0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 9 savjeta za posvećene liftere

9 savjeta za posvećene liftere

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.02.2017

Nakon desetljeća liftinga, znat ćeš. Dan John je u liftingu gotovo pet desetljeća. To ga čini mudrim. Slijede najbolji savjeti.

Što trebaš znati?

  1. Najbolji ukupni graditelj mase je čučanj u visokom broju ponavljanja.
  2. Kondicija ti treba poslužiti u određenu svrhu tvog programa. Izbaci je ako ne znaš zašto je radiš.
  3. Trebao bi moći s poda podići dvostruko svoje težine, potisnuti svoju težinu iznad glave, a nositi svoj uežinu duž 100 metara. Ako ne možeš, to je prvo što bi trebao odraditi.
  4. Da bi postao bolji, možda ćeš trebati mali vremenski odmak. Odmori prije nego te tijelo prisili.
  5. Svaku vježbu trebao bi raditi na prethodnu sesiju. Ako letiš s jednog programa na drugi, nikad nećeš napredovati.

Moj pristup

Započeo sam s dizanjem utega 1965. godine. Zaposlen sam kao trener snage od 1979. Godine. Vidio sam svašta, brojne ljude kako dolaze i odlaze, ali držim da je sljedećih 9 savjeta kamen temeljac koji će ostati još bar pedesetak godina.

1.    Čučanj u velikom broju ponavljanja

Vidim previše bedastoća. Umjesto pukog podizanja šipke, likovi dižu dvije sekunde, istežu do 4 i onda spuštaju polagano u 8 brojanja. Ako možeš sve to, onda ne dižeš dovoljno.

Velik broj stražnjih čučnjeva grade masu davno prije i za doba anabolizma, a nadam se, i nakon tog doba. Funkcioniraju! Slijedi jednostavan savjet:

  • Ako imaš 60 kg ili manje, koristi 60 kg kad si u čučnju.
  • 60 - 80, koristi 80.
  • 80 - 95, koristi 95.
  • Svatko teži od 95 kg, koristi 100 kg.

Kad odradiš duboki čučanj 50 puta, onda ćeš shvatiti vrijednost velikog broja čučnjeva. Nakon što to odradiš, odmori 2- 3 dana i ponovi to.

2. Nosi težak teret

Ova generacija liftera ima sreće. Vidjeli su natjecanja snažnih ljudi (Highland games) i većin ih je upoznata s farmerovima hodom i ostalim principima nošenja tereta. Glavna se stavka nije promijenila već desetljeće: opterećenje.

Prije nekoliko godina napisao sam članak o farmerovu hodu i u časopisu je prikazan muški model fitnessa s dva dupla jednoručna utega od 10 kg. To nije farmerov hod. To je bio prikaz osobe koja ide iz dućana. Treba ti nešto teže.

Pokušaj s trap bar s istim utezima iz prvog savjeta. Teži tome da prijeđeš otprilike 100 metara.

Ako ti otkazuje hvat, nemoj odustati. U meni je ideja da te tijelo štiti time što ispušta utege. S vremenom će ti i hvat ojačati.

3. Nemoj se udebljati

Gubljenje masti je bezveze. Uvijek je bilo i uvijek će biti. Smršavio sam ekstremnim dijetama i zbog parazita u jetri. Iskreno, ne znam što mi je bilo gore.

Prije nekog vremena netko je pitao Arta Devanyja: ,,Koji je najbolji način da smršaviš?" Devanyjev odgovor veoma je uzrujao publiku. Rekao je: ,,Za početak, nemojte se ni udebljati."

Savjet drži vodu. Mnogi ljudi prolaze fazu u kojoj sve u životu zanemaruju pa samo jedu pizzu i piju pivo. Ako ti je trebalo desetljeće da se udebljaš, ne očekuj da ćeš smršaviti u tjedan dana. Trebaš ćeš promijeniti prehranu. Trebaš ćeš i vježbati.

Bit će teže nego što misliš. Zato, nemoj se niti udebljati.

4. Prestani raditi to što radiš, makar nakratko

Ako si sve pokušao da ostvariš svoj cilj, onda pokušaj s ovim: prestani. Za gubitak masti, predlažem da odeš na odmor preko vikenda: jedi, pij, igraj se, spavaj.

Kad se vratiš, izvaži se. Često, ljudi smršave na takvim putovanjima. Zašto? Ne znam. Držim da ima veze s fomrulom ,,igraj se i spavaj", ali možda griješim.

Jednom, trenirao sam bacanje diska, a jedan me pogodio u glavu. Da, pogodio me u pola čela. Mogao me ubiti. Rezultat tog bliskog susreta moje lubanje s diskom, sljedeća godina s diskom bila mi je najbolja.

Sedam godina svakodnevnog treniranja, treninga ili natjecanja, a odjednom sam morao uzeti stanku. Prestao sam lifting. Prestao sam s treningom. Nakon šest mjeseci, u listopadu, opet sam krenuo s treningom. To je bila moja najbolja sezona ikada. Srušio sam sve svoje osobne rekorde i bio sam zadivljen progresom u programu koji je bio polovica mog uobičajenog napora.
Ponekad, put prema ostvarenju cilja je kratki odmor.

5. Kad kondicioniraš, ne izvodi gluposti


Što sam dulje trener, to manje vjerujem u kondiciju. Gledaj, kad sam bio srednjoškolac, susreo sam se s brojnim uputama ,,Kondicija sa svrhom”, ali ponekad mislim da zaboravimo svrhu.

Kad je u pitanju disk, moje desno stopalo se podigne, a ispustim disk u 1.6 sekunde. Dvije sekunde bile bi visoki doseg moje kondicije. Bacanje u trku mogla bi biti dobra ideja, ali bi nas mogla udaljiti od bacanja u dalj.

Oh, a mi živimo u dobu YouTubea koji je pun videa likova koji izvode marince.

Na elitnim razinama, ljudi se zasite košarke i nogometa. To je normalno. Za obrambenog linijskog je iscrpljujuće da izvodi dvaput zaredom utakmicu NFL. Možeš tog lika svesti na 100 kg, ali ,,bolja forma" nije nužno nešto što će mu pomoći da dođe do pozicije beka.

Kad dodaš u neku kondiciju u treningu, pitaj se mičeš li se ili samo kotrljaš na jednom mjestu. Kondicija ima svoju svrhu, bez ikakvog dvoumljenja, ali ako je odrađuješ bez glave i bez repa, smanji je ili sreži.

U redu je da se malo i odmoriš prije pobjede.

6. Gledaj širu sliku

Prestani se opterećivati besmislenom minutažom.

A trebao mi znati cijelu priču. Ako slijediš program neke filsmke zvijezde, odmah postani sumnjičav. Ako nemaš osobnog trenera ili pomoćnika na puno radno vrijeme, a nemaš niti ,,suplemente" zbog kojih obični ljudi idu u zatvor, onda trebaš promjenu.
Kad vidim plan s osam obroka na dan i 3 ili više sati treninga, samo se maknem. Ništa zanimljivo.

Općenito si sam pripravljam hranu, a ne mogu ni zamisliti pripravljanje osam obroka. Mislim da tu leži razlog mom smjeru u mjestimičnom postu - prelijen sam za pripremu obroka.

Došao sam do dva zaključka o tome što je najbolje i najsjajnije u sportu: geni i geografija. Kad stojiš pored likova iz NBA lige, onda dobiješ potrebu za još malo visine.

Ako si rođen i odgojen u Kanadi s instinktom za agresiju, onda možeš biti odličan hokejaš. To je isti set gena koji se prenosi u Iowu i hrvače od tamo ili u Bugarsku i olimpijske liftere. Potrebni su i geni i geografija za najbolje.

Kad si spreman da vidiš nevjerojatne stvari, uzmi si trenutak i pogledaj širu sliku. Tada, uhvati se opreme i bacaj se na posao.

7. Budi dosljedan

Dizanje utega podrazumijeva sljedeće:

  1. Diži utege s poda.
  2. Diži utege iznad glave.
  3. Nosi utege u određenom vremenu ili po određenoj udaljenosti.

Možemo raspravljati o osnovnim ljudskim pokretima. Opet, mogu odgovoriti zašto u teretani nemam mjesta za ,,rotaciju", ali ako ne odradiš prethodno nabrojane tri stvari, imaš pravo na šutnju.

Da, mrtvo dizanje, potisak iznad glave i farmerov hod su važan dio treninga. I, da, čučanj i pull-up su dobri, ali prvo bi trebao odraditi treninga da možeš izvesti sljedeće: podići dvostruku težinu s poda, potisnuti svoju težinu iznad glave i nositi svoju težinu 100 metara?

8. Prestani gubiti vrijeme u teretani

Vrijeme u teretani je nalik na vreći s pijekom koja curi. Kad uđeš u teretanu, tvoja vreća počinje gubiti pijesak. Dvadeset minuta rolanja na pjeni ima svoju vrijednost, ali svo vrijeme koje provedeš na tome krade ti vrijeme. Ne zanima me je li statično istezanje dobro ili loše; svaka minuta troši vrijeme.

To vidiš cijelo vrijeme: produljeno zagrijavanje na opremi za kardio pa rolanje na pjeni, rolanje na lacrosse lopti za ,,vruće točke, pokreti ramena s puno istezanja, okreta i pomicanja. Kad dođe red na dizanje utega, vrijeme ti je iscurilo.

Čim uđeš u teretanu, sat otkucava. Zato volim prvo ljudima dati da odrade čučanj. Ako moraš ići, bar si nešto odradio. Tradicija u olimpijskom dizanju da odradiš to prvo, a onda ,,pomoćno".

Prestani zabušavati u teretani. Odradi rolanje kad gledaš televiziju, izvan teretane.

9. Drži se programa

Koji je najbolji suplement prije vježbe? To je lagano pitanje. Ona vježba koju su odradio prethodno u danu treninga.
Svaku vježbu trebao bi graditi, na neki način, prema prethodnoj sesiji. Ako skačeš s jednog idiotskog programa na drugi, onda nećeš nikada naučiti tu lekciju.

Dan John

https://biotest.t-nation.com/articles/9-tips-for-dedicated-lifters?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn