0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 najblesavijih mitova o mišićima

5 najblesavijih mitova o mišićima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.03.2016

Riješi se laži. Postiži ciljeve.

Što trebaš znati?

  1. Bol nije znak učinkovitosti vježbe. Teški lifteri ne osjećaju slabost zbog odgođene boli u mišićima.
  2. Dan za odmor ne znači dan za ništa ne raditi. Zapravo, fizička je aktivnost zapravo dobra u dane kad ne dižeš.
  3. Mišići ne trebaju 48-satni odmor prije ponovnog dizanja. A možeš ih trenirati i kad osjećaš osjetljivost.
  4. Povećana frekvencija treniranja može smanjiti osjetljivost. Mišići će se prilagoditi teškom treningu ako često treniraš.
  5. Ne trebaš odvajati mišićne grupe po vježbama. Možeš imati bolje rezultate od vježbe cijelog tijela i vježbi gornjeg dijela tijela.

1. Bol znači da si odlično vježbao.

Nisi bio u teretani dugo. Odeš i onda misliš da si odradio dobru vježbu. Sljedeći dan osjećaš bolove i to te veseli jer se jedva krećeš. Ali je li to znak dobrog treninga? Ne uvijek. Osjetljivost i bol nije uvijek povezana s hipertrofijom.

Ako bol umanjuješ istezanjem, zagrijavanjem i povećanjem frekvencije treninga, da li to onda znači i da smanjuješ učinkovitost treninga? Naravno da ne.

Zabluda je da je osjetljivost jednaka ostvarenju ciljeva – do nje dolazi zbog ideje da se mišići grade kad se „pokidaju“ mišićna vlakna s prisilom da se poprave. A bol mora biti povezana s tim kidanjem, zar ne? Ne baš. Povezanost nije tako jednostavna.
Bol je uzrokovana osjetljivošću na mikrokidanja u veznom mišićnom tkivu (z-trake vlakna), ali je usko vezano i uz osjetljivost nociceptora (receptori za bol) u mišićima.

Napredni sportaši ne osjećaju odgođenu bol u mišićima nakon svake vježbe. A zašto bi i osjećali? Mišići su im se već prilagodili, brzo se oporavljaju, a i s vremenom su otporniji na bol. Postali su tolerantniji na bol u mišićima.

Zapravo, ako osjećaš veliku osjetljivost nakon svake vježbe, postoji nekoliko mogućnosti: ne treniraš dovoljno često, imaš nekakav manjak elektrolita, imaš loš plan prehrane, ne jedeš ili spavaš dovoljno.

Ali, nemoj se niti zapustiti ako su ti osjeljivi mišići. Ako ne treniraš često i općenito se manje krećeš, onda će te teži trening ostaviti u boli nekoliko dana.

To ne znači da si smanjuješ oporavak. A osjetljivost ćeš utišati nakon nekoliko setova zagrijavanja kad potakneš da ti krv potekne. Očito nije loša stvar osjetiti bol, ali ne uvijek. Pogotovo ako treniraš na redovitoj bazi cijelo tijelo ili određenu mišićnu grupu.
Uskladi si frekvenciju, poboljšaj si prehranu, a osjetljivost u mišićima bit će stvar prošlosti.

2. Odmor podrazumijeva neaktivnost.

Uistinu poznajem likove koji nisu htjeli odraditi stajaći overhead press jer su dan ranije odradili noge i htjeli su „dati nogama da odmore“. Sjedeći overhead press poštedit će ti središnji dio tijela i noge, istina, ali neće ti noge otpasti ako odradiš stajaći press dan nakon što si odradio noge.

Neki smatraju „dan za odmor“ danom kada apsolutno ništa neće raditi kako bi im se mišići oporavili. U stvarnosti, lagani kardio ili čak lagano dizanje na odmorne dane neće poremetiti tvoj oporavak, nego će ga i ubrzati te smanjiti osjetljivost jer povećavaš cirkulaciju tog područja.

Svakako, ne pretjeruj, ali odradi neko lagano istezanje i kontrakciju mišića koji trebaju oporavak kako bi ti protjecala krv u mišiće i opustila ih. Odradi nekoliko setova čučnjeva s tjelesnom težinom (ne do pada) dan nakon što si odradio noge jer ćeš tako sagoriti i nešto kalorija.

3. Mišići moraju 48 sati odmoriti.

Neki vjeruju da će pretrenirati mišiće ako im ne daju 48 sati odmora.
Vrijeme za oporavak mišića ovisi o volumenu i intenzitetu tvog treninga, o prehrani i snu.
Istina je da mišićima treba 48 i više sati za oporavak nakon što si ih trenirao do njihove granice, ali je i nepreporučljivo trenirati tako dosljedno. Napredovat ćeš povećanjem volumena i intenziteta pojedinačne vježbe, ali i jednostavnim povećanjem frekvencije.
U tjedan ili mjesec uključi više volumena treninga, a nemoj se samo usmjeriti na to koliko možeš u trenutnoj vježbi. U određenom trenutku, bit će vrlo teško napredovati u intenzitetu povećanjem opterećenja ili ponavljanja.

Kad dođeš do te točke, lakše ćeš napredovati u opterećenju ako povećaš frekvenciju (a vremenom i volumen). Plus, već vjerojatno nesvjesno treniraš određene mišiće na dane koji slijede jedan iza drugoga.

Mišići središnjeg i trbušnog dijela tijela virtualno su uključeni u sve velike liftove. Ako odrađuješ split push / pull / noge, neizbježno ćeš pogoditi gornji dio leđa kad izvodiš bench ili overhead press. Ako radiš čučanj ili deadlift na dan za noge, vjerojatno koristiš podlaktice i gornji dio leđa.

Mnoge vježbe koriste puno mišića uz te glavne mišiće na koje su usmjerene, a teško je povući liniju kad određuješ koju vježbu odrađuješ, koji dan.

4. Moraš slijediti split određenog dijela tijela.

Rutine splitova određenog dijela tijela su rutine vježbi kad u određene dane treniraš određene mišiće ili grupu mišića. Dan za prsa, dan za leđa itd. To može donijeti rezultate ovisno o tvojim ciljevima i napretku, ali većina liftera to previše koristi.
Nedavno je istraživanje pokazalo da je bolja hipetrofija izazvana rutinom cijelog tijela 3 puta tjedno nego split u 3 dana. Zaključak je, ako si u teretani samo nekoliko puta tjedno, onda je bolje da odradiš vježbe za cijelo tijelo.

Slično tomu, ako ideš u teretanu 6 ili 7 dana u tjednu, opet nema razloga da radiš slitove za cijelo tijela više od 2 grupe. Izvedba splita gornjeg / donjeg dijela tijela ima drukčiju prednost nad splitom push / pull / noge – češće pogađaš svaki dio tijela, a i lakše održavaš optimalnu ravnotežu u mišićima. To znači da nećeš imati problema s ramenima iz neravnoteže push / pull.

Loš stav (ramena zgrbljena naprijed) često je rezultat od previše vježbi koje uključuju unutarnju rotaciju ramena i premalo istezanja. Često se ljudima dogodi da se previše zanesu na push dane pa previše odrade vježbi poput bench pressa. Sljedeći dan, kad treba odraditi drugu polovicu posla na pull dan, osjećaju slabiju motivaciju i ostanu na pola rezultata.

Ne treniraju u potpunosti leđa, a pogotovo one mišiće gornjeg srednjeg dijela leđa koji pomažu da povučeš lopaticu i ramena držiš u boljoj poziciji. Ako ništa, trebaš više zapeti u svojim danima za pull, zato što imaš više rada mišića leđa. Nitko ne pita: „Koliko možeš veslati bent-over?“

Još jedan odličan benefit vježbi gornji / donji dio i vježbi za cijelo tijelo je za noge (neće biti trome). U 3-dnevnom splitu, nogama posvetiš samo 1/3 pozornosti, a u stvarnosti trebaju dobiti bar ½. pokušaj odrađivati noge 2 – 3 puta tjedno umjesto 1 – 2, pogotovo ako ti noge zaostaju za tvojim gornjim dijelom tijela. Željet ćeš da si s tim počeo ranije.

Bitna stvar u vezi s nogama je da tvoje kvadre i gluteus imaju nevjerojatnu sposobnost oporavka, dok ti hamstrings neće trebati toliku frekvenciju.

5. Ne možeš razviti mišiće s deficitom kalorija.

Količina dobivenih mišića ovisi o mnogo čemu: koliko si napredan, koliko vremena ostavljaš za trening, koliko vremena za odmor imaš i kako jedeš.

Pravilna prehrana, trening i prikladan oporavak najvažniji su čimbenici u postizanju mišića, a sve dok nisu u velikom deficitu (više od 500 kalorija) postizat ćeš ciljeve.

Neće li osoba koja jede više kalorija dobti veće rezulate?

Da, vjerojatno, ali ne previše. A „prljavi bulkeri“, kad je na redu rezanje, mentalno i tjelesno proživljavaju pravi stres. Tada mogu tijekom rezanja gubiti mišiće ili oštetiti metabolizam.

U rasponu nekoliko godina, lifter koji jede uravnoteženo na razini održavanja stupnja kalorija vjerojatno će imati bolje rezultate od nekoga tko se stalno prebacuje iz „bulkinga“ u rezanje kalorija.

Ne potcijenjujem ni bulking niti rezanje – sve ima svoje mjesto. Nekima bulking pomaže da premoste ustaljenost treninga. Ali i bulking i rezanje treba se koristiti kratko, a ne dugotrajno.

Palac gore: Ne koristi svoje ciljeve treninga kao izliku da se trpaš uštipcima.

 Benjamin Liu

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn