0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 vježbi za bicepse i tricepse koje bi svakako trebao probati

5 vježbi za bicepse i tricepse koje bi svakako trebao probati

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.01.2016

Cilj za ovih pet različitih završetaka ruku nevjerojatno je velik volumen s (ni)malo odmora. To je unaprijeđenje od dosadnih i nepraktičnih 10 ponavljanja 3 seta preacher curlova koji su princip rada u teretanama diljem zemlje. Efekt ovih napornih završetaka je povećanje vremena pod tenzijom, povećanje otpuštanja hormona rasta i pumpanje mišića krvlju i kisikom - sve je to potrebno za brzi rast.

Što trebaš znati:

  1. Čvrsti holivudski mišići (bicepsi i tricepsi) trebaju povećani volumen, frekvenciju i varijacije, ekstremno i brutalno povećanje tih ruku.
  2. Sastojci potrebni za rast: naporna vježba unutar tenzije, povećano otpuštanje hormona rasta i pumpanje mišića krvlju i kisikom.
  3. Svaki četvrti dan treninga vježbaj druge završetke mišića. 

Cilj za ovih pet različitih završetaka ruku nevjerojatno je velik volumen s (ni)malo odmora. To je unaprijeđenje od dosadnih i nepraktičnih 10 ponavljanja 3 seta preacher curlova koji su princip rada u teretanama diljem zemlje. Efekt ovih napornih završetaka je povećanje vremena pod tenzijom, povećanje otpuštanja hormona rasta i pumpanje mišića krvlju i kisikom - sve je to potrebno za brzi rast.

Sam sam tako vježbao neko vrijeme, kao i moji klijenti, a kao novi trener snage za košarkašku ekipu Washington State, definitivno ću uključiti u to i svoje igrače, pogotovo oni koji trebaju povećati snagu ruku da se osjećaju samopouzdano u svojim dresovima. Ideja je da svaki četvrti dan vježbaš druge završetke ruku. Zapamti da su to završeci pa ih radi na kraju svog treninga. Tako ne trebaš nikakav dodatni trening ruku. 

1.10 / 20

Započni s odabirom dvije vježbi za bicepse, jednu za 10 ponavljanja u umjerenom tempu (1 : 1 tempo), a drugu u 20 brzih ponavljanja (pritom, forma bi ti se mogla malo pokvariti, no to je u redu). Neki primjeri uparivanja:

  • Pregib šipkom i hammer pregib
  • Pregib EZ šipkom i pregib na kablu
  • Spider pregib i Scottova klupa

Odradi 10 ponavljanja umjerenim tempom 1 vježbe i onda 20 brzih ponavljanja druge vježbe. Odmori kratko i odradi drugu. Napravi 10 setova do ukupnih 300 ponavljanja! Nakon toga prijeđi na tricepse i izaberi dvije vježbe:

  • Uski bench i ekstenzija špagom
  • Ekstenzija bučicom iznad glave i ekstenzija pothvatom
  • Šipka na čelo i kickbacks

Opet, odradi umjerenim tempom 10 ponavljanja prve vježbe i onda 20 brzih ponavljanja druge vježbe. Odmori kratko i odrađuj sljedeći set. Nastavi i napravi 10 setova.

2. Dixonov 3-dijelni način

Zanemari šašav naziv. Dixonov 3-dijelni način intenzivan je koliko možeš zamisliti. Uzmi par utega i odradi sljedeće u brzim slijedovima bez odmora:

  • 5 ponavljanja biceps pregiba šipkom
  • 5 ponavljanja hammer pregiba
  • 5 ponavljanja pregiba na cross mašini
  • Kad si gotov sa zadnjom vježbom, odradi drop set s najlakšim parom utega (2 - 5 kg lakši) i nastavi istim slijedom - 5 biceps pregib, 5 hammer pregib, 5 cross pregib.

Onda nastavi s tricepsima:

  • 5 Bench press uski
  • 5 ekstenzija iznad glave
  • 5 kickbackova
  • Kad si gotov sa zadnjim kickbackom, uzmi sljedeći najlakši par utega za svaku vježbu (bit će nevjerojatno da koristiš istu težinu za svaku vježbu!) i odradi sljedeći drop set s istim slijedom - 5 Bench pressa, 5 ekstenzija iznad glave, i 5 kickbackova.

Kad završiš prvu rundu tricepsa, vrati se bicepsima i sljedećim setovima i odradi drugu rundu vježbe za tricepse. Odradi 5 rundi.

Ova je vježba za zvijeri jer nema odmora između setova - samo radi i radi!

3. Drži ponavljanja

  1. Uzmi par utega. Stani, svini ruku pod kutom od 90 i drži tu poziciju (statično držiš) dok radiš 10 ponavljanja hammer curls drugom rukom.
  2. Nakon 10 ponavljanja, zamijeni ruke i odradi jednaku vježbu.
  3. Kad odradiš 10 ponavljanja i drugom rukom, odradi dvoručni pregib u dodatnih 10 ponavljanja.
  4. Onda uzmi drugi par utega i stani u poziciju za triceps kickback. Drži jednu ruku ravno  (drugo statično držanje) dok odradiš 10 ponavljanja kickbackova drugom rukom.
  5. Nakon 10 ponavljanja, zamijeni ruke i ponovi.
  6. Kad završiš 10 ponavljanja drugom rukom, odradi istodobno objema rukama 10 triceps kickbackova.
  7. Započni drugu rundu ponavljanja za biceps.
  8. Napravi ukupno 5 rundi.

4. Trči

Odradi 10 pregiba za bicepse. Onda uzmi 2 utega koja su 5 kg teža i ponovi 9 puta. Uzmi sljedeći teži par utega i odradi 8 ponavljanja. Nastavi to ponavljati, najbolje što možeš, dok ne dođeš do 1 ponavljanja.

Nakon toga, odradi istu stvar s ekstenzijom utega iznad glave. Odradi težinu za 10 ponavljanja, uzmi sljedeće teže utege i nastavi s 9 ponavljanja itd. 

Kad odradiš istezanja s utezima, idi natrag i ponovi dumbbell curl protocol. Idi naprijed i natrag između toga i istezanja utega 3 runde, ili ukupno 300 ponavljanja bicepsa i 300 ponavljanja tricepsa.

5. Tornado za ruke

Ovaj je za podizanje energije, pa uzmi svog trening partnera za i navij si adrenalinsku glazbu. Postavi težinu koju možeš 20 puta ponoviti u triceps ekstenziji na sajli. Postavi par utega na zemlju do cross mašine ( onu kilažu kojom možeš odraditi 20 ponavljanja biceps pregiba). Počni s triceps ekstenzijom dok ti partner radi s utezima pregib. Kad ste oboje gotovi, zamijenite vježbe. Nastavite s vježbom 7 super setova i ukupnih 140 ponavljanja svake vježbe.

Trebat će vam nekoliko danas za oporavak od ovakvog tipa treninga pa ćeš odrađivati različite završetke ruku svaki četvrti dan. To će potaknuti više štete i povećat će osjetljivost nego da radiš iste završetke svaki četvrti dan u sljedećim tjednima. 

Trener sam na fakultetu, i snažno vjerujem u fazu od 4 do 5 tjedana gdje linearno povećavaš opterećenje  - ali za ove čvrste holivudske mišiće poput bicepsa i tricepsa, trebamo povećati volumen, frekvenciju i varijacije.

Schott Tom

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn