0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 6 vježbi za snažnu, zdravu stražnjicu

6 vježbi za snažnu, zdravu stražnjicu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.12.2016

Gradi glutes i spasi si donji dio leđa.

Je li opasno trenirati gluteus izravno?

U posljednje vrijeme priča se kako su određene vježbe za gluteus opasne za donji dio leđa, no držim da su to bedastoće. Moji klijenti izvode barbell hip thrust i varijacije već desetljeće i odlični su u tome. Ti klijenti su sportaši, fitness entuzijasti, a čak i pacijenti fizikalne terapije.

Riskantno je sve što izvedeš u lošoj formi ili s preteškim utezima. Pravilno izvedeni hip thrusts nisu ništa opasniji od praivlno izvedenog biceps pregiba. Koji je zaključak? Ako želiš snažan gluteus ili samo želiš da ljepše izgleda, onda trebaš izravan i pametan trening. Slijedi naputak kako možeš aktivirati gluteus i kako ga možeš graditi a da ne povrijediš donji dio leđa.

1. Basic banded glute bridge

Nikad ne podcijenjuj snagu naočigled jednostavnog pokreta kao što je basic glute bridge. Možeš pronaći ovu vježbu u mnogim programima za terapiju. Nemam problem s vježbom nego s njezinom postavkom i izvedbom.

Mnogi ljudi postavljaju glute bridge nasumično. Rezultat toga je prebacivanje tenzije od gluteusa na hamstrings ili na donji dio leđa, a to zapravo poništava svrhu ove vježbe.

Naziv je ,,glute bridge" s razlogom. A na nama je postaviti tijelo u položaj prvo za čvrstu aktivnu kontrakciju glutealnog kompleksa; a hamstrings i donja leđa (u određenoj mjeri) tu su samo kao sekundarni ekstenzori.

Uzmi u obzir svoju jedinstvenu strukturu kuka i zdjelice. Izmjenjuj distancu između stopala i zgloba čašice s kukom što više centriranim, a stvorit ćeš snažnu glutealnu kontrakciju. Upravljaj položajem koljena u odnosu na kukove. Većinu vremena širi je nego što ljudi misle. Postavi taj položaj kako treba i aktiviraj glutealne mišiće kako bi odradili svoj primarni posao.

Napokon, ako imaš poteškoća s postavkom i ne možeš postići aktivaciju niti tenziju kroz kukove i gluteus tijekom mosta, onda dodaj traku koja će poslužiti kao ,,reaktivni neuromuskularni stabilizator". Tako ćeš uzrokovati još veću aktivaciju gluteusa.

Pogledaj video iznad kako bi ti te natuknice sjele na mjesto i popravi ovaj temeljni pokret. Tada ga koristi za dinamično zagrijavanje, aktivacijske drilove i slično.

2. Banded dumbbell frog pump + RKC plank finisher

 

Sljedeći je korak trenirati ovaj pokret s više intenziteta da generiraš najveći efekt za muskularni trening i čuvaj svoju kralježnicu.

Ljudi zaborave da su s tjelesnom težinom glute bridge i da mogu jednostavno dodati ploču ili bučicu u krilo. To je otpisana varijacija jer nije baš vjerojatno da ćeš staviti bučicu od 100 kg u svoje krilo za maksimalni glute bridges. No nemoj je otpisati.

Pozicioniraj svoje kukove dalje u eksternu rotaciju i abdukciju, a izoliraj gluteus s minimalnom aktivacijom hamstringsa i donjeg dijela leđa. To se naziva ,,položaj žabe" i jedan je nevjerojatan način za povećanje neuralne aktivacije gluteusa dok smanjuješ opterećenje sprijeda kukova jer će ti biti manje bolan. Poput glute bridge, možeš dodati traku oko koljena radi veće aktivacije.

Zapamti, glutealni kompleks sastoji se od gluteusa maximusa, mediusa i minimusa. To je većinom osnovni stabilizaicjski mišić koji utječe na kuk i zdjelicu radi statične i dinamične stabilnosti. To znači da je to grupa mišića koja najbolje odgovara na hipertrofiju, izdržljivost i sheme za set / ponavljanja radi povećanja metaboličkog stresa. To također znači da odgovaraju manje poželjno na tešku snagu i sheme sa nižim brojem ponavljanja koje su usmjerene na gradnju čiste snage.

Kako se povećava teret i relativni intenzitet, povećava se i mogućnost ozljede, a to baš i nije poželjna stvar. Izoliraj gluteus vježbom u određenom vremenu pod tenzijom s umjerenim utezima. Nemoj dopustiti da ti leđa nastradaju zbog preteških utega i nekoliko sekundi slave.

To je jedan razlog zašto volim banded-frog pump vježbu. Snažnu povezanost mišića i uma postižeš kad staviš lagani jednoručni uteg u krilo. Poveća vrijeme pod tenzijom većim brojem ponavljanja (između 15 i 30 ponavljanja). To je metabolički stres uz izolaciju gluteusa.

Kombiniraj pokret s RKC plankom i stvori savršen spoj vježbe za gluteus koja je prijateljski nastrojena na zglobove. Odrađuj to kao finisher.

3. Barbell glute bridge

 

Trening za gluteus s vlastitom tjelesnom težinom koristan je ali ograničen. Sljedeća je progresija barbell glute bridge. To je vježba i izgledom i osjećajem nalikuje svom duplikatu s vlastitom težinom. Pusti ego sa strane i nemoj nepotrebno dodavati pretjerano opterećenje, pogotovo ako želiš i u budućnosti izvoditi direktan trening gluteusa.

Dodatak šipke čini vježbu izazovnom za zdjelicu koja treba ostati u neutralnom položaju. Minimiziraj nekontrolirani nabig zdjelice, aktivno i naslino rotiraj zdjelicu unatrag i dodaj tenziju na gluteus prije liftinga šipke s poda.

Većina ljudi može izvesti nagib zdjelice unatrag, ali je teže održati taj položaj, pogotovo na vrhu dizanja kad su ti kukovi vertikalni. Kralješnica će htjeti stati u ekstenziju radi većeg dosega.

Lijek za pokret je sporiji, slobodniji, kontrolirani koncentrični lifting i ekscentrično spuštanje. Obrati pozornost na to da odradiš jaku fleksiju u vrhu bez poskakivanja na vrhu.

4. Explosive barbell glute bridge with flex

 

Vrijeme je da dodaš traku oko koljena. To se može činiti jednostavnim, ali zapamti da je stabilnost ovisna o biomehanici tijela. Treba ti pokret u kojem neuromuskularni sustav preuzima i uzrokuje sinergistično zapaljenje i tenziju u čitavom kinetičkom lancu.

Jednom kad staviš traku, onda možeš eksperimentirati s ubrzanjem koncentrične porcije, ovisno o stabilnosti u vrhu položaja. Ako ideš teško i povećavaš brzinu šipke i fleksiju u vrhu, tada ti ekscentrična faza (negativ) postaje malo pasivniji kad se šipka spušta prema podu; a možeš svoju snagu-jačinu transferirati u sport, s minimalnim gubitkom ekscentričnog tereta.

Ubrzanje u pokretu  uvijek je napredak koji se treba zaslužiti kako bi se spriječile ozljede. Postavi si pametan izazov, ali nikako si nemoj dozvoliti polovično izvođenje tehnike ili kompenzaciju.

Pogledaj explosive barbell glute bridge s trakama iznad i oko koljena. Primijeti voljnu fleksiju u vrhu svakog ponavljanja. Tako dodaješ stabilizaciju zdjelice i ograničavaš hiperekstenziju donjih leđa. I da, možeš trenirati ovaj pokret s ubrzanjem i u dosegu setova i ponavljanja za hipertrofiju.

5. Barbell glute bridge with banded rest-pause finisher

 

Gluteus dobro reagira na metabolički stres, povišeni volumen i intenzitet, a jedan od dobrih načina za bezbolni trening je s finisherom odmor - pauza.

Tako češ dodati intenzitet u barbell glute bridge, pogotovo ako treniraš bez partnera. Nije praktično izvoditi drop sets na hip thrusts ili barbell glute bridges zato što trebaš rasteretiti ploče sa svake strane šipke između svakog spuštanja. Dodatak odmora i pauze izazov je bez tog problema. Evo kako to možeš izvesti:

1. Podiži utege i dođi do vrha da postigneš konačan izazov i posljednje ponavljanje seta (održi perfektnu formu i tehniku).
2. U zadnjem radnom setu, odradi programirani broj ponavljanja, a onda lezi i odmori 10 sekundi, dok ti šipka ostane na kukovima.
3. Nakon kraćeg odmora, započni opet i postiži puno ponavljanja bez remećenja forme.
4. Jednom kad dostigneš relativni otkaz, pauziraj 10 sekundi i odradi još jednu rundu.

Jednostavno dodaj još nekoliko ponavljanja pod mehaničkim i metaboličkim stresom kako bi postigao vrhunski trening. Ako se tjeraš dalje, držiš visoku tenziju, a koristiš pravilne utege, boljet će te stražnjica. Ali ako sve izvodiš pravilno, donji dio tvojih leđa bit će ti zahvalan!

6. Barbell hip thrust

 

Hip thrust je progresija iz glute bridge s povećanjem raspona pokreta. Gornji dio tijela i leđa pozicionirani su na povišenoj površini, kukovi se mogu dublje micati u dno pokreta, a u osnovi je to ista ekstenzija u vrhu.

Što veći raspon pokreta možeš odraditi s utezima i pravinom tenzijom i tehnikom, to je bolji efekt treninga koji će se pokazati na mišići ili na nekom području.

S tim rečenim, glavni je razlog zašto ljudi ne uspijevaju s ovom vježbom je taj da se vježbu lako uništi. Postavka je veći izazov od običnog / prosječnog dizanja ili glute bridge. Ako se pobrkaju postavke po pitanju visine klupe, smještaj stopala, stabilnost zdjelice i stabilnost središnjeg dijela tijela, onda dobiješ teški pokret, neželjenu fleksiju i ekstenziju lumbarne kralješnice. To je nemuskularna kompenzacija.

Mnogo puta se ljudi bore s previsokim ili preniskim položajem klupe u odnosu na leđa. Odlična je alternativa tradicionalni weight bench koji je otprilike 45 cm u visini stacking plastic exercise stairs koji skače svaki put kad staneš na stepenicu. To je postala preferirana postavka koja je prosjek umjesto previsoke klupe.

Ako možeš kontrolirati tenziju i stabilnost kukova, zdjelice i središnjeg dijela tijela, to je pokret i izvrstan trening kukova i ekstenziju, ali je i temelj za program koji je blagonaklonjen donjem dijelu leđa. Rutinski koristim barbell hip thrust s klijentima koje boli donji dio leđa i imaju odlične rezultate. Postavka, izvedba i svladavanje pokreta čine neki trening bezbolnim za tijelo.
Ne nasjedaj na priče da su to vježbe koje su ,,inherentno opasne". Umjesto toga, obrati pozornost na formu i utege. Opasno je donositi pogrešne izbore.

S progresijama koje su opisane možeš koristiti pokrete radi bezbolnog treninga. Zasluži svoje hip thrust tako što ćeš prvo svladati progresije i ojačati svoja leđa, a onda ćeš imati nevjerojatno izgrađen gluteus.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/6-exercises-for-a-strong-healthy-butt

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn