0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 19 varijacija čučnja i mrtvog dizanja

19 varijacija čučnja i mrtvog dizanja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.09.2016

Prvo, svako je tijelo jedinstveno i najbolja je forma ona koja najbolje odgovara lifteru prema njegovim / njezinim jedinstvenim udovima, proporcijama tijela, točkama poveznica tetiva, mišićima i povijesti ozljeda.
Drugo, forma koju netko koristi rezultat je njegovih ili njezinih konačnih ciljeva.

Što trebaš znati?

1.    Varijacije su dobre za snagu i hipertrofiju, a pomažu u sprečavanju ozljeda.

2.    Svako je tijelo jedinstveno, a najbolja forma za liftera ona je koja mu je najbolja za njegovu jedinstvenu antropometriju i povijest ozljeda.

3.    Suprotno uobičajenim vjerovanjima, nema standardizirane savršene forme, samo forma koja je najbolja za tvoje tijelo i ciljeve.
Gurui za trening snage vole reći da postoji samo jedna moguća izvedba, a da su sve ostale varijacije i  tehnike pogrešne ili neučinkovite. Takva je filozofija kratkovidna, a ovaj će članak pokazati pametne varijacije koje pomažu u gradnji većeg, snažnijeg i otpornijeg tijela.


Prvo, svako je tijelo jedinstveno i najbolja je forma ona koja najbolje odgovara lifteru prema njegovim / njezinim jedinstvenim udovima, proporcijama tijela, točkama poveznica tetiva, mišićima i povijesti ozljeda.
Drugo, forma koju netko koristi rezultat je njegovih ili njezinih konačnih ciljeva. Ti ciljevi mogu biti hipertrofija (naglašava se tenzija na određeni mišić); snaga (moguće je maksimizirati prednosti u liftu) ili transferencija (izvedba radi transfera u drugi lift ili sport).
Treće, svi lifteri trebali bi namjerno izvoditi dizanja u što više varijacija kako bi izgradili maksimalnu snagu i zaokružili se.

Tvrdoglavo držanje određene forme ili varijacije nije dobro za liftera, koliko god da je to popularno, zato što vodi ozljedi. Kao da guraš četverokut kroz okruglu rupu.

Vrhunski sportaši variraju u formi vježbe

Svi mogu prijatelji powerlifteri i strongmani drukčije izgledaju u čučnju, mrtvom dizanju i na benchu. Pogledajmo različite svjetske rekordere, natjecatelje u snazi, vrhunske olimpijske liftere pa čak i najbolje svjetske bodybuildere – i primijetit ćemo varijacije među tehnikama velikih liftova.

Svi su si uzeli vremena da shvate stil svakog dizanja i pronašli način da odrade posao bez ozljede i boli, s maksimalnim prednostima i izvedbama, i / ili s najboljim dosezanjem određenih ciljeva. Smiješno je upravo to da većina tih vrhunskih sportaša „krši pravila“ i teško je onda pronaći neko pravilo koje bi ponijelo zasluge za tu stručnost.

Vrhunski lifteri uzeli su vremena da pronađu svoje omiljene varijacije vježbe. Vrhunski bodybuilder može radije izvoditi rack pulls umjesto mrtvog dizanja u punom rasponu jer mu je to zdravije po donja leđa, ali da ipak ima odličan čitavi stražnji lanac.

Elitni powerlifter može na natjecanju izvoditi low bar squats i sumo mrtvo dizanje, ali da trenira s high bar squats i konvencionalnim mrtvim dizanjima sve do mjesec dana prije susreta jer tako gradi  bolje svoj lift.

Strongman može priznati da već godinama ne izvodi low bar squatting jer čuva zdravlje svojih ramena, ali da još uvijek izvodi prednji čučanj svaki tjedan. Napokon, vrhunski olimpijski lifter može više voljeti Romanian deadlift i high-bar full squat za lift uz asistenciju, dok powerlifter može više voljeti deficit deadlift i high box squat. Razumiješ o čemu je riječ.

Koristi varijacije čučnja i mrtvog dizanja s dvoručnim utegom

Shvaćam da većina nema pristup specijaliziranim šipkama, pa sam zato uključio tradicionalne varijacije s dvoručnim utegom. Međutim, deseci su nevjerojatnih varijacija koje koriste npr.: rackable cambered bar, safety squat bar, Dead-Squa Bar.

Duboki stražnji čučanj: High bar ili low bar?

Razlike mogu biti neznatne, ali high-bar squat pokazuje manji nagib torza naprijed i tako manje stavlja stresa na kvadre. Tako, low-bar back squat pojačava nagib torza i stavlja više stresa na kukove.

Snažne kvadre i snažni kukovi uvjet su za pravilnu izvedbu čučnja. Trebaš imati oba čučnja u svom treningu.

High-bar back squat

Low-bar Back squat



High-bar ili low-bar parallel squat

S dovoljno iskustva u treningu, mnogi će lifteri otkriti da su jači u čučnju s niskom šipkom i širim stavom. Međutim, postoje lifteri koji su uistinu jači s višim položajem šipke.

Obično, high-bar squats izvode se u umjerenom raskoraku, a ne u širokom stavu. Opet, šipka visoko aktivira kvadre, a šipka nisko više naglašava kukove. Obje varijacije odlične su za trening čučnja.


High-bar moderate width parallel squat


Low-bar wide stance parallel squat

Front squat: široki ili uski stav

Većinu vremena, u prednjem čučnju koristi se uži stav. Nema razloga zašto ne bi izvodio čučanj sa širim stavom. Opet, oba uključi u svoj trening.

Narrow stance front squat


Wide stance front squat


Box squat: low box/high bar ili high box/low bar

Mnogi lifteri znaju box/low bar squats u kojem sjednu i drže cjevanice vertikalnima, a tako maksimiziraju stres na stražnji lanac. Međutim, dobro je s vremena na vrijeme izvoditi low box/high bar squats. To je varijacija koja nevjerojatno aktivira kvadre.

High box/low bar squat

Low box/high Bar squat


Zercher squat: hip emphasis ili quad emphasis

Mnogi lifteri izvode samo jedan stil Zercher squat. Dobro je ponekad izvoditi dva različita stila. Za veći stres na kukovima, stani šire, drži potkoljenice vertikalnim i sjedni više unatrag, spuštaj se do paralele. Za aktivaciju kvadri, stani umjereno, drži torzo uspravnije, sjedni i spuštaj ispod paralelnog.

Hip-dominant Zercher squat


Quad-dominant Zercher squat


Deadlift: conventional ili sumo

Izvodi i konvencionalni i sumo deadlift s vremena na vrijeme. Grade jedan drugi, pogotovo ako imaš značajnu diskrepanciju u snazi između dviju varijacija.

Conventional deadlift


Sumo deadlift


Block or rack pull: conventional ili sumo

Ista se logika i tu primjenjuje na block ili rack pulls. Možeš i trebaš koristiti konvencionalni i sumo stav u treningu čitave godine.

Conventional block pull

Sumo block pull

Sumo deadlift: quad ili hip dominant

Kad izvodiš sumo, postoji točka za kut torza i zglobova u rasponu pokreta što ti omogućuje podnijeti teže terete. S tim rečeno, ponekad je dobro koristiti lakše i vježbati svoj sumo deadlift s naglaskom na kvadre ili kukove. U stilu dominantnom po kvadre, dulje potoni i drži uspravni torzo. Za pokret s dominantnim kukovima, podigni kukove i više nagni torzo.

Quad-dominant sumo deadlift


Hip dominant sumo deadlift


Deficit deadlift: clean grip ili snatch grip

Kad povlačiš iz deficita, uzmi tradicionalnu širinu hvata, ali i snatch grip width. Snatch grip deficit deadlift povećava raspon pokreta zgloba i brutalan je – ali koristan – za trening.

Deficit deadlift


Snatch grip deficit deadlift


Hack lift

Hack lift izvrstan je način za gradnju snage kvadri u deadliftu. Samo stavi šipku iza leđa i pokušaj oponašati tipičnu formu za deadlift. To je varijacija koja stavlja stres na koljena i samo bi se ponekad trebala koristiti. Lockout može biti zeznut, ali vježbom ćeš doći do ispravne izvedbe pokreta.

Hack lift
 

 

Začin treningu

Varijacije su dobre za snagu, hipertrofiju i prevenciju ozljeda od pretjerane upotrebe. Uz napor i pokuse, lifteri određuju optimalni položaj i tehniku za svoje tijelo. Otkrivaju i pokrete koji su najbolji za transfer na pdređene ciljeve.

Zaključak je da izvodiš vježbu koja je najbolja za tebe, a ne izvodi nešto zato što ti je to rekao neki tamo guru. Unatoč tome što se obično vjeruje, ne postoji standardizirana savršena forma, ali postoji nešto što vrijedi i odgovora za tvoje tijelo i ciljeve.
Mnogo puteva vodi u Rim ili prema čučnju i mrtvom dizanju.

Bret Contreras

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn