0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 6 načina da nastaviš graditi snagu

6 načina da nastaviš graditi snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.01.2017

Što si snažniji u velikim, osnovnim dizanjima dvoručnim utegom, to više mišića gradiš. I točka. Jedan od najboljih načina da to postigneš je s modelom dvostruke progresije.

Što trebaš znati?

1. Sve progresije imaju ograničene modele. Opisat ću napredne strategije koje će ti pomoći da nastaviš graditi svoju snagu.

2. Popravit ćeš i svaku vježbu za nekoliko setova svojeg najgoreg lifta.

3. Koristi kontrastne serije liftinga. Odradi serije od 3 seta vježbe s različitom dinamikom i umjerenim utezima, laganim utezima, a onda teškim utezima.

4. Izvodi izometrijsko držanje. Uzmi dvoručni uteg, dovedi se u najslabiji položaj, i tamo se zadrži 12 sekundi.

5. Koristi izolaciju sljedećeg dana. Odradi izolaciju za najslabije mišiće koji su ti bili aktivni u glavnom dizanju prethodni dan.

6. Odradi lift koji želiš poboljšati dvaput u vježbi. Odradi 4 seta vježbe dva puta u sesiji radi većih rezultata,  radije nego 8 setova uzastopno.




Model dvostruke progresije

Što si snažniji u velikim, osnovnim dizanjima dvoručnim utegom, to više mišića gradiš. I točka. Jedan od najboljih načina da to postigneš je s modelom dvostruke progresije.

Prvo, izaberi doseg ponavljanja. Recimo, 5 ponavljanja po setu. Tada izaberi broj setova koje ćeš izvoditi, 5 na primjer. Želiš odraditi svih 5 radnih setova s istim utezima i s ciljem da završiš svih 5 setova u tom ciljanom rasponu ponavljanja.

Kad možeš završiti sve setove s istim utezima i ciljanim brojem ponavljanja, onda ćeš povećavati utege u sljedećoj sesiji. Ako ne odradiš sve setove u gornjem limitu raspona - na primjer 5, 5, 5, 4, 3 ponavljanja - je dobro, ali to znači da nećeš povećavati utege u sljedećoj sesiji.

Kakogod, dvostruka progresija ima svoje granice, kao i svaki drugi model progresije. U jednom trenutku koristit ćeš naprednu strategiju da nastaviš jačati. Slijedi mojih omiljenih šest.

1.    Završi svaku vježbu svojim najgorim dizanjem

Ako ti je najgori bench press, a u njemu želiš najviše napredovati, onda dodaj 3 - 4 seta na kraju svake vježbe (uz svoj redovni bench press).

Razlog zašto to radiš je neuralna adaptacija koja ima tendenciju biti većom sa zadnjom vježbom koju izvodiš. Zato volim završiti sesiju s nekoliko kvalitetnih setova ključnog lifta ili s fizičkom kvalitetom. Kad imaš cilj podići jedan određeni lift, pogotovo ako u njemu stagniraš neko vrijeme, tada bi ti to trebala biti strategija za uspjeh.

Minimalni uteg kojim stimuliraš brzu snagu je 80 %, a zato trebaš koristiti te utege dnevno, za kraj svake vježbe. Koristi tu strategiju najmanje četiri tjedna.

Izaberi jedan lift na koji se želiš usmjeriti i izvodi 3 - 4 seta na 80 % svog maksimuma. Broj ponavljanja ovisit će o tome što si odradio tijekom ostatka sesije.

Ako nikad nisi odradio tešku sesiju pressa, onda ćeš možda odraditi 2 ili 3 dobra ponavljanja na 80 %. Ako radiš čučanj ili mrtvo dizanje, tvoj gornji dio tijela bit će dovoljno svjež za 5 ili 6 ponavljanja. Ključno je ostati na 80 % u svim radnim setovima. Idealno nećeš doći do otkaza niti jednom setu.

To je tehnika koja poboljšava neuralnu učinkovitost ciljanog lifta. Poboljšat ćeš intra- i inter-mišićnu koordinaciju, a tim ćeš ubrzati snagu u tom pokretu. Brzi rezultati u snazi trebali bi se održati 4 - 6 tjedana.

Usput, budući da svakodnevno izvodiš ciljani lift, imaš pravo osjećati nešto umora i možda neće osjećati snagu taj isti tren. Rezultati u snazi tog lifta vidjet će se 10 - 14 dana nakon što završiš s tom strategijom. Imat ćeš rezultate i činit će ti se da su niotkuda!

Primijeti, to ti je dobra stvar i za poboljšan mišićni rast. Jedna od mojih natjecateljica brzo je napredovala u mišićima gluteusa i nogu jer je četiri tjedna završavala vježbu s četiri seta prednjeg čučnja.


2. Dizanje u kontrastnim serijama

Prilagodio sam ovu tehniku iz footballa, sa sprintovima i bacanjima. Sastoji se od serija od 3 seta (s normalnim odmorom između setova), a u pokretu se koristi različita dinamika. Npr., kad sam radio s olimpijskim vozačem boba, odradili smo jedan sprint s otporom na 60 m (padobran za brzinu), jedan s težim sprintom 60 m (s napravom za ubrzanje), a jedan normalni sprint na 60 m.
Isto smo radili s bacačima - s preteškim dodatkom, a nakon toga prelagani implement, a na kraju jedan normalni.

U oba primjera, trebaš usporeni pokret, brži od normalnog pokreta i jedan normalan. To vodi većem rezultatu u snazi. Možeš koristiti taj pristup s osnovnim liftovima za snagu:
1. set: Umjereni utezi (70 - 80 %) s vrlo sporim ekscentričnim tempom (otprilike 5 sekundi na negativ) a 2 - 3 sekunde pauze u dnu ekscentrika dok si još uvijek pod opterećenjem (npr., ne potpuno rupa u čučnju, ne diranje prsa na klupi ili na podu mrtvog dizanja). Koncentrična faza ili lifting tada se izvodi normalno. Odradi 2 - 3 ponavljanja.

Odmori 2 minute.


2. set: Lagani utezi (60 - 70 %) eksplozivno. Kontroliraj spuštanje ali eksplodiraj iz dna, i pokušaj podići sa što više akceleracije. Odradi 3 - 5 ponavljanja, sve dok održavaš brzinu.

Odmori 60 sekundi.
 

3. set: Pošteno otežaj utege (80 - 85 %) u normalnom tempu 4 - 6 ponavljanja, a to uzrokuje znatan umor.

Odmori 3 minute.

Takve serije izvode se ukupno 2 ili 3 puta, 6 ili 9 seta.

Naputak: Ako si snažan sportaš (powerlifter ili ti je prioritet graditi snagu), tada uvijek završi vježbu teškim poslom (80 - 85 % seta). Ako si jaki sportaš ili se usmjeravaš na jačinu ili brzinu, dodaj jedan zadnji lift / eksplozivni set za kraj vježbe - ne na kraju svake serije, samo na kraju vježbe (a onda odradi totalnih 7 ili 10 setova umjesto 6 ili 9). Završi vježbu fizičkom kvalitetom koja je najvažnija za tebe.

3. Izometrijsko držanje

Uvijek sam vrlo velik pobornik izometrijskog držanja. Može ti pomoći da brzo gradiš snagu, veličinu i čvrste mišiće.
Moja omiljena verzija koristi najviše da poboljša snagu u osnovnim liftovima (bench, squat, deadlift, military press) i varijacija olimpijskog dizanja koje su srednjeg trajanja i izvode se na najslabijeg dijela pokreta.

Za mrtvo dizanje i varijacije olimpijskog lifta, odradi pauzu ispod čašica koljena. Za čučanj koristi stupanj od 90 stupnjeva s koljenom. Upotrijebi kut od 90 stupnjeva za lakat u bench pressu i military pressu.

Držanje je jedino što radiš; ne odrađuješ lift prije ili nakon pauze. Samo izaberi dvoručni uteg, postavi se u pravilan položaj, a onda drži. To je set. Kad radiš na snazi, onda imaš stanku od 12 sekundi, što je vrlo važno za limit fosfagenog energijskog sustava (ključni sustav za granicu snage).

Vrlo je važno upotrijebiti isti pložaj tijela koji bi koristio u svojem stvarnom dizanju. Inače nećeš imati nikakav transfer.
Zašto su držanja učinkovita? Zato što jačaju slabi položaj. Što si jači u svojem slabom dijelu dizanja, to je manje vjerojatno da ćeš narušiti formu s maksimalnim utezima. To će ti omogućiti da ostaneš u optimalnom položaju radi proizvodnje sile tijekom dizanja. Zapamti da je jedna stvar imati jake mišiće, a skroz je druga stvar biti jak u svojem slabom položaju lifta. A da bi bio super jak, trebaš oboje.

Predlažem 3 ili 4 seta od 12 sekundi. Trebao bi izabrati najteže utege koje možeš držati 12 sekundi kontrolirano i u savršenom položaju. Ako se treseš ili osjetiš dominaciju utega iako uspijevaš držati položaj, onda je ipak preteško.

Zapamti, postupno si želiš povećavati kapacitet solidnog držanja slabog položaja. Ti trebaš biti dominantan u položaju. Koristi što teže utege možeš i budi glavni!


4. Izolacija sljedeći dan

Sastoji se od izolacije najslabijih mišića glavnog lifta od prethodnog dana. Na primjer, ako ti je glavni lift u ponedjeljak bio bench press i znaš da ti je triceps najslabija karika, onda trebaš početi utorak s izolacijom tricepsa.

Usmjeri se na povezanost uma i tijela, osjeti čvrstu mišićnu kontrakciju u rasponu pokreta dok postižeš maksimalnu pumpu. To će biti produljenje anabolizma (točka u kojoj se proteinska sinteza mišića poboljšava) za zaostale mišićne grupe, a tako brže rastu.
Također, poboljšava se veza uma i tijela s mišićima zato što će se povećati osjetljivost tijekom sesije izolacije jer je već aktivirana prethodni dan. To se naziva pojačani feedback. Mišić koji je radio prethodni dan bit će neznatno nježniji i pomalo pod upalom. Osjetit ćeš jaču kontrkaciju kao rezultat. Tako učiš aktivaciju i hranu tog mišića, a to je važno kao prvi korak prema popravljanju zaostalih mišićnih grupa i jačanju veze um - tijelo.

Napokon, jedan od benefita pumpe s izolacijskim pokretima poboljšan je krvotok treniranog mišića. Ako uzimaš prikladnu suplementaciju oko treninga, onda će ti krv biti bogata nutrijentima. A kad tu krv šalješ u mišiće, onda i nutrijenti idu u nj.

Koliko izolacije trebaš izvoditi? Pa, cilj je maksimalna pumpa. Neki ljudi mogu to postići u 3 ili 4 seta jedne vježbe, a ostali će možda trebati 12 ukupnih setova.

Isprva ćeš možda trebati još setova zbog toga što ti veza um - tijelo nije optimalna. Što bolja ta veza postaje, to brže možeš postići maksimalnu pumpu. Setovi 8 - 12 ponavljanja i tehnike poput  1.5 ponavljanje, parcijale ili drop setovi mogu ti koristiti da stvoriš bržu pumpu.

5. Odradi dvaput

Popularna metoda u krugovima olimpijskog dizanja - odradi lift koji najviše želiš popraviti dvaput u svojoj vježbi. Npr., odradi 4 seta vježbe dvaput u sesiji radi veće snage, umjesto da radiš 8 setova uzastopno. To se dogodi uglavnom zbog veće neuralne adapacije i boljeg motoričkog učenja.

Moja omiljena metoda je ciljanje liftova prve i zadnje u sesiji. Odradiš prvo kad ti je živčani sustav svježiji i kad si sposoban poslati najjači neuralni pogon u mišiće. Kao takvo, uzmi teže na početku nego na kraju. Kad treniraš za snagu, započni sesiju sa 2 ili 3RM u 4 - 5 setova.

Ponovi pokret na kraju vježbe zato što ono što odradiš zadnje u sesiji ima najveću neuralnu adaptaciju. Fokusiraj se i na početku i na kraju vježbe da jačaš u najboljoj maniri.

Ako, na primjer, odradiš 2 ili 3RM na početku sesije, onda bi trebao odraditi 3 - 4 seta od 3 do 5 ponavljanja na kraju vježbe s 80 % od 2 ili 3RM onoga što si prethodno postigao.


6. Završi jako

Volim maksimalno dizanje. Volim postupno penjanje prema maksimumu što dižem taj dan. Nažalost, to znači da je često moj zadnji set vježbe propust ili da je je odrađen u ne tako savršenoj tehnici.

Zapamti da trebaš odraditi zadnji dio radi što veće neuralne adaptacije, a završiš li s neuspjehom, tako ćeš utjecati i na adaptaciju! Kad odradim maksimalno dizanje i završiš s neuspjehom, onda se uvijek vratim neznatno na zadnji set gdje mi je cilj bio svladati utege!

Ne spuštam previše. Utezi moraju biti dovoljno teški radi maksimalnog napora, ali opet dovoljno lagani radi fizičke dominacije nad dvoručnim utegom. U redu je skineš li 7 - 10 % s utega i odradiš dublete ili triplete.

Vrlo je važno da imaš jaki fokus i agresiju u zadnjem setu. Potrebno je da to bude tvoj najbolji set u sesiji. Vrati se na dvoručni uteg i nadvladaj svoj prethodni set! Što jače završiš, to će ti rezultati biti bolji!

Jači nego ikad

To je bilo šest strategija koje su pomogle da moji sportaši i ja razbijemo monotoniju. Bolje su djelovale od bilo kojih metoda treninga, schema opterećenja ili korekcijske vježbe. Sve je to super učinkovito i može se jednostavno uklopiti u gotovo svaki program treninga koji ima osnovu u snazi.

Očigledno, ne koristi sve to odjednom! Uvijek imaj nešto od tih alata pri ruci i onda više nećeš imati monotoniju.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/6-ways-to-keep-getting-stronger?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3772

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn