0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 4 načina za gubitak masti (bolja nego HIIT)

4 načina za gubitak masti (bolja nego HIIT)

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.08.2016

Supramaksimalni intervalni trening

Bolji nego HIIT?

Što je veći intenzitet vježbe, to je veći učinak po metabolizam. (1) Istraživanje iz 2008. godine pokazalo je da su sesije vježbi s visokim intenzitetom dulje od 6 tjedana (3 puta tjedno) snažna metoda za sagorijevanje masti jer se povećavaju kapaciteti skeletanih i mišića cijelog tijela. (2) Tako, trening s visokim intenzitetom (high-intensity interval trening, HIIT) postao je popularna i dokazana metoda za gubitak masti, ali i za bolji kardio i bolju kondiciju. (3, 4)

Sada, i ako poznaješ HIIT, možda nisi upoznat sa supramaksimalnim intervalnim treningom (SMIT). Sa SMIT-om imaš sve prednosti vježbi s visokim intenzitetom, ali i bolji učinak treninga na fitness i izvedbu.

Jedno je istraživanje pokazalo veći napredak u trčanju na 3000 metara u probnom vremenu nakon SMIT-a, a ne nakon neprekidnog trčanja. Rezultati su pokazali da SMIT bolje funkcionira za poboljšanje izvedbe na kraću i dulju distancu nego HIIT i neprekidno trčanje zajedno. (5)

HIIT ili SMIT?

Da bi se bolje razumio SMIT i HIIT, trebaju se shvatiti razlike među njima. Jednostavno, HIIT uključuje raznovrsne vježbe s visokim intenzitetom u intervalima i 100 % tvog VO2max s fazama  aktivnog oporavka (niski intenzitet) ili pasivnog oporavka (mirno stojeći ili sjedeći).

SMIT, u drugu ruku, podrazumijeva raznovrsne intervale vježbi s maksimalnim intenzitetom s više od 100 % tvog V02 max s fazama pasivnog oporavka. Sada, ako ne znaš što je VO2max, onda te buni kako izvoditi s više od 100 % toga. Odgovor se krije u tome da razumiješ VO2max. To je najviša razina potrošnje kisika prilikom maksimalne ili iscrpljujuće vježbe.

Povećava se intenzitet vježbe, a tako i potrošnja kisika. Eventualno, to postigneš kad se neprekidno povećava intenzitet vježbe, a potrošnja kisika se ne povisuje. Tu je zapravo riječ o razlici između aerobnog („s kisikom“) i anaerobnog treninga („bez kisika“). Glavna je razlika između njih – intenzitet.

Test „pričanja“

Da praktično razumijemo dinamiku, uhvatimo se testa „pričanja“. Ako trčiš i razgovaraš sa svojim prijateljem u normalnim, dugačkim rečenicama bez uzdisanja i zapuhanosti, onda si u aerobnom stanju (s kisikom).

Međutim, ako ubrzate do sprinta, moći ćete i dalje razgovarati, samo u kraćim rečenicama i s prekidima. Drugim riječima, tada si u anaerobnom stanju (bez kisika).

Toliko je jednostavno: izgovaraj pune rečenice bez prekida i u aerobnom si stanju, a ako trebaš udah (ili nekoliko njih) tijekom jedne rečenice, onda si u anaerobnom stanju.

Sada, vidiš da je VO2max maksimalan volumen kisika koji unosiš i koristiš. Drugim riječima, to je razina na kojoj ne možeš povećati unos kisika. To nije ipak i maksimalni intenzitet rada koji možeš postići. Možeš ići i intenzivnije – do anaerobnog intenziteta – a u tome leži bit supramaksimalnog treninga.

Četiri načina za izvedbu SMIT-a

1. Airdyne bicikl ili VersaClimber

Airdyne bicikl i VersaClimber godinama su bili osnova u teretani, ali se rijetko vide u današnjim teretanama. Oboje, Airdyne bicikl i VersaClimber, pružaju izvrsne mogućnosti za SMIT. Uključuju aktivnost gornjeg i donjeg dijela tijela, možeš ubrzati i usporiti bez postavki upravljanja. Vrlo su izazovni za vježbu i odlični ljudima s poteškoćama s koljenima i leđima.

Postavka: Uzmi Airdyne bicikl ili VersaClimber.

Akcija: Vozi rukama i nogama što brže možeš 30 – 60 sekundi. Odmori potpuno 90 sekundi – 3 minute između intervala. Koliko dugo izvodiš i koliko ukupnih ponavljanja imaš – ovisi o razini tvog fitnessa.

2. Battling ropes

Vježba s battling rope često se izvodi s raznim treningom s utezima i često spadaju u kategoriju „metaboličkih finishera“. Tako, možeš maksimizirati metaboličku potrošnju micanjem užeta što brže i jače možeš tijekom porcija svakog radnog intervala.

Odlična vježba s battling ropes za cijelo tijelo, a možeš ju koristiti s varijacijama koje možda već poznaješ:

3. Shuttle Runs

Shuttle sprint nudi jedan od najboljih načina za uključivanje SMIT-a jer nemaš potrebe za nikakvom posebnom opremom ili čak teretanom. Samo ti treba volja da odradiš sve u super intenzitetu.

Postavka: Postavi dva čunja 25 metara razdvojena.

Akcija: Trči do prvog čunja, a onda sprintaj što brže naprijed-natrag između čunjeva. Na svako vraćanje, dodirni čunj, mijenjaj ruku svakim dodirom.

Duljine su sljedeće:

  • 200 m shuttle run = četiri kružna puta između čunjeva
  • 250 m shuttle run = pet kruženja
  • 300 m shuttle run = šest kruženja

Između rundi, koristi omjer rada i odmora 1:3 ili 1:2, ovisno o razini svog fitnessa. Npr., 1:3 omjer dobar je za 1 minutu shuttle sprinta na 300 m, a onda 3 minute odmora prije nego prijeđeš na sljedeću rundu. Koliko dugo i koliko rundi možeš odraditi ovisi o razini tvog fitnessa.

Trenerov savjet

  • Započni shuttle runs na startnoj liniji, ali pojačavaj trčanje kako bi umanjio potencijalni rizik od ozljede (npr. itegnuti hamstrings) do čega dolazi pri naglom startu.
  • Miči rukama prilikom sprinta.
  • Ako ti nije zgodno dodirivati čučanj svaki put kad mijenjaš smjer, onda to izbaci iz drila. Umjesto toga, kontrolirano ostani uspravan dok se okrećeš i trči prema drugom čunju.

4. Gassers

Koriste ih godinama treneri američkog footballa kako bi igrače doveli u izvrsnu formu za nadolazeću sezonu. Originalno uključuju trčanje po širini (s jedne na drugu stranu) nogometnog igrališta, 2 – 4 kruga, 49 metara.

Postavka: Postavi dva čunja 50 metara udaljena.

Akcija: Trči do startnog čunja i onda što brže naprijed-natrag između čunjeva. Za razliku od shuttle sprints, ne dotičeš čunjeve pri okretu. Tako možeš ostati što uspravniji.

Omjer trčanja i odmora neka je 1:3 ili 1:2 između rundi, ovisno o razini tvog fitnessa. Npr., jednu minutu trči čitavu rundu gassera, odmori 3 minute prije nego počneš sa sljedećom rundom. O tvom fitnessu ovisi koliko ćeš rundi trčati.

Trenerov savjet

  • Započni svoj gasser run sa startne linije. Lagano dotrči do početne točke kako bi smanjio potencijalni rizik od ozljede, do čega dolazi od naglog starta.
  • Ruke miči dok trčiš.

Reference:

1. Zalesin KC, Franklin BA, Lillystone MA, et al. Differential loss of fat and lean mass in the morbidly obese after bariatric surgery. Metab Syndr Relat Disord. 2010;8(1):15-20. doi:10.1089/ met.2009.0012.

2. Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, et al. (December 2008). "High-intensity aerobic interval trening increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.

3. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate trening. Med Sci Sports Exerc, 39 (4), 665-71.

4. Wisløff U, et al. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise trening? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.

5. Cincioni-Kolsky,D.,C.Lorenzen,M.D.Williams,andJ.G.Kemp. 2013.Endurance and sprint benefits of high-intensity and supra-maximal interval trening. Eur J Sport Sci 13(3):304-11.

Nick Tumminello

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn