0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 8 najučinkovitijih split treninga

8 najučinkovitijih split treninga

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
08.01.2016

Split ili podjela mišićnih skupina po danima. Donosimo 8 split treninga a vi odlučite koji vama najbolje odgovara.

Evo što trebate znati:

1.    Izaberi trening split osnovan na svojem cilju, rasporedu, treningu, svojoj dobi, sposobnosti oporavka i svojim energetskim potrebama.
2.    Podjela na dijelove tijela nepraktična je za ljude s nepravilnim rasporedom, ali je odlična za ljude s ciljem povećanja veličine.
3.    Trening cijelog tijela bolji je za sportaše.
4.    Push-pull rutine su fleksibilne. Umjerena frekvencija pokreta bolja je za stjecanje vještine nego podjela na dijelove tijela.
5.    Intenzivni / ekstenzivni split osnovan je na živčanim naredbama vježbe. Nakon teškog / eksplozivnog dana slijedi dan velikog unosa namirnica.
6.    Agonist / antagonist u supersetovima zajedno radi na suprotnim grupama mišića, kao kad se radi bench press i veslanje.
7.    Specijalizacija programa za hipertrofiju dovodi do zaostataka dijelova tijela. Fokusiraj se na 3+ dana tjedno  na jedan dio tijela s jednim danom odmora tjedno s održavanjem svega ostaloga.

Najbolji split trening za tebe

Nema istog treninga za sve kad su u pitanju splitovi. Tvoji treninzi ovise o tvojim ciljevima, tvojim fizičkim potrebama za energijom, tvom rasporedu i individualnim razlikama..
Kad smo to rekli, pogledajmo osnovne, dokazane splitove za uspješan trening. Sam odluči koji odgovara tvojim potrebama.

1.  Split dijelova tijela

Split dijelova tijela tipičan je split bodybuildera. U većini slučajeva, dizači aktiviraju svaku grupu mišića tjedno u 5 - 6 sesija.

Za: Splitovi dijelova tijela koriste varijacije vježbi da ciljno pogode pojedinačne mišiće. Super su za šokiranje i rast mišića na visok stupanj, pogotovo za dizače koji imaju tipični trening u rutinama za cijelo tijelo.
Povećani volumen i stres na metabolizam rezultiraju većom hipertrofijom nego ostali splitovi. Pripazi samo da imaš dovoljan broj treninga iza sebe kad započneš s ovim. Ne srljaj!

Protiv: Težak je trening s višezglobnim dizanjima kad nema određenog stupnja oporavka od prethodnih vježbi. Moraš paziti na sebe: na svoju prehranu pri treningu, dovoljno sna i ostale potrebne stvari za dobar oporavak.
Splitovi dijelova tijela „žderu“ vrijeme ljudima koji ionako imaju nestabilan dnevni raspored i nepraktični su zaposlenim ljudima: ako izostaneš s jedne rutine, ona gubiš na cijelom programu. Mnogi splitovi dijelova tijela „većina u manjini“  usmjereni su na kozmetičke rezultate umjesto na izvedbu – i nije pametan izbor sportašima ili početnicima.

Primjer: 

ponedjeljak: prsa
utorak: leđa
srijeda: ramena
četvrtak: noge
petak: ruke / trbušnjaci
subota / nedjelja: bez vježbe

2.  Splitovi na gornji / donji trening

Splitovi gornji / donji trening novi su napredak za one koji su naviknuti na trening splitove cijelog tijela jer imaju više oporavka i broja treninga. Gornji dio tijela i donji dio tijela naizmjence se odrađuju u četiri vježbe u t-dnevnom trening splitu.

Za: Trening splitovi gornji / donji dio tijela odličan su napredak od treninga cijelog tijela. Odgovara veličini populacije koja želi istovremeno dobiti veličinu i snagu.

Splitovi na gornji i donji dio tijela omogućuju bolju frekvenciju treninga za bolje učenje i napredak dok se uvelike tovariš. Nude umjerenu frekvenciju treninga i umjereno visok volumen hipertrofije. 

Protiv: Često postoji neravnoteža u trajanju treninga gornjeg dijela tijela koji dulje traju od većine sesija s donjim tijelom.
Splitovi gornji / donji dio tijela zahtijevaju manje oporavka između sesija treninga kad se usporede treninzi dijelova tijela, a to može ometati oporavak. Ako se odrađuje dvaput tjedno, onda trening donjeg dijela tijela može biti brutalan i prezahtjevan (onima slabe volje).

Primjer: 

ponedjeljak: gornji dio (push naglasak na snagu)
utorak: donji dio (naglasak na snazi odrađivanjem čučnja)
srijeda: bez vježbe ili s aktivnim oporavkom
četvrtak: gornji dio (pull naglasak na snagu)
petak: donji dio (fokus na snagu na šarkama)
subota / nedjelja: bez vježbe

3. Split trening cijelog tijela

Ti su treninzi maksimalno učinkoviti i uvježbavaju tijelo kao cjeloviti  sustav, a ne njegove sastavne dijelove.  

Za: Split treninzi dobri su onima koji žele pokrenuti cijelo tijelo. Visokofrekventivna stimulacija mišića i umjereni broj treninga podržavaju mnoge ciljeve: gubitak masti, gradnja snage i hipertrofija.
Trening cijelog tijela bolji je sportašima i dobar je za lakšu integraciju treninga pokreta. Minimizraj svaki stupanj snage i usmjeri se na bitno, a ne na 13 različitih dizanja sastrane.
Treninzi cijelog tijela odlični su početnicima, za gubitak masti i za opće zdravlje. Lagano je uklopiti ostale modele treninga u rutinu cijelog tijela jer su u vježbama aktivirani svi pokreti i mišići.  

Protiv: Smanjeno treniranje može ometati hipertrofiju zbog izostanka stresa na metabolizam. Teži dizači mogli bi imati manjih problema s oporavkom od treninga nogu tri puta tjedno.  
Teško je imati više od 3 ili 4 treninga tjedno ako nemaš znanja i osviještenosti uza samoispravak. Također, manje vidljivi mišići vjerojatnije au zanemareni, a to teško pada na psihu bodybuildera. 

Primjer: 

ponedjeljak:
A. čista snaga 5 x 3
B. bench press 3 x 6
C. iskoraci 3 x 8 – 12
D1. hodanje s težinama farmer walk 3 x 30 sekundi
D2. dip 3 x 30 sekundi – vremenski set

utorak: bez treninga

srijeda:
A. push press 5 x 3
B. deadlift 4 x 6
C. chin-up 3 x 8 – 12
D1. plank 3 x 30 sekundi
D2. biceps curl 3 x 30 sekundi – vremenski set

četvrtak: bez treninga

petak:
A. back squat 5 x 3
B. bent-over row 4 x 6
C. dumbbell bench press 3 x 8 – 12
D1. kettlebell crosswalk 3 x 30 sekundi
D2. hip thrust 3 x 12

subota / nedjelja: bez treninga ili s kondicijom

4. Push / pull trening split

Push / pull splitovi razbijaju trening obrascom pokreta. Pokreti stražnjeg strane tijela uglavnom su odgovorni za akcije povlačenje, a prednja strana tijela odgovorna je za pokrete guranja. Noge se uparuju s pull danima.

Za: Rutine push / pull dobre su za one koji su umjereno napredni u treniranju. Isplativ su način treniranja i imaju mjesta za fleksibilnije planiranje. Umjerena frekvencijapokreta bolja je stjecanje vještina nego što su splitovi dijelova tijela jednom tjedno.  

Protiv: Splitovi push / pullsportaši ograničeno koriste jer odvajaju tijelo mišićima koji rade zajedno. Rutine push – pull mogu biti izazov početnicima kji žele povisiti svoje prednosti.

Primjer: 

Prvi dan: pull (noge / hamstrings, leđa, bicepsi, donji dio leđa)
Drugi dan: push (prsa, ramena, tricepsi, noge / kvadre, trbušnjaci)

5. Intenzivni / ekstenzivni split trening 

Intenzivni / ekstenzivni splitovi osnovani su na živčanim naredbama vježbe. Npr, težak / eksplozivni dan često slijedi metabolički / dan velikog unosa. Treći ili četvrti dan treninga često se najbolje rade.

Za: Intenzivni / ekstenzivni splitovi napredna je strategija programiranja sportašima kji su spremni za korak dalje. Odlični su za spotraše i za vještine pokreta treniranja (poput ubrazanja) u koordinaciji s treningom otpora. Moguć je napredak za bolje rezultate u izvedbi.  

Protiv: Intenzivni / ekstenzivni splitovi napredni su i složeni za izraditi. Nisu nužno idealni za dizače koji žele hipertrofiju – zato što splitovi uključuju pokrete treninga koji su štetni za ukupni oporavak potreban za hipertrofiju. Vježbe dulje traju u intenzivnih dana jer je takav živčani odgovor.

Primjer: 

ponedjeljak: brzi rad, olimpijsko dizanje + spoj push vježbi
utorak: metabolički / promjena smjera, naglasak na pull
srijeda: bez vježbi
četvrtak: brzi rad, olimpijsko dizanje + spoj push vježbi
petak: fokus na metabolizam, naglasak na pull, u teretani
subota / nedjelja: aktivni oporavak

6. Primarni pokreti + suprotni supersetovi

Poznati i kao ne-natjecateljski supersetovi ili agonist / antagonist supersetovi. U ovim splitovima zajedno rade suprotne grupe mišića. Primjer je dumbbell bench press i chest-supported row.

Za: Ne-natječući supersetovi dobri su za gradnju mišića i uspostavljanje ravnoteže u obje strane tijela. Povećanje priljeva krvi u grupu mišića antagonista može poboljšati izvedbu i hipertrofiju koja je povezana sa stresom na metabolizam. 
Ne-natječući supersetovi fleksiblilni su i mogu se odraživati 3 – 6 dana treninga ovisno o dobi. Supersetovi jednostavno maksimiziraju učinak treninga.

Protiv: Poteškoće za uključivanje vještine pokreta otežavaju sportašima da uključe ne-natječuće supersetove kao osnovnu metodu. Mogu biti napredni početnicima, a starijim dizačima može otežavati oporavak.  

Primjer

ponedjeljak: prsa / leđa
utorak: noge / ramena
srijeda: bez vježbe
četvrtak: prsa / leđa
petak: bicepsi / tricepsi
subota / nedjelja: bez vježbe ili s aktivnim oporavkom 

7. Primarni mišići plus sinergisti

Ovi splitovi spoj su velikih pokreta vježbe sa sekundarnim pokretima u istome danu treniranja. Primjer splitova: leđa i bicepsi ili  prsa i tricepsi.

Za: Fleksibilna frekvencija u 3 – 6 dana treniranja tjedno. Supersetovi kreiraju vježbe koje su vremenski učinkovite. Jako treniranje rezultira većim unutarnjim radom mišića.

Protiv: Napredno početnicima i teško opravljanje starijim dizačima. Varijabilnost u frekvenciji treniranja može predstavljati početnicima problem u početku.

Primjer 5 vježbi tjedno:
ponedjeljak: leđa / bicepsi
utorak: prsa / tricepsi
srijeda: noge / ramena
četvrtak: leđa / bicepsi
petak: prsa / tricepsi
subota / nedjelja; bez vježbe

8. Specijalizacija split treninga: programi specijalizirani za hipertrofiju 

Specijalizirani programi usmjereni su na dijelove tijela koj su u zaostatku i usklađuju ih u kraćem vremenu. To uključuje tjedno 3+ dana treninga jednom dijela tijela s jednim danom stanke i jednim danom tjedno koji ostaje za treniranje ostatka tijela.  

Za: Specijalizirane vježbe daju početni skok i prednosti na određenom dijelu tijela. Velik broj i učestalost rezultiraju dramatičnim povećanjem hipertrofije na posebnim dijelovima tijela. Često su aksplozivni i odlični naprednim dizačima.  

Protiv: Specijalizirane vježbe zanemaruju ostatak tijela tijekom programa i moguće dovode do atrofije i pada u izvedbi. Specijalizirani su programi neuravnoteženi i otežavaju održavanje ostalih parametara fitnesa.  

Primjer posebne vježbe za leđa:
ponedjeljak: low rep horizontal pull
utorak: high rep vertical pull
srijeda: high rep horizontal pull
četvrtak: low rep vertical pull
petak: održavanje cijelog tijela

Koji split odabrati?

Odredi svoj glavni cilj

Tvoji ciljevi moraju biti jasni. Usmjeravanje na izolaciju nije idealno za sportaše koji trebaju tijelo kao cjelinu. 
Ako je tvoj cilj povećati se što prije, onda se ne trebaš usavršavati na mehaničkom sprintu. Što ti je cilj određeniji, bolje ćeš si moći skrojiti split koji trebaš. 

Procijeni svoj raspored

Nije bitno koliko radiš, koliko si opterećen – isto imaš 24h dnevno na raspolaganju kao i svi ostali. Otac troje djece, jedan sat dnevno putuje na posao, s 5 – 6 radnih dana s 12-satnom smjenom svaki tjedan – pronašao je vremena za 3 – 4 treninga tjedno. 
Moja poanta je da imaš vremena, samo trebaš postaviti prioritete. Ako ti ne odgovara trenirati 2 sata dnevno 5 puta tjedno, onda si izaberi učinkovitiji split. Vježba funkcionira samo kad se izvršava. Odluči što ćeš raditi – i onda to radi.

Dob za treniranje

Dob je varijabilna, ali je jako bitan čimbenik treniranja.  
Početnici srljaju u splitovima dijelova tijela i izolacijskim vježbama prije nego im je tijelo dovoljno jako da odrazi sav trud fokusirane izolacije. Stariji dizači ne mogu trenirati toliko jako koliko bi htjeli zbog većih živčanih potreba, stresa zglobova i duljeg oporavka. 

Oporavak 

Tijelo je cjeloviti sustav. Oporavak ne uključuje samo osjećaj u mišićima, već i kako se nosimo sa svakodnevnim stresom, učinak na živčani sustav, kvalitetu sna i prehranu.

Eric Bach

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn