0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Aerobne i anaerobne zone

Aerobne i anaerobne zone

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.07.2015

U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrijavanje? U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti? Koja je to anaerobna zona?

U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrijavanje?

Zagrijavanje i opuštanje trebaju biti sastavni dijelovi svakog treninga.

Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vježbu započinjite lagano i postupno i jednako tako je završavajte.

Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor.

Lagani završetak treninga omogućit će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mliječnu kiselinu. Tako ćete smanjit upalu mišića.

U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?

U zoni 70-85% od maksimalnog pulsa,dakle ispod anaerobne zone.

 I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvožilnom sustavu da unaprijede svoju efikasnost.

Koja je to anaerobna zona?

To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije.

Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljikohidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u mišićima za kratke i zahtjevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje utega. Intenzitet je toliko visok da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kisika, te se nivo mliječne kiseline u krvi povećava. Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije (laktati-soli mliječne kiseline).

Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportaši-natjecatelji, koji su u ekstremno dobroj fizičkoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza mišićna vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije. 

Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika.

Možda je upravo ovdje dobro upozoriti bivše sportaše da izbjegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vježbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promjena smjera, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primjerene njihovom godinama i trenutnoj fizičkoj pripremljenosti, te mogu imati štetne posljedice na organizam.

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn