0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 pravila izazovnih treninga

5 pravila izazovnih treninga

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.03.2017

Plus 3 teška izazova koja probaj odmah

Blesavi treneri, beskonačne vježbe

Želite li znati što me najviše izluđuje kod treninga? Kad vidim trenere koji ubijaju svoje klijente izazovima koje sami nikad nisu iskušali. Ako ti se trening sastoji od ,,300 ovoga” ili ,,300 onoga" i program je nastao prethodnu noć jer je gledao film ,,300”, onda postoji šansa da ćeš odraditi jaku vježbu, ali u konačnici besmislenu.

Nemoj odraditi fizički izazov samo radi fizičkog izazova. Izazov je točka u kojoj mjeriš produktivnost svog treninga u trenutnom fitnessu (brzini, kompoziciji tijela, snazi, izdržljivosti). Svatko može stvoriti ,,ekstremni" model ili ,,#budizvijer” da bi slomio likove.

Evo, slijedi jedan:

  • 500 marinaca
  • 400 m hodanja iskoraka
  • puzanje po podu (bear crawl) 1000 m

Nazovimo to ,,puzanjem iz birtije”, spreman? Kreni!

Treniraj teško, ali pametno

Stvaranje izazova je umjetnost, a dobro je ubaciti i malo znanosti. Umjetnost ti dopušta da budeš kreativan i cool. Zbog znanosti možeš razumjeti biomehaniku i anatomiju - znaš gdje je granica između cool i ludih stvari.

Slijede tri teška, ali pametna izazova. Prvo, prijeđimo koja su pet pravila prema kojima slažeš istodobno zabavan i težak izazov... a uz to osiguraš da nećeš ozlijediti niti sebe ni nekoga drugog.

Pet pravila za fizički izazov

1. Izazovi trebaju biti prilagodljivi svim pojedincima. Ne postoji izazov koji vrijedi za sve. Ako svi rade isti broj ponavljanja, setova s istim utezima, onda nešto nije u redu. Utezi, ponavljanja i setovi u izazovu mogu biti i jesu prilagodljivi individualcima. To ima osnovu u dobi, spolu, tjelesnoj težini, učinkovitom liftingu i puno ostalih elemenata.

2. Izazovi te ne trebaju uništiti. Svatko ti može propisati 250 ponavljanja 4 vježbi za noge i nazvati to ,,1000 ponavljanja za invalida". U čemu je problem? U pravom nazivu vježbe! Pazi da ti sljedeći izazov ne bude plaćanje bolničkog liječenja, a to ćeš moći pazeći na tri varijable:

  • Ukupni volumen: Obrati pozornost na broj ponavljanja i setova. Izazov ti treba biti redoviti trening. Ako tražiš nekoga da odradi 100 ponavljanja nečega, onda razmisli o 10 setova po 10 s tom istom vježbom. A onda se pitaj je li to ludo. Ako je odgovor potvrdan, smanji malo volumen.
  • Ukupne ekscentrične kontrakcije: Provjeri liftove koji su uključeni u tvoj izazov. Čučanj, bench pressovi i zgibovi stvaraju više umora od saonica i farmerova hoda kojem fali istog ekscentričnog oštećenja (negativna faza ili spuštanje utega). Uzmi to u obzir i vrati se na prvu varijablu.
  • Ukupno vrijeme: Postavi si vremenski limit. Kad to napraviš, ograničiš si količinu posla i ne gubiš vrijeme za pripreme. Čak i triatlonci imaju vrijeme kad režu, ali predlažem da započneš u minutama, ne satima.

3. Izazov ne bi trebao žrtvovati tehniku zbog intenziteta. Svaki izazov ima temelj u tehnici. Ako ne zadržavaš kvalitetu tehnike, zašto bi uopće to nazivao izazovom? Ako se tehnika pogoršava, onda je vrijeme da mijenjaš ponavljanja ili izazov. Moj savjet: nemoj biti dio statistike zabilježen u videu promašaja.

4. Izazov bi trebao biti ponovno mjerljiv. Nakon 6 - 8 tjedana treninga, tvoj rezultat bi se trebao poboljšati u ponovnom testiranju. Ako ne želiš mijenjati izazov opet zato što si strgao dlanove, onda ti je to dobar indikator da ti je nešto preteško.

5. Izazov moraš zaslužiti. Ako nemaš dobre fizičke temelje, onda nisi spreman za izazov. Ne možeš odraditi 5 zgibova? Onda uhvati se posla, zasluži svoje izazove, a budi i ponosan na sebe.

Ti dobro dizajnirana izazova

1.    Izazov na benchu i zgibu

Ako voliš bench pressing više od džoginga na pokretnoj traci, onda pokušaj s ovim.

Kako to izvesti?

Superset tjelesne težine na bench pressu s zgibovima po 5 ponavljanja svaki u ukupnih 8 setova svake vježbe. Odmaraj kad trebaš između setova da održavaš formu. Završi 16 setova u vremenu do 10 minuta. Ako ne možeš završiti unutar 10 minuta, zastani i zapiši ukupni broj.

Naputak: Osiguraj svoju učinkovitost u oba lifta. Osjetit ćeš umor, a neka te netko nadgleda na bench pressu.

2. Izazov 100 ponavljanja mrtvo dizanje

Ako tražiš izazov čistog mrtvog dizanja, onda se pripremi na izazov za tijelo, srce i um!

Kako to izvesti?

Izaberi utege s kojima možeš odraditi 10 - 15 ponavljanja. Odradi 20 setova od 5 ponavljanja u svom ritmu. Imaš 10 minuta da odradiš 100 ponavljanja. Ako ne možeš završiti unutar 10 minuta, onda zastani i zapiši svoj broj.

Naputak: Ako ne dižeš puno u mrtvom, onda ciljaj ukupnih 50 ponavljanja umjesto 100 da se aklimatiziraš. Ako izvodiš mrtvo dizanje, ali ne u puno ponavljanja i s puno volumena, onda uspori i daj si 20 minuta. Tada postupno ubrzavaj kroz tjedne vježbe prije nego li prijeđeš barijeru od 10 minuta.

3. Izazov sa životinjskim puzanjem

Gledaj na to da testiraš snagu svog središnjeg dijela tijela prije nego li izvučeš van onu životinju u sebi. Pokušaj s ovim.

Kako to izvesti?

Postavi alarm na 15 minuta i izaberi 5 različitih pokreta životinjskog provlačenja. Odradi 10 skelkova, 10 metara puži, 10 stir-the-pot revolutions (kruženja na lopti u izdržaju), a onda se vrati 10 m u istom puzanju. Ponovi obrazac u različitom puzanju punih 15 minuta i prati koliko ponavljanja i ukupne distance možeš prijeći. Puzanje uključuje: medvjeda, pauka, gorilu, čimpanzu i tigra. (Pogledaj video.)
Naputak: To je test snage središta tijela i stabilnosti ramena. Koristi glatke i kontrolirane pokrete. Ako nisi puzao, onda odradi nešto svoje prakse prije nego li počeneš s izazovom.

Martin Rooney

https://www.t-nation.com/training/the-5-rules-of-workout-challenges?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4728

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn