0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 načina za press unatoč boli

5 načina za press unatoč boli

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.12.2016

Pametni načini zaobilaženja bolnih ramena.

Koju vježbu prvu brišeš iz svog treninga prilikom pojavljivanja bolova u ramenima? Bench press. Bench je nužan krivac za sve, od predisponirajućih ozljeda ramena do nastanka disfunkcionalnih sportaša. Nije pametno zanemarivati bol na benchu, no ništa pametnije nije izbacivati vježbu kako bi ,,zacijelio”. Slijedi popis pet tehnika kako bi dopustio oporavak svojim ramenima i vježbe jednom tjedno.

1.    Koristi varijacije squeeze press

Pojavljivanje boli u ramenima vrlo je specifično i pojedinačno, a populacija liftera poznata je po prednjoj boli ramena. Problem je što se lifter kojeg općenito ili specifično boli prednji dio ramena užasno osjeća. To se dogodi kad je glava humerusa pogurana previše naprijed u glenoid fossa.

Taj položaj pogoršava se u terminalnoj horizontalnoj abdukciji, elevaciji i eksternalnoj rotaciji, a to su sve varijacije tradicionalnog bench pressa. To se uglavnom može izbjeći bilo kojom varijacijom squeeze presses, čak i uz neku dosadnu bol ramena.

Koristi bučice i stisni ih jednu uz drugu što čvršće možeš kroz koncentričnu fazu (dizanje) i ekscentričnu fazu (spuštanje). Tako ćeš prikladno trenirati bez ometanja zdravlja ramena. Kad siliš ramena i duboke stabilizatore humera i scapule radi inicijalne tenzije u internalnu rotaciju i spuštanje, glava humerusa odrađuje više translacije posteriorno i više je centrirana u ramenu čašicu.
Taj položaj dopusti ti internalnu tenziju i proizvodnju zapaljenja ramena uz težak trening. Započni s bučicama hex-press variation squeeze pressa i napreduj u viši nagib prilagodljive klupe.

2. Odradi bench press s neznatnim nagibom

Da bi ti bench press bio više blag prema ramenima, izbaci postavke sa spustom i s ravnom podlogom. Neznatni nagib definira se svime kad je klupa na nagibu 10 - 30 stupnjeva. To je otprilike jedna crtica više od standardnog prilagođavanja klupe. Imaš samo ravnu klupu? Nema problema, samo stavi ploču ili dvije ispod prednjeg dijela klupe za bench.


Zašto to čini razliku? Uglavnom, tradicionalni ravni bench press postao je semi-decline kad si rame stavio na klupu s dodatnim lukom lumbarnog dijela. Mnogi lifteri ukorijenili su si taj obrazac, a to je u redu ako znaš manipulirati ostalim varijablama koje pomažu dugoročno zdravlje ramena. Esencijalno, stavljamo ramena natrag u neutralni položaj neznatnim nagibom klupe uz prisustvo luka.

Izvedbom pritiska pod većim nagibom kuta, pokret ima tendenciju zatvaranja u prednjem dijelu ramena. To je bitna stavka za kontraktilno tkivo rotatora lopatica, dugu glavu bicepsa i mnoštvo vaskularnih struktura i živaca. Što je manje slobodnog prostora za klizanje te strukture, to je vjerojatnije da će se pokret zapaliti i uzrokovati bol. Cilj nam je otvoriti taj dio što je više moguće.
Za neznatni nagib mogu nam poslužiti dvoručni uteg ili smith mašina, a početak s jednoručnim utezima dopuštaju velik stupanj otvorenosti bitan za dugoročnu progresiju.

3. Koristi poluhvat

Položaj ruku i strateški hvat pomažu za položaj ramena koji je učinkovit, bez boli, statično ili dinamično, pogotovo u varijacijama pressa. Neutralni hvat (dlanovi jedan prema drugom) postavlja ramena u sigurniji položaj za pritisak i povlačenje gornjeg dijela tijela. Ponekad zaboravimo da položaj ruku nije crno-bijela stvar kao tradicionalna pronacija ili neutralni hvat. Ponekad, najbolji je položaj negdje na sredini.

 

Svaka osoba ima jedinstvenu antropometriju, a zato i nikad neće postojati položaj za pritisak koji će biti bezbolan za 100 % populacije. Većina liftera negdje je između neutralnog hvata i semi-pronacijskog hvata. Pronađi pravi položaj ruku koji će biti najbolji za tebe, a samo nekoliko stupnjeva pothvata ili prehvata činit će veliku razliku.

Kad otkriješ svoj pravi položaj ruku, onda samo zapamti da niti taj položaj neće biti uvijek isti. Prirodni pokret, zapaljenje i stabilizacija iz zajedničkog funkcioniranja susjednih zglobova glavna je stavka za pritisak bez boli. Sve dok počinješ semi-neutralnim hvatom i ostaneš unutar tog raspona za svaki press, bit ćeš na putu do bezbolnog pressa.
Za početak položaja ruku, razmisli o 45 stupnjeva ručica jednoručnih utega. To je na pola puta između neutralnog i tradicionalnog hvata. Možeš malo biti van tih gabarita, ali uvijek obraćaj pozornost kako se osjećaš prilikom promjene u kojem drugom pravcu.

4. Koristi uski hvat

Za skidanje naglaska s prednjih ramena i grupe pectoralis, ali i za oporavak ramena od ozljede, vrlo su učinkovite varijacije uskim hvatom na dvoručni uteg. Prvo, bench press je složen pokret s primarnim pokretačima pectoralis major i prednjim deltoidima. Većini liftera, to su dva tkiva odgovorna za primarnu silu i uspješan pritisak. Sekundarni naglasak na horizontalni pritisak, tricepsi se aktiviraju i postaju primarni pokretači u određenom dijelu pokreta.


Variajcije s uskim hvatom jako naglašavaju triceps. Kad triceps postane primarni pokretač pressa, prsa i ramena su onda u drugom planu. Kad su ti ruke bliže, onda skraćuješ raspon dosega svojim ramenima za horizontalnu abdukciju i ekstenziju, a to je najosjetljiviji položaj za ramena.

Koliko ruke trebaju biti blizu? Trebaš sam eksperimetnirati i vidjeti kako to funkcionira za tebe. Ako izvodiš bench i osjetiš bol, onda je jasno da ti ruke trebaju biti bliže. Primakni ruke. Primiči se dok ti se ramena i triceps malo ne olakšaju, pogotovo kako ti se šipka bliži prsima.

5. Odradi machine press

To se može činiti kao obrnuta logika zbog toga što je pogrešan rad na spravama dio epidemije treninga snage s ramenima. Prije nego me isljučiš pri samom zvuku riječi ,,sprava”, poslušaj nešto. Kad je riječ o reedukaciji obrazaca pokreta, sprave nisu najučinkovitiji alat. Iskusnim lifterima koji već znaju pravilno izvesti pokret, stabilizirati se i odraditi složene liftove, sprave pomažu da odrade pokret bez boli u ramenu.

Chest press machine funkcionira s dobrim položajem ramena, sa stabilnošću i kompresijom. Umanji slobodu pokreta, više naglaska stavi na statični položaj ramena u položaj koji predstavlja prednost, a pogotovo ako se boriš protiv boli. Zahtijeva manje stabilnosti i to podrazumijeva solidnost.

Machine pressing omogućuje ti manipulaciju položajem ruku i stvara savršenu sinergiju kroz gornje ekstremitete, a to nije uvijek moguće sa šipkama. Lažni hvat (ne omatanje palca) dopušta veću supinaciju koja vodi lakte u manje dinamičan kut, a stavlja ramena tamo gdje nam treba.

Napokon, većina sprava, pogotovo one s kablovima, stavlja određeni stupanj neprekidne tenzije na teret, a to znači da imao isti teret u svakom rasponu pokreta. To ti omogućuje neprekidnu tenziju i tempo. Što više imaš kompresije svojih savršenom pozicioniranih ramena u glenoid fossa, to je bolji osjećaj pokreta. A izvodiš li pokret s manje brzine i ubrzanja, to manje imaš prilike za ponovnu ozljedu tijekom specifičnog treninga.


Pin-loaded machines odlične su kad želiš trenirati bez boli ramena. Mogle bi biti i najpristupačnije sprave, a zato bi je mogao pronaći bez problema i riješiti se boli.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/5-ways-to-press-through-the-pain?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4184

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn