,,Dobit ćeš 1 cm permanentnih mišića na svakoj tvojoj nadlaktici – u samo jednoj vježbi!", izjavio je Arthur Jones, izumitelj Nautilus equipment.
Jonesova zakletva naprednim bodybuilderima i čitateljima IronMan u 1971. To su ljudi s jakom motivacijom koji su spremni na sve radi postizanja dodatnog centimatra na bicepsu i tricepsu.
Nadalje, Jones je predstavio ozbiljnu garanciju:
,,Ako to ne postigneš, platit ću ti put u Floridu i natrag."

Svi ti časopisi IronMan iz ranih 1970-ih sadrže Jonesove članke. Danas, spadaju u kolekcionarske zbirke.

Možeš zamisliti, mnogi su bodybuilderi putovali do Jonesa u DeLand, Floridu. Svjedočio sam da je  Jones desetcima muškaraca prepisivao treninge. Koliko god da se njegov izazov činio čudnim, upalio je. Nikad nisam čuo da je netko tražio povrat novca za putovanje.
Brzi dodatni centimetri na mišićima svake ruke? Koja je Jonesova tajna? Kako je uspio stimulirati rast tako brzo?
Tajnu nije mogla naslutiti većina bodybuildera.

Neuobičajena formula

Formula Arthura Jonesa:
Jones bi dočekao pristiglog bodybuildera na aerodromu, autobusnoj stanici ili u resoranu. Gotovo trenutačno izvadio bi mjerilo i zapisao si kolika je klijentova nadlaktica – na prvu fleksiju, hladnu i bez pumpe – zapisao si je podatak u žuti tablet, uz klijentovo ime, dob i datum.
Arthur je pomno vodio bilješke. Tada, nakon obilnoga obroka, tekao je razgovor o Jonesovu trenngu i filozofiju.
Nakon sat vremena razgovora, Jones bi upisao klijenta u Daytona Beach motel, s uputama da sljedeće tri noći i tri dana spava i odmara. Svaki put, bodybuilder bi upitao: ,,No, što je s mojom vježbom?"

Jones je već iz razgovara shvatio da je bodybuilder u trenutnom stanju pretreniranosti – kao i većina – a zato bi bilo kontraproduktivno vježbati u takvom stanju. Jones je također znao i to da su jedni od najviše treniranih mišića upravo biceps i triceps.
Pa je zato logično da bodybuilder terba odmor, opuštanje i san – u velikoj količini – i nula vježbe.
Naravno, klijent je mogao odmarati na plaži, na suncu, surfajući i uživajući na svježem zraku. Ali bez ikakve vježbe. A lik je to trebao i obećati Jonesu.
U popodnevnim satima na četvrti dan, Arthur bi se našao s bodybuilderom u teretani Quonset hut iza srednje škole. Tu je Jones izumio svoj rani Nautilus equipment.
Entuzijazam bi naveo klijenta da skače od sreće. Nakon dnevnog treninga, često dva put dnevno, godinama – tijelo se osjeća odlično nakon tri dana odmora.
Prije vježbe, Jones bi mjerio klijentovu ruku. Kod većine bodybuildera, ruke bi im već bile 0,5 cm veće. Tako je, 0,5 cm bez treninga – samo zbog odmora i sna.
Tri dana i noći prisilnog sna i odmora – tu je ležala tajna brzog rasta.

Ako misliš da si pretreniran, uzmi si 3 dana za odmor i opuštanje od svega vezanog za trening. Provjeri svoje sposobnosti oporavka i usporedi mjere prije i poslije (tri dana razmaka) za fleksiju svoje nadlaktice.

Neznatan rast ruke jasna je indikacija da previše treniraš i premalo spavaš.

Naravno, bitnije su velike ruke a ne san.

Ozbiljna rutina za ruke

Jonesova se vježba nikad nije sastojala od više od 10 vježbi. Obično su tu bile 2 vježbe za noge, 2 za torzo, a ostale su bile posvećene rukama. Iako je Jones redovito koristio Nautilus mašine, a slijedi opis kako je to odradio s konvencionalnom opremom.

Za donji dio tijela, Jones je često dao klijentima da odrade čučanj s dvoručnim utegom i one-legged calf raise s bučicom u jednoj ruci. Ako je imao dostupnu spravu za ekstenziju noge i pregib noge, onda bi se mogao odlučiti na njih umjesto čučnj ili podizanja listova. Za torzo, obično bi koristio bent-armed pullover s dvoručnim utegom i stojeći lateral raise s bučicama.

Nakon pauze od dvije minute, u kojoj bi klijent pio vodu, sav bi se trening fokusirano posvetio rukama. Posebna pozornost stavljala se na biceps i triceps. Pokreti u dnu bi se izvodili uvijek polagano i uglađeno.

Biceps

  • Stojeći pregib bicepsa s dvoručnim utegom, sa stražnjicom i ramenima o zid, a odmah nakon toga
  • sjedeći pregib s bučicama, a odmah nakon toga
  • Chin-up s pothvatom, samo negativ

Triceps

  • Bench press s uskim hvatom dvoručnog utega, a odmah nakon toga
  • stojeća ekstenzija tricepsa s jednom bučicom u objema rukama, a odmah nakon toga
  • dip na paralelnim šipkama, samo negativ

Naputak: Važno je žuriti između triju označenih vježbi u svakom ciklusu. Bez odmora, bez pića, samo jednu za drugom.
Opis vježbe

Slijedi kratki opis izvedbe svake vježbe.

Stojeći pregib bicepsa o zid

Ako nisi nikad izvodio ovaj pokret o zid, onda se pripremi na iznenađenje. Stavi pete otprilike 25 cm od zida. S pothvatom u širini ramena, podigni dvoručni uteg i nasloni se na zid.
Zamisao je da držiš stražnjicu i ramena u kontaktu sa zidom, zato što to spriječava varanje u pokretu do kojeg obično dolazi u pregibu. Dobra je ideja smanjiti otpor na dvoručni uteg 10 % od onog što obično koristiš.
Pregib dvoručnim utegom do vrha. Spuštaj sporije i uglađeno zaokreni. Ponovi maksimalan broj puta – a to bi trebalo biti 8 - 12.

Sjedeći thumbs-up pregib bučicama

Uzmi par umjereno teških bučica i sjedni na rub klupe. Smjesti obje bučice da su ručice paralelne jedna na drugu s palčevima prema gore. Sjedni uspravno i drži koljena skupljena.
Pregib bučicama istodobno. Spusti bučice uglađeno na pod. Ponovi maksimalan broj.

Chinup, samo negativna faza

Da svladaš ovaj pokret, trebaš praksu. Smjesti klupu ili stolac ispod chin bar. Zamisao je da odradiš pozitivnu fazu nogama  (korak gore umjesto povlačenje gore) a spuštaš samo rukama.

Položaj klupe ili stolca važan je jer ne želiš da ti se stopala i noge upetljaju u spuštanje. Odradi nekoliko ponavljanja za praksu da si pomogneš predočiti položaj klupe ili stolca.

Penji se u gornji položaj. Brada bi ti trebala biti iznad horizontalne šipke i dlanovi bi ti trebali biti u širini ramena s pothvatom. Pomakni stopala, svini kljena, polagano se spuštaj. Kad si napola dolje, pogled gore, nagni se natrag i spusti se u dead hang.

Spuštanje bi ti trebalo biti 4 - 8 sekundi. Drži dlanove na šipki, stani uspravno, vrati se u gornji položaj. Ponovi 8 - 12 puta.
Odmori 1 minutu pa se prebaci na vježbe za triceps.
Narrow-grip bench press with barbell

Lezi na klupu s razdvojenim stalcima, ruke smjesti na šipku tako da su ti palčevi otprilike 25 cm udaljeni. Podigni dvoručni uteg iznad prsa.
Spuštaj šipku uglađeno na donji dio prsa i guraj ponovno prema gore. Ponovi maksimalan broj.

Stojeća ekstenzija tricepsa s jednom bučicom

Uzmi bučicu s unutarnje strane na jednom kraju dvjema rukavam i pritisni iznad glave. Miči laktove blizu ušiju i drži ih tamo tijekom pokreta.
Spusti bučicu lagano iza glave i vrata. Odradi uglađeno zakretanje u dnu i guraj bučicu u gornji položaj. Ponovi maksimalan broj.

Dip, samo negativna faza

Slino negativnoj fazi chin-upa, bit će ti potrebna klupa ili stolac pod paralelnim šipkama da ti pomognu u pozitivnoj fazi.
Stani na klupu ili stolac, zaklučaj laktove, uspostavi ravnotežu u gornjem položaju. Svini laktove i spusti se tijekom 4 - 8 sekundi. Kratko zastani u donjem položaju. Stavi stopala na pod i brzo zakorači natrag u gornji položaj. Ponovi što više puta u dobroj formi.

Postizanje dobrih rezultata

  • Prikupi si opremu: dvoručni uteg, bučice, klupa, chin bar trebaju ti za sve tri vježbe bicepsa, s prikladnim opterećenjem i smješteno jedno do drugog. Zapamti, važno je da se mičeš iz jedne vježbe bicepsa u drugu s minimalnim odmorom među njima. Isto vrijedi i za vježbe tricepsa.
  • Uzmi si partnera za trening: neka to bude netko to razumije pravilnu formu i da te gura kroz vježbe prema boljim rezultatima.
  • Drži vrat i lice opuštenima tijekom napredovanja do zadnjih nekoliko ponavljanja svake vježbe. Tako ćeš izolirati ciljane mišiće.
  • Izvodi samo jedan set, ali odradi to s najboljim naporom.
  • Odradi zadnja ponavljanja negativne faze chin i dip kako slijedi: kad je brzina spuštanja manja od 4 sekunde, unatoč tvojim najboljim naporima, zastani nakratko. Tada, broj do 3 i pokušaj s još jednim ponavljanjem.
  • Možeš li nastaviti rutinu? Da, odradi to dvaput tjedno, ali ne dulje od dva uzastopna tjedna. U negativu chin i dip, ako odradiš 10 ili više ponavljanja, onda si otežaj s pločom od 5 kg na remenu. Tako će ti spuštanje biti teže.



Kroz 1970-e, Bill Grant imao je jedne od najboljih ruku u bodybuildingu. Razgovarao sam s Grantom nekoliko puta o težem i kraćem treningu. Grant je pobijedio 1974. na IFBB i osvojio titulu Mr. World.

Stara škola

Neki bodybuilderi mogu osjetiti potrebu da povraćaju nakon tri vježbe bicepsa. Kakogod, nije bilo povratka. Nakon pauze od 2 minute, terbao si završiti ostatak vježbi – ili se suočiti s Arthurom Jonesom na parkiralištu.

Arthur Jones imao je intuiciju za parcijalna ponavljanja, znao je koliko treba nekog motivirati da postigne željene rezultate. Bio je to dio u kojem je na inicijalnom razgovoru procijenio klijenta i zapažao reakcije. Brzo zaključivanje bila je Jonesova osobina. Bila je to njegova posebnost!

Nakon sesije, promatrao sam kako bodybuilderi dugo odmaraju, ležeći na leđima ili trbuhu. Niti jedan nikad nije tražio drugi set iti jedne vježbe.
Sat vremena nakon treninga, tijekom obroka, Jones se vratio na objašnjavanje svoje nove filozofije. Iznenađujuće je koliko je bodybuilder prihvaćao cijelu priču. Nakon još sat-dva, lik bi se vratio u svoj motel za dugi san.

Brzi rast!

Jones bi pristigao rano sljedeće jutro (dan 5.)  u motel za klimatička mjerenja i unos podataka u tablet.
Svaki put kojem sam svjedočio, postojao je minimalno 1 cm rast  na svakoj podlaktici. Neki su dobili čak i 1,5 cm ili više.
Samo su dvojica zamalo doživjela neuspjeh. Zabilježili su nekih 1 cm rasta po ruci, ali nakon još jedne dugo prospavane noći, izmjerili su porast od nekih pola cm.

Razuman savjet

Naučio sam hrpu toga o treningu snage i bodybuildingu s Arthurom Jonesom. Bitna je stavka koju sam naučio važnost sna i odmora kad imaš na umu gradnju čvrstih i velikih mišića. To je pogotovo istina za biceps i triceps.
Pročitao sam hrpu članaka i knjiga na temu odmora i sna koji nadopunjuju Jonesova vjerovanja. Važan je adekvatan san, a o tome je mnogo puta bilo riječi na Testosterone Nation kod autora koji su isticali primarne hormone i njihovo remećenje neprikladnim snom (leptin, grelin, kortikol).
Uvjeren sam u dobre rezultate kad pratiš neke smjernice:

  • 10 h sna svake noći kad si tinejdžer.
  • 9 h sna ako si 20 godina ili stariji od toga.
  • Odradi manje vježbe, ne više – ako sumnjaš u duljinu svoj rutine.
  • Usmjeri se na intenzivnost svakog ponavljanja i mijenjaj smjerove polagano i uglađeno.
  • U dane odmora izbjegavaj energične poteze.
  • Mjeri se, vodi evidenciju o vježbi, snu i rasporedu odmora.

Ako dovoljno odmaraš i spavaš, mišići će te nagraditi svojim rastom. Prihvati savjete Arthura Jonesa.

Ovu sam montažu napravio tijekom sesije treninga Arthura Jonesa godine 1983. Ako želiš više informacija o Jonesu, onda pročitaj moju zadnju knjigu ,,The New Bodybuilding for Old-School Results". Drugi dio sadrži sedam poglavlja o Jonesovim osnovnim i naprednim tehnikama treninga.

Ellington Darden, PhD

https://www.t-nation.com/training/quick-biceps-triceps-growth?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1972

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn