0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 7 razloga zašto si slab ili debeo

7 razloga zašto si slab ili debeo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.11.2016

Ako misliš da dižeš teške utege i da jedeš pravilno, ali si slabašan ili debeo, onda je vrijeme da promijeniš svoj pristup.
Slijede neke misli o tome što vjerojatno radiš i zašto zapravo ne vidiš prave rezultate.

Što trebaš znati?

1. Nemaš izgovora za to što si slab a dižeš utege nekoliko godina. Promijeni svoje razmišljanje i uključi u trening određene vježbe.

2. Ako još uvijek imaš onih deset kilograma viška kao i prvi dan kad si ušao u teretanu, onda možda imaš nepravilnu prehranu. ,,Šest malih obroka na dan” nije pristup koji funkcionira svima.

3. Ako si još uvijek mršavac, tvoje ideje o prehrani oko treninga vjerojatno su iz kamenog doba, a tvoja definicija ,,dana za oporavak” trebaju ponovnu obradu.


Nije prekasno

Ako misliš da dižeš teške utege i da jedeš pravilno, ali si slabašan ili debeo, onda je vrijeme da promijeniš svoj pristup.
Slijede neke misli o tome što vjerojatno radiš i zašto zapravo ne vidiš prave rezultate.

1. Pod okriljem si zablude o steroidima

Onima koji ne konzumiraju steroide, hipertrofija nije lokalizirani proces. Njima je to sustavni proces.
Većini, uz dovoljni stimulans, mišićni rast događa se po čitavom tijelu umjesto jedne sićušne lokacije. Kao takva, stres na čitavo tijelo - stavlja veliko opterećenje na kralješnicu i potrebna je potpora cijelog - uzorkuje veći rast bicepsa nego samostalni rad na bicepsu.

Drugim riječima, teški trap-bar deadlifts povećava ruke više od pregiba.

Popularno pravilo liftinga glasi: da bi izgradio nekoliko centimetara na rukama, trebaš izgraditi 7,5 kg mišića, a to je otprilike i točno.
Inače, izgledat ćeš poput lika koji ne trenira ništa osim bicepsa, s izgledom obrnutim od željenog. Dakle, bez jakih ruku i sitnog donjeg dijela tijela. Nećeš imati savršeno izgrađeno tijelo.

Program usmjeren na biceps zasigurno povećava ruke ako sve ostalo radiš pravilno, ali je rezultat općenito slabašan u usporedbi s programom koji je usmjeren na cijelo tijelo (mrtvo dizanje, npr.).

Isto tako, program za biceps pomaže ako radiš veliki lift i trebaš katalizator za specifično područje.

Steroidi, međutim, aktiviraju od cijelog tijela ultra-odgovor na bilo koji mehanički stres. Ako koristiš određenu količinu steroida, onda sve možeš.

Problem je u tome, sve rutine koje su usmjerene određenom dijelu tijela, a napisali su ih stručnjaci bodybuilderi, učinile su nam veliku štetu.

Te rutine uvjerile su nas da se usmjerimo na pregibe, kickbacks, shrugs, odručenja i ekstenzije nogu, a zapravo bismo trebali provesti puno vremena na složenim pokretima i sustavnom opterećenju na kralješnicu.

2. Radi na mišićima umjesto na pokretima

Prije nekoliko godina, posjetio jednu od onih uznemirujućih izložaba tijela, mrtvih, osušenih osuđenika. Dok sam prolazio i nisam skidao s lica grimase, nisam mogao da ne primijetim kako se svaki mišić na tijelu činio međusobno povezanim.

Sinulo mi je kako je smiješno bilo pretpostaviti da bi se mogli zapravo ,,izolirati" mišići vježbom. Svako kretanje uključuje hrpu mišića. Tu leži razlog zašto dijeljenje vježbe po dijelovima tijela može štetiti napretku.

Tvoj tradicionalni split dijelova tijela mogao bi izgledati ovako:
Ponedjeljak: kvadriceps, hamstrings, listovi
Utorak: leđa
Srijeda: prsa
Četvrtak: ramena
Petak: triceps, biceps

No nekoliko je problema s tom postavkom.

Za polovicu od tjedna – treniraj prsa, onda ramena, a onda ruke – tvoje vježbe uključuju mnogo mišića koji se preklapaju, a zapravo treniraš triceps i, u manjoj mjeri prednje deltoide, tri dana zaredom.

Također, ako treniraš hamstrings s Rumunjskim mrtvim dizanjem, a onda sljedeći dan odradiš veslanje u pretklonu, onda su ti hamstringsi dva dana zaredom pod stresom jer veslanje u pretklonu uključuju statično držanje u zadnjoj loži.

To su primjeri pretreniranja.

Međutim, vježbe push-pull izbjegavaju u jednoj sesiji mišiće koji su uključeni u povlačenje (leđa, biceps, stražnji deltoidi, trapezius, podlaktice, hamstrings), a u drugoj sve mišiće koji su uključeni u guranje (prsa, triceps, kvadriceps, listovi, lateralni i prednji deltoidi).
Kad funkcijski izdvajaš dijelove tijela, onda možeš češće ići u teretanu zato što ti mišići ostaju svježima. Ako se baš uhvatiš posla i variraš između setova i ponavljanja u svakoj sesiji, onda možeš potencijalno pogoditi svaku mišićnu grupu do tri puta tjedno.

3. Imaš zastarjele poglede na prehranu oko treninga

Vjerojatno misliš da trebaš jesti proteinski obrok prije treninga i onda opet jesti jedan sat nakon treninga.Jednostavno, obrok prije treninga podiže razinu inzulina i spaja nutrijente na hormone koji su usmjereni na mišićne stanice.

To zvuči dobro u teoriji, ali nažalost, razina inzulina poprilično se unormalizira prije nego počneš s treningom, a tako antagonistički hormon glukagon počne krasti mišićima aminokiseline pa se pretvara u glukozu koja je mišićima potrebna za gorivo.

Ostali katabolički hormoni (epinefrin i kortizol) otpuštaju se i kradu tijelu više energije, često od proteina, a što je teža vježba, to je veće raspadanje proteina.

Naravno, testosteron, GH i IGF-1 uključeni su, također, ali je njihova količin tako mala i njihova pojava nestalna je da se bori. Inzulin se može boriti, također, ali ga je premalo.

Nakon što te vježba iscrpila, lifter ide kući i pije proteinski shake, a do tada su mišićne stanice pretupe i slijepe na podizanje inzulina.
Rezultat je da inzulin može nositi aminokiseline do mišićnih stanica, ali ih neće moći unijeti unutra. Bez ulaska u mišićnu stanicu, većina te glukoze pretvorit će se u masne naslage.

A, naravno, protein se neće skladištiti kao mast, ali će se proslijediti u jetru, što je loša upotreba neiskorištenih aminokiselina. Ta mreža rezultira time da je takva vrsta prehrane oko treninga s vrlo malo anaboličkog stimulansa, a možda i rezultira skladištenjem masti.

Međutim, poznato nam je kako se može upravljati svim tim hormonima i nutrijentima radi bolje iskorištenosti. Osviješteni lifter zna da treba unijeti u tijelo piće koje sadrži proteine i ugljikohidrate, a to je ipak sofisticiranije nego u prošlosti.

Moderna pića sadrže jedinstvene di- i tripeptide koji se izravno apsorbiraju u krvotok, uz zdravi bonus lako probavljivih funkcionalnih ugljikohidrata. Inzulin započinje val kojim nosi glukozu i aminokiseline u mišićne stanice.

Petnaest minuta prije vježbe, moderni lifter koji je razuman unosi mješavinu funkcionalnih ugljikohidrata i brzih proteina. Tako osigurava protok inzulina i rad u punom kapacitetu. Tijekom same vježbe, naš pametni lifter nastavlja unositi taj napitak s proteinima i ugljikohidratima.

Zato, umjesto metaboličkog uništavanja razine inzulina visoke su i antagonistički hormoni (glukagon) i katabolički (kortizol i epinefrin) zaključani su i ne izlaze van.

Umjesto toga da su opsjednuti agresivnim hormonima, mišići su prisiljeni unositi prave nutrijente kako bi se potaknuli anabolički procesi.

Nakon vježbe, naš moderni lifter pripravlja si mali proteinski napitak, a mišićne stanice su osjetljive na inzulin i svježi di- i tripeptidi brzo se unašaju u gladne mišićne stanice.

Ta mreža rezultira pristupom snažne sinteze mišićnog proteina, niskom razinom kataboličnih hormona, a povećanom oksidacijom masti.

A, kad bi mjerio mišiće ovog razvijenog liftera, onda bi vidio da su mišići zapravo teži nego da je slijedio zastarjeli pristup.
Poruka je jasna. Unosi pravilnu prehranu oko svog treninga.

4. Misliš da ćeš kardijom u postu postići gubitak masti

Naravno, čini se da ima smisla. Odradiš ujutro prvo svoju aerobnu vježbu i još ništa nisi jeo, razina glikogena je niska i tijelo treba sagorijevati masne kiseline za gorivo.

Rezultat toga je da se masti samo tope s tebe, zar ne?!

Dva su aspekta na koja treba obratiti pozornost. Prvi je jednostavan. Postoji pitanje funkcionira li to?

Mnoga istraživanja predlažu da se uistinu sagorijeva više masnih kiselina u postu, ali su rezultati svakakvi. Jedno nedavno istraživanje pokazuje da kardio u postu sagorijeva otprilike 17 % više masnih kiselina nego onaj kardio koji nije u postu. Pogledajmo kako te kalorije izgledaju zapravo.

Ako 30 minuta statičnog kardija bez posta sagorijeva otprilike 300 kalorija, a odradiš ga triput tjedno, onda sagorijevaš 900 kalorija. Drži se tog plana 26 tjedana i sagorijet ćeš 23,400 kalorija, a to je jednako ugrubo 3.3 kg masti... u 6 mjeseci.

Međutim, što ako je precijenjen rezultat  i pretpostavimo da kardio u postu sagorijeva spektakularnih 30 % kalorija više, a nema niti jedno istraživanje koje pokazuju da je to učinkovito.

Sagorijevanje 30 % više kalorija pomoglo bi u gubljenju dodatnih 0.035 kg tjedno, a tu se dodaje 1 kg masti unutar 6 mjeseci.

Nije baš impresivan rezultat, nije li? A tu smo čak predstavili velikodušne rezultate, ali to je bar početak od kud krećemo da saznamo ima li razloga koji govore da je loše raditi kardio u postu.

Zato, trebamo gledati na stvar sa stajališta ,,zdravlja mišića". Poznato je da je razina kortizola najviša ujutro, a ako ne jedeš, i ostaje povišenom. Ako odradiš kardio u tom stanju posta, razina kortizola još je više povećava, a to je odličan način za gubitak mišića.
Umjesto toga, odradi jutarnji kardio u ,,postapsorptivnom" stanju, a to je stanje u kojem nisi u postu, ali nisi ni u pravoj probavi. To možeš dobiti mješavinom di- i tripeptida koja se apsorbira prilično brzo u krvotok i podrazumijeva vrlo malo aktivne probave.
Tako, održavaš kortizol niskim i prisiljavaš tijelo da sagorijeva glikogen i masne kiseline.

Tako da, tehnički kardio u postu sagorijeva više masti nego kardio koji nisu u postu, ali ukupni broj dodatnih izgubljenih kalorija poprilično je malen. Međutim, kardio u postu povećava kortizol i zbog  njega gubiš dragocjene mišiće, a to je u kontraproduktivno.

5. Ne izvodiš ,,upper body squat"

Ako su čučanj i mrtvo dizanje veliki sustavni pokreti za donji dio tijela, zgibovi s opterećenjem jedan je od najvećih i najboljih pokreta za gornji dio tijela.

Pull-up najbolje djeluje na latisimus, teres major i minor, infraspinatus, romboide, levator scapulae, trapezius, deltoide, pectoralis major i minor, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, a čak i abdomine i triceps brachii.

Ukratko, gradi sve što želiš graditi, osim nogu, naravno. A riječ je samo o standardnom, pull-up s vlastitom težinom. O čemu govorim je pull-up s opterećenjem.

Mnogi mogu odraditi impresivan broj jednostavnih pull-upova, ali mišiće gradi pokret u kojem dodaješ prsluk s opterećenjem, remen ili čak da držiš jednoručni uteg sa stopalima.

Povećani otpor i relativno manji broj ponavljanja dovode u igru još više potencijala za mišićnu gradnju. Cable pulldowns ništa su u usporedbi s pull-upovima s opterećenjem.

6. Predoslovno se držiš definicije ,,dana za oporavak"

Nitko zapravo ne napreduje od treninga. Umjesto toga, napreduju zbog oporavka od treninga.

Ključni su odmor i san, ali premali broj ljudi uzima ekstremni pristup oporavku.

Jedino ako trčiš ultra-maraton s kamenom u rukama, jedino tada ne trebaš dane oporavka provoditi u nalonjaču.

Umjesto tog izležavanja, prakticiraj aktivni oporavak, npr. Prowler pushes, kettlebell swing, sledgehammer work, vožnju biciklom uzbrdo.

Trening s utezima uključuje ekscentrične i koncentrične pokrete, ali ekscentrični su (spuštanje ili negativ) i mogu uzrokovati oštećenje i umor mišića, a esencijalno trebaš oporavak od ekscentrika.

Najbolje vježbe za oporavaka su neekscentrične ili uglavnom neekscentrični pokreti.

Zato ih možeš izvoditi na svojim ,,danima za oporavak" da pojačaš ukupni protok krvi, što poboljšava oporavak, a i sagorijeva dodatne kalorije iz ,,cheat obroka koje jedeš dok odmaraš" koji bi se inače uskladištili kao mast.

Nije riječ o tome da izvodiš te pokrete baš svaki dan kad nisi u teretani. Postoji mogućnost da ih izvodiš 2 puta tjedno i imaš opet cijeli dan za potpuni odmor.

Npr:
ponedjeljak: trening
utorak: trening
srijeda: aktivni oporavak
četvrtak: trening
petak: trening
subota: aktivni oporavak
nedjelja: totalni odmor

7. Jedeš 6 obroka dnevno

Svi ti stalno pričaju da trebaš 6 obroka dnevno ili svakih 2 - 3 sata, od samih početaka kad si se uhvatio gradnje svog tijela.
Premisa je da održavaš razinu šećera u krvi pod ravnotežom jer nikad nisi gladan. Problem je u tome što ne postoji dokaz da to uistinu funkcionira, a hrpa dokaza pokazuje da to nije tako. Postoji veza s inzulinom.

Normalni zdravi ljudi uzimaju glukozu u krvotoku koja odlazi u stanice i sagorijeva se kao gorivo. To je proces kojim upravlja inzulin, a on se proizvodi u gušterači nakon obroka.

Međutim, glukoza se može nakupljati u stanicama ako se ne koristi pravilno, a to se stanje naziva inzulinskom otpornošću. Prvi primjer toga je dijabetes tipa II.

Tako se ne može adekvatno podnositi količina glukoze u krvi jer ne jedu dovoljno niti kvalitetno da su stanice preslabe da koriste šećer, a gušterača ga proizvodi sve više i nastaje zastoj.

Sve dok postoje beta stanice u gušterači koje su sposobne izbacivati inzulin u stanice da nadvladaju otpor, u redu je; glukoza u krvi ostaje u razinama zdravlja.

S vremenom, jača inzulinska otpornost, a može voditi i predijabetskom stanju ili dijabetesu tipa II zato što su stanice umorne da se nose s povećanom potrebom za inzulinom.

Nažalost, možda si već u borbi s inzulnskom otpornošću jer je razina inzulina neprekidno povišena pristupom sa ,,šest obrok na dan”. Jednom su ti stanice bile osjetljive na inzulin, a sad više ne.

Pa, ako bi opisao svoj izgled ,,mišićavim" ili jedeš ugljikohidrate tu i tamo, onda si vjerojatno bar malo inzulinski otporan.

Da bi to promijenio, razmisli o tome da jedeš 3 ili možda 4 obroka na dan umjesto 6. Jedi veliki proteinski doručak, pametne masti i funkcionalne ugljikohidrate, a isto tako i za ručak. Uzmi proteine u međuobroku, a za večeru proteine i zdrave masti.

Na dane kad vježbaš, odradi isto tako, ali zamijeni ručak nutrijentima oko treninga.

TC Luoma

https://www.t-nation.com/training/8-reasons-youre-still-weak-or-fat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3715

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn