0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 7 načina za izgradnju tvrdoglavih mišića.

7 načina za izgradnju tvrdoglavih mišića.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.06.2016

Nikad nećeš izgraditi tvrdoglave mišiće ako na njima radiš jednom tjedno. Trening od tri do šest puta tjedno bit će bolje, ako je dobro programiran.

Što trebaš znati?

  1. Nikad nećeš izgraditi tvrdoglave mišiće ako na njima radiš jednom tjedno. Trening od tri do šest puta tjedno bit će bolje, ako je dobro programiran.
  2. Nemoj koristiti istu shemu setova i ponavljanja. Odradi nekoliko, 5 setova 4 – 6, 3 seta 8 – 12, a 3 seta 15 – 25 ponavljanja.
  3. Nije riječ samo o setovima i ponavljanjima. Bitna je i brzina. Koristi varijacije, brze koncentrične i usporene ekscentrične.
  4. Unosi više ugljikohidrata oko svog treninga da utječeš na svoje tvrdoglave mišiće. Treniraj teško da ti inzulin postane prijatelj.
  5. Koristi supersetove za pre-exhaust i post-exhaust da podigneš svoje mišiće.

1. Češće treniraj svoje tvrdoglave mišiće

Siguran je put prema uspjehu taj što ćeš češće trenirati mišiće na dijelu tijela koji je „tvrdoglav“. Dva ili tri puta je u redu, ako to još pomnožiš s dva.

Npr., teško ti je povećati ruke? Odradi ruke ponedjeljkom, srijedom i petkom 6 tjedana.
Odlične i nevjerojatne rezultate postići ćeš treningom slabog dijela tijela 5 ili 6 puta tjedno. Međutim, ako ćeš pokušavati s ovom strategijom, onda obrati pozornost na nekoliko stvari.

Za početak, pazi na volumen. Ako redovito treniraš neki dio tijela, onda ćeš morati paziti na broj setova svaki put kad ih treniraš. Pa, ako nešto treniraš 3 puta tjedno, tri seta od dvije različite vježbe bit će dovoljno u svakoj vježbi.

Isto vrijedi i za intenzitet – smanji malo. Često predlažem trening do koncentričnog otkaza, ali ne i kada redovito treniraš neki dio tijela. Umjesto toga, ostavi jedno ili dva ponavljanja u rezervi.

Isto tako, za neki drugi put ostavi prisilna ponavljanja, negative i ostale tehnike za povećanje intenziteta. Živčani sustav će ti biti zahvalan.

Obrati pozornost na trening tog dijela tijela. Ako, npr. gradiš leđa, planiraj više program za održavanje ostalih dijelova tijela.
Slično tomu, pazi na oporavak svih mišića. Važan je oporavak cijelog tijela. Ako želiš rasturiti određenu mišićnu grupu, onda je važno da ti se tijelo oporavi do sljedećeg treninga.

Ako želiš naučiti tri nova jezika, onda ih nećeš učita sva tri istodobno. Umjesto toga, usmjerit ćeš se na svaki jezik u određeno vrijeme. Isto vrijedi i za dijelove tijela. Izaberi si jedan i usmjeri se na to.

2. Izoliraj labave mišiće

Izolacija dijela tijela često se etiketira kao „nefunkcionalna“, ali – ako želiš aktivirati rast određenog dijela tijela – onda je važno pravilno izolirati te mišiće.

Recimo, primarna vježba za kvadre ti je čučanj, a kvadre su ti trome. Promijeni i pokušaj s hack squat umjesto čučnjeva s dvoručnim utegom. Možeš uključiti ekstenzije nogu da kvadre izravno i ciljano potakneš.

Kad je riječ o izoliranju mišića, izaberi vježbu koja ti stvarno pomaže da ti mišić radi. Različiti ljudi trebat će različite vježbe.
Npr., uistinu mogu izolirati prsa dumbbell flye, a neki ljudi ne osjećaju toliki učinak. Možda cable crossovers ili varijacija flye na spravi može ostaviti bolju izolacijsku kontrakciju na prsa. Sve što radi.

U drugu ruku, nemoj odustati od vježbe zato što ne izolira kako ti misliš da bi trebala. Možda trebaš malo prilagoditi formu.
S tim primjerom dumbbell flye za prsa, možda trebaš podignuti prsni koš malo više da bi postavio više tenzije na prsa i manje na prednje delte. Nevezano uz vježbu, neznatna promjena forme (položaj ruku ili mentalni fokus) može imati različit učinak.

3. Koristi varijacije shema setovi / ponavljanja

Mnogi imaju omiljeni doseg ponavljanja. Isto vrijedi i za intervale odmora između setova. Ti dosezi ponavljanja mogu varirati od jednog dijela tijela do drugog, ali je prelagano trenirati kako voliš i da ti postane navika.

Npr., imam naviku trenirati leđa i noge u visokom broju ponavljanja s lakšim utezima, a biceps volim trenirati u manje ponavljanja i s težim utezima. U svakom slučaju, prečesto izvođenje iste vježbe neće baš omogućiti preveliku mišićnu hipertrofiju.

Nemoj koristiti setove, ponavljanja i intervale odmora koje voliš, koristi holistički pristup i izvodi ponešto od svega. Tako ćeš stimulirati mišiće na različite načine, a to u krajnjoj liniji dovodi različitim tipovima i metodama hipertrofije.
Tri su općenita protokola za set, ponavljanje i odmor:

  • 5 x 4 – 6 sa 150 – 180 sekundi odmor
  • 3 x 8 – 12 s 90 – 120 sekundi odmor
  • 3 x 15 – 25 s 30 – 60 sekundi odmor

Izvodi vježbu u svakom od protokola za set, ponavljanje i odmor. To je dobar put prema hipertrofiji.

4. Izvodi ponavljanja različitom brzinom

Isto kako imamo naviku izvoditi vježbe u omiljenom broju ponavljanja, a tako imamo i preferirane – a tako i prečesto korištene – određene brzine ponavljanja. Bolje je uključiti različit stimulans mišića.

Općenito je dobro, sve brže odraditi koncentrične porcije ili dizanje svakog ponavljanja, a ekscentrične porcije ili spuštanje izvoditi sporije i kontrolirano.

Čak ako se i držiš ovih smjernica, ipak možeš varirati stvarnu brzinu. Brža ponavljanja radi bolje proizvodnje snage i aktivacije većeg broja motornih jedinica. Budi oprezan s brzim tempom, pogotovo kad prelaziš iz ekscentrične u koncentričnu porciju svakog ponavljanja.

U drugu ruku, spora ponavljanja maksimiziraju tenziju – a nakon toga slijedi aktivacija motornih jedinica –maksimizira se veza između aktina i niti miozina. To rezultira manjim stresom na elastične komponente i više stresa na kontraktilne komponente vlakana radnih mišića.

Činjenica je, brza i spora ponavljanja psihološki se razlikuju, ali nisu nužno dobri. Zato je važno da variraš s brzinom ponavljanja. Variraj iz seta u set, iz vježbe u vježbu, iz dana u dan.

5. Povećaj unos ugljikohidrata oko svoje vježbe

Omiljena mi je nutricionistička strategija za tvrdoglave dijelove tijela – konzumacija više ugljkohidrata prije i poslije treninga tog dijela tijela. To je odličan način za antikatabolični i anabolični učinak inzulina.

Recimo, leđa su ti problematična. U jednom ili dva obroka prije treninga leđa, osiguraj si dovoljan unos ugljikohidrata. Tako ćeš poboljšati inzulin, a poboljšat ćeš skladištenje glikogena u mišićnim stanicama leđa.

Ako pravilno tempiraš, taj obrok ili suplement bogat ugljikohidratima osigurat će visoku razinu glukoze u krvi, a upravo je to potrebno za početak tvog treninga.

Nakon toga, 30 minuta otkako si završio s treningom leđa, uzmi još jedan obrok bogat ugljikohidratima. Opet, to smanjuje raspadanje proteina, brzo nadoknađuje glikogen u mišićnim skladištima, a to ubrzava i početak oporavka.

Još je jedan način za ovu strategiju vezan uz dan prije trening tog dijela tijela. To je posebno učinkovito ako treniraš taj slabiji dio tijela odmah ujutro ili si na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a to ti omogućuje više vremena da nadoknadiš skladište glikogena.
Trening dijela tijela bogatog glikogenom zabavno je, ali proizvodi se i nevjerojatna pumpa. Vremenom će se povećati pojas koji obuhvaća mišića.

Nevezano uz strategije treninga koje uključuješ, osiguraj si dovoljno ugljikohidrata oko svog treninga slabijih mišićnih grupa.

6. Izvodi negative

Jedan način hipertrofije je mikrotrauma mišića, a nju se može uzrokovati implementacijom teških ekscentričnih ili negativnih ponavljanja.

Općenita metoda implementacije negativa je da se koriste utezi koji su približno, ili neznatno više, kao tvoj 1RM. Spuštaj utege sporo i kontrolirano. Očigledno, trebat ćeš asistenciju pri izvedbi negativa. Koristimo bench press kao primjer.

Jednom kad uzmeš šipku s rack, počni sa spuštanjem utega i broji do pet – kao u 1001, 1002, 1003 itd. Tada neka ti spotter pomogne vratiti utege natrag u početni položaj i ponovi. Kad više ne možeš kontrolirati utege pri potezu dolje, onda si gotov.

Potreban ti je dobar spotter, uz spoj da nemaš pumpu tijekom negativa, a to nije nimalo zabavno. Volio ih ili ne, negativi su potvrđeno dobri za povećanje snage i povećanje veličine.

7. Izvodi supersetove

Omiljeni su mi supersetovi, od svih načina za buđenje tromih dijelova tijela. Jednostavno izvedi dvije ili više vježbi jednu uz drugu, bez odmora između toga.

Za težak rast mišića, dobro je primarno izvesti superset (dva ili ponekad tri). To može biti superset pre-exhaust gdje izvodiš izolacijske vježbe nakon čega ide složena vježba, post-exhaust gdje izvedeš složenu i nakon nje izolacijsku vježbu, a mogu biti i 2 složene i 2 izolacijske.

  • Primjer pre-exhaust superseta: concentration curls before barbell curls.
  • Primjer post-exhaust superseta: barbell squats followed by leg extensions.

Nevezano uz tip superseta, cilj je isti – metobolički aktivirati radni mišić. Isto tako, produljeno je vrijeme pod tenzijom i krvne okluzije, supersetovi imaju za rezultat dobrom, ekspanzivnom pumpom.

Pokušaj sa supersetovima pre-exhaust i post-exhaust. Kao i s mnogim strategijama, nije sama za sebe superiorna, ali je drukčija vježba. Varijacije su ključne kad trebaš razbuditi tvrdoglave mišiće.

 Clay Hyght, DC 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn