0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 9 savjeta za trening ramena koje podcjenjujemo

9 savjeta za trening ramena koje podcjenjujemo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
08.02.2016

Ako želiš čelična ramena, bitan je način, a ne težina koju dižeš. Treniraj pametno, ostani zdrav i povećaj se prema ovih 9 savjeta za treniranje!

Ako misliš da je dan za ramena isti poput svih drugih, grdo se varaš. Rame je poseban zglob i zaslužuje poseban tretman. Položaj, struktura lopatice i čašice i sloboda pokreta omogućuju ramenu da sudjeluje u svim pokretima gornjega tijela. Rezultat toga je da se i ozljeđuje puno češće od ostalih zglobova u tijelu. 

U treningu ramena, uključi vježbe i tehnike da gradiš mišiće i da dugoročno održavaš zglob zdravim. Podržavam povećanje deltoida, ali minimaliziranje ukupne štete na zglob ramena i lopatice.

Mogu jamčiti jedno: Ne možeš imati velike delte ako se liječiš od kronične ozljede ramena. Zato se usredotoči na 9 savjeta koje inače podcjenjuju, a pomoći će ti da se povećaš i održat će ti zglobove zdravima.

1. Teški pressovi iznad glave

Vježbe pressova iznad glave samo se čine sličnima i zamjenjivima. Dumbbell press, barbell press, press iza vrata i druge varijacije zapravo su različite vježbe. 

Prvo, ne aktiviraju mišiće ramena na isti način. Uzmimo spuštanje utega iza glave ili potisak bučicama. U oba pokreta, gornji dio ruku ide ravno van u stranu. To je indikacija da su tvoje srednje delte pozicionirane  za maksimalnu kontrakciju. Ali pri Arnold pressu ili potisku šipkom ispred glave, tvoji laktovi vuku se naprijed. Kako ti laktovi idu više naprijed, tako se stražnje delte više aktiviraju.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/9-most-underrated-shoulder-tips-graphics-1b.jpg

Možeš izvoditi setove s umjerenom težinom u ponavljanjima iza glave. Kad odrađuješ teške treninge, drži se pokreta naprijed.

Taj se savjet odnosi na teške pressove, a dovodi nas do druge tvrdnje: ,,U donjoj poziciji pressa ramena s  šipkom iza glave, mišići ramena u najslabijoj su anatomskoj poziciji i u velikoj opasnosti od ozljede“, kaže Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, doktor sportske medicine i amaterski bodybuilder.

Drugim riječima, kad dižeš teško, uteg iza glave povećava mogućnost ozljede i štete. Izlaz? Možeš izvoditi setove s umjerenom težinom u ponavljanjima iza glave. Kad odrađuješ teške treninge, drži se pokreta naprijed.

2. Pokušaj varijacije pressova iznad glave koji su dobri za ramena

Pressovi iznad glave mogu biti uzrok boli u ramenu – koju možda već osjećaš poput većine dugogodišnjih liftera. To je zbog pozicije ruke koja smanjuje slobodu zglobovima i uzrokuje trljanje struktura, a to može vremenom dovesti do trošenja i inflamacije. Ako su ti teški pressovi iznad glave ili ne osjećaš bol, onda razmisli o varijaciji s rotacijom ramena u pressu iznad glave.

Nick Tumminello, vlasnik Fort Lauderdale, Sveučilišta u Floridi, predlaže landmine press kao mnogo bolju mogućnost za rotaciju u treningu delti. ,,Press pod kutom omogućuje ramenu prirodni luk pokreta, u ugodnoj varijaciji pritiska ramena, pa i za pojedince koji imaju problema s ramenom“, kaže.

Ako trenutno osjećaš bol u ramenu, onda prestani sa svim vježbama koje tu bol mogu pogoršati. Odi spacijalistu sportske medicine da ti postavi dijagnozu. 

3. Nikad ne ispružaj laktove tijekom 1-zglobne vježbe ramena

Velika je greška potpuno ispružiti laktove, pogotovo u 1-zglobdnoj vježbi za srednje i stražnje delte – a tu početničku grešku još uvijek čini previše liftera koji više nisu početnici. Najbolje je držati laktove zaključane, u lagano svinutom položaju

tijekom pokreta poput dizanja sa strane i aktiviranju stražnjih delta. Kad zaključaš laktove i držiš ih u mjestu, onda osiguravaš da je jedini pokret u ramenu, a to je cilj da se okreće taj 1 zglob u 1-zglobnoj vježbi. 

Počni posvećivati pozornost što ti laktovi rade u pokretu. Minimiziraj tricepse, zaključaj laktove u laganom sagibu i drži tako tijekom seta. 

Kad počneš dizati i spuštati laktove, onda tricepse uključuješ u pokret, smanjuje se učinak izolacije koju pokušavaš postići (i dobivaš višezglobnu vježbu). U pokretima poput dizanja kablova sa strane i stajaći standing reverse cable flyes, mnogi lifteri pogrešno završavaju pokret s ispruženim laktovima u 180º, a spuštaju to na 90º kako smanjuju težine. To je odlična vježba za tricepse, ali ne i za ramena.

Počni posvećivati pozornost što ti laktovi rade u pokretu. Minimiziraj tricepse, zaključaj laktove u laganom sagibu i drži tako tijekom seta. 

4. Ne idi preblizu u UPRIGHT ROWS

Upright rows su raznolika višezglobna vježba za delte i posebno se odnosi na srednju glavu, ali se vježbači zanesu kad je riječ o položaju ruku.

Ako si dosad obraćao pozornost, onda si zapamtio da je najbolji način za makimiziraš svoje srednje delte, želiš da ti se gornji dio ruku miče direktno van u stranu. To se dogodi u umjerenom hvatu na šipci u upright rows.

Ako imaš uži hvat na šipci, laktovi ti se miču naprijed i van u stranu, a ne direktno van. To uzrokuje unutarnju rotaciju ramena, a to je nezdravo za tvoje zglobove. Imaš manji učinak na srednje delte, a povećavaš mogućnost dugotrajne ozljede ramena.

5. Gledaj svoj ukupni volumen

Trening s velikim volumenom temelj je bodybuildinga. Stvar ipak postaje zanimljiva kad se previše iskorištava jedan set zglobova za gotovo sve treninge gornjeg dijela tijela. Npr, prednje delte uvelike su aktivirane u pokretima prsa, posebno u pressovima s nagibom. Višezglobne vježbe za tricepse uklučuju zblog ramena. U danima kad treniraš leđa, stražnje delte su uključene u pokrete veslanja.

Sav taj dodatni trud znači da bi ramena mogla postati pretrenirana – ovisno o tome kako organiziraš svoje split treninge i koliko volumena uključuješ u dane ramena.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/9-most-underrated-shoulder-tips-graphics-3.jpg

Treninzi s velikim volumenom mogu štetno utjecati na rast ramena jer su pretrenirane, a prije ili kasnije utjecat će i na tvoj zglob ramena.

Kad je riječ o split treningu, možeš isti dan trenirati prsa i / ili tricepse kad i ramena. Ako ne, trebat će ti najmanje dva dana prije ili kasnije, prije nego kreneš s treningom ramena – jer želiš sačuvati ramena da se ne prenapregnu u uzastopnim treninzima. Najgore što možeš je trening prsa u ponedjeljak, ramena u utorak, tricepse u srijedu. Vidiš li svoja ramena kako ta tri dana rade bez rezlutata?

Treninzi s velikim volumenom mogu štetno utjecati na rast ramena jer su pretrenirane, a prije ili kasnije utjecat će i na tvoj zglob ramena. Povremeno smanjenje volumena treninga može ti spasiti ramena, a tako imaš i učinkovitu strategiju za rast.

6. Razmisli da treniraš stražnje delte u leđima

Dan kad treniraš prsa znači da ti prednje delte više rade. Kad treniraš leđa, onda stražnje rame podnosi velik dio tereta. To je zbog veslanja i pokreta koji uključuju stražnje rame koje ti povlači laktove unatrag. Stražnje rame je sekundarna grupa mišića, ali, bez zavaravanja – rade teško. 

To je razlog zašto većina bodybuildera odrađuje vježbe sa stražnjim ramenima s treningom leđa. Ako je tako, razmisli da smanjiš količinu posla na zadnjem ramenu u danu za ramena, pogotovo ako uzastopno treniraš tu grupu mišića.

7. Potakni  svoja slabija područja reorganizacijom vježbe

Ramena ti obuhvaćaju tri glave (prednju, srednju i stražnju), a 1-zglobne vježbe za svaki pojedinčno ne osigurava ti uravnotežen razvitak. Tvoji pressovi iznad glave, ne aktiviraju podjednako sve glave, kako smo već i napisali – i, pressovi uglavnom destimuliraju stražnje delte.

Uz to, oni koji žele imati velika prsa možda imaju dobro razvijene prednje deltoide (sudjeljuju u svim pokretima pressova na prsima). Ako zanemariš treninge leđa, ona će ti stražnje delte biti vidljivo manje. To neće biti očito samo u ogledalu već te dovodi do mogućih komplikacija sa lopaticama. Tvoja ramena se mogu vidljivo povući naprijed i izgledat ćeš tromo.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/9-most-underrated-shoulder-tips-graphics-4.jpg

Ovisno o pojedinačnoj situaciji, možda trebaš aktivirati jednu ili više glavi delti. Izaberi za početak verziju pressa iznad glave koji najbolje pogađa tvoj cilj.

Ovisno o pojedinačnoj situaciji, možda trebaš aktivirati jednu ili više glavi delti. Izaberi za početak verziju pressa iznad glave koji najbolje pogađa tvoj cilj. Kad počneš 1-zglobnu vježbu za delte, započni vježbom koja pogađa tvoja slabija područja prvo, po mogućnosti i s drugom vježbom na području koje zaostaje.

Ako su ti delte poprilično podjednako razvijene, onda samo rotiraj 1-zglobne vježbe iz jednog treniga u drugi da si osiguraš uravnoteženi razvitak.

8. Važna uloga lopatice u treningu gornjeg dijela tijela

Široka ramena su odličan cilj, no moraš uzeti mišiće lopatica u obzir. Ti manji mišići i njihove tetive nisu vidljivi, ali pomažu u stablizaciji zgloba ramena. 

Kad treningom osnažiš delte, može doći do disbalansa snage dviju grupa mišića, a to povećava rizik ozljede lopatice. Tu leži razlog zašto slušaš savjete o unutarnjim i vanjskim rotacijama – da dugotrajno održiš svoja ramena zdravima.

Ako samo stojiš i mašeš utezima, onda radiš zamah i ništa. Rotacija treba biti u kombinaciji s kablom da se aktivira cijelo tijelo. Ako koristiš bučicu, lezi kako bi pravilno osjetio borbu protiv gravitacije.

9. Treniraj gornji dio trapeziusa sa ramenima

Dobro je podizanje ramena kad treniraš ramena, pogotovo kad imaš podizanja sa strane i veslanje upright. To znači da se u pokret uključio gornji trapezius. Ima smisla da dodaš neke 1-zglobne vježbe poput slijeganja ramenima da optereti trapezius potrebnim volumenom za rast.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/9-most-underrated-shoulder-tips-graphics-5.jpg

Ima smisla da dodaš neke 1-zglobne pokrete poput slijeganja ramenima da opteretiš trapezius i dodaš potreban volumen za rast.

Mišić trapeziusa ima dva dijela (srednji i niži), a ne aktiviraju se jednako u danu kad treniraš ramena. Ta se područja najbolje pogode veslanjem i povlačenjem, vježbama koje ti aktiviraju leđa. 

Izuzetno je za bodybuildera da kombinira gornji trapezius s ramenima, a da odradi ostatak trapeziusa na dan za leđa – to je dobra strategija koju možeš usvojiti u svom treningu.

Bill Geiger

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn