0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Bench Press bez klupe

Bench Press bez klupe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.05.2017

6 pressova na podu za zdrave deltoide

Bench bez klupe spašava ramena

Osjećaš li oštru bol duboko unutar ramena? I unatoč tomu izvodiš bench press? To je normalno među lifterima. A to se područje dodatno nadražava ako nastaviš s benchom. Vrijeme je da modificiraš svoju rutinu pressa. Kako? Izvedbom bencha bez klupe. Slijedi šest varijacija pressova na podu s kojima ćeš moći teško trenirati, a, još važnije, ramena će ti moći zacijeliti.

1.Barbell floor press

To je osnovni način pressa koji smanjuje stres na prednjem ramenom pojasu, a olakšava ti teži trening.
Izbaci klupu i umjesto toga se postavi na pod da si ograničiš raspon pokreta. Kad ti se dvoručni uteg spušta na prsa, nadlaktice će dotaknuti pod i zaustavit će donji pokret prije nego šipka dođe do prsa. Ograniči donji doseg bench pressa i imat ćeš manje istegnute ekstenzije i unutarnje rotacije gleno-humeralnog zgloba. To smanjuje stres na prednjoj strani ramena, točki koja je najboljnija lifterima.

Još je jedna prednost stabilizacija lopatica. Većina klupa je preuska da bi postigla potpunu stabilizaciju lopatica između prsnog koša i klupe, a onda se skapularna stabilnost gubi malo pomalo. To je predispozicija u kojoj rame ne može izvući benefite od pokreta pod teretom. Pod ima neograničenu površinu i zato može pomoći u stabilizaciji skapule i ponovnom učenju pravilnog, snažnog i stabilnog horizontalnog položaja za press.

2. Trap bar floor press

Trap bars sve se češće pojavljuju u komercijalnim teretanama, a služe za puno više od treninga donjeg dijela tijela. Slično kao barbell floor press, to je varijacija trap bar koja ograničava donji raspon pokreta, ali omogućuje neutralni hvat (dlanovi jedan prema drugoma).

Mnogo puta će te dvoručni uteg prisiliti da izbaciš laktove i da povećaš kut između nadlaktice i strane torza – ,,kuta koji prenosi". Prevelik kut prilikom prijenosa uzrok je prevelike unutarnje rotacije u dnu pressa, a tako je teško održati pravilnu aktivaciju gleno-humeralnog zgloba.

Stavi ruke u neutralni položaj, a tako se smanjuje kut prijenosa u nadlaktici i ramenom pojasu, a tako je lakše i prirodnije držati laktove bliže sa strane tijela.

Svatko ima anatomsku varijaciju  uramenom pojasu i zato treba kostumiziranu postavku. Što si bliži prirodnom položaju u kutu prijenosa prilikom pressa, to si više centriran u ramenom zglobu. To je dobra stvar. Povećat će aktivaciju manjih stabilizatora rotator cuff oko zgloba, ali i većih primarnih pokretača, kao što su prsa i prednji deltoidi.

Kad pritišćeš trap bar, uhvati sredinu ručki da spriječiš micanje naprijed ili natrag. Ako si sretnik koji ima na raspolaganju Dead-Squat® Bar, radije to koristi nego manju tradicionalnu trap bar.

Naputak: Optereti manju trap bar s težim utezima na siguran način. Ako si zapeo s malom trap bar i treniraš s power rack, onda ti je najbolje otežati utege na kraju šipke kako bi sjela u stalak. Koristi klipove i pobrini se da možeš promišljeno skidati šipku sa stalka i vraćati je natrag.

3. Swiss bar floor press

Floor pressing s posebnim šipkama kao što je npr, Swiss bar ili ,,football bar" može biti učinkovito za bezbolni trening. Ako treniraš kod kuće ili u privatnoj teretani gdje imaš posebne dodatke, onda pokušaj s lancima.

Lanci pružaju prilagodljivi otpor – savršen za trening koji zaobilazi bol u ramenu. Zbog lanaca, teret u dnu lifta smanjuje se, ruke ostaju u istom neutralnom položaju, a raspon pokreta je ograničen u dnu pokreta – sve je to dobro za nekoga koga boli rame. Možeš neznatno rasteretiti u najranjivijem dijelu lifta, dok dodaješ teret u sigurnijoj porciji raspona pokreta, ublažit ćeš bol i napredovati.
Šipka je u položaju relativno blizu poda u vrhu raspona pokreta, a blizu poda u dnu, trebat ćeš uistinu opteretiti lance kako bi postigao preveliko opterećenje.

Zapamti, nije u pitanju ukupna težina lanaca, nego razlika između donjeg i gornjeg opterećenja lifta. Što je veći kontakt lanaca s podom, to ti je lakši teret, a postaje teže samo kad imaš optimalni položaj. Nemoj se plašiti opteretiti ovu vježbu.

4. Dumbbell floor press

To je jednostavna modifikacija. Koristi jednoručne utege koji će ti dopustiti slobodnije kretanje u pressu. To može biti dvostruki mač jer više slobode znači da trebaš stabilizaciju tih raspona.

Većina bolova u ramenu ima uzrok u instabilnosti nego mobilnosti. A dumbbell floor press se uključuje u područje bitno za stabilnost koje pomaže položaju ramena i nadograđuje obrazac pressa.

Ako floor press postane tvoja omiljena varijacija pressa, onda trebaš unijeti varijacije. Varijacija s jednoručnim utezima dobro funkcionira u shemama za hipertrofiju s puno ponavljanja zbog zahtjeva za stabilnost.

Da postigneš najveću stabilnost gornjeg dijela tijela, drži čvrsto središnji dio tijela i kompleks kuka tako što ćeš što jače stisnuti abdomine i gluteus. Stisni hvat jednoručnih utega. Ta ukupna tenzija tijela širi snažu iradijaciju živčanim sustavom i poboljšava osjećaj u liftovima čak i pod izazovnim ponavljanjima i teretom.

5. Neutral grip dumbbell floor press

To je varijacija koju dobro podnose lifteri koji imaju užasna ramena. Zašto je to tako uspješna vježba? Zbog postavke. Kad ulaziš u položaj s jednoručnim utezima s poda, možeš ih pametno postaviti sa strane i micati ih u položaj bez suvišne rotacije ramena pod teretom, zato što to s vremenom može iritirati i zdrava ramena.

Ako želiš trenirati oko boli i ozljede, tvoje postavke (položaj u kojem ulaziš u lift i izlaziš iz njega) moraju biti na mjestu. Ovaj je pokret savršen za to. Prije nego li se previše opteretiš, trebao bi znati odrediti svoj kut prijenosa i položaj ruku. Nemoj imati loše postavke koje te mogu ponovno ozlijediti.

Postavi jednoručne utege sa strane. Tako, kad ih uzmeš, već si zaključan i s teretom u idealnom kutu, a za većinu ljudi to je otprilike 30 stupnjeva od tijela sa strane.

Zapamti, nema ničega zapisanog u kamenu da moraš koristiti potpuni prehvat ili pothvat u pressu – ili u bilo kojoj drugoj vježbi. Ako ti je stabilan položaj ruke i kut pod kojim radiš, nevezano uz to o kojem je kutu riječ, koristi to i koristi utege s povjerenjem.

6. Rotating kettlebell floor press

Može biti izazovno zaključati se u dosegu pokreta prilikom horizontalnog pressa, pogotovo kad su u pitanju pokreti za bezbolnu stabilnost ramena. Uporaba pravih alata i dinamičnija izvedba može popraviti problem.

Postoji razlog zašto mnogi profesionalci za sportsku rehalibilitaciju koriste kettlebelle za  remedijaciju i trening: oblik i utezi upravo je ono što je sportašima potrebno za postizanje stabilizacije.

Kad uzmeš kettlebell i podižeš ga iznad ramena u pressu, ruka i zglob prisiljeni su na hvat i stabilizaciju povećane utege koji ti stoje na zglobu. To je jednostavan položaj koji pomaže u iniciranju iradijacije zato što signalizira sinergijsku tenziju na muskularnom i fascijalnom planu kroz kinetički lanac u rameni pojas i izravno u središnji dio tijela. Usmjeri se na maksimalni hvat, pa će to postati neuromuskularna reedukacija za loš motorni obrazac.

Dodaj malu rotaciju tijekom pressa za snažan mehanizam za pravilnu mehaniku pokreta. Započni u dnu lifta s nadlakticama koje dodiruju pod, a rukama otprilike u neutralnom položaju. Kako ideš u press gore, ruke možeš unutarnje rotirati u pronaciju u vrhu.
To je mali pomak u pokretu koji je ključ za bezbolni press i prijenos na stabilnost, zapaljenje i tenziju što si naučio generirati natrag u barbell bench press kad budeš spreman. Da, tako je. Ako pravilno opteretiš vježbu, nećeš zauvijek biti na podu. Samo si daj dovoljno vremena da popraviš pokret, neka ti tijelo zacijeli, a ponedjeljak neka bude dan za bench.

Dr. John Rusin

utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5188

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn