Početna Blog Trening 8 zakona treninga snage

8 zakona treninga snage

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.06.2017

Osnovna pravila koja slijedi svaki uspješni lifter.

1. Neprekidni trening

Neprekidnost je termin koji te zanima. Lifter koji trenira tjedan dana i nakon toga tjedan dana ne osjetit će stabilne rezultate u snazi i mišićima s vremenom.
Lifter koji trenira dvaput tjedno 52 tjedna u godini vidjet će bolje dugoročne rezultate od onoga lika koji trenira 5 puta tjedno u 20 tjedana godišnje. Ne možeš otići u teretanu tu-i-tamo i očekivati napredak, isto kao što ne možeš periodično kroz godinu a da vidiš bilo kakve prave rezultate. Kratkoročni rezultati učinkoviti su pod određenim okolnostima, ali u neprekidnosti leži ključ.

2. Treniraj i teško i pametno

Težak trening je dobar. Pametan trening je dobar. Spoji ta dva pristupa i dobit ćeš najbolje iz oba svijeta.

Trebaš teški trening, ali nemoj se baš ubiti u svakoj sesiji. Guraj svoje granice i slušaj svoje tijelo. Prilagodi se kad trebaš. Trebaš eksperimentirati da otkriješ što za tebe najbolje funkcionira, a što ne funkcionira. Za neke ,,čvrste" powerliftere i bodybuildere može ti se činiti da treniraju nerazumno, no oni zapravo treniraju promišljeno i / ili intuitivno.

3. Stimuliraj cijelo tijelo

Trebaš trening s velikim liftovima da bi stimulirao rast mišića po cijelom tijelu, a možeš se i usmjeriti na svoje slabe točke pa specijalno odrađivati trening za mišićne grupe.

Ako mišić ne aktiviraš, onda neće rasti. Da bi ti mišić ponovno rastao, moraš ga redovito stimulirati. Deadlift stimulira puno mišića u tijelu. Podlaktice, trapezius, latisimus, retraktore lopatice, spinalni ekstenzori, gluteus i hamstrings, a čak i središnji dio tijela te mišiće kvadricepsa koji se aktiviraju tijekom teškog deadlifta. Zato je deadlift tako divna vježba. Međutim, ako izvodiš samo deadlift, tvoja prsa, deltoidi i bicepsi doći će do punog potencijala za hipertrofiju. Osiguraj da redovito odrađuješ dovoljno vježbi da pogodiš detaljno cijelo tijelo.

A zdrav razum ti nalaže: ako želiš maksimalnu mišićnu masu u određenom dijelu tijela, onda budi jak u vježbama koje najviše aktiviraju te mišiće. Na primjer, hip thrusts najviše aktivira gluteus, a izvodi ih što više čak i ako izvodiš čučanj i deadlift svaki tjedan ako želiš što veći gluteus. Slično tomu, ako želiš velike stražnje deltoide, military press neće biti dovoljan. Trebat ćeš ciljano vježbati na stražnjim deltoidima.

4. Moraš poboljšati temeljnu snagu, pogotovo u složenim vježbama

Progresivno opterećenje najvažnije je za snagu. Ako si u treningu snage i nikako ne možeš ojačati, onda nećeš dobiti puno mišića. S vremenom ćeš morati koristiti teže utege i izvoditi više ponavljanja.

Bodybuilderi ne moraju uvijek trenirati teško po principu svog 1 RM, ali većina se uspješnih bodybuildera barem nekoliko godina na početku karijere bavila treningom za osnovnu snagu u osnovnim liftovima. Snaga postavlja temelje za poboljšanje u ostalim područjima (npr. jačini). Moraš moći nešto odraditi umjereno brzo da bi mogao odraditi jako brzo. Za snagu i izdržljivost, moraš moći nešto odraditi jednom prije nego li to uspiješ odraditi opetovano. Pa, tu ti pomaže osnovna snaga i ne možeš ju zanemariti.

Kako postaješ iskusniji u teretani, trebao bi vidjeti vidljivi napredak u snazi u usporedbi s početnom razinom u varijaciji čučnja, deadlifta, pressa gornjeg tijela i pulla donjeg tijela. A ako želiš biti apsolutno najbolji u svemu (u čučnju, deadliftu, bench pressu, power cleanu ili čak u Turkish get-upu), onda te liftove trebaš neprekidno izvoditi da poboljšaj neuromuskularni obrazac i da maksimiziraš motoričko učenje. Ako to ne uspiješ, onda nećeš napredovati.

5. Ključno je zagrijavanje

Osnovno zagrijavanje moraš shvatiti ozbiljno inače ćeš završiti u katastrofi.

Ne možeš samo ušetati u teretanu i hvatati se utega i odraditi veliki 1 RM. Čak ako si uspio odraditi to jedno jadno ponavljanje, opet uvelike riskiraš ozljedu. Neki likovi trebaju čak i 20 - 30 minuta zagrijavanja i mobilnosti kako bi bili spremni za trening, a sve to ovisi o njihovu stanju i povijesti ozljeda. Drugima je potrebno 5 minuta. Kakogod, svatko treba potaknuti svoj krvotok i pripremiti zglobove i mišiće za dizanje teških utega.

Neki jednostavniji liftovi (hip thrust, varijacije veslanja i sl.) ne trebaju mnogo određenog zagrijavanja. Jednom kad se zagriješ i odradiš setove u svojoj prvoj vježbi, onda ne trebaš zagrijavanje odrađivati u svakom sljedećem treningu te iste grupe mišića. Početnici koji zanemaruju zagrijavanje naučit će to na teži način.

6. (Većinu vremena) Treniraj u dobroj formi

Forma je važna, no postoji prazan prostor za popuštanje s formom da odradiš teži trening.

U bilo kojoj teretani vidiš ljude sa svakakvom formom. Neki lifteri su strogi, ponekad i prestrogi i nikad ne koriste preteške utege, već samo paze na tehniku. S druge strane, postoje lifteri koji bi bolje napredovali kad bi olakšali utege i prestali se oslanjati na moment sile i spotere kako bi završili svako svoje ponavljanje.

Postoji razlika između prihvatljive i učinkovite forme. Pokazalo se da mali moment sile može povećati zapaljenje i aktivaciju mišića. Tvoja forma razlomit će se malo ako / kad testiraš svoj maksimum u strateškom dijelu godine. Pravi 1 RM nikad nije štreberski točan. Ako je, onda si mogao ići i teže.

Međutim, većinu vremena budi strog po pitanju forme, a trebaš naučiti koju formu trebaš koristiti na različitim dizanjima. To je pogotovo bitno za veće vježbe (čučanj i deadlift) u kojima je rizik od ozljede veći nego u pregibu s bučicama. Ako ne obratiš pozornost na tehniku, onda ćeš osjetiti bol i možeš se ozljediti, a tako možeš samo nazadovati.

7. Za napredak su bitne navike vezane uz dnevni unos nutrijenata

Najbolji program treninga neće uspjeti ako ga ne prati pravilna prehrana. Težak trening neće ti ništa značiti ako ne jedeš u skladu s njim.

Ako želiš dobar izgled i optimalnu izvedbu, onda trebaš ozbiljno shvatiti dio s nutrijentima. Trebaš unijeti dovoljan broj nutrijenata i pravi spoj makronutrijenata za svoj cilj i izgled. Ne trebaš biti savršen non-stop, ali ako svaki dan jedeš gluposti, onda nećeš ispuniti svoj potencijal -  tako spriječavaš svoje ciljeve u snazi i hipertrofiji.
Strateški unosi suplemente (proteinske prahove i esencijalne masne kiseline) da pomogneš svom oporavku i rastu.

8. Spavaj - Dobar san pomaže u smanjenju stresa

Ako ne spavaš dobro i neprekidno trpiš mentalni stres, onda ti fiziologija neće biti bajna.

Neki trebaju više sna od drugih i opet mogu imati dobru izvedbu. Svakako ti treba biti prioritet brinuti o svom snu (kvaliteti i kvantiteti). Ako želiš neke ozbiljne rezultate, uistinu se potrudi da neprekidno spavaš po rasporedu. Ako ne budeš, onda ti snaga i hipertrofija neće biti vrhunski.

Po pitanju stresa, ne trebaš ga eliminirati, već optimizirati. Trebaš imati izazov u životu, ali postoji granica između pozitivnog stresa (dobra vježba) i negativnog stresa (65 h u tjednu na poslu, pored ljudi koji te pune negativom). Ciljaj da ti pozitivni stres pomaže za maksimalne rezultate. Pogledaj i analiziraj svoje životne odluke i navike. Tu mnogi lifteri mogu utjecati na promjenu, prilagoditi se pa vidjeti trenutne rezultate.

Bret Contreras

https://www.t-nation.com/training/8-laws-of-strength-training?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3245

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više