0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 vježbi za tvrdoglavi biceps

5 vježbi za tvrdoglavi biceps

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.04.2016

Nekima ruke rastu pri samoj izvedbi pressa i pulla. Ostali nisu toliki sretnici. Ove su vježbe za njih.

Što trebaš znati?

  • Nekima ruke rastu pri samoj izvedbi pressa i pulla. Ostali nisu toliki sretnici. Ove su vježbe za njih.
  • Odlično funkcioniraju raspoređeni setovi, više pull-up, dnevno treniranje bicepsa, okluzija i metode stalne tenzije.
  • Izaberi si samo jednu metodu i izvodi je 3 – 4 tjedna, onda ne treniraj biceps tjedan dana – uopće. Sljedeće, izaberi novu metodu i nju vježbaj 3 – 4 tjedna opet, nakon čega opet uopće nemoj trenirati biceps tjedan dana. Onda ćeš moći kupiti majice bez rukava.

Izravan trening ruku je dosadan. Uistinu sam nemotiviran kad moram trenirati ruke. Radije izvodim teški lifting i radim na izvedbi.

Srećom, moje ruke su zadovoljavajuće za moje ciljeve i mogu ih održavati (pa čak i poboljšati) osnovama.

Nije uvijek bilo tako. Triceps mi je uvijek bio dobar (prirodni sam presser), ali je moj biceps uvijek zaostajao. Vremenom sam morao usmjeriti sav svoj trening na biceps da ne zaostaje za mojim deltama, trapeziusom i prsima. Koristio sam brojne strategije koje predstavljam ovdje.

Naputak: Te strategije koriste se jedna po jedna. Ne miješaj ih.

1. rasporedba setova

Raspoređeni setovi iznimno su dobri za trening bicepsa. Svaki put pri pressingu, izvodio bih set vježbi za biceps bilo kojeg seta horizontalnog ili vertikalnog pressa.

Stabiliziram zglob lakta ovim pressingom – poput vježbe za hamstrings prije čučnja radi stabilizacije koljena – a odličan je stimulans bicepsa iz dva razloga:

1. Količina odrađenog mehaničkog posla

U teškom pressu, mogu izvesti na bench pressu 12 setova i onda 3 – 5 setova u različitoj tehnici (npr., chain, band, različiti tempo itd.)
Ako izvodim raspoređene setove, biceps radi minimalno 18 setova, a da to gotovo i ne osjetim. Ako slijediš malo tradicionalniju rutinu treninga, s 3 – 4 vježbe pressa za svaki set 3 – 4, to opet dodaje volumen u raspoređenim vježbama za biceps.

2. Istežeš napumpani mišić

U većini pokreta pressa, biceps je pod opterećenjem i isteže se, a time si u punom rangu pokreta. Ako izvodiš ovo istezanje s opterećenjem na napumpani mišić, istežeš tanak sloj veznog tkiva i povećavaš osjetljivost receptora IGF-1, a to pozitivno utječe i na proteinsku sintezu i na mišićni hipertrofiju.

Ovako je nebitno opterećenje u vježbi bicepsa. Cilj je jednostavno potaknuti najveće pumpanje moguće s najmanje napora. Bitno je stalno osjećati tešku kontrakciju bicepsa – u osnovi, fleksija mišića tijekom pokreta, a nikad ne otpuštaj kontrakciju.

Odradi set 8 – 10 ponavljanja, između svakog seta pokret pressa, a osjećaj fleksiju mišića tijekom čitavog pokreta u svakom setu.
Stalna kontrakcija ima okluzivni učinak na mišić, vodi akumulaciji otpadnih produkata i edema, a nakon toga slijedi protok krvi u mišić na kraju seta. To uzrokuje veliko pumpanje s vrlo malo oštećenja mišića.

Često me pitaju za ovu tehniku: što s treningom ruku ako ga trebam izbaciti tijekom raspoređenih setova za press. Odgovor je: ne trebaš ga izbaciti, samo ti odradi svoj dan za ruke. Raspoređeni setovi, ako ih izvodiš sa stalnom tenzijom, neće oštetiti mišiće i ne bi se trebali miješati u tvoj trening ruku.

Dodatno, ako koristiš Plazma™ prije vježbe, stalna tenzija donosi nevjerojatnu količinu nutrijenata u tvoj biceps, a to pomaže oporavku i rastu pri teškom treningu bicepsa.

2. Plazma Load

To možeš izvoditi samo ako koristiš Plazma. Tratiš svoje vrijeme ako u krvi nemaš potrebne nutrijente. Cilj je biti pod stalnom tenzijom i koristiti prednosti okluzije kako bi stvorio brz protok krvi (bogate nutrijentima) u tvoj biceps.
Uzimaj Plazma 20 – 30 minuta prije vježbe, a nastavi je uzimati tijekom odmora.

 

Vježba

Set

Ponavljanja

A1

Preacher Curl *

3

8 – 10

Odmor: ruke sa strane 5 sekundi.

A2

Fleksija bicepsa što jače 30 – 45 sekundi.

3

 

Odmor: 1 minuta.

A3

Dumbbell Hammer Curl *

3

8 – 10

Odmor: ruke sa strane 5 sekundi.

A4

Fleksija bicepsa što jače 30 – 45 sekundi.

3

 

Odmor: 1 minuta.

A5

Stani Reverse Curl s EZ šipkom *

3

8 – 10

Odmor: ruke sa strane 5 sekundi.

A6

Fleksija bicepsa što jače 30 – 45 sekundi.

3

 

Odmor: 1 minuta. Počni ispočetka. Izvodi krug ukupnih 3 puta.

 

* Stalna tenzija kao što je prethodno objašnjeno.

Stalna tenzija u ponavljanjima akumulira čimbenike za metabolizam i rast u mišiću. Kad opustiš tenziju (u 5 sekundi odmora), krv juri natrag u mišić. To se naziva reaktivnom hiperhemijom. Nakon toga, jaka fleksija utječe na mišić opet, sprječava da krv napusti mišić, a tako proizvodi više čimbenika za rast.

Strategija je pod stalnom tenzijom i okluzijom pa je možeš koristiti često. Zapravo, ako koristiš dvostruku dozu Plazma, onda za 3 –

4 puta tjedno možeš puno napredovati.

Naputak: Ako izvodiš ovu strategiju za biceps u danu za noge, prvo odradi biceps. Ako izvodiš pri vježbi pressa, opet prvo odradi biceps. Pumpanje bicepsa dat će ti dodatne benefite u opterećenom istezanju tijekom pressa. Isto tako, ako ga odradiš na kraju dana za pull, onda ćeš omesti svoju vježbu pulla.

3. Slučajno rješenje za rast

To je za one koji mrze izravne vježbe za ruke, a trebaju rast ruku. Jednostavno je: započni svaku sesiju s puno pull-upova.
Koristi dvije različite vježbe:

  1. Izvodi 50 pull-upova u što kraćem vremenu.
  2. Izvodi što više pull-upova u 10 minuta.

Alternative za vježbe tijekom tjednog treninga (tj., A – B – A – B itd.)
Najveća pogreška A dana: pokušaj što većeg broja ponavljanja u prvom setu. Ako odeš i blizu otkaza u bilo kojem setu, otežat ćeš sposobnost da završiš zadatak u pristojnom vremenu.

Za B dan: ako započneš prebrzo, onda ćeš brzo i sagorijeti i nećeš moći odraditi niti jedan pull-up, a time gubiš poantu metode.
Pokušaj završiti svaki set s 2 ili više ponavljanja u rezervi i budi spreman nastaviti za 15 – 20 s.

Dvije napomene:

  1. Ova metoda najbolja je za liftere koji izvode 8 – 10 pravih pull-upova. Koristi elastičnu traku da ti pomogne ako ne možeš odraditi toliko. Ako možešp izvesti više od 10 pull-upova (npr., 15 ili više), onda dodaj težine – tek toliko da se vratiš na 8 – 10 pravih ponavljanja.
  2. Mijenjaj hvat koliko god hoćeš tijekom vježbe. Supinacija pogađa biceps više; neutralni hvat pogađa brachialis; a pronacija pali corachobrachialis.

4. Izazov za milijun dolara

Tim Patterson jednom me pitao: „Što bi napravio da dobiješ izazov da osvojiš milijun dolara s najviše opterećenja na bench pressu u 1 mjesecu?“
Moj odgovor je da bih svakodnevno izvodio bench press. A to je pogotovo istina za biceps jer ga možeš vježbati svaki dan uz redovno odrađen trening kako si ga zamislio.
Izaberi jednu vježbu za biceps, onu koju najviše osjećaš. Volim preacher curl, ali na izbor su standing barbell curl ili hammer curl. Izvedba je sljedeća:

 1. set: Zagrijavanje laganim težinama.

 2. set: Odradi 6 ponavljanja s težinom s kojom bi mogao izvesti 10 ponavljanja.

 3. – 6. set: Izvodi 3 stroga ponavljanja svakog seta, sa što više opterećenja.

 7. – 9. set: Izvodi 3 opuštena ponavljanja (malo varaj s laftanjem) sa što više opterećenja: 10 – 20 % više od prethodnog seta.

 10. set: Koristi 50 % maksimuma koji si imao u strogom ponavljanju i izvodi što više strogih ponavljanja.

Zapamti, svaki dan to odradi. Nekim danima osjetit ćeš se slabije i koristi tada lakše težine. U dane kad se osjetiš jačim, tada koristi više težina. Bitno je za oboje (strogo i opušteno) da težiš liftati što više možeš.
Idealno, koristi istu težinu za 3. – 6. seta, a ako trebaš, onda koristi i teže. Cilj je da odradiš bar jedan set s apsolutno teškim opterećenjima u strogoj formi.

Isti je princip kod 7. – 9. seta. Možda ćeš prilagoditi težine iz seta u set ako misliš da trebaš povećati / smanjiti opterećenje. Ne boj se povećati ako misliš da možeš.

Ako radiš pošteno na svom bicepsu svakodnevno, ne radi ništa drugo za biceps 3 – 4 tjedna. Trebao bi vidjeti značajan rast, a dnevni teški posao povećava kapacitet bicepsa da uključi svoja brzozapaljujuća vlakna. Vidljivi su rezultati treninga nakon ta 3 – 4 tjedna.

5. Ponovi

To je metoda stare škole kojoj su me naučili 1970-ih natjecateljski bodybuilderi. Jedan dan posvetiš teškom treningu bicepsa, tj., dan za ruke (biceps / triceps). Sljedeći dan vježbaš u paru biceps i neku drugu veliku grupu mišića.
Kad radiš ruke, izaberi 3 vježbe za biceps. Predlažem jedan s pothvatom (barbell curls), drugi neutralni hvat (hammer curls) i treći s prehvatom (reverse curls).

Svaku vježbu izvodi 3 seta u 6 ponavljanja i onda 3 seta od 3 ponavljanja s teškim opterećenjima. Izvodi teško, ali s kontrolom ekscentrike –liftaj brzo, ali uvijek spuštaj pod kontrolom.
Sljedeći dan započni pumpanjem bicepsa. Za svaku od tih 3 vježbe koje si izveo prethodni dan, izvedi 2 seta 10 – 15 ponavljanja s konstantnom tenzijom. Tada nadmaši svoj uobičajeni plan treninga.
To bi moglo izgledati ovako:

1. dan

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Dumbbell Hammer Curl

3,3

6,3

B

Standing Reverse EZ Bar Curl

3,3

6,3

C

Preacher Curl

3,3

6,3

* Brzo koncentrično; kontrolirano ekscentrično.

Ostatak vježbi za ruke možeš izvesti prije / nakon bicepsa.

2. dan

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Dumbbell Hammer Curl

2

10-15

B

Standing Reverse EZ Bar Curl

2

10-15

C

Preacher Curl

2

10-15

 

* Stalna tenzija: sporo koncentrično, sporo ekscentrično, kontrakcija mišića svo vrijeme.
Uvijek prvo izvodi biceps. Nakon bicepsa, izvodi ostatak planiranih vježbi.

Učinkovit program za biceps

Te vježbe izvodi 3 – 4 tjedna uzastopno. Nakon tog kruga 3 – 4 tjedna, stani sa svim izravnim vježbama bicepsa na tjedan dana. A, zapamti, izvodi samo 1 metodu po ciklusu.
Nakon 1-tjedne stanke, možeš izvoditi drugi ciklus 3 – 4 tjedna s različitom metodom. Nikako ne odrađuj više od 4 tjedna uzastopno. Puno je bolje da se vratiš normalnom treningu na 8 tjedana kako bi dozvolio superkompenzaciju.
Sad, možemo li se vratiti na heavy lifting i izvedbu?!

Christian Thibaudeau, t-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn