0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 5 glavnih vježbi: Kako dizati vječno? Najbolji pokreti za dugoročne ciljeve bez boli.

5 glavnih vježbi: Kako dizati vječno? Najbolji pokreti za dugoročne ciljeve bez boli.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.03.2016

Voliš li lifting? Voliš li sportove? Tada ti određene vježbe trebaju biti prioritetne u treningu kako bi izbjegao ozljede i osigurao si dugoročno ortopedsko zdravlje.

Što trebaš znati?

  1. Odradi povlačenje na lice da ispraviš stav i pazi da se ne zgrbiš.
  2. Koristi čučanj u splitu s povišenim stražnim stopalom da osnažiš donji dio tijela i podigni opterećenje bez povrede kralješnice.
  3. U svom treningu programiraj opterećeno nošenje s napretkom u količini opterećenja. Tako ćeš osnažiti cijelo tijelo, uključujući središnji dio tijela, ramena i kukove.
  4. Dizanje kukova odlična ti je za guzu, a i štiti tvoj donji dio kralješnice.
  5. Čučnjeve i deadlift izvodi s utegom da ima učinka i dodajte pokrete u trening radi dugovječnosti.

Kako dizati vječno?

Voliš li lifting? Voliš li sportove? Tada ti određene vježbe trebaju biti prioritetne u treningu kako bi izbjegao ozljede i osigurao si dugoročno ortopedsko zdravlje.

Zašto? Djelomično zbog svog stava. Sjediš previše i previše gledaš u svoje ekrane. Vježbe dolje zapisane ispravit će ti stav.
Drugi je problem omjer je vježbi pulla i pushing. Općenito govoreći, mnogi lifteri više odrađuju push nego pull, a to sa sobom dovodi do niza problema.

Prvi je korak da uspostaviš ravnotežu u svom programu treninga. Tako, neka ti bude omjer 2 : 1 pull i push vježbi.
Jednom kad to uspostaviš, izvodi ove vježbe da odlično izvodiš vježbe u svojoj teretani.

1 vježba: Povlačenje na lice ( face pull)

Face pull bi mogao biti jedna od svestranijih alata u treningu s opterećenjem: za popravak ramena i pozicije torza. Tom vježbom odrađuješ potpuno suprotne poteze onima koje dnevno stalno izvodiš u pullu.

Pokret uključuje humeralno horizontalno otimanje / izbacivanje abduction i eksternalnu rotaciju ramena i uvlači lopatice – a to pomaže u pravilnom stavu, stalno povlači, iznutra rotira i produljuje držanje.

Ako trenutno čitaš ovaj članak zgrbljen nad svojim mobitelom / računalom, to je ta pozicija o kojoj je riječ.

Ne zavaravaj se mišlju da je face pull samo još jedna osjetljiva vježba za ispravljanje. Svakako, može se programirati u uspješno aktivno zagrijavanje ili tehniku za aktivaciju i pripremu ramena i lopatica, ali ako uvedeš opterećenje i dodaš nešto u ovaj obrazac, onda ćeš imati trening s učinkovitim rezultatima.

Kad ideš za težinama, eksterna rotacija završava raspon položaja ramena i uglavnom će se izgubiti nauštrb opterećenja, ali to je u redu. Izvodi snažan pull otraga i odradi svoj stražnji dio muskulature ramena u rangu ponavljanja za snagu i hipertrofiju.
Povećava se metabolički stres u tkivu, ekstremno veliki rang ponavljanja povećat će tenziju i poboljšati stražnje deltoide.

2. vježba: Čučanj u splitu s podignutim stražnjim stopalom Rear-Foot Elevated Split Squat

 

Rear Foot Elevated Split Squat

 

Ova vježba vrh je nad svim ostalim pokretima jedne noge u treningu. Možeš dodati težine u pokret, omogućiti da vježba postane za mobilnost i stabilnost, a ako je izvodiš pravilno, imat ćeš brutalne rezultate.

Obrazac možeš opteretiti šipkom, bučicama ili samo tjelesnom težinom da ti tijelo radi unutarnjim mehanizmom. Brzi vodič Christiana Thibaudeaua:
Pozicija s opterećenjm na jednoj nozi stvara dinamično okruženje za postizanje snage svojstvene pravim sportašima i lifterima. To je vidljivije u liftera koji većinu svoje karijere provode  samo u treninzima velikih dizanja, a oni su bilateralni.

Nakon dugogodišnjeg bilateralnog treniranja, lifteri imaju tendenciju da razviju deficit bilateralne snage. Trener za snagu Mike Boyle uglavnom je odgovoran za popularizaciju ovog termina u svijetu sportaša koji treniraju za veliku izvedbu.

Bilateralni manjak evidentan je kad je snaga svake noge odvojeno dodana jedna drugoj, a potencijalni zbroj ukupne snage trebao bi premašiti brojeve istog pokreta kad se izvodi bilateralno. U ovom slučaju, suma može biti veća od cjeline.
Ovaj pokret ima sposobnost da poveća opterećenje i štiti donji dio kralješnice.

Kako? Priorda pokreta jedne noge uključuje recipročnu poziciju zdjelice koja rasterećuje dio donje kralješnice i pomaže u zaštiti notorno osjetljive dijelove od neželjenih stresova.

Poveznica: Bulgarian Split Squats

Omogućuje i izravni dinamični mobilni pokret za fleksore kuka noge koji je smješten u povišenom položaju. Postigneš li istegnutu poziciju kuka s fleksijom koljena, tada postižeš dobro istezanje kroz površnu i dubinsku grupu fleksora kuka i istodobno izaziva stabilnost i potrebe snage.

3. vježba: Nosi opterećenja

 

Loaded Carry

To je nova klasa pokreta koja je ključna za svaku osobu na svijetu da je prakticira i usavrši.

Neki misle da je prejednostavna da bi dala neke rezultate. Gurui funkcionalnog treninga, kettlebella i powerliftinga – svi su prioritizirali popularni alat ili metodu više od ideje da povezuju akciju s ciljevima jedinstvenima lifterima. Tako je nošenje s opterećenjem znatno zanemareno i premalo zastupljeno u programima.

Ali to su isti likovi koji kockaju sa svojim dugoročnim ortopedskim zdravljem, a sve u ime kultnog treninga.
Ne iznenađuje da svjetski poznati eksperti godinama strastveno podučavaju nošenje s opterećenjima kako bi usavršili model za predrehabilitaciju kralješnice i sinergijski obrazac  neuromišićne stabilnosti koja povezuje ramena, središnji dio tijela i kukove.

Pravilnom izvedbom, opterećena nošenja savršena su za trening središnjeg dijela tijela. Dr. Stuart McGill, svjetski autoritet za zdravlje kralješnice, program nošenja s opterećenjem smatra bitnim dijelom svakog programa treninga.

Zašto opterećenja u nošenju pomažu u zdravlju i funkcioniranju više od svih pokreta specifičnih za središnji dio tijela? Dr. McGill skovao je fenomenalni izraz ,,super-ukočenost“ koji objašnjava ritmički i pravodobni obrazac u području zglobova za održavanje optimalne pozicije.

Poveznica:  A Doctor's View of CrossFit

To sve može nošenje s opterećenjima. Ali i više od toga. Aktivira četiri sloja abdominalnog zida, komplekse kuka i ramena koji imaju sposobnost manipulacije pozicije kralješnice, pogotovo kad je riječ o prirodnoj dinamici.
Ne odbacuj nošenje jer ga smatraš mogućim završetkom metabolizma. Programiraj ga s parametrima progresivnog opterećenja, i nošenje može napredovati u toj mjeri da poveća stupanj tvoje vještine i snage.

4. vježba: Glute most

 

Glute Bridge

Zdravlje kralješnice bitno ti je ako imaš cilj dizanje do kraja života. Snaga gluteusa i hipertrofija važni su za zdravlje kralješnice.
Spriječi ozljede kralješnice treningom donjeg stuba svoje kralješnice u koncentriranijoj prirodnoj dinamici.

Popularizacija treninga gluteusa postiže sve veći mah, od jednostavnih ležećih mostova s tjelesnom težinom do opterećenja i potiska na kukovima.

Gluteus maximus najveći je mišić guze i ima iznimnu strukturu s učinkom i poveznicom kroz posteriorni pojas zdjelice, a pravilnim treningom poboljšava stav i stabilnost kroz lumbarni dio.

Gluteus medius može biti podjednako bitan za dugoročnu funkciju, a odgovoran je za lateralnu stabilnost i poravnjanje kukova, pogotovo u stavu jedne noge.

Kad treniraš s naglaskom na mišićima gluteusa, funkcionalno ideš od sportaške izvedbe do izbjegavanja loma kukova kasnije u životu. Manipuliraj varijablama treninga (rang pokreta, ritam i opterećenje), a glutues će ti se lijepo oblikovati i općenito poboljšati funkcioniranje.

Jači gluteus može poništiti djelovanje lošeg / zgrbljenog stava tijekom sjedenja i pokreće stražnji pojas koji je ljudima uglavnom slabiji nego prednji pojas.

5. vježba: Squat i deadlift

 

Goblet Squat

Primijeti naslov ovog odlomka. Nije čučanj i deadlift šipkom. Obrazac pokreta čučnja i kuka osnovni su i imaju brojne progresije i regresije za razvoj sposobnosti u obrascu na mnogim različitim razinama.

Već prije sam rekao da su konvencionalni čučanj i deadlift među mnogim pokretima za ortopedsko slabljenje.

Poveznica: Četiri vježbe za slabljenje

Istina je. Popularizirani čučnjevi i deadlifti spadaju u najrizičnije za ortopedsko zdravlje liftera. Zašto? Zato što napredak trebaš zaslužiti.

Čučanj i deadlift s bučicom ili kettlebellom dopušteni su za ovakav tip regrutiranja. Jednostavnim rječnikom, što bliže opterećenje staviš do centra svoje mase u svakom ovom pokretu, to ti je lakše izdržati i očuvati stav.

Za napredne liftere, ovi su pokreti manje opasni, a uistinu imaju najbolju osnovu za trening bilo kojeg pokreta.

Šipka je primjer napredne varijacije u oba ova osnovna obrasca pokreta. Ako si se posvetio fokusiranom upornošću da usavršiš svoju stabilnost pravilne izvedbe liftova s šipkom, onda razumiješ ovaj koncept.

Ako nisi još shvatio da teški trening i teško treniranje trebaš zaslužiti, ondaje vrijeme da postaneš iskren sam prema sebi. Možeš te vježbe u lošoj formi izvoditi sve do jednom.

Ne zanemaruj ozljede koje dovode do otkazivanja zglobova, beznačajni napredak ili poglede ispod obrva pravih liftera. Svoj ego stavi sa strane i uhvati se pravog i praivlnog treniranja.

Kako to započeti, s pravim putom i osnovom svog treninga?

Pojednostavi opterećenje, pojednostavni pokret, a svoje vještine gradi iz temelja. Koristi naviku čučnja s tjelesnom težinom i unosi kukove, napravi novi obrazac pokreta i ne ograničavaj se zbog izvanjskog opterećenja na tijelo.

Nema sramote u tome da izvodiš varijaciju pokreta koja odgovara tvojim sadašnjim vještinama i razini snage. Sramota je kad si zadovoljan što tapkaš u mjestu i kad si ne postavljaš izazove.

Dugoročni je cilj i priooritet: izvoditi vježbe čučnjeva s kukovima, trenirati, biti zdrav i funkcionirati.

Lagano je imati tunelski vid i zaboraviti budućnost, ali pazi: pametno ulaži napor u pokret, snagu i optimalno funkcioniranje i tako si garantiraj život u bezbolnim pokretima.

dr. John Rusin

Izvor:

https://www.t-nation.com/training/how-to-lift-forever-5-mandatory-exercises?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3956

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn