0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 najboljih vježbi – Najučinkovitije vježbe, bile i ostale zauvijek

5 najboljih vježbi – Najučinkovitije vježbe, bile i ostale zauvijek

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.04.2016

Sokrat je poučavao tjelesnu kulturu  riječima „da niti jedan čovjek ne smije biti amater u treniranju tijela“.

Što trebaš znati?

  1. Utege nosi da osnažiš cijelo tijelo, a udarcima povećavaj eksplozivnost i agilnost. To su dokazano dva nužna alata.
  2. Penjanje po užetu i povlačenje aktiviraju gornji i središnji dio tijela te noge.
  3. Diži apsolutno sve od poda do iznad glave. Što teže i neobičnije, to bolje.
  4. Teški sled i guranje aktivira noge i povećava metaboličku kodiciju. To su isključivo koncentrični pokreti lagani po zglobove.

Standardi

Za ovaj popis postoje 3 kriterija.
Prvi, vježba mora uvjerljivo postojati tisućljećima. Sokrat je poučavao tjelesnu kulturu  riječima „da niti jedan čovjek ne smije biti amater u treniranju tijela“, a tada nije postojao mjerač otkucaja srca, pectoralis ili prilagodljivi dvoručni utezi.

Drugo, vježba je morala biti ista u različitim svjetskim kulturama, neovisna o svima drugim i izvodila se generacijski.

Treće, morao bi to biti pokret, ako bi bio izveden u prostoriji punoj trenera za snagu, bar bi 50 % trenera priznalo da je dobar pokret, manje od 20 % reklo bi da može uzrokovati ozbiljne ozljede, 15 % bi reklo da samo mamine maze izvode takav pokret, a samo bi 10 % trenera zapravo moglo izvesti taj pokret.

Slijedi 5 vježbi s tim kriterijima.

1. Hodaj i nosi utege

Nosi teške dvoručne utege uzbrdo i odrađuj masivne vježbe, sljedećih 8 sati. Odmor neka ti bude šetnja nizbrdo po još utega.
Odradi tako neoliko mjeseci bez stanke i dobit ćeš novu ideju o vježbi. Ako želiš ozbiljnu formu i usput zaraditi, onda postani zidar.
Kad nosiš težine, onda odrađuješ vježbu za cijelo tijelo, snagu hvata, stabilnost ramena, snagu središnjeg dijela tijela, disanje s otporom, ravnotežu, hod i, naravno, kondiciju.

Nosiš li težine, možeš dati mašti na volju – što čudnije, to bolje. Jednoručni i dvoručni utezi lagani su jer sve odrađuješ u teretani sjedeći, ali ubaci malo vreće s pijeskom, kante s vodom, pijeskom i kamenjem, a čak nosi i drugu osobu.

Nadalje, ako imaš jednu stranu težu od druge ili ako ti se težina stalno mijenja, možeš prijeći na sljedeći nivo.
Da to odradiš, koristi težine koje većina smrtnika smatra relativno teškima, uspravi se poput ponosnog vojničine, a onda hodaj do trenutka kad više niti jedan mišić u tijelu ne budeš osjećao. Sljedeći put, dodaj težinu i probaj otići što dalje.

2. Udarci 

Tijekom vojnog roka, borba licem u lice bila je glavna, a njezinu važnost potvrđuju popularni današnji sportovi (boks, MMA). Nešto je suštinski u udarcima, a pogotovo u njihovu povezivanju.

Nije svatko za ring, ali može se trenirati i s teškim vrećama za udarce i brzinu, a i u shadow boksu. Treniraj kao da se boriš da spasiš svoju glavu.

Stari Spartanci govorili su: „Vrati se sa štitom ili na njemu.“

Borci će ti reći da pravi udarac dolazi iz nogu i kukova. Međutim, mnogi pravi treneri ići će i korak dalje pa reći da snaga pravog udarca dolazi iz gluteusa.

Noga neka ti je u stranu čvrsto na zemlji da generiraš silu iz ekstenzije koljena i s istezanjem i vanjskom rotacijom kuka. Tu leži razlika između udarca školarca i olimpijca. Ako imaš tešku vreću, radi na jakoj vezi, zaključanim zglobovima i člancima koji mlate po vreći. Udarci neka idu jedan po jedan i obraćaj pozornost na kukove i noge, sa završetkom u rukama.

Ako imaš speed bag, radi na vreći i održavaj solidan tempo. Tu leži vještina, pa ne gubi živce ako to odmah ne savladaš.
Ako nemaš vreću za udaranje, uvijek ti ostaje shadow boks. Bacaj udarce kao da želiš uloviti nevidljivi predmet. Pokušaj ispružiti ruku i povlači je natrag s brzinom i kontrolom.

Ako ne želiš ništa udarati, odradi što više sklekova možeš. Budi svoj. U podrumu. S ugašenim svjetlima.

3. Penjanje po užetu i povlačenje  

Teško ćeš imati snagu povlačenja ako ništa ne povlačiš. Tu imaš aktivnost s odličnom samoregulacijom. Ili se popenješ ili ne. Ili povučeš uže prema sebi ili ne.

Penjanje po užetu fantastična je vježba za gornji dio tijela, a uključuje mnogo snage središnjeg dijela tijela i nogu. Naravno, neki se mogu popeti bez pomoći nogu i mrzim ih zbog toga.

Tu gradiš snagu hvata, ramena, leđa i središnjeg dijela tijela. Mnogo je tehnika u penjanju užetom, a to znači da nužno započneš polako i da ćeš polako napredovati.

Započni s vježbom sliding rope pulldown, s visećim pull-up na statičnom užetu ili chin-up s različitim hvatovima.

Povlačenje užeta ima mnogo sličnih benefita, uz dodatnu zabavu jer si na zemlji i proizvodiš snagu iz nogu i središnjeg dijela tijela.
Sjeti se kad si kao klinac na TZK igrao ovu igru. Na kraju užeta uvijek je bio veliki klinac kao sidro, a svi bi tijekom igre potezali, klizali, padali, izgledali šašavo?

Pobjednici ostanu na nogama i nastavljaju s povlačenjem dok gubitnici gube tlo pod nogama.

Uspješno povlačenje užeta važno je za ravnotežu.

Nemoj stajati uspravno, već se nagni u smjeru u kojem vučeš. Kukovi bi trebali biti 45 – 60 cm iza stopala, a za stražnjicu je najbolje da je što bliže podu, pogotovo ako ti je teže.

Kad povlačiš, stavi ruku preko ruke u kratkom rangu pokreta kako bi održao da pokret dolazi iz gornjeg dijela tijela. Ako želiš dulji rang pokreta, drži ruke i uspostavi pokret iz kuka i nogu, sličan horizontalnom deadliftu.

Saonice su odličan alat za povlačenje užeta, a mogu se jednostavno natovariti. Koristi duljinu što je dulje moguće. Postani agresivniji s povlačenjem i radi na brzini. Ako imaš masivno opterećenje, radi s tim.

4. Diži od zemlje skroz do iznad glave  

Ovo je klasika.
Likovi poput Georgea Hackenschmidta, Louieja Cyrja i Eugenea Sandowa popularizirali su umjetnost snage jer su dizali vrlo velike i čudne stvari iznad glave.

Vojnici antičke Grčke slično su radili teškim kamenjem. Verzije s kettlebellom koristili su antički ratnici Shaolin (nazvani Shi-Suo Gong, umjetnici kamenog lokota) mnogo vremena prije Rusa.

Krajem 19. stoljeća, Thomas Inch odrađivao je rutinske pressove jednoručnim utegom, 6 cm dijametra 85 kg težine, jednom rukom.
Ovisno o težini koju dižeš i koristiš li jednu ruku ili dvije, pokret će se obično pokrenuti modificiranim deadliftom. Ako možeš u jednom mahu dovesti uteg do ramena, to je odlično. Međutim, ako odrađuješ atlas stone lift ili kontinentalni lift, možda ćeš morati zaključati uteg na prsima i kotrljati ih na bedrima.

Od tuda, press može biti strict press ili jerk press, ovisno o tome jesu li ti noge slobodne ili nisu. Neka natjecanja isključuju pokret nogu, npr. klasični olimpijski press koji je bio uključen u natjecanje sve do 1972. godine.

Kad opterećenje postane značajno, bit će potrebno uključiti noge.

Sve predmete možeš koristiti u ovoj vježbi, ali – opet – što je neobičnije, to bolje. Teške vreće s pijeskom, veliko kamenje, puno ili polupuno bure, a, za one komercijalnije, 1 ili 2 kettlebella.

Jake varijacije ovog pokreta su rocking out, clean & jerk ili atlas stone lift.

5. Teški stajaći push  

To je jedan od ovih osnovnih pokreta kojima predmete mičeš s jedne strane na drugu, a teže je nego da ga samo nosiš.
Današnje teretane uobičajeno se sastoje od sled push, ali, ako nemaš sled, onda guraj automobil na parkiralištu dok je netko za upravljačem.

Heavy Ass Sled Pushes (HASP) temelj je većini elitnih programa treninga u različitim sportovima i aktivnostima, a sve iz dobrog razloga. Koncentrična faza pokreta lagana je za zglobove nego ekscentrični pokreti koji su s opterećenjem.

Recipročni unilateralni pokret može se ponoviti u većini sportskih aktivnosti, a potpuna tenzija tijela pod disanjem s opterećenjem odličan je za kardiovaskularnu održivost i primorani radni output. Plus, postat ćeš zvijer.

Prilično su jednostavni mehanizmi za hodajući push. Možeš ići linearno s rukama, ramenima i kukovima spojenima (esencijalno držeći overhead položaj dok si nagnut naprijed).

Spriječi stopala da idu naprijed vertikalne linije kukova. Tako ćeš smanjiti pritisak na donji dio leđa, a svakim korakom postizat ćeš potpuno istezanje iz koljena i kukova.

Možeš se i nagnuti torzom pod kutom 30 ili 40 º od zemlje.

Ako si komercijalan, lakše je gurati natovarene stvari ili tepih od toga da guraš sled na podu obloženom gumom. Šljunčana i asfaltirana podloga dobra su mogućnost.

Za dodatak, pokušaj s guranjem predmeta gore s postupnim nagibom nalik gradnji piramide.

Dean Somersethttps://www.t-nation.com

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn