0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Aerobni trening

Aerobni trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.07.2015

Koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara? Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga? Kako ćemo znati da li u određenom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem? Na kojem principu radi monitor za mjerenje pulsa ?

Koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?

Obratite se stručnoj osobi. Prodiskutirajte s trenerom o svojim željama i mogućnostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako započinjete s vježbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener će vam odrediti aerobne vježbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.

Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljikohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osjećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca.

Cardio programi tj. pulsmetri omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca. Kao što motor s unutrašnjim sagorijevanjem, tako i naš organizam koristi kisik i gorivo da bi proizveo energiju. Srčano žilni sistem preko pluća uzima kisik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kisik koristi u ciklusu sagorijevanja različitih energenata (ugljikohidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reagira na potražnju kisika. U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanožilnih i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorištavaju kisik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno opterećivati taj sistem.S vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja

Kako ćemo znati da li u određenom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem?

Fiziolozi su ustanovili da je utvrđivanje količine primljenog kisika najbolja mjera za određivanje aerobnog rada. Za takvo određivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uvjeti. Testirana osoba trči na pokretnoj traci i mjeri joj se volumen udahnutog i izdahnutog zraka, te frekvencija srca. Razlika između količine kisika udahnutog i izdahnutog tijekom testiranja je ustvari primljena količina kisika koju su mišići upotrijebili da bi “izgorjeli” energente. Količina primljenog kisika, izražena u litrama kroz minutu, označava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen opterećenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna količina primljenog kisika označava se sa VO2 (max). Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag opterećenja ispod kojeg određena aerobna vježba ne proizvodi efekte. To je tempo vježbanja pri kojem se može razgovarati bez većih problema, i iznosi cca 55% od VO2 (max). Samo vježbanje iznad tog nivoa proizvest će i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vježbanju. Naravno da i preintenzivno opterećenje nije dobro. Dokazano je da konstantno i često opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgrađuju mišiće! Kako je u normalnim uvjetima npr. vožnje bicikla na otvorenom nemoguće osigurati uvijete za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno određivanje mjerenjem frekvencije srčanih otkucaja. Odnos između postotka od maksimalne srčane frekvencije i postotka maksimalnog prijema kisika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine,spol ili nivo treniranosti. Utvrđeno je da 55%VO2 (max) odgovara 70% maksimalne srčane frekvencije. Znajući taj podatak, kao i značaj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrijednost korištenja srčanog monitora ( pulsmetra ). Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i postići željene rezultate.

Na kojem principu radi monitor za mjerenje pulsa ?

Monitor mjeri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za mjerenje mehaničkog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposljetku očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobiveni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima Elektrokardiograma.

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn