0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 20 Poliquinovih najboljih savjeta

20 Poliquinovih najboljih savjeta

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.03.2016

Charles Poliquin zaluženo je legenda u svijetu bodybuildinga i sporta. Već je četvrtinu stoljeća trener za snagu, trenirao je popriličan broj dobitnika olimpijske medalje, sportaše svjetskih rekorda i sportaše sa svjetskih natjecanja. Mi u Testosterone poštujemo ga zbog stručnosti i odlika, naravno, ali i za to što je bio od samih početaka ove stranice, već deset godina.

Charles Poliquin zaluženo je legenda u svijetu bodybuildinga i sporta. Već je četvrtinu stoljeća trener za snagu, trenirao je popriličan broj dobitnika olimpijske medalje, sportaše svjetskih rekorda i sportaše sa svjetskih natjecanja. Mi u Testosterone poštujemo ga zbog stručnosti i odlika, naravno, ali i za to što je bio od samih početaka ove stranice, već deset godina.
Poliquinov uvod u svijet utega započeo je zbog lošeg vremena. Charles je bio 14-godišnjak i drugi najmlađi kanadski učenik karatea s crnim pojasom, a jedini se iz svog razreda pojavio u dvorani unatoč oluji u Ontariju. Sat vremena je odradio liftove sa svojim senseijem, Webom Corcoranom, i „navukao se“.
Od tada, Charles je bio trener za olimpijske sportaše 23 puta, a trenirao je i vrhunske profesionalce iz NHL i NFL. Zaslužio je na stotine medalja, pobjeda i najboljih osobnih rezultata elitnih sportaša. Predavao je u 8 država na trima različitim jezicima, objavio je više od 600 članaka o treningu snage, a redovito pridonosi u prvom desetljeću za Testosterone.
Slijede sažeci osebujnoga znanja trenera C.P.: 20 naših najdražih poliquinizama u kojima se savjetuju trening, prehrana i suplementi.

1. Budi i izgledaj jak

Imao sam priliku trenirati uz profesionalce, a općenito mogu podići više od njih, uz strogu formu, unatoč tomu što su oni obično 35 – 40 kg teži od mene. Tajna moje superiorne relativne snage dolazi iz redovite upotrebe maksimalnih težina. Mnogi bodybuilderi drže se 6 – 12 ponavljanja kad treniraju ruke. S druge strane, postoji mnogo natjecanja u snazi gdje su natjecatelji s velikim rukama jaki kako i izgledaju. U čemu je razlika? Natjecatelji u snazi Strongman competitors treniraju malo vježbi, u višestrukim setovima i niskim ponavljanjima, ali i s dugim odmorima između setova.

„Jak sam jer koristim maksimalne težine!“

2. Splitovi još uvijek nadmašuju rutine s cijelim tijelom

Prvi sam kad je u pitanju poboljšanje bilo kojeg sustava treniranja, ali ne znam nikoga uspješnog u poslu treninga za snagu tko isključivo koristi rutine s cijelim tijelom. U bodybuildingu, smatram da Ronnie Coleman ne trenira cijelo tijelo tri puta tjedno. Nikad još nisam sreo uspješnog bodybuildera, čak ni lika poput Doriana Yatesa, koji odrađuje trening cijelog tijela. Svaki olimpijac kojeg sam trenirao koristio je splitove. U ovoj sam profesiji sam 26 godina i nitko me, svojim rezultatima, nije uspio uvjeriti da su treninzi cijelog tijela alat za cilj.

3. Pravilo ponavljanja

Ponavljanje je temelj svih parametara opterećenja. Svi parametri opterećenja funkcija su broja ponavljanja koji izabereš za izvedbu. Određuje ti intervale za odmor i količinu setova koje ćeš izvesti. Jednom kad si to odlučio, to ograničuje vježbe koje možeš izvesti. Npr., nabačaj nikad se ne bi trebao izvoditi u velikom broju ponavljanja jer je to lift s velikom koordinacijom.

4. Promjena je glavni sastojak uspješnog treninga

Osim ako si u tom poslu puno radno vrijeme, želiš usvojiti neke vježbe i iznova ih izvoditi, a tako isključuješ sve ostale. U drugim sferama svog života želimo usvojiti neke iste navike. Jedemo u istim restoranima, posjećujemo iste trgovine i zovemo iste djevojke kad se napijemo u 2 ujutro i pitamo ih što imaju na sebi. Mi smo bića navike. U treningu je bitno da se riješimo tih navika. Moramo probati nove pokrete ili nove načine izvedbe starih pokreta. Varijacija nije samo začin života; to je glavni sastojak uspješnog treninga za snagu i bodybuilding.

5. Bolji izbor su jednoručni utezi

Bolje je za tebe što se više držiš temeljnih životinjskih navika: dizanje kamenja, nošenje tereta, a i uopće borba protiv gravitacije. To zapravo znači da radije koristiš slobodne težine nego strojeve. Problem s mašinama je da imaju fiksni obrazac pokreta. Iz istog tog razloga, smatram jednoručne utege boljim izborom za većinu vježbi od dvoručnih utega, pogotovo ako si sportaška populacija. Bio sam u Sovjetskom Savezu 1982. Zapanjilo me koliko su malo varijacija opreme imali. Imali su mnogo dvoručnih i jednoručnih utega, ali bez ičega sofisticiranijeg. Važno je što radiš s tom opremom!

6. Kablovi nisu mašine

Kablovi su u osnovi preusmjereni jednoručni utezi. Mislim, kablovi su ista stvar kao i slobodne težine, plus što ti omogućuju da preusmjeriš otpor, a tu su jednoručni utezi ograničeni. Za neke vježbe, koturi s kablovima su superiorni. Npr., za trening mišića rotatora ramena, vrlo si ograničen kutovima treniranja kad koristiš jednoručne utege. Mogućnosti su neograničene kad koristiš koture. Multifunkcionalni kabel ista je stvar kao i jednoručni uteg. To nije mašina.

7. Želiš li odlične trbušne mišiće? Onda izvodi svoje čučnjeve!

Specijalizacija trbušnih mišića za sportaše? Moglo bi se dogoditi, ali trbušni mišići imaju malo potencijala za povećanje snage u usporedbi s ostalim mišićima, npr. listovima. Hvat i trbušni mišići će se najmanje vjerojatno razviti treningom. Neki mogu misliti da su težine uzrokovale dobre trbušne mišiće, ali su to zapravo sve odradili bočni mišići psoas. Ako uistinu izoliraš trbušne mišiće, nakon 6 – 8 tjedana, ubirat ćeš rezultate do kraja života. Istraživanja su pokazala da najkoordiraniji sportaši svladaju najteže vježbe za trbušne mišiće unutar 6 – 8 tjedana. Jedina  stvar koja poboljšava trbušne mišiće su čučnjevi i deadlifting.

Nadmašuju sve sklopke na pilates lopti

8. Pokušaj sa „super-čučnjevima“

Vrijedi pokušati s rutinama čučnjeva s klasičnih 20 ponavljanja. U ovom programu, trebaš 3 duboka udaha između svih ponavljanja. I, naravno, trebaš odraditi samo jedan set. Zapravo izvodiš 20 setova u 1 ponavljanju s 10 sekundi između svakog ponavljanja. Taj 10-sekundni odmor, dok uzimaš 3 duboka udaha, omogućuje ti da uključiš napredne jedinice motornog pogona od onih 20 uobičajenih ponavljanja. Otuda aktivacija veća od normalnih jedinica motornog pogona. Kad se izvodi s pravilnim opterećenjem, lovit ćeš dah na kraju zadnjeg seta (a to je prava nagrada za hardcore treninge). Ako nemaš dovoljno opterećenja i imaš manji kapacitet rada, onda ti predlažem da isprobaš čučnjeve s 20 ponavljanja s disanjem. A, kao i svaka druga rutina, funkcionirat će dok se ne privikneš.

9. Najbolja ponavljanja za hamstrings

Za hipertrofiju hamstringsa, odrađuj niski broj ponavljanja na fleksiji i velik broj ponavljanja u mrtvom dizanju sa ravnim nogama, Rumunjskom mrtvom i leđnoj ekstenziji. To je zato što tijekom rada ekstenzora kukova rade i gluteus i erector spinae, a to su mišići koji imaju tendenciju povećanja u većim ponavljanjima. Drugim riječima, ako koristiš nožnu fleksiju, onda izvodi 8 ili manje ponavljanja. Netko tko dulje trenira možda bude trebao 3 ponavljanja, ali s većim brojem setova, npr. 10 setova od 3.

10. Istegni svoje kvadricepse

Uvijek istegni svoje kvadricepse između setova hamstringsa. Povećanje ranga pokreta svojih kvadricepsa prije vježbe leg curl povećat će broj motornih jedinica u hamstringsu tijekom vježbe i tako učinkovitost izabrane vježbe. Kvadricepsi su mišići antagonisti za hamstrings, a to istezanje omogućuje opuštanje, sila kontrakcije u hamstringsu bit će veća u ostalim kontrakcijama.

11. Precijenjen bench press?

Neki tipovi brzo svladaju bench, a neki baš i ne. Ali idi na svjetsko prvenstvo u powerliftingu i vidjet ćeš puno likova s velikim prsnim košem, a sve što za prsa rade je bench. Al iako si u stisci s vremenom, bilo kakav press bučicama bit će učinkovitiji (sa svim jednakim čimbenicima). Sada, neki treneri predlažu vrlo široki hvat za barbell bench press da staviš više fokusa na prsni koš, ali to samo dovodi do bolnih zglobova. Najšire tvoj hvat trebao bi biti 90° između podlaktice i nadlaktice kad si u donjem položaju lifta.

Vjerojatno učinkovitiji od klasičnog bencha

12. Bolji od veslanja šipkom

Prvi problem s veslanjem šipkom je težina u izvedbi za ljude koji bi samo koristili latisimus i fleksore lakta. Uvijek nesvjesno počnu s kvadricepsima i koriste gluteus i donji dio leđa. Druga je stvar je da šipka udara po tvom trbuhu ili prsima, a to ograničava tvoj opseg pokreta. Bolje je samo koristiti bučice za veslanje jednom rukom.

13. Chin-up: Čučanj gornjim dijelom tijela

Chin-up i njegove varijacije trebali bi se smatrati ,,upper body squat" zbog svojih kvaliteta mase i izgradnje i zbog sposobnosti za brzo povećanje funkcionalne snage. Chin-ups uključuju dio s prsnom kosti i pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, romboide, srednji i donji dio trapeziusa i fleksore lakta. Poseban program chin-up gradi impresivnu širinu i debljinu tvojim leđima, ali i rukama jer potiče rast bicepsa, brachialisa, brachio-radialis i pronator teresa.

14. Minimalno 7 kg na svakih 2.5 cm

Tipično, trebaš dobiti 7 kg ukupne tjelesne težine da bi dobio 2.5 cm na gornji dio ruku. Sada, ako želiš s 53 cm doći do 56 cm u rukama, to je mnogo, to je onda više nešto kao da trebaš dobiti 13 kg. Pisci Weider tvrdili su da je Arnold imao 56 cm u rukama. Arthur Jones rekao je da muljaju. Arthur Jones bio je u pravu: Weider kamp je muljao. Da bi Arnold imao vjerojatnih 56 cm u rukama, to bi značilo da ima 154 kg. Ako ideš s 35 cm na 40 cm, onda će biti dostatno 15 kg. Ali s 45 cm do 50 cm znači da trebaš dobiti 25 kg.

15. Uski hvat kod zgibova potiče tvoje bicepse na rast

U svojoj karijeri, susreo sam mnoge ljude koji su izgradili fleksore lakta jednostavno vježbama zgibova. Dizanje na vratilu uskim hvatom. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema tebi, a mali prsti razdvojeni 10 – 15 cm. Visi ispod šipke i vuci se gore dok ti brada ne prođe šipku. Taj se pokret izvodi jako polako, na naredbu oko 15 sekundi. Tada, polako se spuštaj u početnu poziciju. Ne skraćuj tako da ne ideš do kraja dolje. Kao i u svakoj vježbi, rang pokreta je ključan. Ako ti se ruke nisu izgradile neko vrijeme, onda razmisli da uvedeš ovaj pokret. Tako ćeš se sigurno izgraditi.

16. Pressdowns su za bebice

Pressdowns su najpopularniji pokret za triceps. Odlični su zbog pozicije koja čini jednostavnim da kopiraš kako model za rublje izvodi cable crossovers. Nažalost, to je otprilike sav benefit pressdowns. Jesi li nedavno vidio triceps powerliftera i jakih natjecatelja? Ti su likovi poprilično masivni, a mali dio njih će gubiti vrijeme na pressdowns. Sad pogledaj srednje napredne ljude iz teretane: mnogi imaju velike tricepse koje su uglavnom nastali zbog dipova i pressova. Odbaci pressdowns i izvodi ove vježbe:

1. Propadanja
2. Uski bench press
3. Uski bench press na kosoj klupi
4. Francuski potisak
5. Triceps ekstenzija bučicom

17. Izgradi trapezius ili budi štreber

Trapezius normalno ima velik odgovor na rast, u tolikoj mjeri, da ako ne možeš izgraditi trapezius, onda ti stvarno nije suđeno imati izgrađeno tijelo. Power snatch označujem glavnim graditeljem trapeziusa, nakon kojeg power cleans i onda ostale forme slijeganja. Mnogi ograničavaju opseg svog pokreta korištenjem slijeganja šipkom. Najbolje ih je izvoditi s bučicom jednom rukom da trapezius može imati nekoliko centimetara veći opseg. Tri tjedna tako radi, a onda uvedi alternativu u olimpijskom liftu, npr. power cleans ili power snatch.

Bez svojeg trapeziusa, bio bi jako mršav.

18. Dodaj 2.5 cm na listove u 30 dana

Shvatio sam princip izgradnje listova: trebaš frekvenciju treninga i volumena, ali ne možeš imati visok i volumen i visoku frekvenciju. Zato, predlažem kružni trening dvaput u 5 dana, 1 vježba s visokim brojem setova (16) i velikim brojem ukupnih ponavljanja (250 – 510 ponavljanja); a druga u niskim setovima (3) u nižem broju ukupnih ponavljanja (90). Poznajem tipove koji su dobili 1.6 – 2.5 cm u ovoj rutini unutar 30 dana.

19. No-Bull vježbe za listove

Volim magareće dizanje jer mišiće lista smješta u superiornu poziciju za istezanje. Sjedeći calf raises dobri su, ali su za rad soleusa. Za potpuni razvoj mišića lista, trebaš raditi i soleus i gastrocnemius. Ako tvoja teretana nema donkey calf raise, ili ako nerado imate nekoga istog spola da jaši na vama, najbolja alternativa bila bi Dumbbell One-Legged Calf Raise. Još je jedan problem u vezi s donkey calf raises otkrivanje koliko otpora trebaš koristiti. Npr., koliko manjih zamjenjuje jedno veliko opterećenje?

20. Prekini s navikama uz dvostruko treniranje Doublé Training

Doublé je francuski izraz za nešto dvostruko. Naučio sam ga od Pierrea Royja, vjerojatno najboljeg kanadskog trenera weightliftinga. U osnovi, uključeno je dvostruko izvođenje jedne vježbe. Koji god lift želiš poboljšati, odradi ga dvaput. Npr., ako imaš slab čučanj, onda odradiš čučanj na početku treninga, a onda odradiš čučanj za kraj treninga. Odličan je za razbijanje navika i izvrstan za specijalizaciju snage ili hipertrofije. Recimo da imaš slabe listove. Odradi 10 setova za listove na početku vježbe, onda treniraj prsa i leđa, a za kraj izvedi 10 setova za listove.

https://www.t-nation.com/training/poliquins-top-20-tips?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2218

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn