Početna Blog Trening 4 spravice u teretani zbog kojih gubiš vrijeme

4 spravice u teretani zbog kojih gubiš vrijeme

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.07.2017

Spravice koje ti ne služe.

Što trebaš znati?

  1. Pratitelji aktivnosti mogu biti iznimno neprecizni, a često podcijene ili precijene broj koraka koje si odradio ili broj kalorija koji si sagorio.
  2. Nadgledanje otkucaja srca ima svoje mjesto u HRV treningu, ali ih većina ljudi koristi da izbjegne težak trening.
  3. Maske za otežano disanje ne poboljšavaju tvoj kardio. Uz njihovu pomoć, možeš čak doživjeti disfunkcionalno disanje - ako si početnik. Prvo popravi svoje disanje.
  4. Pametan je plan uvijek bolji od pametnog telefona. Mnoge aplikacije u fitnessu samo te povlače da ne možeš naučiti svoj program.

Ustanak sprava

Što se dogodilo fitness kulturi u posljednjem desetljeću?

Eksplozija ,,pametne tehnologije koja će ti pomoći” zapetljala je nekad jednostavnu ideju toga kako se postati fit. U današnjim teretanama, ne možeš nego zamijetiti hrpu besportebnih alata u rukama liftera.

Arnold je to najbolje sročio: ,,Kad vidim da lik šalje poruke između setova, znam da nije ozbiljan. To je zafrkancija. Ili treniraš ili ne treniraš. Ako nešto radiš, onda se time bavi. Daj cijelog sebe."

Četiri su stvari koje se trebaju izgnati iz teretana ili se makar trebaju koristiti u prave svrhe.

1. Pratitelj aktivnosti: brojač koraka i pametne trake

Vjerovao ili ne, pedometri i slične naprave postoje još od vremena Thomasa Jeffersona, u 1700-ima. Važno je da te ne zalude ,,nove tehnologije” poput sprave koja ti broji korake.

Danas, postoji hrpa različitih naprava koje procjenjuju koliko se krećeš i koliko kalorija gubiš.

Naravno da je super ideja da se više krećeš i da manje jedeš. Ali ako je platična narukvica prijelazna točka zbog koje se bacaš na zdravi život, onda ta ,,spravica koja ti prati aktivnost" i nije najveći problem s kojim se trebaš suočiti.

Velike kompanije su poduprle razvoj i daljnje istraživanje tih fitness sprava, a postoje brojna istraživanja o točnosti i učinkovitosti tih alata.
Istraživanja objavljena u 2013. i 2014. pokazuju mogućnost greške tih pratitelja 15 - 18 %.

Ako misliš da greška od 18 % nije toliko velika, razmisli opet. Ako unosiš 4,000 kalorija dnevno, 18 % varijacija u praćenju bi značila da si ,,zaboravio" zapisati da si pojeo Big Mac i popio Colu. Ups.

Također, postoje istraživanja koja pokazuju da se određene fizičke aktivnosti ne mogu pratiti jednako dobro kao i ostale. Sjedeće aktivnosti (vožnja sobnog bicikla i elliptical) imaju najviše grešaka u zapisu.

Likovi koji provode najviše vremena svaki tjedan na elliptical i sobnom biciklu mogli bi biti oni koji će najviše nastradati od podcijenjenog iznosa potrošnje kalorija zbog niske razine relativnog pokreta tijela.

Traka na ruci ne može procijeniti koliko brzo stopala pedalaju jer su ti ruke na ručkama i nisu se micale nekih 45 minuta.

Pokušaj s ovim

Brini se sam za sebe i drži se rasporeda s predviđenim aktivnostima koje su ti zapisane na papir. Nisu sve aktivnosti jednake, a zato biraj one koje su u skladu s tvojim ciljevima.

To se čini jednostavnim, a zapravo i jest.

Kako ćeš napredovati ako koristiš pedometar? 10,000 koraka danas, 10,005 koraka sljedeći tjedan i 11,000 koraka sljedeći mjesec? Možemo se micati samo toliko.
Kao i lifting, dodavanje volumena s vremenom dovodi do zastoja ili ozljede. Zato je bitna stavka da se mičeš sa svrhom.

2. Nadgledanje otkucaja srca

Već nekoliko desetljeća postoji klasična traka za prsa i sat za otkucaj srca, uglavnom u populaciji trkača, ali je uistinu zablistala s nedavnim napretkom biofeedbacka.

Iznenada, nadgledanje srčanog ritma (heart rate variability monitoring, HRV) stiglo nam je iz područja vojske. Iz scenarija borbe za vlastiti život ušla je u opću populaciju fitnessa.

Tehnologija sama po sebi nije problematična. Ima dobru namjenu, ali ako se pogrešno tumači, onda od pametnog alata (poput HRV) dobiješ izgovore da ne treniraš teško ili uopće.

HRV nadgledanje mjerilo je za dnevni stres koji tvoje tijelo trpi, a prilikom zapisa, interpretira promjene u srčanom ritmu i otkucaju.
Nakon dnevnog pregledavanja, sustav će ti procijeniti razinu fizičke spremnosti s uporabom laganih sekvenci: Crveno znači da staneš ili izbjegavaš aktivnost, žuto znači da trebaš promijeniti plan i pozornije trenirati, a zeleno je znak za pokret.

Mnogi elitni sportaši uspješno koriste HRV da nauče više o mehanizmima oporavka u svom tijelu i da dobiju uglađeniji pristup svom treningu, a to i je poanta. To je napredni alat za elitne sportaše, a ne za opću publiku koja traži prečce ili brze odgovore.

Zadnja stvar koju trebamo je da dajemo izgovore nekomu tko već ima problema s motivacijom.

Fitness nije sprint iz dana u dan. To je dugi maraton... sve dok uistinu ne trčiš maraton.

Pokušaj s ovim

Ako ti se čini da trebaš nadgledati otkucaj srca, onda započni s osnovnim nadgledanjem tijekom vježbe. Može biti nevjerojatno kad uvidiš koliko visoki intenzitet zadire u srčani ritam tijekom sesije.

Ako koristiš nadgledanje unutar vježbe, onda nastavi sa svojom rutinom. Provjeravaj podatke nakon završetka sesije, a zapiši si progresije za sve pokrete i metode koje si koristio tijekom vježbe.

Bori se protiv toga da postavljaš status na svojem telefonu o trenutnom statusu. Ne želiš biti u smiješnoj ekipi koja tipka tijekom treninga?

3. Maska za deprivaciju kisika – "Simulator visine"

Disanje je problem samo po sebi kad ozbiljno mičeš svoje granice, za to ti nije potrebno da staviš masku na lice koja će ti otežati cijeli proces?

Maska za deprivaciju kisika nije neka ,,cyber" tehnologija, pomaže ti da ličiš na zlikovca iz Batmana, a može ti naškoditi kardiovaskularnom sustavu i mehanici disanja.

Teško je povezati istraživanja koja procjenjuju učinkovitost različitih oblika hipoksičkog treninga (na visokom ili u zatvorenom), sobe za deprivaciju kisika.
Istraživanje se bavilo maskom za deprivaciju kisika, a ne bi bilo dobro da se napravi usporedba s tim stilom treninga. Maska treba stojati sama za sebe u svojoj bedastoći.

Sa svim manama maske za deprivaciju kisika, postoji ipak jenda meta-analiza koja je dokazala da trening s elementom deprivacije kisika omogućuje smanjenje opseg struka i smanjuje arterijalnu čvrstoću.

Držim da upravo tu leži razlog zašto se svaki prosječni lik odluči na nošenje te maske. Zbog arterijskog zdravlja.

Loša postura i duboko disanje

 

Često vidim u svojoj kliničkoj praksi alarmantno visoku razinu disfunkcionalnosti, a ponekad i bolnu posturu koja je uzrokovana lošim disanjem.
Stav s povećanim kifotičnim položajem kralješnice, unutarnja rotacija i protrakcija ramena, položaj glave prema naprijed predispozicija je da se respiratorni mišići previše i prečesto naprežu.

Do toga dolazi dok sjedimo mirno. A što se tek događa kad se ubroji i volumen treninga, intenzitet i vježba.

Stav očigledno ima veliki prijenos u trening i izvedbu, a povećava i mogućnsot ozljede u određenim dijelovima tijela (npr. lumbarna kralješnica, rameno područje).
Ako lik koristi masku za deprivaciju kisika, a već ima disfunkciju posture i loš obrazac mehaničkog disanja, onda je na pravom putu prema katastrofi. Nešto nalik pijancu za volanom.

Pokušaj s ovim

Nema velikog iznenađenja, samo skini masku!

Mi smo društvo koje ,,voli” fotografije na društvenim mrežama s profesionalcima NFL i MMA koji su na traci za trčanje i nose disfunkcionalne alate, a unatoč tome, izazivam te da ne budeš dio mase.

Svladaj svoju posturu, poboljšaj svoje strategije i tehnike disanja, a samo tada možeš početi razmišljati o sljedećem koraku i hipoksičkom okruženju.

4. Pametni telefoni i fitness aplikacije


Revolucija pametnih telefona preuzela je fitness - u tolikoj mjeri da imaš aplikacije koje te pogrešno navode kroz programe.

,,Pametni" telefon zaglupio je mnoge vježbe.

Možemo raspravljati da je skidanje besplatnih aplikacija za trening bolje od odlaska u teretanu puno bolja zamisao nego da nemaš nikakav plan, ali, budeimo realni. Ako držiš da je dobar trening onaj prema ,,generičkoj i nasumičnoj vježbi koju je napisao nekvalificirani računalni programer", onda imaš većih problema nego što misliš.

Hajdemo svi živjeti u sadašnjosti i gledati ono čime se bavimo? Trening zahtijeva fokus, strast i napor. Trening zahtijeva da definiraš svoj ciljeve i da svoje aktivnosti uskladiš s njima.

Ništa od toga ne uključuje tvoj telefon. Osim ako moraš objaviti o svojoj strasti.

Pokušaj s ovim

Uhvati se programa koji je u skladu s tvojim ciljevima. Čak i početnik lifter si može uzeti dovoljno vremena da se educira oko pokreta i strategija programa, a to je dobar temelj za uspješan program.

O, čovječe, kad bih bar imao neku stranicu na internetu na kojoj se neprekidno objavljuju članci čiji su autori najbolji umovi fitness industrije. To bi mi baš pojednostavnilo trening. To bi bila Nacija informacija.

Kad je u pitanju trening i uporaba mobitela, što je previše, previše je. Spusti telefon prilikom treninga ili - još bolje - ne nosi ga sa sobom u teretanu.
Mnoge teretane počele su uvoditi politiku ,,bez mobilnih telefona", ali su se mnogi pobunili. Ako si toliko emotivno vezan uz svoj mobitel da ga ne možeš ostaviti na 75 minuta, onda prvo trebaš poražiti pomoć. Drugo, bar imaj toliko srama da telefoniraš nakon seta, a ne tijekom.

Ako si ovisan o telefonu i objavljivanju na Instagram, onda baš i ne možeš imati previše povjerenja u sebe. Isključi mobitel, budi sam sa svojim mislima, poboljšaj svoj trening i možda će se neki rezultati pojaviti usput.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/4-gym-gadgets-that-are-wasting-your-time?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3945
Reference:

  1. Lee, J.-M., Kim, Y., and Welk, G. J. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 46, No. 9, pp. 1840--1848, 2014.
  2. Lee, J.-M., Kim, Y., & Welk, G.J. Validity and utility of consumer based physical activity monitors. ACSM's Health & Fitness Journal.18 (4): 16-21. 2014.
  3. Bateer, Shi, et al. Effect of hypoxic training on inflammatory and metabolic risk factors: a crossover study in healthy subjects. Physiol Rep. JAN 2014

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više