Nova mogućnost za oporavak nakon treninga.
Mogućnosti za oporavak nakon vježbe
Kad je riječ o ubrzavanju oporavka nakon iscrpne vježbe, ništa nije toliko bitno kao vrijeme nakon treninga. Nakon posljednjeg ponavljanja, tvoj zadnji fokus treba se premjestiti na oporavak da možeš trenirati teže, češće i intenzitetnije. Prehrana igra važnu ulogu u toj priči, ali postoji još stvari koje možeš odraditi. Parasimpatetični živčani sustav i određene strategije mogu ubrzati oporavak.
Odradi nešto od sljedećeg nakon treninga
Odradi bar nešto od sljedećih tehnika 5 - 15 minuta nakon zadnjeg ponavljanja i svakim danom postat ćeš sve snažniji i motiviraniji.
1. Samostalni izravni rad na tkivu
Tradicionalne tehnike za samoopuštanje (npr. foam rolling) igraju manju ulogu u pripremi za vježbu, te su tehnike vrlo učinkovite za oporavak nakon liftinga. Uz ograničenje mišićne boli i limfnu drenažu, rolanje može biti najbrži i najjednostavniji način da započneš oporavak.
U vremenu nakon treninga, neka ti prioritet bude na mekom tkivu koje je taj dan bilo poprilično aktivno. Npr., ako si radio noge, tada tvoje rolanje nakon treninga treba biti usmjereno na mišiće nogu. Nije atomska fizika shvatiti kako stvari funkcioniraju, no postoje i neke zanimljivosti.
Kad koristiš foam roller prije treninga, izaberi problematično područje koje objektivno želiš oporaviti. Međutim, to je nasuprotno oporavku. Prostor za oporavak podrazumijeva vrijeme kad radiš na cijelom tkivu, provodiš vrijeme na multiplim segmentima, a zapravo ,,gubiš" vrijeme na podu kad se baviš cijelim područjem.
Da bi što bolje iskoristio to što radiš, naglasi aktivaciju većih površinskih mišića nasuprot malim akutnim mišićima u tijelu. Na primjer, dubinsko rolanje gluteusa prikladnije je od piriformisa. Uzmi si vremena. Ostatak tijela koji nije na rolleru smjesti u udoban položaj i započni kotrljanje.
2. Statičko i dinamičko oscilatorno istezanje
Ocrnjuje se istezanje prije treninga, ali igra manju ulogu u dobrom dinamičkom zagrijavanju kad prioritiziraš aktivno oscilatorno istezanje nad dugotrajnim statičnim istezanjem. Opet, slično foam rolleru, nasuprotno se primjenjuje na vrijeme nakon treninga.
Nakon treninga, statičko istezanje može biti još jedan odličan alat za oporavak, pogotovo kad je uparen s tehnikama samoopuštanja na iste segmente tkiva. Istezanje u ovom prozoru dopušta gipke neuralne odgovore na tkivo zbog poboljšanog krvotoka i lubrikacije u kinematčkom lancu i na aktivne i susjedne zglobove.
Drugim riječima, tim statičnim istezanjem cilja se kontraktilno mišićno tkivo jer su tetive i nekontraktilno tkivo obično ograničavajući faktori bilo kojem dugotrajnom istezanju ,,hladnog” tkiva.
Držanje statičnog istezanja 30 - 90 sekundi i držanje optimalnog poravnanja tijela ostatka tijela, a najviše vidljivo na kralješnici i zdjelici, može stimulirati oporavak u parasimpatetičnom živčanom sustavu zato što su receptori u mekom tkivu.
Istezanje u teoriji može dulje trajati, ali većina sportaša ne može održavati pravilno poravnanje dulje od 90 sekundi. Čim se poravnanje izgubi, onda se ubacuje kompenzacija, gubi se dubinsko mišićno istezanje. Tada se javlja loše držanje i položaji pogodni za ozljede.
Tkivo koje si prvotno aktivirao foam rollerom i smoopuštajućim tehnikama isteži potom statično kako si se pojavio optimalni benefit. Mnogi ljudi uspjet će u tome da ubace foam roller i istezanje nakon vježbe, ali ako ne možeš pokriti sve što treba, onda nastavi čitati.
3. Tehnike za dijafragmatsko disanje
Samo zato što dišeš ne znači da ti je disanje optimalno, pogotovo zato što ti disanje treba kao alat za oporavak. Neću te zamarati pato-anatomskim predavanjima o respiratornom traktu i njegovu odgovoru s endokrinim, muskuloskeletalnim i živčanim sustavom. Razjasnimo nešto. Većim dijelom, ljudi izvode jedno od dva obrasca disanja, prsno ili trbušno disanje.
,,Trbušno" disanje idealno je zbog micanja dijafragme u punom dosegu i kapacitetu u visceralnom zidu, ali se u sportaša često iskazuje disfunkcija prsnog disanja. Pokušajmo dočarati kako bi taj disfunkcionalni obrazac izgledao.
Jesi li se ikad zapuhao nakon sprintova? Tada si disao prsno uz pomoć sekundarnih mišića za disanje, uključujući scalene group i pec minor, a trapezius podiže i spušta prsa i ramena dok uvlačiš zrak u svoja pluća.
Zamisli tu istu mehaniku, tijekom odmora, nikad ne zadireš u dijafragmu, ali koristiš male dišne mišiće i preopterećuješ ih. To želimo izbjeći.
Nadgledaj disanje i ritam tijekom istezanja, foam rollanja ili u samom drilu, a prebaci se na optimalnu uporabu dijafragme. Koristi strategije koje će ti ponoljšati oporavak.
Mnogo puta, voljno pazeći na disanje, pretjeranim udisanjem i izdisanjem 2 - 6 sekundi, bit će dovoljno za pomicanje dijafragme gdje želimo. Ako te se to tiče, usmjeri se na disanje dok završavaš ostale tehnike u parasimpatetičnom vremenu nakon treninga.
Ako se boriš s tehnikama dubokog disanja, onda provedi 3 - 5 minuta samo ležeći na trbuhu i jednostavno diši. To je položaj koji gura dijafragmu o pod radi proprioceptivnog feedbacka i boljeg obrasca pokreta.
- Udahni otprilike svakih 4 sekunde.
- Pauziraj sekundu ili dvije s punim plućima.
- Izdahni u brojanju duljem od 8 i ponovi.
Tehnike disanja popravljaju oporavak, ali su to drilovi koji ti dnevno mogu pomoći za balans u tijelu. Hej, nemaš isprike da ne vježbaš to disanje barem tisuću puta dnevno.
4. Aktivna limfna drenaža
To može biti jednostavna metoda za ubrzavanje oporavka, ali je vrlo učinkovita. Treniraj mišićnu grupu, poboljšaj svoj krvotok i koristi gorivo za aktivnosti. Povećani lokalni krvotok aktivira nakupljanje lokalne intersticijske ravnoteže tekućine. To se uobičajeno može primijetiti kao produljena pumpa koja pokazuje učinak na cijeloj vježbi.
Limfni sustav ključan je za funkcioniranje ljudskog tijela, ali previše lokalnih limfi može ograničiti oporavak lokalnog tkiva i sveukupni sustav. Kontroliraj količinu lokalnih limfi radi oporavka. To se može na nekoliko načina.
Podigni ruke ili noge
Prvo, možemo koristiti gravitaciju u svoju korist i upotrijebiti sustsvno drenažu podizanjem udova iznad razine srca kako bi se limfna tekućina vratila u središnju cirkulaciju.
- Na dane kad treniraš donji dio tijela, to može biti jednostavno ležanje na leđima i podizanje stopala i nogu (dopušteno je neznatno savijanje koljena) uz pomoć kraće plyo kutije.
- Za trening gornjeg dijela tijela, smjesti ruke iznad glave u opuštenom položaju radi poboljšanja drenaže.
Idi u lijenu šetnju
Drugi jednostavni mehanizam za smanjenje limfnog nakupljanja: aktivan oporavak s niskim intenzitetom, npr. hodanje ili bicikliranje. Aktivna kontrakcija mišića pritišće pasivne vene i limfne krvne žile pa gura tekućinu natrag u središnju cirkulaciju. Usporeno hodanje nekoliko minuta sve je što ti je potrebno.
Dodatak: Za sve vas koji neprestano nešto postižete, trake ili odjeća za postupnu kompresiju (tajice, čarape) odličan su dodatak oporavku zbog pritiska vaskulaturnog sustava i poboljšanja aktivne mišićne pumpe. Najbolje šanse imaš ako spojiš sve mehanizme ograničavanja limfnog nakupljanja s korištenjem odjeće koja ti pomaže da iskoristiš gravitaciju i aktivni oporavak.
A ne zaboravi prehranu
Ako uistinu želiš bolji oporavak, onda ti je bolje da počneš s prioritiziranjem oporavka TIJEKOM treninga. Koristi naprednu prehranu tijekom treninga ili odmah nakon treninga.
Imao sam odlične rezultate i uspjeh kad sam koristio te formule u svojim programima za sportaše i njihovu snagu i izdržljivost. Prehrana nakon treninga ima svoju prednost, ali je manje učlinkovita ako ne koristiš uz nju i prehranu prije vježbe, a isto tako i prehranu tijekom treninga. Trebaš uvijek imati kontrolu nad unosom goriva u svoje tijelo.
Zašto ovo sve funkcionira?
Naša izvedba i rezultati ovise o tome koliko koristimo svoj središnji živčani sustav radi podizanja anabolizma hormona, responzivnog vitalnog signaliziranja, ali i hrpu ostalih fizioloških mehanizama koji su predkorak za progresiju.
U istom slučaju, koristi parasimpatetični živčani sustav da ubrzaš sposobnost oporavka. Jednostavnim riječnikom, što brže možeš obrnuti simpatetični odgovor i prebaciš to prema snažnijem parasimpatetičnom odgovoru, to će više cjelovit i kontroliran biti ostatak oporavka.
Parasimpatetični živčani sustav preuzima tijelo, nekoliko se ključnih stvari događa za oporavak. Prvo, ljudski znaci života (otkucaj srca, disanje, krvni pritisak) snižavaju se kao bi se postiglo i održalo stanje za odmor. To su tri varijable koje se mogu korigirati određenim drilovima prethodno opisanim.
Što dulje ostaneš u simpatetičnom stanju nakon treninga, to su ti više povišeni markeri za upale, a teže ti je s vremenom obrnuti odgovor središnjeg živčanog sustava radi oporavka.
Također, ako želiš razmišljati praktično, što si dulje u nabrijanom stanju, to manje imaš ukupnog vremena za oporavak između sesija. Neki od nas koji treniraju svakodnevno, odgađanje parasimpatetičnog odgovora svakih nekoliko sati može uvelike utjecati na oporavak u cjelini, a pogotovo na aktivnosti koje uvelike ovise o poboljšanom središnjem živčanom sustavu.
