0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 6 kombinacija za masu gornjeg dijela tijela.

6 kombinacija za masu gornjeg dijela tijela.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.07.2016

Problem s većinom kombinacija vježbi je jačina pojedine vježbe. Kad biraš utege, onda biraš prema slabijoj vježbi, a to onda znači da si uskraćuješ vježbu u kojoj si snažan i ne koristiš iz nje svoj maksimum kao kad je izvodiš samostalno. To nije velika stvar ako izvodiš lakši metabolički posao, ali predstavlja problem ako želiš izgraditi mišiće.

Što trebaš znati?

  1. Problem s većinom kombinacija vježbi je da si u jednoj vježbi značajno jači u usporedbi s ostalima. Pokušaj s ovih 6 kombinacija da riješiš taj problem.
  2. Kombinacija vježbi može biti dobra za masu ako su sve vježbe podjednako zahtjevne i ne uskraćuješ jednu vježbu zbog druge.
  3. Kombinacije u alternaciji možeš odraditi u više ponavljanja nego u samim setovima. Zašto? Zato što se jedna mišićna grupa kratko odmara dok radiš na drugoj.

Problem s većinom kombinacija vježbi je jačina pojedine vježbe. Kad biraš utege, onda biraš prema slabijoj vježbi, a to onda znači da si uskraćuješ vježbu u kojoj si snažan i ne koristiš iz nje svoj maksimum kao kad je izvodiš samostalno. To nije velika stvar ako izvodiš lakši metabolički posao, ali predstavlja problem ako želiš izgraditi mišiće.

Tipično, ne volim kombinacije vježbi za gradnju mišića, ali ih je dobro izvoditi ako su obje vježbe podjednako zahtjevne i ne uskraćuješ niti jednu. S tim na umu, imaš šest izvrsnih kombinacija vježbi za dodavanje mišića u svoj gornji dio tijela.

1. Dumbbell Fly i Squeeze Press

Izvrsna vježba za prsa. Odlična je za one koji jedva osjete tradicionalne vježbe pressa. Započni s jednoručnim utezima pritisnutima zajedno o prsa i odradi „squeeze press“ na koncentrično gdje držiš utege u kontaktu jedan s drugim cijelo vrijeme. To je najbolje s hex jednoručnim utezima ili Powerblockovima, ali je dobro koristiti i obične jednoručne utege. Samo, pozor, utege drži u liniji da im se ne izgubi položaj. Odatle, spusti utege uz dumbbell fly, s lagano savinutim laktima kako bi stres držao na prsima i ne na ramenima.

 

Ta kombinacija odlična je jer ti omogućuje benefite iz dviju vježbi koje grade prsa, a možeš bolje baratati utezima nego prilikom regularnih dumbbell flyes. Izvodim ih na laganoj zakrivljenoj površini jer tako jače osjetim prsa, a slabije ramena. Drži se setova 8 – 12  ponavljanja u dobro kontroliranoj formi. Tako imaš odličnu vježbu prsa za završetak teškog rada na njima.

2. Kombinacija incline curl i „Tate press“ arm

To je cool kombinacija koja u jednom pokretu pogađa biceps i triceps. Započni s incline dumbbell curl nakon koje slijedi ekstenzija tricepsa „lakti van“ (poznata i kao Tate press).


To je odličan par jer bolje izvodiš vježbe zajedno nego što ih izvodiš pojedinačno. Zajednički trening bicepsa i tricepsa savršena je pumpa. Potroši dodatnih 5 – 10 minuta i izvedi 3 – 5 seta na kraju treninga, a rukama priredi pravi stimulus rasta.

3. Chin-up and Hanging Leg Raise

Savršena kombinacija za istodobno pogađanje latisimusa, gornjeg dijela leđa, ruku i središnjeg dijela tijela.


Ubij dvije muhe jednim udarcem: vježba za leđa ili za središnji dio tijela, izaberi ovisno o svom programu. Lijepo izvodiš chin-up jer ne možeš koristiti pretjerani momentum. Cilj je izvedba ispruženih nogu. Ako ti je to teško na početku, izvodi savijenim koljenima i napreduj dok ne uspiješ ispruženim nogama. Izvedba savijenim koljenima dobra je za dodatnih chin-upova, uz još malo momentuma. Sve je dobro dok ti savijena koljena nisu izgovor za lijenost!

Možeš izvesti i mehanički drop set tako što ćeš započeti ispruženim nogama, a savijat ćeš ih u sredini seta, kada započne borba cijelog tijela da odradi još koji chin-up, a cijeli središnji dio tijela ti je umoran.

Stavi medicinku ili uteg između nogu da uvelike povećaš izazov središnjeg dijela tijela. Ako je izvedba sa savijenim koljenima, onda možeš staviti uteg između koljena. Možeš obući i prsluk s opterećenjem ako želiš otežati porciju chin-upa.

4. Ring Fly i Fallout

Ta kombinacija vježbe izvedena je iz položaja skleka. Odradi jedan chest fly pa jedan fallout. Ponavljaj to u alternacijama dok ne dosegneš željeni broj ponavljanja.


Obje te vježbe teže su nego što se čine. Trebat ćeš isprva skratiti remenje i / ili micati stopala dublje ispod točke sidrišta. Fallouts tipično izvodiš iz vrhunca položaja s fleksijom kukova – u tom slučaju nije ni približno teško – ali, kad započneš s ekstenzijom kukova u položaju skleka, stvari se mijenjaju. Za fallouts bitno je istegnuti do trenutka u kojem ti je održana kralješnica u neutralnom položaju. Ako se započneš pretjerano savijati ili počneš osjetiti donji dio leđa, onda si pretjerao. Slično tomu, lakte drži lagano svinutima na flyes jer tako mičeš stres s ramena. Ako ti je puni flye pretežak na početku ili te muče ramena, onda pokušaj flye sa svinutom rukom.

Te vježbe dobre su zajedno jer podjednako izazivaju kad se izvode u izmjenama. Uspiješ izvesti više ponavljanja u svakoj vježbi nego u samim setovima jer odmaraš nakratko svaku mišićnu grupu dok drugu radiš.

5. Bodyweight Reverse Fly i Curl

Odlična vježba za gornji dio leđa, stražnje delte i biceps kad želiš brzo nešto odraditi na kraju vježbe za gornji dio tijela. Koristi suspenzijsko remenje ili kolutove pa započni bodyweight reverse fly. Nakon toga, odradi biceps pregib. Nastavi u izmjenama dok ne dostigneš broj ponavljanja.


Da si otežaš, istegni remenje i / ili dovedi stopala dalje ispod točke sidrišta. Da si olakšaš, odradi obrnuto, skrati remenje i hodaj dalje natrag. Kao u prethodnoj vježbi, moći ćeš izvesti veći broj ponavljanja svake vježbe nego što bi to mogao u odvojenoj izvedbi.

6. Chest-Supported Reverse Fly i Hammer Curl

To je odlična vježba za gornji dio leđa, stražnje delte i biceps, a odlična je alternativa ako nemaš suspenzijski trener. Započni ležeći na povišenoj klupi na 45 stupnjeva, s rukama koje vise dolje i dlanovima jedni prema drugima. Prvo odradi reverse fly, usmjeri se na držanje ruku ispruženih (ili gotovo ispruženih), a drži prsa pritisnutima o klupu da ne bi varao. Nastavi s hammer pregibom i drži ruke blizu jednu drugoj. Pokušavaj  se zaustaviti na vrhu svakog ponavljanja prije nego jednoručnu utezi dotaknu tvoje čelo.

 

Nećeš trebati teške utege da bi ti ovo predstavljalo izazov. Stavi ego sa strane i usmjeri se na pravilnu izvedbu svih vježbi s kontroliranom formom.

Ben Bruno

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn