0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 3 izazova za ratnika

3 izazova za ratnika

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.06.2016

Teški testovi za dijagnozu prave snage i fitnessa.

Prava svrha fizičkih izazova

Fizički izazov test je koji ti daje feedback o trenutnoj razini tvog fitnessa. Izazovi NISU dnevne vježbe. Više su to checkpointi tu i tamo kada provjeravaš gdje stojiš s treningom.

Ne zaboravi, trening ti treba biti zasnovan na neprekidnom, progresivnom vježbanju koje vode periodičkim izazovima. Trebaš voljeti trening koliko voliš izazove, ako ne i više.

Pravila

Možda tražiš varijacije u svojim vježbama, bilo da tražiš načine da se testiraš ili da se zabaviš. Izazovi su tu da sve to odrade. Prije svog prvog izazova, pročitaj koja su 4 pravila:

  1. Izazovi se NE izvode nasumično. Izvode se nakon određenih treninga kako bi provjerio svoju izvedbu, a ne ako ti je nedjeljom dosadno. Jednom kad dobiješ rekord, treniraj opet određeno vrijeme i ponovi test. To vrijeme nije jedan tjedan, nego 6 – 8 tjedana.
  2. Izazovi su na redu kad si dovoljno uspješan u svakoj vježbi. Ako nisi, onda imaj na umu potencijalne rizike. Ako imaš ideju graditi svoj bench, onda pročitaj članke T Nationa o tome kako da to izvedeš. Nekima je izazov deadlift, chin-up ili farmerov hod. Izazovima ispituješ svoje tijelo i um. Ako ne vježbaš redovito, ne počinji s izazovom, nego započni s treningom.
  3. Kad si se izvrsno zagrijavo, onda je izazov na redu. Nedovoljno zagrijavanje negativno utječe na tvoj rezultat, a može te dovesti do ozljede. Zagrijavanje je predjelo, trening je glavno jelo, a izazov desert. Desert se ne jede prvi!
  4. Izazovi su tu radi testa, a ne radi ozljede. Volumen treninga svakog izazova relativno je nizak, a svaki izazov može trajati 20 ili manje minuta. Nekima je maksimum 15 ili 10 minuta.

Moj je cilj graditi lijepo zaokružene sportaše. Izazovi će uključiti tvoje cijelo tijelo. Pa, ako imaš jaka prsa i triceps, a slabi su ti core i noge, onda nisi jak. Dobra vijest? Zato izazovi postoje! Ako imaš kakvu slabost sa sljedećih testova, onda ih napadni da napreduješ.

Crisscross izazov

 

Želiš li testirati bench press ili chin-up? Pokušaj s ovim! Cilj je izvesti izazov s 20 uzastopnih setova. Ako moraš odmoriti, onda odmori pa završi set.

Kako to izvesti?

  1. Za porciju bench press, optereti šipku svojom težinom. Izvodi chin-ups bez dodavanja utega ili asistencije.
  2. Za prvi set, izvodi 10 ponavljanja chin-upova i 1 ponavljanje bench pressa.
  3. Za drugi set, izvodi 9 chin-upova i 2 ponavljanja bench pressa.
  4. Nastavi s tim obrascem dok ne dosegneš 1 chin-up i 10 ponavljanja bench pressa. Primijetit ćeš da je to uvijek jednako 11 ukupnih ponavljanja po supersetu.

To je 55 ponavljanja svake vježbe, a cilj je završiti ih unutar 20 minuta. Ako to ne možeš u 20 minuta, zaustavi se i zapiši svoj rezultat ukupnih ponavljanja pa nastavi s treningom.
Naputak: ako nisi izvodio bench press ili chin-up, onda postani vješt u dizanju da izvodiš multiple setove od 10 svakih. Do tada, preskoči ovaj izazov, izaberi lakše verzije vježbe ili započni u nižem dosegu ponavljanja. Neka te netko promatra na bench pressu uvijek.

Izazov front squat i mrtvo dizanje

Želiš raditi na svom „kardiju“? preskoči traku za trčanje i uhvati se squat rack. Koristi ovu kombinaciju za trening snage, gubi masti i gradi mišiće.

 

Kako to izvesti?

  1. Koristi 60 kg u prednjem čučnju i 100 kg u mrtvom dizanju.
  2. Izvodi 5 ponavljanja svake vježbe u back-to-back superset fashion. Ponovi superset 8 puta. Odmori koliko želiš, ali – zapamti – sat otkucava..

To je ukupnih 80 ponavljanja i otprilike 6000 kg u kratkom vremenu. Cilj je završiti test unutar 10 minuta. Ako ti je potrebno više od 10 minuta, zaustavi se, zapiši rezultat i nastavi do ukupnih ponavljanja. Sljedeći put ćeš uspjeti.
Naputak: prilagodi utege u skladu sa svojim fitnessom. Ako do sada nisi ovako trenirao, prepolovi vježbu nekoliko tjedana. Napokon, osiguraj si izvrsnu formu prije nego se uhvatiš dodavanja brzine ili intenziteta.

Izazov ,,Kilometar pakla“

Ne brini. Riječ je samo o hodanju. Na neki način. Taj će ti uistinu ispitati granice. Ako ne znaš gdje ti je trapezius, ovaj će ti izazov biti najbolja edukacija o anatomiji.

 

Kako to izvesti?

  1. Uzmi par kettlebella od 32kg, plus jedan od 28 kg i još jedan od 24 kg. Ako koristiš jednoručne utege, onda uzmi dva od 35 kg, jedan od 30 i jedan od 25 kg. Idi na mjesto gdje možeš hodati 40-ak metara u jednom smjeru.
  2. Uzmi 32 i hodaj svih 40 metara u jednom i drugom smjeru.
  3. Uzmi 28 u jednu ruku i hodaj u oba smjera s praznom rukom podignutom, a mijenjaš ruke na 40. metru.
  4. Da završiš set, hodaj s 24 u jednoj ruci iznad glave i drugom rukom podignutom svih 40 metara. Zamijeni ruke na povratku.
  5. Odmori gdje trebaš i ponovi 4 ukupnih „setova“.

To je otprilike 900 metara, gotovo kilometar. Cilj je završiti test unutar 15 minuta. Ako ti treba više od 15 minuta, zaustavi se i zapiši rezultat koliko si udaljenosti prešao.

Naputak: Ako dosad ovo hodanje i položaje nisi izvodio, započni s lakšim teretima i puno kraćim udaljenostima, a više i dulje odmaraj. Jednostavno rečeno – budi pametan!

Martin Rooney

https://www.t-nation.com/trening/3-workout-izazovi-for-warriors?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4709

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn