0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Biceps pregib

Biceps pregib

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.05.2016

Izodi pregib pravilno i udvostruči rast svog bicepsa

Što trebaš znati?

1. Problem je u nedovoljnoj tehnici pregiba. Nije problem u nedostatku složenih pokreta ili potrebi za dodavanjem više ukupne tjelesne težine.
2. Započni pregib u trenutnom tjelesno položaju. Uspravno tijelo s ramenima unatrag i dolje s povećanim teretom na biceps.
3. Stavi tenziju na triceps, trbušni dio i gluteus prije samog pregiba.
4. Stisni biceps što jače možeš tijekom dizanja. Kad je ruka istegnuta u potpunosti, završi pregib rotacijom ramena gore, s laktom sve više.

Ne koristi prednje delte i trapezius da spustiš teret. Neka biceps sve odradi.
Svatko želi još mišićaviji biceps, a za to je najčešće korišten pregib. A zašto onda ne vidiš u svom odrazu impresivni biceps u teretani ili u zrcalu? U čemu je problem?

Trebaš li više složenih pokreta?

Neki se stručnjaci raspravljaju da su mali bicepsi rezultat nedovoljne izvedbe složenih pokreta. Ne slažem se. Poznajem mnogo sportaša (hokejaša, olimpijskih liftera, powerliftera, itd.) koji izvode sve moguće složene pokrete i opet nemaju velik biceps.

Trebaš li više ukupne tjelesne težine?

Mnogi treneri tvrde da likovi s malim bicepsom jednostavno nemaju dovoljno ukupne težine. To je istina za dodavanje ukupne tjelesne mase koja pomaže dodavanju veličine ruku. No to nije istina za veličinu bicepsa. Samo pogledaj profesionalne hrvače rukama koji imaju značajno veće ruke od ostatka tijela. Plus, postoji popriličan broj sitnijih tipova s izvrsnim rukama. Možeš povećati ruke a da ne dodaješ mišiće igdje drugdje.

Pravi razlog malim bicepsima

Jednostavan je glavni razlog zašto neki imaju male bicepse: oni zapravo ne znaju izvesti pregib. Rezultat toga, ne stimuliraju dovoljno svoj biceps. Vrlo je jednostavna akcija pregiba, a neki detalji mogu učiniti veliku razliku u učinkovitosti pokreta.

Razlika između neučinkovitog i učinkovitog pregiba:

Pravilni položaj tijela

Položaj tvog tijela tijekom izvedbe je važan. Čak i pri izvedbi malih pokreta poput pregiba, pravilni položaj tijela može u potpunosti promijeniti aktivaciju mišića. U neznanju, prva je pogreška u većine tenzija trapeziusa. Ramena im odu lagano gore i naprijed prije nego i započnu pokret pregiba.

Loša forma pregiba:

Desetci su istraživanja koja pokazuju tenziju i aktivaciju mišića prije početka pokreta. Što se onda događa kad si „zarobiš“ trapezius i ramena podigneš i postaviš naprijed? Prirodno aktiviraš prednje delte i trapezius da odradiš pregib. Naravno, biceps će dobiti nešto stimulusa, ali u prvom dijelu pokreta ne dobiva potrebnu stimulaciju.

Isti ljudi koji na početku stavljaju trapezius pod tenziju i podižu ramena gore, naginju se naprijed prije početka pregiba. Instinktivno, rade to zbog opterećenja kako bi iskoristili spremnost trapeziusa i prednjih delta. Opet, to sve smanjuje aktivnost bicepsa u istegnutom položaju, a to je najvažniji položaj za maksimalni rast.

Optimalni početni položaj za pregib

Taj stav omogućit će ti najbolji početni položaj kako bi na biceps stavio što više opterećenja.

Iz loših postavki u dobre:

  1. Tijelo je uspravno. Ramena, kukovi i koljena u liniji. Ne saginji se naprijed niti natrag.
  2. Ramena trebaju biti dolje i natrag, a ne naprijed i gore. (To je nazvano rotacija lopatice dolje.) Ako si u tom položaju tijekom pregiba, onda ćeš povećati teret na biceps.
  3. Kuka laktovima treba uperiti što ravnije naprijed moguće. Koristi ravnu šipku umjesto EZ-curl bar tu pomaže.

Ne diži još! Prvo postavi tenziju.

Još je jedna pogreška ikakvu vježbu izvoditi opuštenim tijelom. Trebaš tenziju na pravim mjestima da optimiziraš aktivaciju i izvedbu. Čak i u pregibu važno je usmjeriti se na tenziju. Nije riječ samo o fleksiji i ekstenziji ruku.

Prvo, želiš tenziju / fleksiju tricepsa da dođeš u pravilnu početnu poziciju. Fleksijom tricepsa omogućit ćeš potpunu ispruženost ruku u početnom položaju. To znači da imaš mrvicu veći raspon pokreta da opteretiš biceps. Može biti samo 2 cm više, ali je vremenom dovoljno povećanje stimulacije da bi činilo razliku. Zapamti, najviše istegnuti mišić najviše je aktiviran mišić. Koristi triceps da istegneš biceps i povećaj aktivaciju bicepsa.

Drugo, stavi svoj trbušni dio pod tenziju. Zamisli da dobivaš udarac u trbuh. Tenzija gluteusa i ideja da želiš zgrabiti pod svojim nožnim prstima – sve to stvara super stabilnu osnovu iz koje ideš u pregib. Tijelo teži stabilnosti. Što se stabilnije tvoje tijelo osjeća, to više će dopustiti primarnih pokretača koje trebaš.

Sada, spreman si za pregib i vrijeme je da prethodno opteretiš biceps. Prije savijanja ruku, postavi tenziju na biceps – najjačom mogućom izometrijskom kontrakcijom. Što prije dosegneš visoku razinu tenzije, možeš početi s pregibom, a obraćaš pozornost i na održavanje stava i čvrstoće.

Kako u pregibu dizati teret?

Teret se miče. Kako dobiti najbolje rezultate koncentričnim pokretom ili dizanjem? Shvati, tijelo želi odraditi posao i nadoknaditi drugim mišićima, pa moraš aktivno kontrahirati biceps što jače možeš tijekom cijelog dizanja. Zamisli da ne dižeš teret, već da izvodiš fleksiju bicepsa u pokretu, slobodno pokušavaš da ti očvrsne biceps što više svakim centimentrom ponavljanja.
Trebaš li ići brzo ili polako? Brzina nije bitna sve dok uspijevaš potpuno održavati tenziju bicepsa i izbjeći ikakvu nadoknadu drugim mišićnim grupama. Sporija izvedba aktivira brachialis, a brža pogađa biceps. Shvati da, što si brži, teže ti je održati pravilni položaj tijela i čvrstoću, a ako to izgubiš – onda više nema toliko stimulacije bicepsa.

Zaboravljeni dio za pregib bicepsa

Dugo vremena koristio sam kraći raspon pokreta pri pregibu. Vjerovao sam da je važno da držim biceps pod stalnom tenzijom i izbjegavao sam to cijelim pokretom gore. Paul Carter uvjerio me da pokušam s dodavanjem zadnje porcije pregiba: fleksija ramena. Kad je ruka u potpunosti pod fleksijom, onda završiš gornjom rotacijom ramena, a to vodi visokim laktovima.

Dobar pregib s visokim laktovima:

Bicep ima tri glavne funkcije: fleksija ruke (pregib), supinacija podlaktice (zato preferiram ravnu šipku) i fleksija ramena (gornja rotacija ramena, dizanje ruke). Pa završavanje pregiba fleksijom ramena ima smisla.
U prošlosti osjetio dam da gubim kontrakciju kad sam tako izvodio. Zašto? Zato što sam fleksijom ramena dopustio da se podižu i aktivirao bih trapezius. Želiš rotaciju ramena, a ne podizanje. Moraš raditi dodatno naporno da zadržiš lopatice kontrahirane i dolje. Ne aktiviraj trapezius. Ako ne osjetiš jaču kontrakciju bicepsa, onda ne radiš kako treba i trebaš još vježbati.

Kako spustiti teret?

Mnogi pogrešno protumače spuštanje tereta –ekscentričnu porciju vježbe. Prvo, ekscentrični dio dizanja uistinu može pomoći u gradnji više mišićne mase. Povećava se oštećenje mišića, ali i više se aktivira mTor koji vodi većoj proteinskoj sintezi.
Kad spuštaš teret, onda imaš naviku opustiti biceps i aktivirati više prednjih deltoida i trapezius da bi spustio teret. Umjesto toga, prvo rotiraj rame dolje (zbog fleksije / rotacije gore radi punog dosega pokreta). Kad je podlaktica okomito s podom (lakat pokazuje rano dolje), onda blokiraš rame i istežeš dolje samo zglob lakta. Ne olakšavaj si!
Smanji broj ponavljanja poput početnog prvog ponavljanja: fleksijom tricepsa potpuno istegni van svoju ruku. Nakon toga, osiguraj čvrstoću i odmah stisni biceps prije početka sljedećeg ponavljanja.

Mora li biti toliko komplicirano?

Naravno, na početku će ti trebati nešto napora da se navikneš. Tvoja izvedba patit će na početku i ne možeš nadoknaditi drugim mišićima. Neće ti trebati dugo da automatiziraš i započneš s rastom bicepsa.
Prema pregibu odnosi se kao prema svakoj drugoj vježbi: s dovoljnom razinom fokusa i posvećenosti. Ne bi trebao imati stav: „Samo da završim s ovim“. Ako i imaš neku vježbu koju izvodiš s takim stavom, okani je se.

Christian Thibaudeau, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn