0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Brutalni trening snage središnjeg dijela tijela

Brutalni trening snage središnjeg dijela tijela

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.01.2017

Zgodni se ne trebaju uključivati u ovu priču
Ako ovdje tražiš informaciju kako oblikovati lijepi struk, onda si pogriješio članak. Činjenica je da ne treniram svoj trbuh da bi bio lijep. Treniram ga da bude jak. Potreban mi je željezni dio kao poveznica gornjeg i donjeg dijela tijela. Kakogod, kad treniram abdomine na taj način, onda završim s lijepim izgledom. Slijede tri ključa za snažne i krasne abdomine.

1.    Vježbe s opterećenjem

Snažan središnji dio postižeš vježbama gdje stojiš uspravan i dižeš teške utege, a zato se moj trening sastoji od hrpu sljedećih vježbi.

Zercher holds from pins

Zercher holds apsolutno će ti isklesati središnji dio. Nikad nisam osjetio unutarnji pritisak u abdominama niti u jednoj vježbi koliko sam u ovoj. Odradim četvrtinu Zercher squat i držim položaj 6 - 9 sekunde.

Trebaš iznimnu tenziju abdomina. Zamisli da ćeš primiti udarac u trbuh. Stisni gluteus što jače možeš. Ako to ne napraviš, onda će ti donji dio leđa snositi previše tereta. Nemoj se naginjati natrag niti malo. Ako to radiš, onda ti vježba ništa ne vrijedi, a i opasna je.

Anderson squat

Anderson squat (u videu demonstrira trener snage Rob King) su back squats from pins iz položaja punog čučnja. Započneš čučanj iz donjeg položaja umjesto iz gornjeg.

Samo taj dio što ulaziš u početni položaj vrlo je težak ako si prosječno mobilan, a jako je teško proizvesti tenziju izravno iz tog istog položaja. A, ne, to nije kao pauzirani čučanj... nisu ni u istom filmu! Da ih odradiš, moraš nadvladati inerciju od nulte do maksimalne tenzije. To je vrlo teško.

Heavy partial squats

To je bio velikim dijelom moj trening kad sam se natjecao u weightliftingu. Tako stavljaš veliko sustavno opterećenje na tijelo.
Donji dio tijela ne radi u punom rasponu pokreta, a isto tako središnji dio tijela stabilizira supramaksimalne utege. Tako, to je izvrstan način za gradnju snage, a i za to da se navikneš na vrlo teške utege.

Naputak, u videu koristim čučanj pod kutom od 90, ali ponekad odem i u dublji čučanj (100 - 110 stupnjeva) pa mogu micati i teže utege. Na 90 stupnjeva dobijem dobre rezultate na kvadricepse, ali na 110 stupnjeva još više utječem na središnji dio tijela.

Potpore iznad glave

Stavi sigurnosne igle visoko u power rack. Postavi se ispod dvoručnog utega i uhvati ga kao da si završio press. Zaključaj laktove dok ulaziš u četvrtinu čučnja. Visina igala trebala bi biti tako postavljena da kad uzimaš šipku i zaključaš laktove, da si u četvrtini čučnja.

Odatle, laktove drži zaključanima, ustani i drži položaj 6 - 9 sekundi. Tako ćeš izgraditi izvrsnu snagu serratusa, stabilnost ramena i snažan središnji dio tijela. Osiguraj tenziju abdomina prije nego podigneš uteg.

Rack pulls

Možeš to s različitih visina – povuci ispod koljena i ponekad iznad koljena ako želiš ići jako teško. Popustljiva izometrija s teškim utezima može se isto koristiti: Započni sa šipkom na koljenima, podigni 2.5 cm i drži položaj 6 - 9 sekundi.
Pokušaj uključiti barem 2 ili 3 ovakva pokreta u svaku sesiju treninga.

2. Nosi teret

Moj rad na dvoručnim utezima je težak, ali za čvrst središnji dio tijela, s funkcionalne i vizualne strane, trebaš graditi elastičnost. U tu svrhu biram nošenje tereta. Moja dva omiljena su konvencionalni farmerov hod i Zercher carry sa strongman log.


Hodaj 30 - 40 metara, ali je dobro s vremenom odraditi dalje distance ako ti je cilj izdržljivost. Odradi ili farmerov hod ili Zercher carries jednom tjedno tijekom cijele godine.

3. Izolacijski rad na abdominama

Izolacijski pokreti dobri su za poboljšanje veze uma i tijela (abdomina). Izolacijske vježbe čine abdomine osjetljivijima i sposobnijima za stvaranje tenzije.

Koristit ću izolaciju tri tjedna uzastopno i onda ću napraviti pauzu (4 - 6 tjedana). Tijekom tog trotjednog ,,super rada na abdominama”, treniram ih na kraju svake vježbe.

Potrebno je razumjeti da je poboljšanje mišićne aktivacije motorna vještina, a neurološke adaptacije dostižu vrhunac u tri tjedna. Nakon tri tjedna, možda ćeš još napredovati, ali je vrlo malo i ne isplati se.

Benefiti izolacije gotovo su beznačajni. Prava poboljšanja dolaze iz marljivog rada u drugim dvjema kategorijama (teški utezi i nošenje tereta), ali i iz regularnih teških dizanja u čučnju, mrtvom dizanju i olimpijska dizanja. Izolacija pomaže većoj učinkovitosti intenzivnih strategija.

Kad je u pitanju izolacija abdomina, ne koristim nikakve napredne tehnike niti pokrete, samo cable crunches i Swiss ball crunches.

  • A1. Sjedeći – 8 - 10 ponavljanja, bez odmora
  • A2. Stojeći (isti utezi) – maksimalna ponavljanja, bez odmora
  • A3. – maksimalna ponavljanja, pokušaj da dođeš do otkaza što prije koncentriranim kontrakcijama. Odmori dvije minute i ponovi 3 - 4 seta.

Prije ponavljanja, stisni abdomine što čvršće možeš. Kad uspostaviš inicijalnu tenziju, odradi PREGIB torza (ne fleksiju, nego pregib / rolanje). Kad se rolaš naprijed i dosegneš kraj pokreta, opet postavi tenziju u abdomine što jačim stiskom i vrati se u početni položaj. Odradi ovo na svakom ponavljanju.

Kad odradiš izolaciju, cilj nije koristiti teže utege ili odraditi više ponavljanja. Cilj je zapravo pokušati dostići otkaz u što manje ponavljanja. To pokazuje da možeš jako stisnuti abdomine, a to ih brzo umara. Ako odradiš 20 - 30 i više ponavljanja da bi osjetio abdomine, onda ih ne znaš aktivirati!

Zašto ne plank?

Odradim stojeće plankove s teretom, poznate i kao Zercher holds! Plank može biti dobar ako trebaš naučiti pravilno koristiti središte tijela za stabilizaciju tijela. Jednom kad možeš odraditi plank u savršenoj formi 30 - 45 sekundi, onda se prebaci na teže vježbe i na nošenje tereta.

Što je s obliques?

Obliques jako teško radi da se stvori intra-abdominalni pritisak. Kao takvi, sve što za njih trebaš je vježba s puno opterećenja i teška dizanja.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/ugly-ab-training?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5273

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn