Izgradi si ramena i osnaži se.
Pokreti su se strateški izmijenili da bi se potaknuli jedinstveni nedostaci u mehanici overhead pressa. Pobjedi te nedostatke i moći ćeš baratati s težim utezima. Moći ćeš to SIGURNO.
1. Overhead Press – klečanje na klupi
Ta varijacija doslovno te prisiljava da imaš savršenu mehaniku. Npr., odmah ćeš otkriti imaš li manjak ekstenzije t-spine ili prenaglašenu ekstenziju lumbalnog područja jer ćeš gubiti ravnotežu.
Overhead press težak je sam po sebi. Ubaciš li komponentu s klečanjem, onda ćeš ozbiljno povećati ozbiljnost vježbe. Ako si sposoban, izvodi to radije na klupi i ne na podu. Stopala ti se nemaju podršku u zemlji i eksponencijalno si otežavaš.
Da bi uspješno završio ovaj pokret, imaj na umu svaki aspekt forme i tehnike. Malo je mjesta za pogreške. Radije uzmi spotera prvih nekoliko puta.
2. Standing military press zatvorenih očiju
Zatvaranje očiju u bilo kojoj vježbi povećava mišićni napor i ostale proprioceptivne mehanizme jer se javlja potreba za stabilizacijom pokreta i kontrolom utega. Overhead press zapravo predstavlja težu varijaciju uključujući tehniku sa zatvorenim očima. Položaj iznad glave povećava središnju masu, a još više ti je izazovno za balans i motornu kontrolu.
Rezultat toga, prisiljen si usporiti i usmjeriti se na tehniku. Tako, poboljšavaš neuromuskularnu učinkovitost, aktivaciju motornih pogona i mehanike pokreta. Dodatni benefit je produljena tenzija i mišićna inervacija koja rezultira povećanjem snage i veličine.
3. Overhead Press – obrnuti hvat
Reverse-grip press uči te pravilnom položaju lakta i centriranju glenohumeralnog zgloba u overhead barbell press. To je odličan pokret kojim lifteri uče maksimalno aktivirati triceps tijekom overhead press, a tu leži ključ za postizanje snage i veličine.
4. Overhead Press – uski hvat
Slično varijaciji s obrnutim hvatom, uski hvat u overhead pressu izvrsna je poboljšanje tehnike. Naglašava se ideja o uskim laktovima i blizu tijela u prehvatu.
Zaključavanje lakta dokazuje veći izazov od običnog overhead press. Uski hvat otežava postizanje svih položaja važnih za finish. Ako se možeš kontrolirati i naučiti kako dovesti ruke kroz pokret u liniju s ušima u gornjem položaju overhead pressa u uskom hvatu, onda će sve ostale varijacije postati značajno lakšima.
5. Pizza plate press
To se čini neobičnim, ali služi svrsi. Mnogi lifteri ne mogu pravilno centrirati svoj glenohumeralni zglob. Taj nedostatak naglašeniji je tijekom overhead pressa. Pizza plate press – upotreba ravne strane teške željezne ploče – odmah ti daje povratnu informaciju imaš li pravilnu mehaniku ramena i tehniku overhead pressa.
Ako ne uspiješ stvoriti 3D stabilnost ramena spuštanjem u niži položaj, povlačenjem i medijalnom rotacijom lopatice i ramena prema kralješnici, onda će ti ploča ispasti. Ako je uspiješ zadržati, onda je opet promatraj. Znaš da ti je funkcija ramena i mehanika pressa dobra ako ploča ostane potpuno paralelna s podom, a lakti su zaključani naprijed na tijelo. Ako ploča nije paralelna s podom, onda aktiviraj područja slabosti kako bi izbjegao daljnju nefunkcionalnost i mogućnost ozljede.
6. Dead-Stop Overhead Press
Za optimalnu tehniku, sigurnost i proizvodnju sile ključno je ostati čvrst u donjem položaju overhead press. Dodatno, lifterima može biti teško usvojiti taj donji položaj lifta, posebno ako se teret pritišće o torzo.
Dead-stop overhead press omogućuje ti postizanje idealnog početnog položaja. Možeš zakvačiti uteg i odmoriti prije podizanja iznad glave. Promiče se učinkovitost mehanike pressa, povećava snagu i razvoj sile jer si prisiljen biti jači od inercije da bi brzo aktivirao sve dostupne motorne jedinice.
