0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 6 kombinacija vježbi za masu gornjeg tijela

6 kombinacija vježbi za masu gornjeg tijela

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.11.2016

Tipično ne volim kombinacije vježbi za mišićnu gradnju, ali dobar su izbor ako obje vježbe podjednako uskratiš za dobrobit druge. S tim na umu, slijedi šest odličnih kombinacija vježbi za dodavanje mase u gornji dio tijela.

Što trebaš znati?


1. Problem s većinom kombinacija je da je jedna vježba značajno jača od drugih i koristiš lakše utege za nju. Slijedi šest kombinacija koje rješavaju taj problem.

2. Kombinacijom vježbi gradiš dobre mišiće ako su vježbe jednako zahtjevne pa ne moraš ići prečicom u jednoj radi profita u drugoj.

3. Kombinacije u alternaciji dopuštaju ti više ponavljanja u svakoj ako koristiš ravne setove. Zašto? Zato što svaka mišićna grupa odmara dok izvodiš drugu vježbu.




Problem je što se većina kombinacija vježbi sastoji od jedne koja je jača od druge. To znači da izabireš utege, a pri odabiru trebaš imati na umu koja ti je slabija vježba, a to znači da uskraćuješ snažniju vježbu i ne izvodiš je u potpunoj mjeri u kojoj bi je izveo samostalno. To nije velika stvar ako izvodiš nekakav lagani metabolički posao. Ali nije idealno ako želiš graditi mišiće.

Tipično ne volim kombinacije vježbi za mišićnu gradnju, ali dobar su izbor ako obje vježbe podjednako uskratiš za dobrobit druge. S tim na umu, slijedi šest odličnih kombinacija vježbi za dodavanje mase u gornji dio tijela.

1. Dumbbell fly and squeeze press

To je odlična vježb za prsa. Iznimno djeluje za ljude koji se bore s tradicionalnim vježbama potiska  i njihovu učinku na prsa. Započni s jednoručnim utezima pritisnutim zajedno na prsima i odradi ,,squeeze press" u koncentričnom dijelu gdje držiš utege u dodiru jedan s drugim čitavo vrijeme. To najbolje funkcionira s heksagonalnim jednoručnim bučicama ili Powerblocks, ali može i s običnim utezima isto. Samo osiguraj da su ti jednoručni utezi spojeni jedan s drugim i da ne izmiču s mjesta. Odatle, spusti utege izvodeći dumbbell fly, pazi da imaš neznatni spust lakta da držiš stres na prsima radije nego na ramenima.


To je kombinacija koja odlično funkcionira i omogućuje ti prednosti dviju vježbi za gradnju prsa dok ti omogućuje baratanje težim utezima nego što bi mogao pri samostalnoj izvedbi dumbbell flyes. Izvodim ih s neznatnim povišenjem jer osjećam više prsa, a manje ramena. Drži se setova 8 - 12 ponavljanaj s dobrom kontrolom. Tako odlično završavaš vježbu za prsa nakon teškog pritiska.

2. Incline curl and "Tate press" arm combo

To je odlična kombinacija vježbi koja aktivira biceps i triceps u jednom pokretu. Započni s incline dumbbell curl i neka slijedi ekstenzija tricepsa s laktima prema van (poznat i kao Tate press).


To je odlično uparivanje vježbi jer teče lijepo i koristi utege koje bi realno koristio u objema vježbama da ih izvodiš samostalno. Trening bicepsa i tricepsa zajedno odlična je pumpa. Dodaj 3 - 5 takva seta na kraju vježbe. To će ti oduzeti 5 - 10 minuta a bit će odličan stimulans rukama.

3. Chin-up and hanging leg raise

To je izvrsna kombinacija za latisimus, gornja leđa, ruke i središnji dio tijela istodobno.


To je uparivanje vježbi savršeno za ubijanje dvije muhe jednim udarcem: možeš je nazvati vježbom za leđa ili vježbom za središnji dio tijela, ovisno o tome što želiš u svom programu. To ti pomaže da izvodiš chin-up u skladu s pretjeranim momentom sile. Cilj je izvedba s ravnim nogama, ali ako je to preteško na početku, onda možeš započeti savinutim koljenima i napredovati s vremenom dok ne budeš mogao s ravnim nogama. Ako su ti koljena skupljena, to je dobar način za izvedbu kojeg dodatnog chin-upa zbog dodatnog momenta sile. Samo nemoj to koristiti kao ispriku da zavlačiš!

Možeš odraditi različiti mehanički drop set, započni sa setom i ravnim nogama i savini ih u sredini seta kad se počneš boriti za koji dodatni chin-up, a osjetiš i umor u središnjem dijelu tijela.

Medicinka ili uteg između stopala znatno povećava izazov na središnji dio tijela. Ako izvodiš vježbu savinutih koljena, onda možeš uteg staviti između koljena. Možeš obući i otežani prsluk ako tražiš više porcija chin-upa i želiš otežati vježbu.

4. Ring Fly and Fallout

To je vježba koja spaja ring chest fly i ab fallout iz položaja za sklek. Odradi jedan chest fly pa nakon toga fallout pa ponavljaj izmjenjujući dok ne dostigneš željeni broj ponavljanja.


Obje te vježbe teže su nego što izgledaju, a zato ćeš na početku možda trebati skratiti remenje ili / i hodati stopalima ispod točke učvšćenja. Fallouts se tipično izvode s početkom u pike position i fleksijom kukova – a u tom slučaju nisu ni približno teški – ali kad započneš s ekstenzijom kukova u položaju skleka, tu stvari počinju biti zanimljivima. U fallouts, ekstenzija ide do točke u kojoj održavaš neutralni položaj kralješnice. Ako se počneš grbiti pretjerano ili počneš osjećati donji dio leđa, to je znak da si pretjerao. Slično tomu, osiguraj neznatni sagib lakta na flyes da mičeš stres  s ramena. Ako su puni flyes na početku preteški ili ti smetaju za ramena, onda umjesto toga pokušaj s bent-arm flyes.
To su vježbe koje su dobar spoj jer se izvode u izmjenama i tako ti omogućuju više ponavljanja. Svaka mišićna grupa kratko odmara u trenutku kad se druga mišićna grupa aktivira.

5. Reverse fly i pregib s tjelesnom težinom

Odličan je način za trening gornjeg dijela leđa, stražnjih deltoida i bicepsa kad želiš brzo završiti vježbu za gornji dio tijela. Koristi trake za suspenziju ili kolute, a započni reverse fly tjelesnom težinom nakon koje izvodi biceps pregib. Nastavi s izmjenama dok ne postigneš željeni broj ponavljanja.


Da si otežaš, produlji remenje i / ili hodaj ispod dalje od točke učvršćenja. Da si olakšaš, odradi suprotno, skrati remenje i hodaj natrag dalje. Kao u prethodnoj vježbi, to ti omogućuje da izvedeš više ponavljanja svake vježbe nego što bi to mogao u samostalnim izvedbama vježbe.

6. Chest-supported reverse fly and hammer curl

To je izvrsna vježba za gornja leđa, stražnje deltoide i biceps, a dobra je alternativa ako nemaš  suspenzijski trening. Započni ležeći na nagibu klupe pod kutom od 45 stupnjeva, ruke vise ravno dolje i dlanovi su jedan prema drugome. Prvo izvedi reverse fly, usmjeri se na ruke ravno ili približno ravno i drži prsa pritisnutima o klupu. Nastavi u hammer pregib, a ruke drži blizu. Pokušavaj pauzirati na vrhu ponavljanja prije nego ti jednoručni uteg dotakne čelo.


Neće biti potrebni preteški utezi da bi izazov bio velik. Ostavi ego sa strane i usmjeri se na izvedbu vježbi ispravno i s kontroliranom formom.

Ben Bruno

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn