0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 8 najboljih vježbi za gradnju mišića

8 najboljih vježbi za gradnju mišića

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
04.06.2016

Zapravo, naučio sam cijeniti jednom to naporno pitanje. Napokon, odabir prave vježbe jedan je od bitnih parametara treninga – čak i važniji od intenziteta ili frekvencije.

„Hej, Chad, koja je najbolja vježba za...?“

Svakodnevno me to pitaju, ali odgovor nije tako jednostavan i ograničen. Ali, razumijem razmišljanje. Svi želimo znati što je najbolje, makar uglavnom.

Zapravo, naučio sam cijeniti jednom to naporno pitanje. Napokon, odabir prave vježbe jedan je od bitnih parametara treninga – čak i važniji od intenziteta ili frekvencije. Možeš raditi na tricepsima 10 puta tjedno savršenim intenzitetom, da bi nakon 6 tjedana bio iste veličine kao i prije tih 6 tjedana vježbe.

Pogledajmo popis mojih omiljenih vježbi za bodybuilding za likove koji žele masu. Počinjemo osnovama.

Listovi

Od svih izazova pred kojima sam se našao, ovaj je bio najteži. Pokušavao sam s desecima filozofija za trening listova. Jedanaest od dvanaest pokazale su se neuspješnima.

Listovi se svakodnevno, stalno i niskim intenzitetom stimuliraju hodanjem pa sam držao da ću obrnutim pristupom uspjeti. Odradio sam calf raises neredovito i visokim intenzitetom do otkaza. Nije funkcioniralo.

Tad sam počeo eksperimentirati različitim protokolima tempa: listovi bi mi bili nekoliko sekundi u istegnutom položaju da rasprše kruženje istezanje / skraćivanje (stretch-shortening cycle, SSC). Trening je trajao 2 puta tjedno. To isto nije funkcioniralo.
Dodao sam frekvenciju. Bio sam tvrdoglav i držao pametnim da obaram SSC. Pretpostavio sam da visoka elastičnost listova smeta mišićnom rastu.

Ne, bio sam u krivu.

Tada sam odlučio potražiti prave dokaze. Najbolje razvijene listove vidio sam u sprintera, odbojkaša i nogometaša. Niti jedan od njih nije odradio calf raises sa stankom na dnu. Zapravo, njihov je trening naglašavao SSC. A nisu niti trenirali listove samo 1 tjedno.
Gledao sam zahtjeve koje njihov sport ima za mišiće, shvatio sam važnost usporavanja (što sam potpuno previdio), bilo da usporavaju iz vrha brzine sprinta, spuštaju se iz smeča ili da brzo mijenjaju smjer s loptom za soccer.

Zato, uključio sam vježbe za listove koje teniraju SSC i opterećuju ekscentričnu (dulju) fazu mišićne kontrakcije. Spoj tih vježbi s relativno visokom frekvencijom treninga svaki tjedan bilo je moje rješenje.

Pobjednik: Skok na 1 nozi i držanje jednoručnog utega na istoj strani.

Hamstrings

Godinama, često sam u programima treninga predlagao pregib nogu. Hamstring produljuje kuk i savija zglob koljena, a zato predlažem vježbe za obje funkcije. Za ekstenziju kuka: čučanj, mrtvo dizanje ili good morning. Radi treninga savijanja koljena: pregib nogu, naravno.

Važno je, nikad nisam predložio pregib nogu bez uparivanja s vježbom za ekstenziju kuka. To je zato što pregib nogu nikad sam nije napustio moj program. Nije mi bilo jasno zašto, ali nije me bilo niti briga. Samo sam nastavio predlagati vježbe za obje funkcije hamstringsa jer sam tako vidio rezultate.

Imao sam čast družiti se sa stručnjakom za donji dio leđa i kralješnicu, dr. Stuartom McGillom. Iz njegovih zapisa i naših rasprava, brzo sam naučio da prejednostavno gledam na stvari. Svaka realna stvar koja uključuje tvoje hamstringse također aktivira većinu, ako ne i čitav, stražnji lanac. Pregib nogu malo tu sudjeluje pa sam ga isključio iz programa.

Sada, ne tvrdim da je u potpunosti beskorisno ikada trenirati mišić na ikoji drugi način. Rotator cuff dobar je primjer za mišićnu grupu koja ima benefit od treninga u u relativno izoliranom položaju. Međutim, hamstrings naočigled najbrže grade veličinu i snagu u treningu ekstenzije kukova: za podršku tog pokreta su stvoreni.

Gledajući unatrag, mislim da pregib nogu nikad nije sam funkcionirao zbog ograničenja u mišićima kuka, središnjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela. Drugim riječima, vježbe koje naglašavaju hamstrings uključuju gluteus, donji dio leđa i abduktore kuka. Tako su moji klijenti gradili veličinu, snagu i poboljšali izvedbu.

Pobjednik: Mrtvo dizanje na 1 nozi s jednoručnim utegom na nasuprotnoj strani.

Kvadriceps

Kvadre predstavljaju jedinstven slučaj za hipertrofiju. Rast će s treningom u super-visokom volumenu, za razliku od mnogih drugih mišićnih grupa (biceps, triceps ili hamstrings).

Kad pričam o volumenu, tu ne mislim na 10 setova od 10 ponavljanja, onda mislim na ludi volumen nalik onoga u tipičnih bodybuildera — volumen koji profesionalci odrade u kružnom treningu.

Likovi s kružnim treningom ne mogu izgraditi kvadre poput olimpijskih liftera. Ako ovo čitaš, onda pretpostavljam da ideš za nekom impresivnom snagom da ide uz tvoju veličinu. A kako nije praktično tjednom borcu reći da doda 20 sati kružnog treninga u trenutni fitness plan, onda je potrebno iznaći druga rješenja.

Svaki olimpijski lifter kojeg sam ikad vidio imao je impresivne kvadre — svaki olimpijski lifter. Koji pokret za donji do tijela većinom radi olimpijski lifter?

Pobjednik: Prednji čučanj.

Abdomine

Naočigled postoji beskrajna rasprava o potrebi za izravnim treningom abdomina. Jedan trener reći će da su čučnjevi, mrtva dizanja i chin sve što trebaš. Netko drugi će posvetiti pola ukupne sesije treningu abdomina.

Treba li svatko izravno trenirati abdomine? Ne. Lik koji samo želi izgledati lijepo bez odjeće i ima uravnoteženo tijelo sve što treba može dobiti programom za trening cijelog tijela koji se sastoji od prethodno spomenutih vježbi.

Sportaši, međutim, trebaju vježbe koje opterećuju abdomine radi učinkovitog prijenosa sile između donjeg i gornjeg dijela tijela. Snažan udarač ima snažan središnji do tijela, a to je nešto što redovito govorim svojim borcima. Pa, ako si slabi ratnik koji se želi jače izgraditi, izravan trening abdomina dobar je za tebe.

Najbolje rezultate vidio sam s vježbama za abdomine koje se odupiru pokretu kralješnice (opet, zahvaljujući dr. McGillu). Također, volim vježbe za abdomine koje aktiviraju latisimus radi asistencije mišićima središnjeg dijela tijela i fenomena za super-čvrstoću koja je potrebna za prijenos sile.

Pobjednik: Kotrljanje na Ab wheelu.

Biceps

Kad me pitaju za najbolju vježbu za biceps, moj odgovor isti je već puno desetljeće: penjanje po užetu. Samo trebaš otići na plažu — na mjesto gdje ima dovoljno užadi za cijelu obitelj koja će trenirati — a onda opažaj razvoj bicepsa u likova koji se redovito penju.
Međutim, penjanje gore-dolje većini nije praktično, a onda mi preostaje samo predložiti drugu najbolju vježbu za gradnju bicepsa. Prije nego je otkrijem, dopustite da objasnim zašto je penjanje po užetu moj prvi izbor.

Prvo, sa stajališta biomehanike, penjanje užetom forsira ti ruke za pull iz položaja blizu središnje linije tijela. To opterećuje fleksore lakta više nego mišiće gornjeg dijela leđa.

Već je rečeno da chin-up neće izgraditi velike bicepse ako su ti leđa jaka. Ne mogu reći da se slažem, ali razumijem argument. Rješenje je, međutim, jednostavno: zakonima biomehanike učini pokret dominantnim za biceps.

Svaki put kad vučeš ruke blizu jednu drugoj, nema mogućnosti da leđa preuzmu pokret. A kad tomu dodaš činjenicu da su ti ruke u neutralnom položaju radi utjecaja na brachialis (ključni pojačivač nadlaktice), onda imaš jednu pravu vježbu.

Drugo, uže zahtijeva da mišići hvata rade prilično intenzivno. Zapravo, nema bolje vježbe koja će pojačati snagu hvata više od užeta. Uistinu, izravna je povezanost između snage hvata i mase bicepsa.

Treće, gornji dio leđa važni su u cijeloj priči, a tako skidaš teret sa zgloba lakta. Dodatno, naočigled biceps raste samo kada podupire mišiće (gornjeg dijela leđa) koji su dovoljno jaki da podnesu dodatan obujam.

Brzi razvoj mišića zahtijeva trening mišićnih grupa bar 3 puta tjedno. Najbolji način da se to izvede relativno je nježan za zglobove. Značajno im više treba za oporavak nego mišićnom tkivu. Zato je Scott curl (poznat i kao preacher curl) oduvijek na dnu moje ljestvice: brutalan je za zglob lakta, a usporava oporavak.

Druga najbolja vježba za biceps sadrži sva tri već spomenuta elementa. Možeš misliti da je to towel pull-up. Volim tu vježbu, ali to ipak nije pobjednik. Ručnik, kojeg god da je tipa, uvijek je pregladak da bi se o njega objesio dovoljno dugo za pojačanje bicepsa.

Pobjednik: Pull-up s kosim neutralnim hvatom.

Triceps

Za većinu dosad spomenutih mišićnih grupa, bilo je relativno lagano izabrati vježbu koja zaslužuje prvo mjesto. Za triceps nije tako jednostavna priča. Postoji nekoliko vježbi koje mogu izabrati.

Nitko ne preispituje učinkovitost dipa. Od samih početaka, bio je temelj mojih programa. Međutim, ako su ti tricepsi ispumpani, onda trebaš vježbu koja ti omogućuje da uistinu svladaš opterećenje. Ako tvoji zglobovi ključne kosti (AC joints) nisu u tip-top savršenom stanju, neće im se svidjeti teški dip.

Zagovornik sam teškog treninga i treninga u visokoj frekvenciji ako imaš cilj najbrže graditi mišiće. U svakom drugom slučaju, koristim vježbe koje ne predstavljaju pretjerani teret na zglobove.

Da bi postao velik, onda je potrebno da izvodiš teška dizanja. Veliki triceps idu ruku pod ruku s velikim bench pressom. Nikad nećeš vidjeti elitnog bench pressera s malim bicepsom. Nebitno koliko dugo postoji teški, tradicionalni bench press dvoručnim utegom, užasan je za tvoje ramene zglobove.

Nemam klijenta koji je uspio odraditi bench press dvoručnim utegom u potpunom dosegu u tri godine. Sretan sam jer me to potaknulo da više vremena provedem u njihovu treningu, a manje vremena u pomaganju da se oporave od ozljeda mekanog tkiva.
Najbolja vježba za triceps ona je koja dopušta super-teške terete s minimalnim potencijalnim oštećenjima ramena.

Pobjednik: Uski hvat bench press lockout from pins (or a board press).

Prsa

Već sam posegnuo za bench pressom dvoručnim utegom, ali imam još nešto za reći: nije to najbolji gradilac prsa.
Isto mogu reći i za bench press jednoručnim utegom, iako volim vježbe za neke druge svrhe. Razlog zašto te vježbe „za prsa“ ne mogu izgraditi mišiće je njihova neprikladna horizontalna adukcija — pokret za koji su stvoreni prsni mišići.

Kad pritisneš dvoručni ili jednoručni uteg ležući, linija otpora s utega ide ravno dolje. Da bi izazvao horizontalnu adukciju, linija otpora mora biti pod uglom, otprilike 45 stupnjeva na torzo. Možeš to nadoknaditi pritiskanjem jednoručnog utega gore i van kuta, ali i ta modifikacija ne može biti pravilan put prema mišićima.

Zato je moj izbor standing chest press with cables. Kablovi, kad su pravilno postavljeni, omogućuju otpor o horizontalnu adukciju kroz čitav pokret. Uz to, Arnoldu Schwarzeneggeru to je bila omiljena vježba za prsa, a tko ima argument protiv toga?

Važno je primijetiti da to nije vježba s kojom možeš ići super-teško. Setovi od manje od 6 ponavljanja tipičan su gubitak vremena: što ti je teže postaviti tijelo u položaj, to je teže izvesti vježbu. Ciljaj 6 – 20 ponavljanja po setu i čvrsto stisni pectoralis zajedno kad su ti ruke vani ispred.

Pobjednik: Cable chest press (stajaći ili ležeći).

Gornji dio leđa

Pobjednik: teško mrtvo dizanje.
Bez komentara.

Zaključak

Važno je rotirati vježbe svakih jedan mjesec do dva, ali neka ti ovih osam vježbi bude osnova plana za bodybuilding. Ojačat ćeš, povećat ćeš se i imat ćeš zdravije tijelo!

Model: Beau Myrick
Lokacija: Gold's Gym, Abilene, Texas

Chad Waterbury, t-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn