0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 4 načina za jačanje donjih leđa

4 načina za jačanje donjih leđa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.08.2016

Spriječi ozljede! Poboljšaj svoj čučanj i mrtvo dizanje ovim izvrsnim vježbama.

Bez slabih karika

Uvijek se slaba karika u lancu prva strga. Neka ti donja leđa ne budu slaba karika. Složeni liftovi (čučanj, deadlift, good mornings) svakako potiču snagu donjih leđa. Postoje dodatne vježbe kojima ciljaš donja leđa.

U osnovi postoje dva pravila kad je riječ o hiperekstenziji leđa:

  1. Drži leđa ravnima.

  2. Određena fleksija u donjem položaju je prihvatljiva, ali moraš znati svoje granice.

Vježbe opisane ispod namjerno se izvode s velikim naglaskom na donja leđa. Mogu se izvoditi više u stilu za gluteus, ali ključan je trening donjih leđa, uz tehničku izvedbu.

Naputak: Ako si slab i ne možeš ponoviti barem 15 puta samo vlastitom tjelesnom težinom, prestani čitati i uhvati se treninga. Neka ti to bude trening dok ne budeš mogao odraditi minimalno 15 ponavljanja. Onda se vrati po ove informacije.

Hiperekstenzija s trakama


To je napredna verzija koja koristi otpor trake. Kako se dižeš, otpor postaje jači. Kako se spuštaš, traka te vuče dolje i moraš pružiti otpor. Ako želiš da ti donja leđa podnose teške utege s velikom brzinom šipke, moraju tolerirati brzinu i u više izoliranoj postavci.

Hiperekstenzija: Zercher style

 

Već znaš da možeš dodati jednoručni uteg ili kettlebell u hiperekstenziju, ali možda nisi pokušao ovu hardcore varijantu.
Zercher čučanj i mrtvo dizanje su zakon. Svaki mišić osjetiš. Verzija Zerchera s hiperekstenzijom nije toliko teška, ali definitivno osjetiš sve nakon nekoliko težih setova.

Možeš započeti svako ponavljanje s pločama na podu (slično mrtvom dizanju) ili ih izvoditi neprekidno kao čučanj, ovisno o tome što želiš postići.

Back raise s jednom nogom

 

Postoji dobra mogućnost da je jedna tvoja noga ili jedna tvoja strana leđa slabija od druge. To nije dobro ni za tvoje zdravlje niti za izvedbu. Hiperekstenzija jednom nogom solidna je vježba koja rješava te probleme.

Statična hiperekstenzija s veslanjem


U mrtvom dizanju i čučnju, donja leđa moraju raditi izometrično i gornja leđa moraju odraditi svoj dio. Zašto to ne bi odradio odjednom? Uzmi spravu za back raise, uzmi dvoručni uteg i kreni s veslanjem.

Eirik Sandvik

https://www.t-nation.com/training/tip-4-ways-to-strengthen-the-low-back?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4873

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn