0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Za 12 minuta popravite trbušnjake i stražnjicu

Za 12 minuta popravite trbušnjake i stražnjicu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.02.2016

Većina žena želi ljepše trbušnjake i okruglu, podignutu stražnjicu. Muškarci  više žele jednu od te dvije stvari (tako barem kažu), ali oboje, muškarci i žene žele odraditi core brzo i učinkovito. A ako mogu postići metaboličku kondiciju u isto vrijeme, to je dobar dan.

Evo što trebate znati...

  • Previše ljudi troši vrijeme vježbajući trbušnjake i stražnjicu zasebno, umjesto da ih odrade istovremeno.
  • Kako bi razumjeli da možete zajedno odraditi trbušnjake/stražnjicu, trebate misliti na core (posturu) kao na cilindar koji se mota negdje u sredini tijela.
  • Spajanje i vježbanje tih dijelova tijela povećava učinkovitost i poboljšava efektivnost  rada metabolizma.
  • Najučinkovitiji način vježbanja trbušnjaka/stražnjice/core-a (posture) skupa je iz položaja za izdržaj.
  • U položaju za izdržaj dolazi do metaboličke eksplozije core-a/ trbušnjaka/stražnjice/, te postoji veliki efekt prenošenja  na stabilizaciju.

Bolji trbušnjaci, jača stražnjica

Većina žena želi ljepše trbušnjake i okruglu, podignutu stražnjicu. Muškarci  više žele jednu od te dvije stvari (tako barem kažu), ali oboje, muškarci i žene žele odraditi core brzo i učinkovito. A ako mogu postići metaboličku kondiciju u isto vrijeme, to je dobar dan.

Šteta što ih vidim u teretani kako troše svoje vrijeme vježbajući ta područja zasebno, umjesto toga mogu kapitalizarati kako stražnjica i core ponekad rade sinkronizirano.

To je samo koji slijed trbušnjaka/stražnjice/core-a metaboličkih vježbi rade.

Promijenite način razmišljanja o core-u.

Ciljajući na to da u jednom treningu odradite core i stražnjicu kako bi postigli efekt i metaboličku optimizaciju, najbolje je razmišljati na način  „forma slijedi funkciju“.

Kako bi efikasno dobili ono što želite ciljajte vježbati trbušnjake/stražnjicu/core u isto vrijeme. Trebali bi razmišljati o core-u kao o cilindru koji se mota negdje u sredini tijela a bavi se prednjim lancem,te je osiguran svuda oko cilindra, od prednje strane do stražnje i stražnje strane do prednje i odozgora do dolje.

Više o treningu core-a

Spajanjem i vježbanjem tih dijelova povećava se učinkovitost treninga, ne samo zbog uštede vremena, nego i zbog ciljanih efekata i metaboličkog poboljšanja.

Snaga pozicije izdržaja

Pozicija izdržaja je najučinkovitiji način treninga trbušnjaka/stražnjice/core-a .

To i čudovišni metabolčki slijed čini tako učinkovitim. Osim toga, tu također postoji veliki efekti prenošenja na ramena  jer se mišić ramena pokreće nazad i naprijed sa jednostrane i bilateralne pozicije kao podrška stabilizacije.

Slijed trbušnjaka/stražnjice/core-a je osmislio priznati gimnastičar konja na hvataljke, a zatim je prilagodio slijed vježbi za potrebnu fitness strukturu tijela.

Trening

Ispod je slijed kojeg je demonstrirao Kevin Weiss, dvostruki svjetski prvak u sirovom powerliftingu. Kako on kaže, „Za trening veličine, snage ili razvoja, nema smanjivanja na samo malo atletike“!

Napravite 3-4 kruga. (Četvrti je maksimum i samo za super-zvijeri). Odmorite 15 sekundi između svakog kruga vježbi u slijedu. Ovdje je prikazan redoslijed vježbi:

A. Full Sit Outs 8-15 ponavljanja 

B. Alternating Contralateral Hand to Toe Touch  8-15 ponavljanja

C. Alternating Contralateral Elbow to Knee Touch 8-15  ponavljanja

D. Alternating Swiss Ball Step Offs  8-15 ponavljanja

E. Dumbbell Overhead Lockout  ( polako odbrojavajući 30 sekundi)

Full sits-out  uključuje mišiće i zahtijeva „vrbovanje“ kroz brzinu izvršenja i kinestetičku svjesnost mišića u prostoru.

Alternating Hand to Toe Touch relativno ravne noge mijenjaju obrazac pokreta od full sit outs sa dodanom rotacijom i drže mišiće ne samo zaposlenima, nego  trebaju i misliti o obrascu pokreta koji će se promijeniti.

To zatijeva kinestetičku svijesnot, isto kao i gimnastičaru na konju sa hvataljkama.  Dalje, držeći noge relativno ravne kao u vježbi full sit outs, i dalje naglašavamo dužinu ruku, koja zahtjeva veću angažiranost mišiča i neuronsku aktivnost.

Alternating Contralateral Elbow to Knee Touch. Što želimo napraviti ovdje je nastaviti sa obrascom pokreta u core cilindru, ali skraćujemo dužinu pokreta ruke ( što znači da dižemo koljena i dodirujemo koljeno, umjesto da pružamo ruku do nožnih prstiju). Ta promjena još uključuje efektivne rotacijske elemente i  intercostalne zbog kraćeg dosega ruku.

Alternating Swiss Ball Step Offs prava zabava počinje. Zbog prethodnog slijeda vježbi i promjene u obrascu pokreta, vidimo divne donje trbušnjake i direktno uključivanje stražnjice.

Priroda ovog pokreta je u stabilizaciji i sudjelovanju pokreta noge, dok je druga  noga usmjerena na kinestetiku doprinoseći stabilizaciji i ravnoteži. U toj točki, trbušnjaci i stražnjica izgaraju.

Dumbbell Lockout Holds. Ovaj pokret kompletno mijenja učinke i zahtjeva stabilizaciju trbušnjaka/gluteusa/ core kroz držanje iznad glave.

Težina mora biti dovoljno teška kako bi stvorila potražnju. Taj se pokret ponaša kao „završetak“ za ramena, serratusa, paraspinalisa, gluteusa i trbušnjaka jer svi jako sudjeluju kako bi podržali čekanje.

Zato što upotrebljavate poziciju izdržaja u prvih četiri pokreta, postoje strašni zahtjevi za stabilizacijom na cijelom ramenom kompleksu i serratusu prednjih i serratusu stražnjih mišića.

Posljednje, cijeli slijed- napravljen u 3 ili 4 runde- stvara neodoljivo metaboličko izgaranje, efekti izgaranja koji će vam trajati puno duže poslije treninga nego što će trajati poslije pola sata kardia i par setova trbušnjaka i dizanja nogu.

Napravite ovaj slijed jednom tjedno na kraju treninga. Probajte napraviti 3 runde , odmarajući se između rundi.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn