0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Bench press bez klupe

Bench press bez klupe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.01.2017

6 potisaka na podu za zdrava ramena.

Bench bez klupe spas je za ramena

Boli te u ramenu? Unatoč tomu pokušavaš izvoditi bench press? To je lifterima normalno. A osjetit ćeš iritaciju na klupi. Vrijeme je da modificiraš svoju rutinu u pressu. Kako? U benchu bez klupe. Slijedi šest varijacija na podu u kojima ćeš moći ići teško, a ramena će ti moći zacijeliti.

1. Barbell floor press (potisak šipkom na podu)

To je jedan od osnovnih bezbolnih načina potiska koji smanjuje stres na prednji rameni pojas. A možeš i naporno trenirati.
Izbaci klupu i umjesto toga sjedni na pod da ograničiš raspon pokreta. Kako se dvoručni uteg spušta na prsa, nadlaktice će dotaknuti pod i prestat će spuštati raspon pokreta prije nego šipka dosegne prsa. Ograniči donji doseg bench pressa, a imat ćeš manje istegnutu ekstenziju i unutarnju rotaciju na gleno-humeralni zglob. To smanjuje stres na prednjoj strani ramena, koje je bolno mjesto lifterima.

Još je jedna prednost veća stabilizacija položaja lopatice. Mnoge klupe su preuske za stabilizaciju lopatica između prsnog koša i klupe, a stabilnost lopatica gubi se malo po malo. To je predispozicija ramena za štetno produljivanje i unutarnju rotaciju pod opterećenjem. Pod ima neograničenu površinu, a ti možeš stabilizirati lopatice i ponovno naučiti pravilan, snažan i stabilan položaj za horizontalni potisak.

2. Trap bar floor press (potisak trap šipkom na podu)

Trap šipka postaju sve češći dio komercijalne teretane, a ne samo za vježbu donjeg dijela tijela. Slično potisku šipkom na podu, to je varijacija trap šipke s ograničenim donjim dosegom pokreta, ali ti omogućuje korištenje neutralnog hvata (dlanovi prema unutra).
Mnogo puta dvoručni uteg te prisili da izbaciš laktove i da povećaš kut između nadlaktica i sa strane torza – ,,noseći ugao". Ako je taj ugao previsok, onda će doći do prevelike unutarnje rotacije u dnu pritiska, a to će činiti vrlo teškim da održiš pravilnu aktivaciju u gleno-humeralnom zglobu.

S rukama u neutralnom položaju, smanjuje se noseći ugao nadlaktice i ramenog pojasa, a tako je lakše i prirodnije držati laktove bliže uz tijelo.

Svatko ima anatomsku varijaciju ramenog pojasa i potrebna mu je prilagođena postavka. Što se bliže postaviš u autentičan noseći ugao tijekom potiska, to ti je više centriran zglob ramena. To je dobra stvar. Tako će se povećati aktivacija malih stabilizatora kao npr. lopatica oko zgloba, ali i većih primarnih pokretača, kao pectoralis i prednji deltoidi.

Kad je riječ o trap šipci, uhvati sredinu ručke da se ne ljulja naprijed ili natrag. Ako si sretnik koji ima na raspolaganju šipku za mrtvo dizanje, tada radije koristi manju tradicionalniu trap šipku.

Naputak: Opterećenje manje trap šipke s težim utezima i sigurne postavke mogu opteretiti čovjeka. Ako si zapeo s malom trap šipkom i treniraš s kavezom, najbolje je dodati težinu krajnjim opterećenjem šipke kako bi stala u postolje. Koristi klipove i omogući svjestan proces postavljanja na kavez i skidanja.

3. Swiss bar floor press

Potisak s poda sa specijalnom šipkom, poput Swiss bar ili ,,football bar" može biti učinkovito za bezbolni trening. Ako treniraš privatno ili u kućnoj teretani i imaš dostupne posebne dodatke, onda pokušaj s lancima.

Lanci omogućuju prikladni otpor – savršen za trening s bolom u ramenu. Zbog lanaca, opterećenje u dnu lifta smanjit će se, ruke bi ti trebale imati neutralni položaj, a raspon pokreta ograničen je u dnu pokreta – a sve je to dobro nekomu koga muči rame. Svaki put kad neznatno rasteretiš dizanje u osjetljivoj točki dizanja, dodavajući natrag opterećenje u sigurniji raspon pokreta, ti ćeš smanjiti bol i znatno ćeš napredovati.

Šipka ima položaj relativno blizu poda u vrhu pokreta, a približno podu u donjem položaju, a ti ćeš morati uistinu opteretiti lance kako bi imao taj učinak opterećenja.

Zapamti, nije u pitanju ukupna težina lanca, nego radije razlika u utegu u vrhu i u dnu pokreta. Što više kontakta lanci imaju na podu, tada postaje sve teže kad si u optimalnom položaju. Ne boj se opterećenja, čak i s kockastim krilom.

4. Dumbbell floor press (potisak bučicama na podu)

To je jednostavna modifikacija. Koristi jednoručne utege da ti se ruke i dlanovi mogu slobodno micati kroz potisak. To može biti dvostruki mač jer veća sloboda podrazumijeva i to da moraš moći stabilizirati te raspone.

Mnoge ozljede ramena koje sam vidio imaju temelje u nestabilnosti a ne u mobilnosti. A potisak bučicama s poda može ući u osjetljivo okruženje za stabilnost kako bi se popravio položaj ramena uz poboljšanje obrasca potiska.

Ako je potisak s poda varijacija potiska koja ti odgovara, onda trebaš dodati varijaciju. Varijacija s bučicom dobar je za set u shemi za hipetrofiju u puno ponavljanja zbog svojih zahtjeva za stabilnost.

Radi maksimalne stabilnosti gornjeg dijela tijela, drži svoj središnji dio tijela i kukove čvrstima tako da što čvršće stišćeš abdomine i gluteus zajedno. Očvrsti svoj hvat na jednoručnim utezima. To je tenzija cijelog tijela koja širi snažnu iradijaciju u čitavom živčanom sustavu, a time se pojačava osjećaj u liftu kad se povećava izazov ponavljanjima i opterećenjem.

5. Neutral grip dumbbell floor press (potisak neutralnim hvatom)

Lifteri koji se bore s bolnim ramenima dobro podnose ovu varijaciju. Koji je razlog uspjeha? Postavka. Kad ideš u položaj s jednoručnim utezima s poda, možeš ih pametno staviti dolje sa strane i micati u položaj bez rotacije ramena pod teretom, a to zna iritirati i zdrava ramena.

Ako želiš trenirati unatoč boli i ozljedi, tvoje postavke (položaj u lift i iz njega) moraju biti dobre. Taj je pokret za to savršen. Prije nego se u potpunosti preopteretiš, prvo pronađi svoj idealni noseći ugao i položaj ruku. Nemoj lošim položajem ugroziti svoje zdravlje.

Postavi jednoručne utege sa strane. Kad ih uzmeš, već trebaš biti zaključan i opterećen u svojem idealnom kutu. Većini je tu riječ o 30 stupnjeva u svaku stranu.

Zapamti, nema pravila za trening koje ima zlatno pravilo o arbitrarnom prehvatu ili pothvatu u pressu – ili u bilo kojoj vježbi. Kad pronađeš položaj ruku i kut koji ti odgovara, onda ga koristi sa svim samopouzdanjem.

6. Rotating kettlebell floor press

Za bezbolnu stabilnost ramena prilikom horizontalnog potiska, ponekad je izazovno zaključavanje u pokretu i položaju. S pravim alatima i u pravoj izvedbi i dinamičnoj stabilnosti, to je problem koji se da popraviti.

Postoji razlog zašto se kettlebellu okreću brojni sportski stručnjaci u rehabilitaciji profesionalaca i treningu: oblik i opterećenje iz ovog alata upravo je ono što je sportašu potrebno za stabilizaciju.

Kad uzmeš kettlebell i postaviš ga iznad ramena u položaj za potisak, ruka i zglob su prisiljeni u hvat i stabilizaciju proširenog opterećenja s leđa zgloba. Jednostavan položaj pomaže inicijaciji iradijacije signalizacijom sinergistične tenzije na mišićnim i fascijalnim planovima uzduž kinetičkog lanca u rameni pojas i izravno u središnji dio tijela. Usmjeri se na maksimalni hvat, to postaje alat za neuromuskularnu reedukaciju za nespretni motorni obrazac.

Dodavanje male rotacije prilikom potiska može biti snažan mehanizam za pravilnu mehaniku pokreta. Započni u dnu lifta s gornjim dijelom ruku koje diraju pod, s rukama u neutralnom položaju. Kako pritišćeš, tako se ruke unutarnje rotiraju u pronaciju u vrhu pokreta.

To je mali pomak u pokretu koji je ključan za bezbolni potisak i transfer stabilnosti, zapaljenja i tenzije. Kad se to naučiš i kad si spreman, onda se generiraj natrag u bench press. Da, tako je to. Ako pravilno koristiš opterećenje u vježbi, onda nećeš vječito biti zaglavljen na podu. Samo neka bude dovoljno dugo dok ne popraviš svoj pokret. Neka ti se tijelo oporavi, a živi za to da se sljedeći ponedjeljak boriš na klupi.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/bench-press-without-a-bench?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5188

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn