0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 11 savjeta za treninge i transformaciju debelih mršavaca

11 savjeta za treninge i transformaciju debelih mršavaca

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.01.2016

Moram nešto priznati: ,,Ja sam pravi primjer debelog mršavca!“

Visok sam. Imam uska ramena. Široki struk. Izgledam mršavo, a istodobno imam dodatni pojas oko struka. Taj izgled podsjeća na čaplju, a (mrzim) riječ za to: ,,lanky“.

Istina je da sam umoran što takve debele mršavce uvijek nasamare nazovi-stručnjaci za dobivanje mišićne mase. Isti takvi ,,stručnjaci“ meni su savjetovali da samo jedem bez obzira na sastav hrane koju unosim u sebe. 

To možda i pali za neke, ali ne i za mene. 

Debeli mršavci nemaju ista pravila igre kao i ostali. S tim na umu, slijedi 11 savjeta za transformaciju debelih mršavaca kako da izgledaju lijepo bez odjeće. Imaj na umu da je to moj osobni recept koji je za mene funkcionirao uz mutnu šminku.

1. Prestani rezati obroke i pretrpavati se

Da, tradicionalno natrpavanje pomaže ti da dobiješ više mišića nego ,,čisto“ povećanje. Ali mi, debeli mršavci, ne znamo s prehranom: svaki višak kalorija kod nas se skladišti kao mast, a ne koristi se za mišiće. Bez dodataka za bolju izvedbu, naša rezanja bila bi dugačka i intenzivna dok većina mišića ne bi odumrla. 

Ne dobivamo dobre rezultate kad smo pothranjeni, a niti kad se dobro hranimo. Čitavo natrpavanje nije vrijedno zbog fluktuacije težine i nastajanja masnih ćeija.

2. Kruženje ugljikohidrata

Dobra je stvar polako dodavati mišiće – posebno kad želiš spriječiti gomilanje masti – no kod većine postoji problem: jedu poput ispijenog Etiopijanca. Pravodobno optimiziranje hormona u tijelu rezultira većom mišićnom masom i manjim dobitkom masti. 

Pravi vježbač usklađuje ugljikohidrate s treningom. Neću duljiti jer o toj temi postoje mnogi članci. Ukratko: jedi više ugljikohidrata, manje masti i dosta proteina kad treniraš. Jedi manje ugljikohidrata, više masti i više proteina u dane kad odmaraš.

3. Dobij mišićnu masu, ali zaboravi na trbušne mišiće

Glavni savjet debelim mršavcima: prvo izdefiniraj mišićnu masu i nikad se više ne vraćaj tradicionalnom rezanju. To, naravno, za početak podrazumijeva da se više nećeš udebljati da bi morao mršavjeti. Mnogi debeli mršavci najbolje će funkcionirati u 11 – 12 % masti (dok je riječ o mišićnoj masi), ako pretpostavlajmo da je 10 % masti granica kad se formira six-pack. To je dovoljno čvrsto i masno da bi se izgradili mišići. 

4. Ne potcijenjuj treninge s težinom 

Uobičajeno je da se treninzi za dobivanje mišića vrte oko utega. Čučnjevi, bench pressovi, deadliftovi – ahh, taj miris muškosti. No ne zanemaruj treninge s težinom: sklekovi, zgibovi, propadanja, sklekovi na rukama. Ti liftovi održavaju težinu (izvedba se smanjuje ako si pretjerano mekan), grade mišiće i odbijaju gomilanje masti.

5. Koristi tanke šipke i ne zanemaruj izolaciju

Složeni liftovi dobri su za otprilike sve. Ali bez izolacijskih pokreta, ruke debelog mršavca imat će definiciju obične cijevi. Ne zanemaruj izravni rad ruku – trebaš ga! 

Naša vrsta ima tanke zglobove ruku i zato je dobro koristiti tanke šipke (Fat Gripz) za sve pressove i sve vježbe bicepsa. Možeš, ravnoteže radi, ubaciti koju vježbu vučenja na tankim šipkama. To bi mogla biti propast tvoje vježbe, ali vidjet ćeš odlične rezultate na podlakticama, nadlakticama i ramenima.

6. Sprintaj, nosi

Ne zabrinjavaj se kondicijskim vježbama i sagorijevanjem kalorija. Postani stroj za kratkoročnu snagu. Trči sprintove, na brdu ili na traci, 40 – 100 metara, no ne pretvaraj to u HIIT. Sprintaj u jednom smjeru, hodaj u povratku da dobiješ daha – pa ponovi. Odradi farmerov hod, konobarov hod i nosi terete. Ubrzo ćeš shvatiti zašto to radiš. 

7. Budi oprezan s maksimalnim pokušajima

Debeli mršavci imaju užasan kapacitet oporavka. Niži powerlifteri sa svojim kraćim dosegom u pokretu i odličnim polugama mogu s manje problema više podići. Naš čapljasti stas inferioran je po tome pitanju. Razmišljaj pametno o opravku.

8. Budi bodybuilder, a ne powerlifter

Slično prethodnomu, debeli mršavci neće napredovati na minimalističkim rutinama powerliftinga. Možeš trenirati u nižem rangu ponavljanja (3 – 5) u određenim rutinama powerliftinga. No, bolje ćeš napredovati u višem rangu ponavljanja, s treningom koji koristi niski stupanj maksimuma s malo više volumena.

9. Ramena, gornji dio prsa, leđni mišići i gornji dio leđa

Debeli mršavci su piramide: imaju struk veči od ramena. To se mora promijeniti. Usmjeri se na sve iznad polovice nadlaktice: ramena, gornji dio prsa, gornji dio leđa i vrat. Tu uključi i latisimus jer široka leđa vizualno smanjuju struk. 

Rezultate ćeš vidjeti nakon što odradiš: zgibove, kose potiske, potiske s poda, teška lateralna dizanja, potiske iznad glave i veslanje s raširenim laktovima. I da!!! Sjećaš li se kad sam spomenuo da nosiš stvari?? Farmerov hod ti je odsad najbolji prijatelj.

10. Variraj broj ponavljanja

Debeli mršavci imaju potrebu varirati kako bi na početku uspjeli. To ne mora biti složeno. Jedna od najstarijih metoda napretka je  povećanje broja ponavljanja umjesto težine. 

Recimo da imaš bench 100 kg i imaš 4 seta u 6 ponavljanja. Sve buduće vježbe neka ti ostanu 100 dok ne postigneš 4 seta u 12 ponavljanja. Kad to postigneš, onda dodaj 5 – 10 kg na šipku i ponavljaj.

To te tjera da neko vrijeme vježbaš s težim utezima i manjim brojem ponavljanja. Nakon toga slijedi, slijedi lakše dizanje s većim brojem ponavljanja. Uglavnom svi vide rezultate nakon izmjene intenziteta i volumena, pa se prestani uvjeravati da je kraj snazi i razvoju u petom ponavljanju.

11. Treniraj svaki božji dan

Završit ću jednom pametnom: neki su debeli mršavci jer su bebice. S biološkog stajališta, imat ćeš mišiće ako imaš životni stil koji ih zahtijeva. Može potrajati nešto vremena dok svojom vježbom ne dokažeš tijelu da je gotovo s fazom debele mršavosti.

Zaključak

Užasno je biti debeli mršavac. Nema smisla nijekati ili to uljepšavati ili se praviti da ima neke kvalitete. No niti se nemoj pomiriti s tim da nikad ne odeš na javnu plažu ili da plivaš bez majice. Pokušaj s ovim savjetima ako ti je dosta skrivanja i neravnoteže u hormonima. 

 Anthony Mychal

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn