0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 4 najbolja načina za iskorak

4 najbolja načina za iskorak

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.01.2016

Izgradi si noge, osnaži koljena i leđa.

Standardni iskork naprijed ne vrijedi

To je jedan od 6 osnovnih obrazaca pokreta koji bi svatko trebao moći. Kad na to gledamo iz ugla ravnoteže i proprioceptora, uravnotežen položaj donjeg dijela tijela potiče da kukovi, središnji dio tijela i ramena rade zajedno pod teretom. No, pogledajmo kako stvari stoje iskreno. Kad čuješ riječ ,,iskorak“, nemoj odmah to povezivati samo s jednom vježbom, prednjim iskorakom. 

Istina je da je prednji iskorak najiskorištenija vježba u teretani, sa svojim ograničenim preoblikama u snazi i hipertrofiji (dobivanje mišića). Vodi do više ozljeda od ostalih varijanti iskorak pa pogledajte bolje mogućnosti.

Najbolje 4 varijante iskoraka

Ovdje su četiri varijante koje jačaju tvoje noge, a osnažuju koljena i donji dio leđa da nemaš kroničnih trnaca i bolova tijekom izvođenja.

1. Obrnuti iskorak

Takav obrnuti iskorak uključuje jednostavni korak unatrag umjesto tradicionalnog koraka unaprijed. Mijenja se ugao torza, aktiviraju se više mišići stražnje lože i grupe mišića gluteusa, a manje se stvara stresa na prednjoj strani koljena. To su sve dobre stvari kada želiš postići teška dizanja radi snage i veličine. 

Bilješke trenera: Dok koračaš unatrag i imaš potpunu kontrolu, tvoj torzo će se naginjati naprijed, s prsima prema dolje. Dok taj pokret dolazi iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa, ta promjena pomaže gluteusu i loži. Isto tako, kad se eksplozivno vraćaš natrag u gornji neutralni položaj, diraš zemlju stopalom da počneš sljedeće ponavljanje, držiš svoj fokus na osnaživanju, a ne pokušavaš poput balerine biti u ravnotežu na jednoj nozi.

Uobičajene pogreške: Ljudi imaju potrebu ubrzati pokret u kojem nema dinamične stabilnosti. Mnogi veliki sportaši mogu to učinkovito odraditi i pri velikoj brzini, no ti se prilagodi sebi i vlastitom tempu, pogotovo pri izvođenju obrnutog iskoraka.

Postoji trik koji poboljšava stabilnost, a u vezi je s pokretom vrata. Kamo ide glava, tijelo je slijedi. Zato ostavi svoju vratnu kralješnicu u neutralnom položaju s torakalnom i lumbarnom regijom da dobiješ čvrsti pokret i dobre rezultate bez bolova. 

2. Iskorak na mjestu, prednja noga podignuta

Iskorak na mjestu raspodijeljuje snagu i tenzije u tijelu da stvori stabilnost u kukovima i središnjem dijelu tijela. Iskorak u mjestu traži da su oba stopala na podu i koncentraciju na motoričku kontrolu i stabilnost. Taj se pokret poboljšava samo položajem prednje noge koja je podignuta i time aktivira tvoje kvadricepse i gluteus.

Bilješka trenera: Propast većine dizača koji vježbaju iskorak osnovana je na manjku motoričke kontrole i stabilnosti koju pogoršava jedna noga iznad zemlje. Mnogi dizači gube na stabilnosti jer prije dijela sa spuštanjem (negativni dio) ne aktiviraju prvo gluteus i stražnju ložu.

Dodaješ li cm po cm više pri podizanju prednje noge, stražnja loža i gluteus terete se prije zatezanja čime bolje stvaraju stabilnost u pozicioniranju – a time su manje ovisni o aktivaciji i ulozi voljnih mišića. Trik ovdje je postići tenziju u zadnjem dijelu tijela i teško odraditi da održiš sve tijekom seta. 

Uobičajene pogreške: Dodavanje previše cm u podizanju prednje noge uzrokuje minimalno pokretanje u dostupnome nenadoknadivom pokretu. To ne pomaže rastu noge. Započni s korakom 5 – 10 cm i izvodi vježbe gore – dolje otuda. Kad mijenjaš zatvoreni lanac kinematičnosti, onda idi malo po malo.

3. Kombinacija– naizmjenični iskorak

To je kombinacija za tebe ako želiš stabilnost kukova i središnjeg tijela u varijaciji položaja jedne noge. Dobit ćeš izazov: koordinacija i kardiovaskularni učinci. Ova je kombinacija napredak s iskoraka unaprijeg ili unatrag. Budi uspješan i napreduj!

Bilješka trenera: Započni u neutralnom položaju sa stopalima jednim do drugog pa kreni u iskorak unaprijed desnom nogom. Onda idi odmah u iskorak unatrag na toj istoj desnoj nozi. Ista noga dinamična je u čitavome setu. Kad odradiš sva ponavljanja, onda prelaziš na drugu nogu.

Uobičajene pogreške: Manjak tempa i ritma. Sportaši se obično svrstavaju u dvije grupacije: sportaš s dominantnim prednjim lancem (kvadricepsem) ili sportaš s dominantnim zadnjim lancem (biceps). Rijetko vidimo sportaša koji je u savršenoj ravnoteži i naprijed i natrag, a sposoban je spojiti stabilnost zadnjeg lanca i dinamičke akcije prednjeg lanca.

To znači da ćeš u jednome lancu imati odličan ritam, ali ne i u oba. Izazov je održati miran tempo svih faza pokreta pri svakome koraku.

Da, složenije je nego kako izgleda. Da popraviš ritam, broj u glavi tempo 2-sekundni ekscentrični naprijed ili iskorak unatrag 1-sekundno eksplozivno vraćanje u neutralni položaj.

4. Split čučanj, stražnje stopalo podignuto

Naziva se i bugarskim split čučnjem, a stvara teret i tenziju na kvadricepse i gluteus da vapiš za zrakom nakon samo nekoliko ponavljanja kad započneš s pravilnim opterećenjem.

Bilješke trenera: Podloga za povišenje (klupa) može ti pomoći da postigneš vrhunsko podizanje za donji dio leđa koje je super za kralježnicu. Uzmi šipku i postavi je približno na visinu klupe, koja može biti ugodnija na nozi, a zglob ostavi u neutralnom položaju sa prstima stopala okrenutim prema dolje.

Koristi utege, spusti ih kontrolirano u ekscentričnim dijelovima dizanja, idi što dublje u kukovima  bez kompenzacije u stražnjem dijelu, uz spojene lopatice i zaobljenju kralježnicu. Povećanjem koncentričnih kontrakcija ubzravaj prema gore pa aktiviraj kvadricepse i gluteus. 

Dodaj da na trenutak zadržiš gore pri svakom ponavljanju da osiguraš da je tenzija na donjem dijelu gluteusa i stražnjoj loži – prije nego započneš dinamični dio dizanja. Zapamti da je ovdje stabilnost potpuno potrebna.

Uboičajene pogreške: Ovaj je pokret vrhunski izazov za stabilnost, čak i kad se izvodi samo s tjelesnom težinom. Ako ti je cilj povećati mišiće i snagu, onda ti nije dovoljna samo tjelesna težina. Trebaš se opteretiti. 

Da osiguraš stabilnost, možeš staviti ruku na šipku i u drugoj ruci raditi s utegom. Smatram da je to nazadak od slobodnog stajanja i split čučnjem s podignutom stražnjom nogom. Učinak treninga ipak pokazuje da to nije nikakva pojednostavljena verzija pokreta. 

Kad izbacimo nestabilnost iz cijele priče, vidiš da veću tenziju možeš imati u kvadricepsima, stražnjoj loži i gluteusu. To će ti aktivirati noge i pod minimalnim opterećenjima.

 

Dr John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn