0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 8 minuta do fenomenalnog izgleda

8 minuta do fenomenalnog izgleda

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.04.2016

Dnevni ritual s čučnjem i sklekom.

Što trebaš znati?

  1. Poštuj osnove. Ako redovito odrađuješ sklekove, onda ćeš puno postići u teretani.
  2. Hershel Walker je zvijer jer ima nemilosrdne navike dnevnih vježbi, kao što su stotine sklekova, trbušnjaka i sprintova.
  3. Visoki broj ponavljanja vježbi s težinama jačaju ti zglobove, tetive, ligamente i hrskavice.
  4. Kad dostigneš ozbiljan rang ponavljanja, onda prijeđi na jačanje i izgradnju izdržljivosti da možeš tolerirati više treninga.
  5. Da ti vježbe s težinama postanu dnevna navika, odrađuj ih prije tuširanja ili kojeg drugog dnevnog rituala. Preuzmi obrazac ponašanja.

Totalna zvijer

Herschel Walker je zvijer. Ulazi u povijest NFL i MMA sa svojih 40-ak godina. Kako je tu stigao? Disciplinom i dnevnom vježbom.
Odradio je na tisuće sklekova (750 – 1000), trbušnjaka i sprintova svakodnevno.
Možeš ga otpisati kao genetički fenomen. Ali bolje mu priznaj to što trenira i nije opterećen snobizmom.
Nikad nije potcijenjivao osnove. A ne bi trebao ni ti.

Ponavljanja i snobizam

Usporedi Walkerov pristup s nekim tko stalno traži savršenu vježbu koja će mu pomoći da postigne nekoliko centimetara mišića u samo mjesec dana. Takva osoba smatra se naprednom i misli da su osnove ispod nje.
Pogledajmo temelje ovog snobizma. Zamislimo da svi treneri i sportaši imaju općeniti dogovor o broju poanvljanja pojedinih vježbi:

  • 1 – 5 ponavljanja za snagu
  • 5 – 12 ponavljanja za hipertrofiju
  • 15 i više ponavljanja za izdržljivost

Tako je većina programa napisana.
Ali – je li stvar uistinu tako suhoparna? Zamisli svakoga koga si vidio da radi više od 50 sklekova i 20 pull-up i chin-up. Nisu li svi oni prilično snažni? Nemaju li dobar stupanj muskulature?
Postoje mnogi vojnici koji, s stalnim izvedbama sklekova i pull-up, odrađuju izvrstan bench press i pull-up pod težinama s malo ili ništa treninga.

Jednom kad počneš s ozbiljnim rangom ponavljanja, onda nije naglasak samo na izdržljivosti. Tada trebaš obrazac jačanja i temelje izdržljivosti koji pomažu tvom tijelu da tolerira više treninga.

Pomoći će ti ako promijeniš sklop razmišljanja. Zapitaj se kako ćeš osnažiti:
Pa, liftaš teško u mnogo ponavljanja, što češće možeš, dugo vremena.
Kako možeš doći do točke u kojoj možeš tolerirati volumen potreban za snagu?
Odrađuješ više ponavljanja i gradiš svoju toleranciju.
Ne samo to, velik broj ponavljanja vježbi s opterećenjima posebno će ti pomoći u jačanju ignoriranih zglobova, tetiva, ligamenata i hrskavica (koji nemaju izravnu opskrbu krvlju i koji se mogu promijeniti jedino pokretom).

Uklopi vježbu s tuširanjem

Možda ti velik broj ponavljanja i zvuči kao dobra ideja, ali imaš neki razlog iz kojeg nisi spreman posvetiti se svakodnevno tolikom broju ponavljanja. Razumljivo. Vjerojatno da na poslu ne možeš odraditi svoje mega setove sklekova.
A kako bi bilo da vježbaš tik prije tuširanja? Praktično je i lako uključiti u navike:

„Idem pod tuš (triger), ali prvo ću odraditi vježbu.“

Osobna priča

Lani sam istegnuo koljeno, a to je uzrokovalo modricu duboko u kosti. Femur i tibia prilično su se spojili. Nisam mogao podići težine, čak ni nakon nekoliko tjedana. Savjet stručnjaka bio mi je da „odmaram i pustim da vremenom zacijeli“.
Poslušno sam odmarao nekoliko mjeseci. U potpunosti. A stvar se pogoršavala.
Unatoč medicinskim savjetima, odlučio sam se ponovno pokrenuti. Osjećao sam se bolje gotovo odmah; ne 100 %, ali značajni napredak započeo je nježnim uvođenjem pokreta.

Nešto, npr. bodyweight squats, bilo mi je neugodno izvoditi. Jednom kad sam ih uspio izvoditi bez asistencije, odlučio sam da mi je to pokret za iscijeljenje. Postojali su još neki specifični položaji za zglobove zbog kojih sam osjetio bol i slabost, ali sam mogao u čučanj bez problema.
Tako sam počeo s izvođenjem čučnjeva i sklekova prije tuša. Nazvao sam to Eksperimentom Herschela Walkera.
Posebno me zanimalo koliko mogu povećati količinu „back-of-wrist" push-upova. Na početku, mogao sam izvesti otprilike 10 ponavljanja. Nakon 45 dana, uspio sam dostići 35 ponavljanja s pljeskom.

Eksperiment Hershela Walkera

 A. Push-up 3 minute (odmori ako ti je potrebno) 
 B. Čučanj 5 minuta (odmori ako ti je potrebno) 

Ovako sam izvodio:
A. 3-minutni set sklekova: 

  • 10 Plyo push-ups (for max height)
  • 30 Back-of-wrist push-ups
  • 30 Push-ups (conventional)
  • Hindu push-ups (koliko god stigneš u preostalom vremenu)

Za Hindu push-up u položaju za odmor u pokretu dolje ostaješ u setu i ipak malo odmaraš prije negoli prijeđeš na sljedeće ponavljanje.

B. 5-minutni set čučnjeva: 

  • Bodyweight squat
  • Toe-touch (izmjena između dviju poslije svakog ponavljanja)

Unaprijedi set čučnja

U 45 dana koljeno mi je bilo dovoljno dobro za 5 minuta Cossack squats gdje se spuštaš u stranu svojom težinom na jednu nogu dok ti je druga noga ispružena u stranu.
Vremenom sam mijenjao s trzajima i u 35. dan, skačući (što ne mogu još 6 mjeseci).
Naučio sam lekciju: lakše je mijenjati vježbu tijekom bloka umjesto dodavanja novog vremenskog bloka. Još je važnije, naučio sam da je bitan dio vježbe logistika, a ne specifičnost.
Važnije je ustanoviti konstantni vremenski blok umjesto specifične zabrinutosti o uključivanju vježbi i stilova treninga.

Postiži impresivne rezultate

Ovaj mali eksperiment imao je cool benefite. Spomenuto je, postigao sam izvrstan broj back-of-wrist push-upova.
Imalo je temeljit utjecaj na snagu mog čučnja. Prvi dan kad sam se vratio redovnom treningu, s lakoćom sam odradio prednji čučanj u nekoliko setova od 2 sa 150 kg. A prisjeti se da je to bilo nakon ozljede i da nisam izvodio čučnjeve ni kakav drugi trening nogu 6 mjeseci prije toga!
Uzmi u obzir, također, moj je najbolji prednji čučanj bio 175 kg, a sad sam bio blizu toga nakon ozljede.
5-minutni ritual čučnja prije tuša pomogao mi je u tome cilju: postigao sam novi stupanj sposobnosti u obrascu samog čučnja, a to se konačno prevelo u veće liftove.

Pokušaj sam

Tu su tri lagana načina da ovaj koncept uključiš u svoj trening i poboljšaš svoj fitness i snagu:

1. primjer:

A. Postavi timer za 3 minute i odradi što više sklekova možeš. 
B. Postavi timer na 5 minuta i odradi što više čučnjeva možeš. 

2. primjer:

Odradi 3 minute marinaca s punim sklekom i dobrim položajem čučnja.

3. primjera:

Mijenjaj 20 sklekova i 40 čučnjeva 6 minuta.
Koju god mogućnost izabereš, drži je se; ne traži izlike niti izgovore. Odrađuj vježbe prije tuša, poput mene, pa ćeš ih lakše uključiti u dnevnu rutinu.

Riječ je o zdravom razumu. Tko će prije ojačati: ti koji svakodnevno izvodiš dodatnih stotinu sklekova ili drugi ti koji to ne izvodiš? Izaberi!

Max Shank

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn