0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 najčešćih grešaka kod čučnjeva

5 najčešćih grešaka kod čučnjeva

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.07.2015

Najbolja vježba za donji dio tijela u isto vrijeme može biti jedna od najopasnijih. Pogledajte da li vi činite neku od ovih pogrešaka kada radite čučanj.

Bodybuilderi desetljećima znaju da je čučanj jedina i najbolja vježba za donji dio tijela. Osim što uključuje stražnjicu, prednje i stražnje bedrene mišiće- ne spominjući listove- čučanj omogućuje dizanje velikih težina. 

Čučanj može biti kompliciran i za profesionalce, te je nepravilna tehnika čučnja godinama uzrokovala mnogo posla kiropraktičarima i ortopedskim kirurzima. Pročitajte, radite li vi jednu od ovih krucijalnih pogrešaka.

GREŠKA 1: KOLJENA NE SMIJU IĆI PREVIŠE NAPRIJED

Kako bi održali zdravlje koljena, ona ne bi smjela prelaziti imaginarnu liniju koja ide ravno od vaših prstiju. Ako prijeđu, pokušajte se vratiti nazad u čučanj i poraditi na vašoj fleksibilnosti. Osim toga, izbjegavajte čučanj na mašini ili na „Heelboardsu“, koji guraju vaša koljena naprijed. Ako koristite nožnu pressu ili hack mašinu, primijenite iste savjete ali ovaj put linija dolazi od mjesta za stopala. Ovako, smjestite vaše pete što više na podnožje pritom stavljajući naglasak na kvadriceps i koljena.

GREŠKA 2: PLITKI ČUČANJ

Za maksimalni razvoj bedara, pokušavate napraviti čučanj što niže možete - bar na točku gdje su vaša bedra paralelna s podom pod 90 stupnjeva. Što niže idete, više koristite hamstringse i gluteus. Jako niski čučnjevi znače da si skraćujete opseg pokreta, radite djelomična ponavljanja, tako da ne trebate očekivati maksimalni razvoj nogu. Mnogo trenera zaboravlja provjeriti svoj ego na vratima, dižući šipku s utezima i izvodeći niske čučnjeve na svega par centimetara. Ovo pravilo se primjenjuje na bilo koji pokret čučnja, uključujući hack čučanj i nožnu pressu.

GREŠKA 3: SAVIJANJE LEĐA

Jedan od najizazovnijih aspekata u početku je držanje ravnih leđa, pogotovo sa šipkom i utezima smještenim na vrhu vaše kralježnice. Savijanje leđa je opasno jer prouzročuje stres veznih diskova, koji djeluju kao amortizeri i zato su jako osjetljivi na ozljede. Zadržite vašu kralježnicu u blago zaobljenom položaju i pokušajte je zadržati ondje. To pomaže ako održavate velika prsa i vučete vaše laktove nazad kako bi dovršili pokret.

GREŠKA 4: POGLED GORE

Gdje gledati, što gledati? Neki stručnjaci kažu „pogled gore“, zalažući se za dizanje glave gore; što je kao zdravije za kralježnicu. Ali to zapravo iskrivljuje cervikalni dio vratne kralježnice i možete nositi 453 kg na gornjem dijelu leđa- još jedan rizični faktor za ozljedu diska. Istina je da vi želite održavati neutralan luk u vratnoj kralježnici, ne samo u donjem dijelu leđa. To znači gledanje strogo naprijed. Ako se možete vidjeti u zrcalu, to je točno ta pozicija. Držite vašu glavu u toj poziciji tijekom setova.

GREŠKA 5: PRERANO IZDISANJE

Mnogo "dizača" misli izdiši kada dižu utege, posebno u slučaju gdje želite zadržati svoj dah dok ne dosegnete određenu točku pokreta i upravo ste prošli tu točku. Razlog držanja daha će povećati pritisak unutar abdomena, čineći vas jačim što više gurate i pomažući vam da spriječite ozljede leđa. Izdahnite jako na kraju ponavljanja.

Autor: Bill Geiger

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn