0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 12 koraka do savršenog cleana

12 koraka do savršenog cleana

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.07.2017

Gotovo da je neograničen popis vježbi koje možeš koristiti u svom programu treninga s otporom. Suzi taj popis na šest ili osam vježbi koje će ti pomoći da svladaš vježbe koje ti se čine nemogućom misijom. Postoje neke smjernice koje ti tu mogu pomoći.

Gotovo da je neograničen popis vježbi koje možeš koristiti u svom programu treninga s otporom. Suzi taj popis na šest ili osam vježbi koje će ti pomoći da svladaš vježbe koje ti se čine nemogućom misijom. Postoje neke smjernice koje ti tu mogu pomoći.
Jedan od najkritičnijih aspekata treninga za zapamtiti je da se držiš specifičnosti. Biraj vježbe prema određenom obrascu pokreta jer će ti to pomoći da poboljšaš svoju izvedbu.

Nadalje, većina sportaša oslanja se radije na eksplozivnost nego snagu. Važan je i odabir vježbi za pozitivni učinak na razvoj eksplozivnosti. Kad imaš te smjernice na umu, onda znaš da ti clean treba biti na vrhu tog popisa.

Proces učenja

Clean kao prioritet će te slomiti jer je teži od učenja bench pressa, čučnja ili pregiba na Scottovoj klupio. Postoji ipak način da se i clean svlada.

Ovaj pristup volim prvenstveno zato što priznaje cleanu da je složen zadatak. Zbog svoje kompleksnosti, clean je najbolje učiti u koracima, sa svakim korakom kao temeljem za sljedeći. Rezultat je učenje u uzastopnim komponentama, a to olakšava stvar.

Korak po korak

Koristimo 12 koraka za učenje cleana. Razlomi pokret u male korake i naučit ćeš ga izvoditi pravilno i učinkovito.

1. Edukacija

Može biti teško usavršiti clean. Motiviraj se tijekom učenja, a iskoristi i neke benefite cleana:

  • Uključuje velike mišićne grupe u tijelu.
  • Izvedba je sportaška.
  • Clean zahtijeva trostruku ekstenziju u gležnju, koljenu i kuku, a to je pokret koji se vidi u mnogih sportaša (prilikom skokova, sprinta, bacanja...).
  • Sportaš treba sinkronizirano aktivirati mišićnu masu, kao i u mnogim drugim pokretima.
  • Razvija eksplozivnost.

2. Modeliranje

Važno je vidjeti pravilnu izvedbu, uživo ili (još bolje) snimak jer to poboljšava izvedbu. Tako koristiš iskustvo da modeliraš pravilnu tehniku.

3. Pravilan položaj stopala

Izvedba cleana nalik je vertikalnom skoku. Zato je potrebno sa stopalima uspostaviti pravilan početni položaj za skok.
Da bi se to postiglo, zakorači naprijed kao da započinješ s vertikalnim skokom dvama stopalima, ali umjesto da uistinu skočiš, zaledi se u dvonožnom položaju stopala za skok. Većinu vremena bit ćeš u dobrom startnom položaju.

4. Položaj ruke

Kad si se postavio u pravilan položaj stopala, onda je sljedeći korak postaviti ruke pravilno. Postavi ruke na šipku neznatno šire od nogu s dlanovima dolje i palčevima prema sredini tijela.
Kad su ruke pravilno položene na šipke, vrhovi palčeva će dotaknuti noge. Ovo je korak koji omogućuje dobar položaj ruku i prilagodbu prema individualnim preferencijama.

5. Hvat

Zbog hvata (palac omotan oko šipke, prsti omotani oko palca) moguće je superioran hvat šipke, tražimo od svojih sportaša da koriste ovu tehniku pri izvedbi cleana. Za početak je moguć osjećaj nelagode, ali je to nelagoda koja će nestajati s vremenom kako budeš koristio taj hvat.

6. Startni položaj

Lakše ćeš naučiti clean ako visiš iz klečećeg položaja. Kad budeš mogao neprekidno trenirati u pravilnom položaju iz visećeg položaja, onda možeš učiti pokret s poda.

Za pravilan startni položaj dok visiš potrebno je da prvo pravilno postaviš svoje ruke i stopala, a da onda podigneš šipku iznad koljena u do sredine bedara. U tom položaju, klizi sa šipkom prema dolje po bedrima u položaj neznatno iznad čašice koljena. Glava treba biti uspravno, leđa u luku, a ramena neznatno ispred šipke.

Uobičajena je pogreška da se postaviš u položaj u kojem su ramena iza šipke. Kad pokušavaš popraviti taj položaj, uobičajena je pogreška pokušaj promjene visine šipke na nogama. Normalno, pravilan se položaj postiže smanjenjem fleksije u zglobu koljena, jer to tjera ramena da se prebace ispred šipke.

Naputak: vrijeme potrebno za svaki korak

  • Koraci 1. - 6. mogu se postići relativno brzo. Većini ljudi potrebno je kratko vremena na svakom od tih koraka, a šesti korak zahtijeva marljivost radi postizanja praivlnog položaja. U toj točki, proces se usporava jer većini ljudi koraci 7. - 12. zahtijevaju detaljno treniranje.
  • Izvodi 3 seta od 5 ponavljanja za svaki korak (u koracima 7. - 12.) prije nego se prebaciš na sljedeći korak.
  • Ne idi naprijed dok ne postigneš ispravnu izvedbu pokreta, zato što ti ne treba nepravilna tehnika ili nepravilan položaj. Ako to zanemariš, onda ćeš usporiti učenje.

7. Jump Shrug

Iz početnog položaja koji je opisan u šestom koraku, izvedi vertikalni skok s punom ekstenzijom kukova, ravnim leđima, glavom gore i petama povišenima od poda.
U gornjem položaju, agresivno slegni ramenima ravno gore, drži ruke ispruženima i pokušaj ramenima prekriti uši. Pazi da ne počinješ sa slijeganjem prerano; do toga treba doći na vrhu skoka.

8. Niski pull

 

Kad si u gornjem položaju jump shruga, započni sa savijanjem laktova, drži ih iznad zglobova i drži šipku čvrsto uz tijelo dok podižeš šipku na pupak.

9. Visoki pull

Nastavi niski pull u visoki pull dok šipka ne dostigne sternum (grudnu kost). Naglasi dio da su laktovi iznad zglobova i šipku uz tijelo dok se diže do grudne kosti.

10. Power clean

Kad šipka dostigne visinu grudne kosti, povuci ramena ispod šipke, spusti se u polu-čučanj. Sjedni dalje u jednu četvrtinu čučnja, kukove gurni unatrag s petama na podu i koljenima iza prstiju.
U vrhu visokog pulla – kako se mičeš u položaj za power clean – otpuštaj hvat (kuka) kako bi mogao podići laktove visoko i da bi šipku mogao uhvatiti prstima i deltoidima. U tom položaju za hvat, glava ti je gore, leđa ravna, laktovi visoko, a pete spuštene.

11. Prilagodba položaja stopala

Hvataj šipku u položaju power clean, a za to prilagodi širinu stopala. Spusti se u položaj za paralelni čučanj, stopala postavi neznatno širima od startnog položaja. Da bi to postigao, pomakni stopala u položaj za obični prednji čučanj.

12. Squat clean

Sljedeći korak zahtijeva da uglađeno uđeš u položaj za paralelni čučanj. U dnu tog položaja, gore su glava i laktovi, leđa su ravna, a pete su na podu. U tom trenu, vrati se u stojeći položaj, održi uspravni položaj koji je opisan, a onda vrati dvoručni uteg na platformu.

Zaključak

Clean je složen poket koji nije jednostavno naučiti. Kad razlomiš pokret da ga učiš u malim koracima, onda proces postaje manje zastrašujuć i moguće je upravljati njime. Kako budeš  postajao sve boljim u pokretu, onda ćeš naučiti i biti eksplozivan kroz pokret.
Puno je benefita cleana, a zato je dragocijeno vrijeme koje provodiš učeći ga. Budi strpljiv i uporan, a uspjeh te samo čeka!

Allen Hedrick

https://www.t-nation.com/training/12-steps-to-the-perfect-clean?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1871

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn