Kako se pripremiti za teški lifting?
(Ne)pravilno zagrijavanje utječe na tvoj trening. Tu je riječ o setovima i ponavljanjima koje izvodiš prije velikog lifta, a ne o 15-minutnom hodanju na pokretnoj traci ili kotrljanju na podu i dinamičnom korektivnom drilu za aktivaciju gluteusa.
Ovisno o tvojim ciljevima, zagrijavanje ti može poslužiti na nekoliko načina, ali uglavnom ti je bitno zbog:
- prevencije ozljeda primarno muskulature koju treniraš,
- živčanog „paljenja“ i sve bolje učinkovitosti tijela u pokretu,
- treniranja muskulature prije dosezanja top setova i
- prakticiranja osnovnih pokreta – pravilan put šipke, mišićna aktivacija, početni trenutak itd. Drugim riječima, da što bolje izvodiš pokret.
Pa, otkud početi? Jednim jednostanim pravilom:
Uvijek počni s praznom šipkom
Što ti je dulje početno zagrijavanje, bolje ćeš osjećati izvedbu, a počneš li s praznom šipkom, vidjet ćeš kako ti se tijelo osjeća. Dođi do točke gdje to možeš reći, samo koristi praznu šipku, bilo da ti je sesija treninga dobra, prosječna ili užasna.
Prazna šipka omogućuje ti neke instinktivne regulacije za obrazac opterećenja, a ne samo držanje istaknute rutine. Ako imaš raspored za izvedbu teških setova od 5 sa zagrijavanjem uz pomoć prazne šipke, a nešto osjetiš prečvrsto ili loše, onda smanji intenzitet za taj dan i odradi veći volumen s lakšim otporom. To mi je spasilo glavu u nekoliko prilika i izbjegao sam ozljede, pa će tako i tebi pomoći.
Pravila za zagrijavanje s praznom šipkom
- Poštuj svoje vrijeme za zagrijavanje. Postavi zagrijavanje kao i kad ga započinješ u velikim setovima. Drugim riječima, postavi se kao da je teško.
- Tako se odnosi i prema ponavljanjima. Da, praznu šipku jedva ćeš osjetiti. Ali je šašavo da mašeš šipkom okolo i tako izvodiš ponavljanja. Koristi uglađena ponavljanja. Obrati pozornost na osjećaj u zglobovima i u pokretu tijela. To će ti pomoći da zaključiš ponešto o svojoj vježbi. Trebaš li štogod prilagoditi? Prazna šipka pomoći će ti da shvatiš.
- Odradi 2 – 4 seta od 20 – 40 ponavljanja. Da, to je širok rang. Ako sve osjećaš dobro nakon 2 seta, onda dodaj neki otpor. Ako osjećaš krutost nakon 2 seta, nitko ne kaže da moraš početi dodavati otpor. Uzmi si vremena koliko trebaš s praznom šipkom dok ti se ne usklade postavke, tehnika i izvedba ponavljanja.
5 dokazanih metoda zagrijavanja
- Piramida
Povećaj otpor dok smanjuješ ponavljanja na svaki sljedeći set. Nakon što isprazniš postavke šipke, ako si planirao raditi do 250 x 5, onda bi to moglo izgledati ovako:
60 x 12 ponavljanja
100 x 8 ponavljanja
150 x 5 ponavljanja
200 x 3 ponavljanja
220 x 2 ponavljanja
radni set: 500 x 5 ponavljanja
Jesi li primijetio što se dogodilo? Ne iscrpljuješ se u zagrijavanju koje vodi do seta u kojem radiš. Kad si u piramidi, onda se pripremaš da top set kroz prethodne setove zagrijavanja.
Ako ne možeš micati 250 x 5 ili si u manjim pokretima gdje ti je top set 60 x 5 (npr. s barbell curl), onda je skok očigledno manji i vjerojatno zahtijeva nekoliko ukupnih setova zagrijavanja. Npr.:
Zagrijavanje s praznom šipkom
30 x 12 ponavljanja
45 x 8 ponavljanja
50 x 5 ponavljanja
radni set: 60 x 5 ponavljanja
- Jednaka ponavljanja u svim setovima
To je metoda u kojoj se pripremam za izvedbu pokreta i da ograničim količinu otpora koju mičeš u radnom setu.
„Zašto bih ograničavao količinu seta koju koristim?“ Drago mi je da si to pitao. Zato što otpor na šipci nije toliko bitan i ključan za gradnju mišića ili povećanje snage. To je alat. Ako osjećam umor, ali opet rasturam u radnim setovima, onda ćeš potaknuti mišićni rast i stimulaciju, nevezano uz otpor koji koristiš.
S ovom metodom koristiš 5 ponavljanja u svim setovima, do top seta. To bi bilo 8 setova od 5 ponavljanja u svim setovima.
Zagrijavanje s praznom šipkom:
60 x 5 ponavljanja
90 x 5 ponavljanja
100 x 5 ponavljanja
150 x 5 ponavljanja
180 x 5 ponavljanja
200 x 5 ponavljanja
220 x 5 ponavljanja
250 x 5 ponavljanja
Ako se želiš zabaviti – a pod zabavom mislim na poprilično težak posao – onda odmaraj minimalno između setova, s top setom najtežim mogućim do trenutka kad stigneš na to. To je obično metoda set / ponavljanje koje preferiram za veće pokrete poput čučnja, pressa, deadlifta itd. u kojima možeš podići priličan otpor prije negoli prijeđeš na veće setove.
3. Setovi za prilagodbu
Ako se predugo zagrijavaš na bench pressu, onda ideš na incline dumbbell press, ne trebaš ići natrag da se zagrijavaš opet. Samo se trebaš prilagoditi na novi pokret i nastaviti s njim. Setovi za prilagodbu su setovi za zagrijavanje za vježbu nakon inicijalnog pokreta u sesiji treninga. U osnovi, koristiš ih da se prilagodiš na prijelazni pokret, privikavaš tijelo za novi pokret.
Setovi za prilagodbu služe samo za taj tranzicijski pokret. Pa ako si odradio bench press i počinjao s incline dumbbell pressom, s planom da dođeš do 100-ke u svim setovima maksimalnih ponavljanja, onda bi prije trebao samo dva seta za prilagodbu:
aklimatizacija – 50 x 6 ponavljanja
aklimatizacija – 80 x 4 ponavljanja
radni set – 100 x maksimalna ponavljanja
4. Feeder set
To su setovi esencijalno napola setovi za zagrijavanje i napola radni. To je druga forma prediscrpljivanja i pripreme za radni / top set. S feeder setom, ići ćeš do otkaza, ali ne do apsolutnog otkaza, dok ne dostigneš top set.
Feeder setovi bili su odlični za likove koji rade s nižim volumenom do „top setova“, ali će povećati pravi radni volumen gradnjom do top seta. Drugi pristup ovome: to je zagrijavanje nakon azgrijavanja, ali s više napora.
Feeder setovi također slijede metodu piramide. Npr., za top set od 250 x 5 opet, ovako bi to moglo izgledati:
Zagrijavanje s praznom šipkom
normalno zagrijavanje – 60 x 12
normalno zagrijavanje – 100 x 8
150 x 5 ponavljanja
1. feeder set – 180 x 3 ponavljanja malo do otkaza
2. feeder set – 200 x 2 ponavljanja malo do otkaza
3. feeder set – 225 x 1 ponavljanje malo do otkaza
radni set – 250 x 5 ili više ponavljanja
U ovome primjeru, lifter uzima puno volumena na svakom izvedenom pokretu. Međutim, štedit će totalni napor do otkaza ili ciljati na ponavljanja za zadnji set. Tehnički, to je samo još jedan set na papiru do top seta. Međutim, feeder setovi su ipak posao. To je odličan način da povećaš volumen bez trošenja sve snage prije zadnjeg seta.
5. Over warm-up
To čini back-off setove učinkovitijima. Over warm-up izvodiš kad PRIJEĐEŠ težinu koji si planirao za glavni/e set(ove), a onda se vratiš na njih. Npr., 250 x 5, prijeđeš 250 kg s minimalnim ponavljanjima, često samo jedno, a onda se opet vrati na 250 kg. Izgledalo bi to ovako:
Zagraijvanje praznom šipkom
60 x 12
100 x 8
150 x 5
200 x 3
225 x 2
250 x 1
Over warm-up - 275 x 1
Back-off set – 250 x 5
Neurološki, primijetit ćeš da ti pokretanje teškog otpora u jednom ponavljanju može pomoći da odradiš više ponavljanja u back-off setu, više nego da si samo odradio njega samog. 250 kg osjetit ćeš lakšim nakon 275 nego da si se samo zagrijavao do 250 u piramidi. To je kao „očigledna“ izjava, ali je utjecaj na izvedbu seta dubok, pa je vrijedno spomena.
Zapamti da je tvoje zagrijavanje dio treninga koji zaslužuje pozornost i treba ga izvoditi učinkovito. Razlika između odlične i užasne sesije treninga može biti toliko mala i ovisi o vremenu i naporu koji uneseš u set zagrijavanja. Ne požuruj, odradi najbolje što možeš i minimiziraj mogućnost ozljede.
