0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 ključnih vježbi za sportaše

5 ključnih vježbi za sportaše

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.05.2016

Eliminaraj slabost i izbjegni ozljede.

Kako dolazi do ozljede

Ako si slab ili spastičan, onda tvoj natjecateljski sport, neprikladan trening i navike uzrokuju neravnotežu u mišićima i ozljede. Tko ih zadobiva?

  • Sportaši: Sport se stalno oslanja na iste mišićne grupe kako bi se završio zadatak. S češćim vježbama i natjecanjima, ti mišići mogu se previše razviti u odnosu na svoje anatomske oponente.
  • Lifteri: Trening sebe samog može biti uzrok neravnoteži kad ljudi favoriziraju određene pokrete i mišićne grupe. A neke su vježbe jednostavno popularnije od drugih.
  • Ljudi koji previše sjede: Tijelo se prirodno smješta u sebi ugodniji položaj, a to znači sjedenje i pogrbljenost. To uzrokuje veliku kompenzaciju. Stalno sjedati znači isključivati mišiće gornjeg i središnjeg dijela tijela, a očvršćivanje fleksora kuka i hamstringsa. To trenutno stanje može prerasti u stalno.

Srećom, neravnotežu možeš brzo ispraviti pravilnim vježbama.

Odradi ove vježbe

Koraci s podignutom petom (Heel-elevated step-up)

 

Vastus medialis (VMO) malen je mišić unutar koljena. Treba ga prioritizirati i zasebno ga ciljati u treningu, inače zaostaje u snazi kad se usporedi s dobro razvijenim lateralnim (vanjskim) mišićima. Vježba s podignutom petom održava snagu VMO. To je nešto što bi sportaši trebali izvoditi tijekom sesije treninga. Ako to ne izvodiš, onda imaš slabost koljena (jumper's knee) i potencijalne buduće ozljede (ACL tears).

Jednom kad izgradiš osnovnu snagu, uključiš ovu vježbu u dinamično zagrijavanje, onda si miran godinu dana jer snaga ostaje. Pronađi način da uključiš backwards sled drags, hack squats, split squats i side step-ups. To su vježbe koje aktiviraju VMO.

90 º vanjska rotacija

Vanjski rotatori mišića (infraspinatus i teres minor) rotiraju ti ramena natrag kad ideš u bacanje. Uglavnom su slabi zbog tradicionalnog weight-traininga koji sportaši rijetko mijenjaju, a mišići oko njih (od kojih se očekuje potpora) rade podosta.
Vanjski rotatori mogu ti otežavati trening ili stvoriti diskrepanciju ramena koja je prethodnik ozljedi. Izbjegni to! Odrađuj varijacije vježbi s vanjskom rotacijom pod kotom 90.

 

Ako ti je ova vježba novost, započni s laktom sa strane (adukcija) i radi do položaja abdukcije (lakat od tijela). Prvo, svladaj ovaj pokret s asistencijom bencha ili dijela tijela, a onda se prebaci na kakvu varijaciju bez potpore.

Split čučanj

Mišići fleksora kuka ključni su za sportsku izvedbu jer odgovaraju za eksplozivnost prvog koraka. Nažalost, često su prečvrsti jer su stalno u skraćenom (fleksija) položaju, i u svakodnevnom životu (sjedenje) i u sportu (čučanj). Dodatno, nose opterećenje središnjeg dijela tijela i slabijeg stražnjeg lanca, a te čvrste kukove ne može popraviti nikakvo istezanje.

Split čučanj, ili straight-leg lunge, idealna je vježba za prevenciju i opuštanje fleksora kuka. Mišići se aktivno istežu u pokretu, a istodobno se istežu gluteus, core i VMO. Pokret se usmjerava na čvrstoću i na slabost.

 

Sam sebe treniraj. Zapamti sljedeće:

  • Stopala u širini ramena s težinom podjednako raspoređenom
  • Noga koja prati isteže se što više s prstom usmjerenim natrag
  • Prednje koljeno pomiči naprijed dok koljeno ne prijeđe prst i hamstrings i ne dotakne list
  • Glava i torzo uspravni

Ako ne možeš sve to provjeriti, nešto može ostati slabo, čvrsto ili nestabilno. U tom slučaju, izvodi s podignutim prednjim stopalom – položaj u kojem možeš (s opterećenjem ili bez njega) odraditi kvalitetna ponavljanja.

Mid-Back Raises

Kad ti je donji trapezius slab, onda je slaba retrakcija i spuštanje lopatica, a neusklađeni su ti stav i izvedba. Uz to si u opasnosti od ozljede ramena. Zašto je donji trapezius uglavnom slab? Zato što više sjedimo i pogrbljeni smo nego što hodamo i stojimo, a izvodimo više potisaka i izduživanja nego što izvodimo povlačenja i retrakciju.

Prvi način za popravak ove slabosti je izvoditi puno (i još više) veslanja i pull-up s pressom na prsa i rame. Dalje, obrati pozornost na lopatice i da ih retrahiraš i spuštaš tijekom vježbe.

Onda, trebaš ovo područje ojačati izolacijskim vježbama za rame koje ciljaju na donji trapezius i romboide. Trap 3 raise i ostale varijacije – odlično rješenje.

Powell raise i tradicionalni bent-over ili prone lateral raise – također odlične vježbe.


U svakom slučaju, cilj je aktivacija mišića srednjeg dijela leđa i postići potpunu kontrolu nad lopaticom. Eventualno možeš napredovati u izazovniju bilateralnu (dvjema rukama) varijaciju kojom ćeš biti u out-pressu, out-posturi i out-performu natjecanja, s minimalnom šansom ozljede.

Istezanje kuka jednom nogom (Single-leg hip extension rumunjskim deadliftom ili glute bridge)

Ne postoji univerzalna formula za manjak razvijenog gluteusa u sportaša. Igrači hokeja i nogometa imaju najveće stražnjice. Međutim, čest je manjak aktivacije i snage gluteusa, pogotovo kad su kukovi potpuno istegnuti.

Slično tomu, mnogi sportaši imaju vidljivo manji razvitak hamstringsa. Uglavnom je to zbog prerazvijenih kvadri, ali i zbog nekorištenja i netreniranja hamstringsa. Srećom, mnogi sportaši koriste deadlift i tu dobru količinu vježbi za ekstenziju kuka, ali rijetki izvode izolacijske vježbe za gluteus i hamstrings.

 

Single-leg Romanian (ili polustisnute noge) deadlift i single-leg glute bridge brzo rješavaju problem. Obje vježbe trebaju se usavršiti bez opterećenja i tek onda se na njih dodaje otpor. U slučaju RDL, to znači da možeš koristiti dvoručni uteg.

Glute bridge možeš izvoditi između dviju klupa, s jednoručnim utegom na struku ili ravan na podu s petom na lopti.

Mike Sheridan, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn