0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 4 najbolja načina za iskorak

4 najbolja načina za iskorak

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.06.2016

Gradi svoje noge, a koljena i leđa očeliči.

Iskorak je jedan od šest osnovnih obrazaca pokreta koji bi svatko trebao moći odraditi. Sa stajališta ravnoteže i proprioceptivnosti, raspoređeni stav donjeg tijela izaziva kukove, središnji dio tijela i ramena na zajednički rad pod otporom. Razjasnimo stvari. Kad vidiš „iskorak“, nemoj misliti da na raspolaganju imaš samo alternaciju prednjeg iskoraka.

Istina je, iskorak naprijed najviše je iseciran u teretani, a ima ograničeni prijenos u snagu i hipertrofiju (dobivanje mišića). Vodi i isto više ozljeda nego ostale varijacije iskoraka. Postoje i bolje mogućnosti.

4 najbolje varijacije iskoraka

Tu su četiri varijacije iskoraka koje će ti ojačati noge pa osnažiti koljena i donji dio leđa da ne osjećaš usput kronične bolove.

1. Obrnuti iskorak Reverse Lunge

Reverse lunge uključuje unatrag umjesto tradicionalnog unaprijed. Mijenjaš kut torza, reverse lunge više aktivira proksimalni hamstrings i glutealnu grupu, a predstavlja manji stres na prednjoj strani koljena. Sve je to odlično kad imaš cilj dizati teško i dobivati na veličini i snazi.

Trenerov naputak: Glatko koračaš unatrag pod potpunom kontrolom, torzo će imati tendenciju da se svine unaprijed, a tako te stavlja u nekakav položaj s prsima dolje. Sve dok fleksija dolazi iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa, promjena u uglu može više aktivirati gluteus i hamstrings. Isto tako, eksplozivno vraćanje u neutralni položaj, dodirivanje poda stopalom, resetira svako ponavljanje i održava ti fokus na gradnji snage (nemoj držati ravnotežu na jednom stopalu poput balerine).

Uobičajene pogreške: Ljudi imaju tendenciju ubrzati pokret kojem nedostaje dinamične stabilnosti. Mnogi izvrsni sportaši mogu to izvesti učinkovito, a ti uspori i uskladi se sa svojim pokretom, pogotovo u obrnutom iskoraku.
Postoji trik kojim povećavaš stabilnost: nabijen vrat kroz pokret. Već je rečeno, kamo ide glava, tijelo slijedi. Zato drži vratnu kralješnicu u neutralnom poravnanju s torakalnim i lumbarnim područjem kako bi glatko stvarao rezultate, a ne trpio bol.

2. Split čučanj, povišeno prednje stopalo

Split čučanj odličan je obrazac pokreta koji dopušta tvom tijelu da distribuira sile i tenziju. To stvara stabilnost u kukovima i središnjem dijelu tijela. Za split čučanj oba ti koljena trebaju biti na podu, a usmjeri se na kontrolu motorike i stabilnost. Pokret samo postaje boljim ako podigneš prednje stopalo, a to tek pokazuje rezultate na kvadre i gluteus.

Trenerov naputak: Najgore što možeš napraviti je iskorak s manjkom kontrole motorike i stabilnosti, a to još pogoršati podignutom nogom – a to radi većina liftera. Mnogi lifteri nemaju stabilnost jer ne stvaraju tenziju iz gluteusa i hamstringsa prije početka ekscentrične (donje ili negativne) porcije.

Podizanjem noge nekoliko centimetara od poda, hamstrings i gluteus prethodno su pod tenzijom. To je bolji preduvjet za stabilnost manipulacijom položaja, a manje si ovisan o voljnoj aktivaciji mišića. Trik je da stvoriš tenziju u stražnjem lancu i radiš vraški teško kako bi to i održao tijekom seta.

Uobičajene pogreške: Previše podignuto stopalo česta je pogreška. S previsokim prednjim stopalom, svodiš na minimum mogući doseg pokreta bez nadoknade, a to je samo odmoć  rastu nogu. Započni s step klupicom koja je 5 – 10 cm visoka i radi s tim. Kad mijenjaš zatvoreni kinematički lanac, malo znači mnogo.

3. Kombinacija iskoraka s jednoručnim utegom naprijed / unatrag

Ako želiš imati pravu stabilnost kukova i središnjeg dijela tijela u varijaciji s jednom nogom, onda koristi kombinaciju iskoraka naprijed / natrag. Tako ćeš pred sobom imati dvostruki izazov: za koordinaciju i za kardiovaskularni učinak. Ovo je napredna vježba od prednjeg ili stražnjeg iskoraka, a ne samo isprika da izvodiš tehniku pogrešno zbog teškog metaboličkog stresa. Budi uspješan i napreduj.

Trenerov naputak: Započni u neutralnom položaju sa stopalima spojenima, a onda se miči u prednji iskorak desnom nogom. Tada se odmah pomiči u iskorak unatrag na istoj toj desnoj nozi. Ista noga ostaje dinamična u čitavom setu. Onda, kad si sva ponavljanja završio, zamijeni nogu.

Uobičajene pogreške: Nedostatak tempa i ritam najčešća su greška. Među sportašima, razlikuju se oni koji imaju dominantan prednji lanac (kvadre) ili stražnji lanac (kuk). Rijetko se nađe sportaš koji ima savršenu ravnotežu naprijed i natrag, i da je sposoban integrirati stabilnost stražnjeg lanca s dinamikom prednjeg lanca.

To znači da ćeš vjerojatno imati ili odličan ritam ili prednji / stražnji iskorak, ali ne oboje. To te izaziva da budeš u stabilnom tempu ekscentričnih i koncentričnih faza pokreta u svakom koraku.

Da, znam, složenije je nego što izgleda. Osiguraj si ritam, broji si u glavi 2 sekunde ekscentrično na prednjem ili stražnjem iskoraku, pa 1 sekundu eksplozivnu tranziciju natrag u neutralni položaj.

4. Split čučanj, podignuta stražnja noga

Postoji i naziv Bulgarian split squat, a to je vježba koja stvara puno aktivacije i tenzije u kvadrama i gluteusu. Nakon samo nekoliko ponavljanja u pravilnom teretu, molit ćeš za nešto zraka. surprise

Trenerov naputak: Koristi podignutu površinu (weight bench), s postavkama koje su nježne prema tvojom donjem dijelu tijela. Ako možeš, uzmi power rack i postavi šipku na približnu visinu klupe, to može biti ugodnije stopalima, a gležanj ostavi u neutralnom položaju s pstima usmjerenima dolje.

Koristi jednoručne utege, spuštaj ih kontrolirano u ekscentričnoj porciji dizanja, sa što dubljom fleksijom kukova, bez kompenzacije u stražnjoj strani zdjelice zaobljenom kralješnicom. Povećaj brzinu koncentrične kontrakcije prema gore da aktiviraš kvadre i gluteus na novi način.

Dodaj zadržavanje djelić sekunde u vrhu svakog ponavljanja kako bi osigurao tenziju u donjem gluteusu i proksimalnom hamstringsu prije nego započneš dinamični dio dizanja. Zapamti, stabilnost je potpuno potrebna.

Uobičajene pogreške: Taj pokret pravi je izazov za stabilnost, pa i kad ga izvodiš samo vlastitom težinom. Međutim, ako želiš izgraditi mišiće i osnažiti, onda se ne možeš oslanjati samo na svoju težinu. Trebaš imati teret.

Osiguraj stabilnost, stavi ruku na power rack dok u drugoj ruci držiš jednoručni uteg. To mi se čini regresijom od slobodnog stajanja i podignute stražnje noge u split čučnju, ali učinak treninga dokazuje složenost ovog pokreta.

Ako maknemo nestabilnost iz cijele priče, onda možeš računati s izvrsnom tenzijom u kvadrama, hamstringsu i gluteusu. To će ti ojačati noge i s neznatnim teretom. U videu primijeti izometrijsko držanje između svakog spuštanja.

Dr John Rusin, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn