0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 7 pravila kondicije

7 pravila kondicije

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.10.2016

Postoje neka jednostavna pravila. Uz pomoć njih pretvori svoj kardio u sesije za skidanje masti i gradi nevjerojatne mišiće.

Što trebaš znati?

1. Vježbe s utezima mogu biti dijelom sesija kondicije, osim za gubitak masti i bolju izdržljivost, ali i za razvijanje mišićavog tijela.

2. Ključ je da se guraš iz zone ugode. Vježbama s teretom i utezima izazivaj svoje cijelo tijelo.

3. Prihvati što veću brzinu vježbe i pokušaj završiti određenu sesiju kondicije što brže možeš, a možeš uzeti i neko šro kraće određeno vrijeme.


Vrlo je malo liftera koji uživaju podizati kondiciju i raditi kardio. Tko bi ih krivio? Trening s utezima gradi snagu i daje ti osjećaj nepobjedivosti. Kardio, s druge strane – pogotovo usporeni, hamster cardio (hrčkov cardio) – crpi mršavo tkivo, remeti kortizol, a ostavlja te izmučenog i nalik na zombija.

Ne mora biti tako. Postoje neka jednostavna pravila. Uz pomoć njih pretvori svoj kardio u sesije za skidanje masti i gradi nevjerojatne mišiće.

1. Izađi iz svoje zone udobnosti.

Brzo hodanje dobro je za otpuštanje stresa i može pomoći u oporavku. No, ne očekuj nikakve magične učinke, kao npr. bolju kompoziciju tijela ili poboljšane fizičke sposobnosti.

Ako ti je ugodno tijekom sesija kondicije – čak i ako izgledaju izazovno na papiru – nećeš imati pretjerane rezultate. Trebaš prisiliti svoje tijelo da se prilagodi ako želiš da se brzo mijenja. Zato je najbolji način mršavljenja i postizanja bolje kondicije intenzitetan rad, kao npr. sprint, trčanje brdom, kompleksi s dvoručnim utegom, Prowler pushing, farmerov hod i intervali.

Ne volim izraze poput da učinkovitost vježbe računaš prema tome koliko se loše osjećaš nakon nje, ali kad je u pitanju kondicija, onda je to uistinu tako.

2. Izazovi mišiće.

Ljudsko tijelo stvoreno je za brzinu i snagu. Da, možemo podnijeti dulji posao, ali brzina ili snaga nikad ne smiju izlaziti iz jednadžbe uspjeha, inače riskiramo gubitak mršave i mišićave linije.

Zato je idealna ekplozivna kondicija s utezima u sesijama za izdržljivost. Farmerov hod, yoke carries, kompleksi s dvoručnim utegom, skokovi na kutiju, bacanje medicinke, Prowler pushing, wheelbarrow walking, tire flipping, sledgehammer striking, kettlebell swing i iskoraci s utegom iznad glave vježbe su s utezima koje mogu koristiti za sesije kondicije. Uz njih, gubit ćeš masti, graditi izdržljivost i razvijati mišiće u tijelu.

3. Uključi cijelo tijelo.

Što je veći motor, troši se više goriva. Ako imaš cilj izgraditi svoje tijelo, onda bi trebao uključiti više mišića (veći motor) u svojoj kondiciji za više potrošenog goriva (masti). Nadalje, uključiš li više mišića zbog kardiovaskularnog sustava, očigledno ćeš bolje utjecati na svoju kondiciju i radni kapacitet.

Napokon, fizički zahtjevan rad s više mišićnih grupa odjednom vodi boljem odgovoru hormona (pogotovo hormona rasta i testosterona), a sve to pozitivno utječe na dobivanje mišića i gubitak masti.

4. Uključi brzinu i snagu.

Mnogi treneri tvrde da samo svjež trebaš odraditi brzu i jaku vježbu. Slažem se, ako ti je cilja maksimizirati te kapacitete. Ako izvodiš brzinu i snagu tijekom metaboličkog umora, onda možeš osjetiti jak učinak treninga.

Iz iskustva znam da metabolički umorno tijelo koje izvodi brzinu i snagu (neuralno svježe) dubinski mijenja svoju kompoziciju i to se brzo primijeti. Nisam siguran je li to zbog mehanizma za preživljavanje ili određenih hormona, ali - kako god - funkcionira!
Slijede neki primjeri:

  • eksplozivni lifting – može biti varijacija olimpijskog dizanja ili običnih dizanja poput čučnja ili bench pressa – izveden odmah nakon metaboličkog umora od vježbe battle ropes, Prowler pushing, sprintu po brdu ili nošenja tereta. Npr.,guraš Prowler 40 metara, sprintaš natrag pa odradiš 5 power snatch.
  • odradi balistički pokret poput skokova ili bacanja medicinke nakon umora od teškog rada s puno ponavljanja / pumpe. Npr., 5 skokova na kutiju nakon seta čučnjeva s puno ponavljanja.
  • Uključi ekspolozivni posao kao dio ciklusa koji je metabolički orijentiran. Npr., 1000 m na spravi za veslanje, 30 marinaca, 20 kettlebell swinga, 10 skokova na kutiju i 5 power clean.
  • Orijentacija na gradnju tijela: brzina odrađena na mišićima koji su bili uključeni u pumpu. Npr., pumpa na prsa (pec deck, 4 seta od 10 ponavljanja sa kontrakcijom i stiskom od 3 sekunde u vrhuncu) i nakon toga 6 setova od 3 ponavljanja ekplozivnih bench pressova s 50 % tvog 1RM, a onda 1 set sa što više ponavljanja 85 % 1RM.
  • Vezano uz specifičan sport: završi teški lifting eksplozivnom vježbom. Npr., nogometaš odradi svoj uobičajeni teški trening za donji dio tijela (power clean, čučnjevi i Romanian DL) i onda vježbe koje su lakše i super eksplozivne power cleanove 5 setova od 3 ponavljanja i odmorom 30 sekundi između setova.

5. Prihvati snagu hitnosti.

Svaki put kad sam morao završiti vježbu unutar određenog vremena, odradio sam je bolje i osjećao sam se bolje. Osjetio sam i nekoliko psiholoških inhibicija (npr., utezi su me prepali) a to me motiviralo za izvedbu na višem nivou.

Zato volim setove EMOM vježbe (Every Minute on the Minute) kad odradiš jedan set svaki put kad sat otkuca jednu minutu, a pokušavaš završiti određenu sesiju kondicije što je brže moguće, a možeš i raditi što više posla u određenom vremenu.
Stavit ćeš se u drukčije razmišljanje koje vodi boljoj izvedbi. To je pogotovo istina za sesije energije i kondicije. Čini se da smetneš s uma bol i fizičku nelagodu, a ideš prema snazi i boljim ciljevima.

6. Pojačaj glazbu!

Snaga je vještina. Kad želim maksimizirati izvedbu lifta, onda se koncentriram na zadatak i ne dam se ometati. Glazba može utjecati na moju izvedbe jer nisam jedan od onih koji mašu kosom na death metal prije izvedbe seta bench pressa.

Kad je u pitanju kondicija, onda zapravo jako volim glasnu glazbu i odlčan ritam koji me drže prilikom bržih ruta. Zapravo, moja izvedba kondicije opada otprilike 25 % ako ne slušam glazbu!

7. Koristi strategiju sporog kardija.

Podržavam kardio s jakim intenzitetom, no to ne znači da sam protivnik sporog kardija. Dobar kardiovaskularni sustav osnova je solidne izvedbe vježbe visokog intenziteta. Tako se možeš bolje oporaviti između intenzivnih vježbi (dijelom zbog povećanja koverzije laktata u glukozu).

Npr., volim izvoditi 3 - 4 runde farmerova hoda na 200 metara i nakon toga 600 m džoginga.
Ako netko ima slab kardiovaskularni sustav, onda mu nije pametno uskočiti u kakvu rutinu s visokim intenzitetom. Takvoj osobi, potreban je trening u kojem gradi svoj kardiovaskularni sustav kardijom s niskim intenzitetom. Kad je osnova solidna, onda je svakako dobro izvoditi kardio niskim intenzitetom kao aktivni oporavak od općenito teže sesije.

Smršavi!

Budimo realni. Neki su sportaši obdareni i mogu isklesati tijelo bez pretjeranog kardija ili kondicije. Obični smrtnici ili oni koji žele super rezultate što je brže moguće – trebaju malo teži i pametniji pristup kondiciji kako bi dugotrajno gradili mišićavo i mršavo tijelo. Samo je potrebno pridržavati se prethodno nabrojanih sedam pravila.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/7-rules-of-conditioning?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3550

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn