0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 3 pogreške koje koče tvoj cilj

3 pogreške koje koče tvoj cilj

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.02.2017

Odradio sam gotovo sve što se može s ciljem gradnje tijela: olimpijski lifting, bodybuilding, powerlifting, strongman trening, gimnastiku, sprintove, samo reci što. Kad je riječ o popravljanju izgleda i funkcije tijela, onda s pravom imam puno toga za reći.

Međutim, unatoč mom raznovrsnom repertoaru treninga, sve što sam naučio svodi se na hrpu pravila i principa. Prekrši ih i napredak će zastati ili neće nikad uistinu ni započeti. Slijedi opis tri glavne pogreške. Izbjegni ih ako želiš graditi vrhunske mišiće i snagu.

Što trebaš znati?

  1. Bio powerlifter, weightlifter ili bodybuilder, trebaš velike, osnovne liftove za gradnju mišića.
  2. Provodiš li previše vremena u treningu manjih izolacijskih pokreta, tako ćeš preopteretiti svoje tijelo i njegovu sposobnost oporavka.
  3. Nitko ne trenira zapravo onoliko teško koliko to misli. Potreban je teški trening da ti se tijelo mijenja, a što si napredniji, to teži posao trebaš.

     

Odradio sam gotovo sve što se može s ciljem gradnje tijela: olimpijski lifting, bodybuilding, powerlifting, strongman trening, gimnastiku, sprintove, samo reci što. Kad je riječ o popravljanju izgleda i funkcije tijela, onda s pravom imam puno toga za reći.

Međutim, unatoč mom raznovrsnom repertoaru treninga, sve što sam naučio svodi se na hrpu pravila i principa. Prekrši ih i napredak će zastati ili neće nikad uistinu ni započeti. Slijedi opis tri glavne pogreške. Izbjegni ih ako želiš graditi vrhunske mišiće i snagu.

1. Fokus na manjim izolacijama, a ne na velikim, složenim pokretima.

Samo pogledaj najuspješnije svjetske bodybuildere i takmičare u snazi. Vidjet ćeš da svi imaju hrpu osnovnih vježbi kao temelje svojih treninga.

Najbolji svjetski powerlifteri gotovo isključivo imaju fokus na natjecateljska dizanja. Jim Wendler u osnovi koristi četiri glavna lifta (bench, squat, military press, mrtvo dizanje), Mark Rippetoe koristi pet (bench, mrtvo diaznje, čučanj, power clean, military press), a Bill Starr koristi tri (bench, squat, power clean & press).

Većina nogometaša grade solidno jaka tijela kad odrađuju bench press, čučanj, mrtvo dizanje, power cleans, chin-ups i push pressove. Bacači, nedvojbeno najjači i najsnažniji sportaši na svijetu, imaju osnove treninga u bench pressu, čučnju, power cleans, power snatches i push pressu.

Što je s uspješnim bodybuilderima? Oni koriste nešto širi izbor vježbi, ali im se temelji svode na te osnovne velike liftove.

Poanta je u tome da, ako želiš odmaknuti od prosjeka prema velikom i mišićavom tijelu, onda se trebaš pozabaviti osnovnim pokretima u izvedbi setova.

Veliki složeni liftovi mogu izgraditi veliko, mišićavo i lijepo tijelo. Trenirao sam sportaše u 27 različitih sportova, natjecatelje u bodybuildingu, powerliftingu, strongman natjecatelje itd, a najljepša i najprirodnija tijela imali su mladi strongman natjecatelji, dvije djevojke koje su trenirale CrossFit, hokejaši i sanjkanje na bobu.

Jamačno, nisu masivni poput bodybuildera, ali su imali mišićavo, mršavo, snažno i jako tijelo. Ne samo to, održavali su svoj izgled tijekom cijele godine ozbiljnim pristupom prehrani, anabolično, živeći kao redovnici.

Nitko od njih nije izvodio puno, ili išta, izolacije. Gradili su svoje snažne mišiće u velikim osnovnim pokretima. A nisu patili od estetike ,,finishera".

Činjenica je da postoji hrpa frustriranih liftera koji ograničavaju svoje ciljeve jer cjepidlače u sitnicama. Tijelo ima ograničen kapacitet oporavka i prilagodbe na trening. U sovjetskoj literaturi to se nazivalo adaptacija energije / rezerve. Zovem to ,,novcem za trening".

Tijelo ima ograničenu svotu novca koju može uložiti. Kad premašiš tu uloženu svotu, ulaziš u dugovanja, a prije ili kasnije moraš platiti dug! To znači da - a ako imaš naviku da premažiš količinu stimulacije rasta svog tijela, iako to može funkcionirati tjedan ili dva (blic trening sa superkompenzacijom), s vremenom ipak nećeš napredovati.

Zato ne vjerujem u ulaganje energije u izolaciju. Meni nema smisla da uzimaš novac velikim liftovima i ulažeš u nešto od čega nemaš koristi – bar ne ako ti je fokus na tome da ostvariš što više ukupne snage i mase.

Kad se toliko izjačaš na velikim liftovima da još ulaganja u njih nema ishoda, tada, naravno, trebaš ulagati drugdje. Činjenica je, kad se osnažiš brutalno na nekoliko velikih osnovnih liftova, svi tvoji veliki rezultati imat će ishode iz toga.

2. Koristiš nepravilnu tehniku liftinga

Nauči optimalne tehnike za izvedbu pokreta kako bi mogao sljedeće:

  • Dizati najteže utege (tako stimuliraš veći rast)
  • Optereti ciljane mišiće
  • Smanji rizik od ozljede, akutne i ostale

Nažalost, svega nekoliko ljudi nauči najbolji način za izvedbu vježbe. Rekao bih da 80 % populacije u teretani ne može pravilno izvesti nešto toliko jednostavno kao odručenje ili lat pulldown. Možeš li samo zamisliti manjak kompetencije u nečemu tako složenom poput čučnja, mrtvog dizanja ili high pull?

Kad dižeš za gradnju velikih mišića radi lijepog izgleda, onda su utezi samo alat. Da, koristi teže utege kad želiš povećati stimulaciju rasta na određene mišiće, ali način na koji odradiš vježbu diktira jesi li usmjerio stimulaciju treninga u pravom pravcu, na prave mišiće / strukture.

3. Ne treniraš dovoljno teško!

Težak trening tajna je pravog uspjeha, ali gotovo nitko ne trenira onoliko teško koliko misli. Vrlo malo ljudi trenira toliko teško da se tijelo pod tim treningom mijenja. A što si napredniji, treba ti teži trening.

To je nešto što sam naučio na teži način. Brkao sam pojmove, ,,puno treninga" bilo mi je isto što i ,,teški trening”, a tijekom godina se smanjio napor koji sam tebao za izvedbu setova pa sam samo kompenzirao većim brojem setova.

Problem je u tome što sam iz toga izvukao previše nebitnih stvari (bezvezne setove) i premalo potrebnih stvari (intenzivni napor). Ukratko, nikad se nisam micao iz svoje zone komfora.

Probudio sam se iz tog stanja kad sam otišao u Ohio gledati Davea Tatea i ekipu koja je trenirala EliteFTS. Tad sam bio uvjeren da se uklapam – imao sam 200 kg  bench press na otprilike 100 kg – a (naivno) sam se smatrao lifterom koji ,,teško trenira".

Koja pljuska stvarnosti!? Nakon što sam vidio Tateove likove – sirovi intenzitet, ludi mentalni sklop i siguran stav bez straha – osjećao sam se kao da sam pao na Planet Fitnessa.

Još jedan mentor koji mi je pomogao da ovo shvatim je Tim Patterson. Posljednji put kad sam bio u uredima Biotesta, Tim mi je rekao da želi snimiti nešto ,,spektakularno" unutar dva tjedna do mog odlaska, npr. 180 kg snatch-grip high pull. To je izvrsno zvučalo, osim što je moj najbolji snatch-grip high pull bio sa drhtavih 125 kg.

Da dodam 55 kg u dva tjedna? Mislio sam da je nemoguće... Pa, šef je mislio da je to moguće, a nisam ga htio razočarati, pa sam trenirao kao da mi glava ovisi o tome.

Svaki dan ta dva tjedna odradio sam setove teškog povlačenja i pretrenirao sam se s niskim povlačenjem, s fokusom na sve težim utezima. Uz sve to, pazio sam da ne premašim 40 minuta po vježbi. To je totalno izmijenilo definiciju ,,teškog treninga” za mene. Svaki Božji dan, prisilio sam se da podnosim teške utege, izlazio sam iz svoje zone komfora sve dok nisam uspio podići 180 kg taj zadnji dan.

Bilo je odlično podići svoj osobni rekord, ali to što sam izvukao iz ta dva tjedna treninga nevjerojatno je promijenio moje gledište na teški trening. Shvatio sam da nisam čista desetka, već da sam zapravo šestica, u najboljem slučaju. A trebam bar na osmicu radi maksimalnih rezultata, pa je zato sad jasno kao dan zašto dosad nisam napredovao!

Rasti!

Može biti komplicirano raditi na tome da postaneš jači i veći, a i neprekidno su pri ruci brojni alati koje želiš uvoditi u svoje treninge, ali moraš odoljeti da sam sebi ne zaustaviš napredak. Uvijek imaj na umu širu sliku. Napredak ti je eksponencijalno brži nego masa ako razumiješ i poštuješ neka osnovna pravila.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/mistakes-that-limit-your-gains?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3522

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn