0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 najčešćih pogrešaka u izvedbi deadlifta

5 najčešćih pogrešaka u izvedbi deadlifta

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.05.2017

Popravi pogreške, ojačaj se, izbjegni ozljede

Što trebaš znati?

  1. Postavi šipku iznad stopala. Ako si predaleko od šipke, onda završiš napola u front delt raise.
  2. Šipka bi trebala biti iza tvojih ramena i ispod lopatice. Previše puta vide se lifteri koji deadlift izvode kao čučanj sa šipkom u rukama.
  3. Odmakni se dovoljno dok ne počneš s povlačenjem. Osluhni kad će šipka dotaknuti vrh utega.
  4. Kut leđa trebao bi biti isti tijekom pulla. To možeš postići tako da ćeš osjetiti ekstenziju koljena, nemoj držati noge uspravnima kao da odrađuješ kakav Romanian deadlift.
  5. Završi deadlift snažnom ekstenzijom kuka. Previše puta dogodi se u završetku lifta nepotrebna pretjerana ekstenzija kralješnice.

     

U teoriji, odradi deadlift jednostavno tako što ćeš podići utege s poda. Međutim, svatko tko je proveo neko vrijeme iznad šipke zna da je za to potrebno puno znanja i tehnike. Možda si već istreniran za pravilne pokrete, a možda postoji mogućnost da griješiš na jedan od pet uobičajenih načina.

  1. Postaviš se predaleko od šipke

Da bi izveo učinkovit deadlift, dvoručni uteg treba prijeći što kraći put od starta do finisha, a to podrazumijeva savršenu vertikalnu liniju. Finalni položaj šipke trebao bi biti doslovno iznad onog položaja koji je imala na podu.

Previše ljudi stoji ipak predaleko od šipke. Kad povlačiš šipku vertikalno, onda završi malo udaljeno od tijela. Lifter završi u izometričnom, parcijalnom predručenje umjesto u deadliftu. To je ne samo teško, već je i nemoguće s pristojno teškim utezima.

Loša postavka. Šipka je predaleko od tijela:

Dobra postavka:

Dogodi li se pogreška tijekom postavke, a postoji sila koja te opterećuje da se vratiš u prikladnu liniju za povlačenje. Međutim, te dodatne sile proizvod su povećane duljine u momentu ruke (duljina između osi zglobova i linije sile koja djeluje na taj zglob) između kukova i šipke. Rezultat toga je da se tijelo dodatno napreže, a to je bezvezno trošenje energije i smanjuje težinu koju možeš sigurno dizati.

Loša postavka šipke jedva je vidljiva kad dižeš jako lagane utege. Budući da lagani utezi zapravo ne koriste ničemu, to je pogreška koje se trebaš odmah na početku riješiti, zato što ti nije cilj igrati se s laganim utezima.

Zaključak: Stavi šipku doslovno iznad sredine stopala.

2. Čučanj sa šipkom

To se pripisuje početnicima koji su nekoliko puta na internetu vidjeli kako se izvodi deadlift i zaključili su da je to ,,čučanj sa šipkom u rukama". Ta postavka uključuje nisko kukove i uspravni kut leđa. Tako se tijelo liftera smješta iza šipke, povećava se udaljenost između središta mase i šipke, a stvara se neželjena poluga. S teškim utezima, teško ćeš prevazići taj nespretni položaj i šipka će ostati čvrsto na mjestu.

Nepravilan položaj nalik čučnju:

Kad vidiš da netko pokušava izvesti teški deadlift iz položaja za čučanj, onda ćeš vidjeti da se tijelo reorganizira u početnom položaju prije nego uteg digne s poda. Na kraju završe s kukovima višim od koljena i s ramenima ispred šipke, a to je položaj u kojem su od samog početka trebali biti.

To je potpuno nepotrebna prilagodba, ne doprinosi liftu, a troši energiju. Ništa ti ne vrijedi pravilno postavljeno mrtvo dizanje ako se generira tenzija u latisimusu i prenosi iz kuka u šipku i potiče ekstenziju donjeg dijela leđa. To je moguće kad se ramena postave ispred šipke i kad je šipka direktno ispod lopatice.

Kad kukovi potonu u čučanj, što više uspraviš leđa, smanjuješ kut koji povezuje latisimus u odnosu na humerus, a to spriječava tijelo da radi svoj posao pravilno. Kratko je potrebno da se repozicioniraš u pravilan položaj, a to krade vrijeme koje je potrebno latisimusu da generira maksimalnu tenziju. To znači da latisimus neće moći poduprijeti lumbalnu kralješnicu kako bi trebalo. A to je siguran recept za ozljedu donjeg dijela leđa.

Zaključak: Stavi šipku iza ramena i direltno iznad lopatice. Pazi da su ti koljena niže od kukova.

3. Zanemaruješ labavost šipke

Lifter treba dići šipku da dotakne vrh ruba u rupama ploča, inače neće raditi ni s kakvim otporom. Ako nema rada s otporom, onda je iznimno teško proizvesti izometričnu kontrakctiju u muskulaturi erektora kralješnice i teško je održati latisimus koji je dovoljno jak da zaključa lumbalnu kralješnicu u ekstnziji tijekom pokreta.

Nepravilna forma: postoji labavost

Prosječnoj osobi je potrebno 0.4 - 0.5 sekundi da proizvede maksimalnu mišićnu tenziju (dobro utreniranim sportašima treba 0.25 sekundi). Ako lifter pokuša ,,jerk" utege s poda što brže iz opuštenog položaja, onda nema dovoljno vremena da proizvede čvrstoću donjeg dijela tijela koja je za to potrebna. Krajnji rezultat je nepotrebna lumbalna fleksija čim šipka krene u smjer protiv gravitacije, a to je smjer prema bolnim leđima.

Pravilna forma: bez labavosti

Zaključak: S pravilnim postavkama, zadnje prije lifta što trebaš je podići prsa što više možeš. Tako paziš da istodobno dižeš šipku što čvršće možeš o utezima. Na nekim pločama, postoji mali razmak između prstena i gornjeg ruba rupice – poslušaj zvuk ,,klik" dok sjedaju, a zatim drži ovu poziciju na trenutak prije podizanja.

4. Gubiš kut donjih leđa prije dizanja

Mnogi lifteri ispružaju koljena prije nego šipka napusti pod. Kad se koljena ispruže u tom trenu, onda je nemoguće da kut leđa ostane nepromijenjen, a neizbježno je da se leđa postave više u horizontalu i nepodobnije uključuju kukove u lift.

Nepravilno. Koljena su ispružena prije nego šipka napusti pod:

Pravilno. Drži položaj leđa dok šipka ne prijeđe visinu koljena:


S ispruženim koljenima, kvadricepsi ne mogu sudjelovati u liftu, a cijeli posao je na stražnjem lancu, ali i u većem rasponu pokreta. To pretvara vježbu u Romanian deadlift s poda i povećava zahtjeve na stražnji lanac što dovodi do većeg stresa na donji dio leđa, a to dovodi do preranog umora i oslabljenog lifta, a čak i boli.

Zaključak: Kut pod kojim su leđa treba ostati nepromijenjen kad se šipka diže s poda, a to možeš postići neispruženjem koljena.

5. Prevelika ekstenzija donjeg dijela leđa  

Finish mrtvog dizanja treba biti u dobroj ekstenziji kuka, a to možeš izbacivanjem kukova naprijed dok šipka fizički ne stane. Mnogi lifteri, međutim, nastavljaju s prevelikom ekstnzijom lumbalne kralješnice po cijeni kukova. To je potpuno nepotrebno za mrtvo dizanje. Zapamti da trebaš zaključati lumbalnu kralješnicu u ekstenziji od početka seta i zadržati to nadalje o kraja seta.

Nepravilno. Bespotrebna pretjerana lumbarna ekstenzija:

Mišići koji su zaslužni za zadržavanje položaja izvode izometričnu kontrakciju. Oblik lumbalne kralješnice nema potrebe za promjenom tijekom lifta. U nekim slučajevima, može se dogoditi da lifter ne obrati pozornost na pravilnu uporabu kukova tijekom mrtvog dizanja, a da zato podliježe nečemu što mu je poznato, tj.hiperekstenziji donjeg dijela leđa.

U ostalim slučajevima, može postojati situacija da je gluteus preslab da bi završio pokret, a zato se lifteri pretjerano uzdaju u donji dio leđa kako bi završili lift. U kojem god slučaju, lakši utezi i / ili ponavljanje tehnike pomažu u učenju pravilnih obrazaca pokreta i zaustavit će bilo kakve nepravilnosti. Ako ne napraviš tako, jednog dana će te sustići stres s lumbarnog dijela kralješnice.

Zaključak: Završi mrtvo dizanje snažnom ekstenzijom kukova. Stoj visoko i odupri se nagibu unatrag.

Will Davis

https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4220

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn