0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 3 metode treninga koje možeš lako zaribati.

3 metode treninga koje možeš lako zaribati.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.07.2016

Kako pravilno korititi te metode?

Što trebaš znati?

  1. Pliometrika ne uključuje box jumps niti posebno utječe na gubitak tjelesne masti ili oblik tijela.
  2. Pravi pliometrički pokreti uključuju ciklus istezanje – skraćivanje. Npr.: viši skok uz prvo nekoliko koraka.
  3. Stajanje na nestabilnoj površini prilikom izvedbe treninga s otporom nije funkcionalni trening.
  4. Funkcionalni trening odnosi se na primjenu principa specifičnosti da se poprave određene sportske aktivnosti.
  5. Pravi sportsko specifični trening pomaže ti poboljšati fizičke kvalitete koje se ne mogu istaknuti ako samo igraš ili prakticiraš taj sport.
  6. Dodavanje otpora za golfski štap ili palicu nije sportsko specifičan trening. Zapravo, štetno je.

To su odlične tri metode treninga. Problem je u tome što se zloupotrebljavaju dodavanjem elemenata koji tamo ne pripadaju.
Rasčistimo nesporazume i raspravimo o pravilnoj upotrebi metoda.

1. Pliometrika

Naziv pliometrika isplivao je 1975. godine. Fred Wilt, track & field coach, opisao je vježbe koje su europski treneri prethodno nazivali „jump treningom“.
Od tada, spotski treneri i natjecatelji su pogrešno koristili i zloupotrebljavali taj termin.

Kako se često pogrešno koristi?

  • Izvedba box jumps naziva se pliometrikom.
  • Sve što uključuje skok naziva se „pliometrikom“.
  • Korištenje pliometrike za kondicioniranje.
  • Upotreba pliometrike za čitavu vježbu.
  • Promoviranje pliometričkih vježbi za sagorijevanje masti i oblikovanje tijela.

Niti jedno od prethodno navedenih nije definicija niti pravilna upotreba pliometrike.

Pravilna pliometrika

Pliometrika se može najbolje opisati treningom za „reaktivnu snagu“, zato što pliometrika uključuje snažne kontrakcije kao odgovor za brzo istezanje (ekscentrične akcije) istog mišića i veznog tkiva.
Pliometrični pokreti uključuju ciklus istezanje – skraćivanje, a ono se sastoji od triju faza:

  1. Brzo predistezanje ili ekscentrična faza tereta: Elastična energija proizvodi se i skladišti, a miotatični ili refleks istezanja se otpušta.
  2. Faza amortizacije (tranzitcija): Vrijeme između kraja predistezanja i početka koncentrične mišićne akcije.
  3. Faza mišićne kontrakcije ili eksplozije: Sportaš izvodi eksplozivnu akciju.

Pojednostavnimo stvari. Dobar primjer pliometrike u akciji: skoćiš više kad prije toga odradiš nekoliko koraka.
Što je jači refleks i kontrakcija nakon njega – koracima prije skoka – to je elastičnija energija koja je uskladištena u mišićima.
Isto tako, što je kraća faza amortizacije, to je snažnija mišićna kontrakcija nakon nje.

Konačni je cilj pliometrike iskoristiti prednosti elastične poveznice mišića – tetiva i iskoristiti refleks istezanja (nesvjestan događaj u živcima) kako bi se postigla snažna poveznica mišićne kontrakcije u što kraćem vremenu.

1.zaključak

Stajaći broad jump ili skok na visoku kutiju snažne su vježbe; ali nisu pliometrične vježbe.

Istinska pliometrična vježba treba sadržavati vrlo brzu fazu opterećenja i minimalnu fazu amortizacije. Što je krća amortizacija, to je bolji pliometrični učinak na trening.

Pa, pliometrična verzija skoka na kutiju bila bi ili prvo skok na manju kutiju ili manji skok u zrak nakon čega, prije slijetanja, uz minimalni kontakt sa zemljom trenutno eksplodiraš na višu kutiju.

Što se kraće zadržavaš na zemlji prije skokova, stvaraš to veći refleks istezanja, a tako je i pliometrični učinak veći.

Skokovi se koriste kao trening snage jer poboljšavaju mišićnu snagu, a osova je u njihovoj visini ili duljini. Međutim, pliometrični skokovi poboljšavaju elastičnost jedinica mišića – tetiva i uglađuju refleks istezanja.

2. Funkcionalni trening

Prvo je dobro zapamtiti da funkcionalno ima veliki značaj, a neki ga smatraju beznačajnim. „Jačina“ ima različito značenje različitim ljudima, a za sve ima značaj. Tu leži logična nedosljednost. Prestanimo slijepo slijediti cool djecu i započnimo s vlastitom dosljednom logikom.

Kako se često pogrešno koristi?

  • Stajanjem na nestabilnoj površini pri izvedbi vježi s otporom.
  • Nazivanje svake čudne vježbe „funkcionalnom“.
  • Prozivanje vježbe funkcionalnom samo zato što uključuje osređene sprave.

Pravi funkcionalni trening

Funkcionalno se odnosi na to da nešto ima određeni zadatak ili svrhu. Funkcionalni trening nema ništa s izgledom vježbe niti s opremom koju koristiš.

Funkcionalni trening uključuje princip specifičnosti kako bi se poboljšala određena sportska aktivnost. Princip specifičnosti odnosi se na to da se trening prilagođava specifično svojim zahtjevima. Npr., kako bismo popravili izvedbu stajaćeg pusha, trebali bismo koristiti vježbe stajaćeg pusha.

Alternativno tomu, možemo koristiti vježbe pusha koje stvaraju stabilnost cijelog tijela, a to integrira kukove sa središnjim dijelom tijela uz gornji dio tijela. To bismo koristili uz tradicionalne vježbe (bench press).

Bench press i stajaći potisak u sportu uključuju vrlo različite obrasce sile proizvodnje i neuromuskularne koordinacije. Ukratko, treniraj za poboljšanje određenih, ciljanih sportova ili sportskih pokreta tako što ćeš poboljšati specifične obrasce za proizvodnju sile, a tako te pokrete prenosi u ciljanje pokrete. To je najbolji koncept treninga koji možeš dobiti.

2. zaključak

Što se više vježba udaljava od repliciranja specifičnih obrazaca proizvodnje sile zadanog pokreta, to je manji izravni prijenos u poboljšanje neuromuskularne koordinacije tog pokreta.

To ne čini vježbu lošom, a zasigurno ne niti „nefunkcionalnom“. To zbunjuje mnoge ljude. To jednostavno znači: što je vježba manje specifična, to postaje više općenita.

Ono što uistinu ciljamo je transfer u treningu. Neke vježbe imaju očiti i izravni transfer u poboljšanu sporstku izvedbu i ukupni funkcionalni kapacitet, a to se može zaključiti širinom ranga sposobnosti. Neke vježbe pružaju manje očit, neizravan transfer.
Drugim riječima, oba tipa vježbi nude pozitivne prednosti: međuovisne komponente za fitness i izvedbu. Drugim vježbama toga može nedostajati.

Klasifikacija nečega kao generalne vježbe esencijalno se odnosi na konvencionalni trening snage i vježbe za gradnju tijela – složeni i izolacijski pokreti sa slobodnim utezima, kablovima i spravama. Generalne vježbe stvaraju više idealno okruženje za stimulaciju povećanja ukupne mišićne snage i veličine nego što to možemo specifičnim vježbama.

Nešto klasificiramo specifičnim vježbama (stajaći potisak jednom rukom uz kabal i sklek na jednoj ruci) stvara više idealno okruženje za poboljšanje proizvodnje specifične sile i obrazaca za neuromuskularnu koordinaciju ciljanih pokreta, nego što je to moguće generalnim vježbama.

To izvode powerlifteri u vježbama uz asistenciju – koriste ih da poprave bench, čučanj i mrtvo dizanje.

3. Trening za specifičan sport

Pravi trening za specifični trening ne izvodi se u teretani, nego onda kad sportaš radi sa svojim trenerom i unaprijeđuje određene vještine.

S tim rečenim, dobra vježba za snagu i kondiciju pomaže ti popraviti fizičke kvalitete koje se ne mogu istaknuti samo igranjem i prakticiranjem sporta, a tako postižeš fizički fitness da odradiš što trebaš.

Ne možeš samo popraviti fitness i očekivati da ćeš biti pobjednik. Trebaš posjedovati vještine koje su potrebne za tvoj sport. Snaga i kondicija jednostavno omogućuju da imaš fizički fitness da odradiš nešto što već znaš.

Dobar nogometaš (onaj koji poznaje dobro igru) koji je snažan i brz bit će bolji o dobrog nogometaša koji je spor i relativno slabiji.
Nekoliko je određenih stavki na koje se možeš usmjeriti prilikom programa za snagu i kondiciju ovisno o sportu, a može biti vrijedan koncept treninga za specifičan sport iz perspektive vježbe.

Kako se često pogrešno koristi?

Oni koji treniraju brkaju trening za specifičan sport tako što dodaju teret u određenu sporstku vještinu – npr., dodaju traku za otpor na kraj golfske palice ili hokejaškog štapa i izvode swing, uzimaju dršku kabla i oponašaju swing ili izvode shadow boxing dok rade protiv traka koje su im vezane o leđa.

Realnost

Određene sportske vještine s teretom (npr., opterećene palice) primjer su pogrešnog tumačenja principa specifičnosti i pravilne upotrebe specifične vježbe.

Problem leži u tome što svaki sport ima određene zahtjeve koje ispunjavaju pokreti u vještinama tog sporta. Ne slične, točno takve!
Razmotri istraživanja o upotrebi opterećenih palica u baseballu: pokazalo se da teške palice mijenjaju udaračevu perepciju o težini palice i brzini swinga, ali i usporava ga za 5 swingova nakon što je koristio opterećenu palicu!

Samo zamisli kako ovaj tip opterećenja utječe na sportove koji zahtijevaju točnost u kablovima i trakama.

3. zaključak

Koristiš li specifične aplikacije vježbe, to ne znači nužno da radim na vještini specifičnim (funkcionalnim) aplikacijama vježbe. To znači da radiš na poboljšanju obrazaca za proizvodnju specifične sile, a prenosiš u ciljani pokret!

Praktični primjer, ne pokušavaj s uvođenjem tereta u određenu vještinu s palicom ili udarcima. Ima više smisla koristiti varijacije rotacijskih bacanja medicinki da oponašaš obrazac za proizvodnju sile u eksplozivnoj akciji rotacije.

Jednaka je uzastopna rotacija potrebna u swingu (reketom ili palicom) i ispucavanju udaraca. Kad izuzmemo ruke iz računice – ruke su odgovorne za komponentu točnosti i pogotka cilja – oboje uključuje proizvodnju sile od zemlje gore, s početkom u kuku, slijedi u trupu, a završava rukama.

To naglašava potrebu da se koriste specifične vježbe koje odgovaraju obrascima proizvodnje sile u aktivnosti koju želiš poboljšati. Također se predlaže da trebaju postojati i vježbe za jačinu i agilnost specifične za sport.

Napokon, nekoliko je stvari specifičnih za sport na koje se možeš usmjeriti u teretani (ovisno o sportu).
Npr., ako si u hrvanju, snaga hvata pomaže ti u boljoj kontroli protivnika. Slično tomu, snaga hvata bitna je igračima footballa (za držanje lopte i postizanje pogodaka).

Hrvanje / MMA i football kontaktni su sportovi koji zahtijevaju upotrebu vrata. Zato je tim sportašima dobro izvoditi više vježbi usmjerenih na jačanje vrata kako bi se očuvala muskulatura vrata.

Reference:

  1. Baechle, T.R. and Earle, R.W. (2000) "Essentials of Strength Trening and Conditioning," 2nd edition. Champaign, IL: National Strength and Conditioning Association.
  2. Otsuji T, Abe M, Kinoshita H. "After-effects of using a weighted bat on subsequent swing velocity and batters' perceptions of swing velocity and heaviness." Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):119-26.
  3. Southard D, Groomer L. "Warm-up with baseball bats of varying moments of inertia: effect on bat velocity and swing pattern." Res Q Exerc Sport. 2003 Sep;74(3):270-6.

Nick Tumminello

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn